脂溶性维生素:A、D、E和K

维他命A

在维护你的维生素A起着关键的作用愿景。没有它,你会失明。

类型

维生素不是一个单一的化合物。相反,它是一组脂溶性化合物统称为类维生素a。

最常见的饮食形式的维生素A是视黄醇。其他形式——视网膜和视黄酸——存在于身体,但缺失或罕见的食物。

维生素A2 (3 4-dehydroretinal)是一种选择,更少的活性形式存在于淡水鱼( 1 )。

简介:

主要的饮食形式的维生素A称为视黄醇。

维生素A的作用和功能

维生素A支持许多身体机能的重要方面,包括:

• 视觉维护:维生素A是至关重要的维持眼睛中的感光细胞和撕裂流体的形成( 2 )。
• 免疫功能:维生素A缺乏症损害免疫功能,增加对感染的易感性( 3 , 4 )。
• 身体增长:维生素A是细胞生长所必需的。缺乏增长可能减缓或防止儿童( 5 )。
• 头发的生长:它也至关重要头发的生长。缺乏会导致脱发,脱发( 6 )。
• 生殖功能:维生素A保持生育能力和胎儿发育是至关重要的( 7 )。

简介:

维生素A是在维护视力最著名的至关重要的作用。它也是必不可少的身体增长,免疫功能和生殖健康。

食物来源

维生素A只存在于动物做食物。天然食品的主要来源是肝脏、鱼肝油黄油。

下表显示了数量的维生素A在3.5盎司(100克)的一些最富有的饮食来源( 8 ):

维生素A也可以来源于特定的类胡萝卜素在植物抗氧化剂。它们统称为维生素A原。

其中最有效的是β-胡萝卜素,在许多丰富的蔬菜,如胡萝卜、羽衣甘蓝和菠菜( 9 ,10)。

简介:

最好的维生素的饮食来源包括肝脏和鱼油。足够的数量也可以来源于维生素原A类胡萝卜素,如β-胡萝卜素,在蔬菜。

推荐摄入量

下表显示了推荐日摄食量(RDA)维生素A RDA的估计量的维生素A,绝大多数(约97.5%)的人们需要满足他们的日常需求。

这个表格也显示了容许摄入量上限(UL),这是最高水平的日摄入量97.5%健康的人认为是安全的( 11 )。

简介:

RDA为3000 IU维生素A(900微克)成人男性和2333名女性(700微克)。对于孩子来说,范围从1000 IU(300微克)2000 IU(600微克)。

维生素A缺乏症

维生素A缺乏是罕见的在发达国家。

然而,纯素食者可能会面临风险,因为成品维他命A只存在于动物的食物。

虽然在许多水果和蔬菜有大量的维生素A原,它并不总是有效地转化为维生素A,维生素A的活性形式这种转换的效率取决于人们的基因( 12 , 13 )。

不足也很普遍在一些发展中国家的食物种类是有限的。人群中是很常见的饮食是由精制大米、土豆或木薯和缺乏肉类、脂肪和蔬菜。

早期缺陷的常见症状包括夜盲症。随着它的发展,它可能会导致更严重的状况,如:

• 干燥的眼睛:严重缺乏可能导致眼球干燥症,表现为眼睛干涩减少撕裂引起的流体形成( 2 )。
• 盲:严重缺乏维生素A会导致完全失明。事实上,它是世界上最常见的可预防的导致失明( 14 )。
• 脱发:如果你缺乏维生素A的,你可能会失去你的头发( 15 )。
• 皮肤问题:不足导致皮肤条件称为角化过度或鹅肉( 16 )。
• 可怜的免疫功能:穷人缺乏维生素状态或使人容易感染( 3 )。

简介:

严重缺乏维生素A会导致失明。其他症状可能包括脱发、皮肤问题和增加感染的风险。

维生素A的毒性

过度摄入维生素A导致了不利条件被称为维生素A过多症是罕见的,但可能有严重的健康影响。

其主要原因是过度剂量的维生素A补充剂、肝脏或鱼肝油。相比之下,高摄入的维生素A原不会引起维生素过多症。

毒性的主要症状和后果包括疲劳、头痛、易怒、胃部疼痛,关节疼痛,食欲缺乏,呕吐、视力模糊、皮肤问题和嘴巴和眼睛炎症的发生。

它也可能导致肝损伤,骨质流失和脱发。以极高的剂量、维生素A可能是致命的( 17 )。

建议人们避免摄入超过上限,这是每天10000 IU(900微克)的成年人。

更高的金额,或300000 IU(900毫克),可能会引起急性成人维生素A过多症。孩子们可以体验有害影响金额更低( 18 )。

个人宽容存在着很大的差别。儿童和患有肝脏疾病,如肝硬化和肝炎的风险增加,需要采取额外的照顾。

孕妇也应特别小心,因为高剂量的维生素A可能对胎儿造成伤害。剂量低至每天25000 IU与出生缺陷( 19 )。

简介:

