6以科学为基础的食用Vegan健康福利

切换素食从典型西方饮食表示你会消除肉类和动物产品

这将使你更多地依赖其他食品整体素食替代形式如下:

• 全粒子
• 果实
• 菜菜类
• 豆子类
• 豌豆
• 坚果
• 种子类

因为这些食物构成素食比典型西方饮食大部分, 可能导致每日更多摄取某些有益养分

数项研究报告素食往往提供更多纤维、抗氧化剂和有益的植物复合物钾、镁、叶酸和维他命A、C和E似乎也比较丰富 一号 , 2 ,3)

织物饮食似乎甚至更高铁植物提供的铁形式不象动物食品中发现的形式那样有生物可用性-意思是,你的身体无法吸收它-如动物食品中发现的形式- 一号 , 2 ,3)

并非所有素食都平等

比方说,计划差素饮食可能无法提供足够量维他命B12、niacin、riboflain 一号 ,3, 4 )

正因如此,选择全植物食品和加固食品至关重要可能你需要考虑补丁养分如维他命B12和D、锌和钙,因为这些素食可能缺素

摘要

整体素食在某些养分中普遍较高,而计划不良素食可能导致几种关键养分缺失

越来越多的人转而以植物为基础的饮食,希望消除超重无法保证素食会减肥良好理由试一试

多观察研究表明素食者往往比非素食者稀疏并有下体质指数 5 )

数项随机控件研究-科学研究金标准-报告素食对减肥比对减肥更有效 6 ,7,8, 九九 )

研究结果包括:

• 小研究发现,低脂肪高纤维素食比传统低脂肪食谱减肥更多 6 )
• 受素食者平均在16周内损失13磅(6公斤),而受素食者则在16周内平均损失13磅(6公斤)地中海饮食没有发现减重7)
• Vegan食鱼者在研究中减肥比将肉或鱼纳入其饮食中者多菜鸟减肥与素食者相同8)
• 将低脂肪素食与16周标准全食比较时,素食平均减重13磅(6公斤)。人吃正常饮食时不经历重大减重 九九 )

比较五大不同饮食减重效果的小小研究得出结论 素食和素食与半植物和标准西方饮食一样被接受 10 )

即使是学习参与者不完全顺从饮食, 素食类和素食类组比标准西方饮食类增减体重 10 )

总体而言,需要更多研究来理解素食中哪些方面在减肥方面产生最大差别不论饮食是否素食,许多因素都可能影响减重减肥工作,包括:

• 纤维内容
• 卡路里水平
• 全食比加工食品

摘要

织物饮食可能有助于减肥,而无需积极专注于切卡路里需要更多研究来理解素食为何有效

素食也可以为2型糖尿病和下降肾功能提供福利

素食者血液糖量偏低胰岛素敏感度并可能有较低风险开发2型糖尿病 11 ,12, 13 , 14 )

增加健康植物食品摄取量并减少肉类和奶类食品摄取量可降低二型糖尿病风险 15 )

2006年的一项研究甚至报告素食使糖尿病患者的血糖水平比美国糖尿病协会推荐的饮食水平低(ADA)(ADA)(ADA) 16 )

在2009年的一项研究中,43%接受素食者能够减少减糖药用量,而接受ADA推荐饮食者只有26%(ADA推荐饮食)( 17 )

低糖尿病复元风险

总的来说,素食可降低2型糖尿病人复发风险 18号 )

带糖尿病者替换植物蛋白肉类减低肾功能不良的风险,但需要就此专题进行更多研究( 19号 , 20码 )

并多研究报告素食可能有助于解析外围神经病引起的疼痛,这是糖尿病人常见症(糖尿病人常见症)( 21号 , 22号 )需要更多证据专家才能确认这一方法有效

摘要

织物饮食可降低2型糖尿病风险药效还特别有效降低血糖水平,可能有助于防止医学问题进一步发展

世界卫生组织表示,所有癌症中至少有三分之一可受控制因素预防,包括饮食( 23号 )

多吃植物食品的好处

Vegans通常比非vegans多得多吃豆类、水果和蔬菜这可能解释2017研究为何发现素食者可能从降低15%患癌症风险中受益 24码 )

例例,定期吃豆类可能会降低染色癌风