高剂量的维生素A可能会导致维生素A过多症,这是与各种相关症状。怀孕妇女应避免吃大量的维生素A,因为出生缺陷的风险。

维生素A补充剂的益处

虽然补充剂是有益的对于那些遭受缺乏,大多数人从日常饮食中获得足够的维生素A,不需要补充。

然而,控制研究表明维生素A补充剂可能对某些人,即使他们的饮食满足基本要求。

例如,维生素A补充剂可能帮助治疗儿童麻疹( 20. , 21 )。

他们防止出现与麻疹相关的肺炎情况和减少50 - 80%的死亡风险。研究表明,维生素A的行为通过抑制麻疹病毒( 22 )。

简介:

补充主要好处那些低或缺乏维生素a的一个例外是儿童麻疹,研究表明,补充剂可以帮助治疗疾病。

维生素A的总结

维生素A,也称为视黄醇,传统上是一种脂溶性维生素与视觉和眼睛健康。

最丰富的食物来源的维生素A是肝脏、鱼肝油和黄油。

也可以来源于维生素原A类胡萝卜素中发现红色,黄色和橙色蔬菜,以及一些多叶、深绿色蔬菜。

在发达国家缺乏是罕见的,但人遵循的饮食中最为普遍缺乏多样性,尤其是那些由大米、土豆和木薯。

维生素A缺乏症的早期症状包括夜盲症,和严重的缺乏可能最终会导致完全失明。

然而,得到足够的维生素A是至关重要的,太多的可能造成伤害。

孕妇应格外小心不要吃过量的维生素A,因为出生缺陷的风险。

维生素D

被称为“阳光维生素,维生素D是由你的皮肤暴露在阳光下。

最出名的是它的有利影响骨骼健康,缺乏使你非常容易骨折。

类型

维生素D是一个集体名词,用来描述一些相关的脂溶性化合物。

也被称为钙化醇,维生素D有两个主要的饮食形式:

• 维生素D2(维生素D2):蘑菇和一些植物。
• 维生素D3(维生素D3):动物中发现的食物,如鸡蛋和鱼油,由你的皮肤暴露在阳光下。

简介:

膳食维生素D可分为维生素D2,蘑菇和植物,维生素D3,动物食品中发现的。

维生素D的作用和功能

维生素D有众多的角色和功能,但只有很少的研究。这些包括以下几点:

• 骨维护:维生素D调节钙和磷的循环水平,这是最重要的矿物质骨骼生长和维护。它促进饮食这些矿物质的吸收。
• 免疫系统注意事项:它还调节和增强免疫系统功能 23 )。

一旦吸收入血,肝脏和肾脏改变维生素d2骨化三醇,这是生物活性形式的维生素d也可以在calcidiol的形式存储起来以备后用。

维生素D3比维生素D2(更有效地转化为骨化三醇 24 , 25 )。

简介:

维生素D的一个最重要的功能是维持血钙和磷的水平。它有益骨骼健康促进这些矿物质的吸收。

维生素D的来源

你身体能产生所需的所有维生素D只要你经常暴露你的皮肤在阳光下(大部分地区 26 )。

然而,许多人花很少的时间在阳光下或穿着衣服的。理由,其他的封面与防晒霜防止皮肤灼伤。虽然使用防晒霜是强烈推荐,它减少了维生素D的数量由你的皮肤。

因此,人们通常需要依靠他们的饮食中获得足够的维生素D。

一些食物自然含有维生素d最好的食物来源是富含脂肪的鱼和鱼油,但是蘑菇已经暴露于紫外线可能也含有大量。

下面的图表显示了大量的维生素D在3.5盎司(100克)的一些最富有的饮食来源( 8 ):

此外,乳制品和人造黄油通常是添加了维生素D。

找出更多的想法你可以吃的食物增加维生素D的摄入量,阅读这篇文章。

简介:

你的身体能产生所需的维生素D如果你经常暴露你的皮肤在阳光下的大部分地区。然而,大多数人需要从他们的饮食或补充,如富含脂肪的鱼或鱼油。

推荐摄入量

下面的表显示了推荐的膳食津贴(RDA)和上限为维生素D (UI) ( 27 )。

因为没有RDA建立了婴儿,带星号的值是足够的摄入量(AI)。RDA的AI是相似的,但基于较弱的证据。

如果你想了解更多关于最优摄入的维生素D,阅读这篇文章。

简介:

儿童和成人,RDA是600 IU维生素D(15微克)。是老年人稍高,数量在800国际单位(20微克)。

维生素D缺乏

严重的维生素D缺乏是罕见的,但温和形式的缺乏或不足是普遍人以及老年人住院。

风险因素的缺乏是黑皮肤颜色、老年、肥胖、低日照和疾病,影响脂肪的吸收。

最著名的维生素D缺乏的后果包括柔软的骨头,弱肌肉和骨折的风险增加。这种情况被称为骨软化在成人和儿童佝偻病( 28 )。

维生素D缺乏也与免疫功能差,容易增加感染和自身免疫性疾病( 29日 , 30. )。

其他缺陷或不足的迹象可能包括疲劳、抑郁、脱发和受损的伤口愈合。

观察性研究也证实了有关低维生素D水平或缺乏和死于癌症的风险增加心脏病发作的风险( 31日 , 32 )。

简介:

缺乏维生素D的主要症状包括疲劳、虚弱的肌肉,骨头软,骨折的风险增加,对感染的易感性。

维生素D中毒

维生素D中毒是非常罕见的。

而花费大量的时间在阳光下不会引起维生素D中毒,服用大量的补充剂可能会伤害你。

毒性的主要后果是血钙过多,血液中过量的钙的特征。

症状包括头痛、恶心、缺乏食欲、体重减轻、疲劳、肾脏和心脏损伤,高血压和胎儿异常,等等。

人们通常建议避免超过上限的维生素D摄入量,成年人每天4000 IU。

更高的数量,从40000 - 100000国际单位(每天1000 - 2500微克),可能会导致中毒的症状在成人每天服用一个月或两个月。请记住,更低的剂量可能会伤害孩子。

更多地了解你可以安全地多少维生素D,阅读这篇文章。

简介:

在高剂量维生素D是有毒的。最严重的症状是由于血液中的钙含量极高的,这可能会损害心脏和肾脏。

维生素D补充剂的益处

对于那些很少花时间在阳光下,很少吃富含脂肪的鱼类或肝脏,可以非常有益的补充。

定期服用补充剂似乎延长人们的生活,尤其是住院或制度化的老年人( 33 , 34 )。

补充也可以减少呼吸道感染的风险( 35 , 36 )。

他们也可能有许多其他好处的人缺乏维生素D,但更多的研究需要检查在人们有足够的维生素D水平的影响。

简介:

健康专家建议人们服用维生素D补充剂预防缺陷。补充剂可能改善整体健康和降低感染的风险。

维生素D的总结

维生素D有时被称为阳光维生素。这是因为你的皮肤可以产生所需的所有维生素D,给予足够的阳光。

然而,大多数人没有从太阳光获得足够的维生素D。此外,一些食物自然含有大量的维生素D,补充必要的。

最富有天然维生素D的来源包括富含脂肪的鱼类,鱼油和蘑菇,暴露在阳光或紫外线。

维生素D缺乏传统上与成人骨软化,或儿童佝偻病。这两种疾病的特点是脆弱的或软的骨头。

维生素E

作为一种强大的抗氧化剂,维生素E保护你的细胞过早老化和自由基的影响。

类型

维生素E是一个八口之家结构相似的抗氧化剂,分为两组:

• 天然维生素e:α-生育酚、beta-tocopherol gamma-tocopherol delta-tocopherol。
• Tocotrienols:Alpha-tocotrienol、beta-tocotrienol gamma-tocotrienol delta-tocotrienol。

α-生育酚是最常见的维生素E,占大约90%的血液中维生素E。

简介:

维生素E是一组相关的化合物分为天然维生素E和tocotrienols。α-生育酚是最常见的类型。

维生素E的角色和功能

维生素E的主要作用是作为一种抗氧化剂,防止氧化应激和保护细胞膜中脂肪酸从自由基( 37 )。

这些抗氧化性能增强的其他营养物质,如维生素C,维生素B3和硒。

大量的维生素E也作为血液稀释剂,减少血液凝块的能力( 38 )。

简介:

维生素E的主要角色是作为一种抗氧化剂,保护细胞免受自由基和氧化损伤。

食物来源

最富有维生素E的饮食来源包括某些植物油,种子和坚果。下面的图表显示了一些最好的维生素E的来源和数量在3.5盎司(100克)的发现这些食物( 8 ):

其他丰富的来源包括鳄梨、花生酱、人造黄油、富含脂肪的鱼类和鱼肝油。

简介:

最好的维生素E的来源是植物油,坚果和种子。

推荐摄入量

下表显示了RDA和维生素E摄入量的上限。带星号的值是足够的摄入量,因为没有RDA值可用于婴儿。

简介:

成年人中,维生素E的RDA 23 IU(15毫克)。对于儿童和青少年来说,RDA范围从9 IU(6毫克)23 IU(15毫克),这取决于年龄组。

维生素E缺乏症

维生素E缺乏症并不常见,从来没有发现那些不健康的人。

最常发生的疾病,影响脂肪的吸收或从食物中维生素E,如囊性纤维化和肝脏疾病。

缺乏维生素E的症状包括肌肉无力、行走困难,震颤,视力问题,可怜的免疫功能和麻木。

严重,长期缺乏可能导致贫血、心脏病、严重的神经系统问题,失明、痴呆、不良反应和不能完全控制身体动作( 39 , 40 )。

简介:

维生素E缺乏症是罕见的,但可能导致肌肉无力、易感染、神经问题和视力低下。

维生素E的毒性

过度摄入维生素E是困难时获得自然的饮食来源。毒性只有病例被报道后,人们已经非常高剂量的补充。

然而,维生素A和D相比,服用维生素E似乎是相对无害的。

它可能有血液稀释作用,抵消维生素K的影响,造成大出血。因此,人血液稀释药物应避免服用大剂量的维生素E ( 38 , 41 , 42 )。

此外,在高剂量的每天超过1000毫克,维生素E可能助氧化剂的效果。也就是说,它可以变成相反的一种抗氧化剂,可能导致氧化应激( 43 )。

简介:

维生素E在高剂量的毒性似乎比维生素A和d .然而,高剂量可能引起大出血和氧化应激。

益处和风险的高维生素E摄入量或补品

高维生素E摄入量从食物或补品已经与许多好处。

发现了一种形式的维生素E, gamma-tocopherol,增加血流量,促进血管扩张,可能降低血压和心脏病的风险( 44 )。

Gamma-tocopherol补充剂可能也有血液稀释效应以及减少“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平( 45 )。

相比之下,其他的研究表明,大剂量维生素E补充剂可能是有害的,甚至当他们不造成任何明显的中毒症状。

例如,观察性研究表明,服用维生素E补充剂与前列腺癌的风险增加和死于各种原因( 46 , 47 , 48 )。

的潜在不利影响维生素E补充剂,他们不能推荐。需要高质量的研究固体的结论可以达到这些补充剂的长期安全。

简介:

维生素E补充剂可能降低心脏病的风险,但证据是相互矛盾的。一些研究表明,大剂量补充是有害的。更多的研究是必要的。

维生素E的总结

维生素E是一群强大的抗氧化剂,最常见的是α-生育酚。

它的主要功能是作为一种抗氧化剂,保护身体的细胞免受自由基的影响。

最丰富的膳食维生素E的来源包括植物油、坚果和种子。在健康的人缺乏是非常罕见的。

虽然补充剂可能提供某些有益健康,而不是所有的科学家都同意。维生素E补充剂的长期安全性是一个有争议的问题。

维生素K

在凝血维生素K起着关键的作用。没有它,你会流血致死的风险。

类型

维生素K是一组分成两个主要团体:脂溶性化合物

• 维生素K1(维生素K1):在plant-sourced发现食物,维生素k1是饮食中的维生素K的主要形式( 49 )。
• 维生素K2(甲基萘醌类):这各种各样的维生素K是动物中发现的食品和发酵豆制品,像纳豆。维生素K2也由肠道细菌在冒号( 50 , 51 )。

此外,至少有三个合成形式的维生素k .这些被称为维生素K3(甲萘醌),维生素K4(二乙酸维生素K4)和维生素K5。

简介:

维生素K是一个家庭的化合物。饮食形式主要有维生素K1,植物性食物中发现,和维生素K2,发现在动物食品和发酵豆制品。

维生素K的角色和功能

在凝血维生素K中扮演着重要的角色。事实上,“K”代表“koagulation,”丹麦凝固,这意味着凝血。

但维生素K其他功能,包括支持骨骼健康和帮助防止血管的钙化,可能降低心脏病的风险( 52 )。

简介:

维生素K对凝血和支持骨骼健康是至关重要的。

食物来源

最好的食物来源的维生素K1(维生素K1)是绿叶蔬菜,而维生素K2(甲基萘醌类)主要是动物中发现的食品和发酵豆制品。

下表显示了一些主要来源的维生素K1和数量在3.5盎司(100克)的发现这些食物( 8 ):

维生素k1相比,甲基萘醌类只存在于少量在某些高脂肪、动物做食物,如蛋黄、黄油和肝脏。

也发现在某些豆类食物,比如纳豆。

简介:

维生素K1丰富很多绿叶蔬菜,而维生素K2动物中发现少量的食品和发酵豆制品。

推荐摄入量

下表显示了足够的摄入维生素K (AI)值。

AI类似于RDA,每日摄入量满足97.5%的人的需求,但比RDA AI是基于较弱的证据。

简介:

适当摄入的维生素K是90微克(AI)妇女和男性120微克。对于儿童和青少年来说,AI范围从30 - 75微克,这取决于年龄组。

维生素K缺乏症

与维生素A和D,维生素K不是在大量储存在体内。出于这个原因,消费饮食中缺乏维生素K缺乏可能导致你成为在一周( 53 )。

不有效地消化和吸收脂肪的人发展中风险最大的维生素K缺乏症。这包括那些患有腹腔疾病,炎症性肠病和囊性纤维化。

使用广谱抗生素也可能增加缺陷的风险,以及非常高剂量的维生素A,这似乎减少维生素K的吸收。

超大剂量的维生素E也可能抵消凝血维生素K的影响( 41 , 54 )。

没有维生素K,你的血液不会凝固,即使是很小的伤口可能会导致不可阻挡的出血。幸运的是,身体缺乏维生素K是罕见的,因为只需要少量维持血液凝结。

低水平的维生素K也与女性减少骨密度和骨折的风险增加( 55 )。

简介:

维生素K缺乏可能导致大出血。疾病干扰脂肪吸收增加不足的风险。

维生素K的毒性

与其他脂溶性维生素,自然形式的维生素K没有已知的毒性症状。

因此,科学家一直未能建立一个可容忍的最高摄入量水平维生素k还需要进一步的研究。

相比之下,一种合成的维生素K,称为甲萘醌或维生素K3,可能会有一些不利影响时消耗的大量( 56 , 57 )。

简介:

最大的安全剂量的维生素K是未知的,没有症状的毒性已确定。

补充维生素K的好处

对照研究检验人体补充维生素K的影响。这些研究表明,补充维生素K -维生素K1和维生素K2 -可能会减少骨质流失和减少骨折的风险( 58 , 59 )。

此外,服用维生素K2补充剂在45 - 90毫克每天稍微提高肝癌患者的生存 60 )。

观察性研究还表明,高摄入的维生素K2可能降低心脏病的风险。然而,从控制研究的证据是有限的和不确定的( 61年 , 62年 )。

最后,补充维生素K1在每天0.5毫克三年来的发展放缓胰岛素抵抗在老年男性,与安慰剂相比。女性未发现显著差异( 63年 )。

简介:

有限的证据表明,补充维生素K会改善骨骼健康,减少患心脏病的风险,提高肝癌患者的生存。

维生素K的总结

脂溶性的维生素K是一组化合物分为维生素K1(维生素K1)和维生素K2(甲基萘醌类)。

维生素K1主要是绿叶蔬菜中找到,而维生素K2来自动物做食物,如肝脏、黄油和蛋黄。

少量也由肠道细菌在结肠。

损害血液凝块的能力不足,导致大出血的风险。

有有限的证据对健康有很多益处,补充剂的人群中并不缺乏。然而,一些控制的研究表明,补充维生素K骨骼和心脏健康受益。

底线

有四个在人类饮食:脂溶性维生素A、D、E和k .他们是必不可少的健康和在体内发挥着许多重要的作用。

除了维生素D,其中大部分是很容易从一个多样化的饮食,特别是如果你多吃坚果、种子、蔬菜、鱼和鸡蛋。

这些维生素丰富的高脂肪食品,你可以加强吸收通过添加脂肪或油低脂食物。

一些食物是自然丰富的维生素d。维生素d是丰富它富含脂肪的鱼和鱼油,也由你的皮肤,当你暴露于阳光下。

出于这个原因,缺乏维生素D是一个问题对于那些遵循膳食不足,大部分时间都在室内。

而你通常不需要补充维生素A、E和K,服用维生素D补充剂被广泛推荐。

最佳的健康,确保你得到所有的脂溶性维生素充足。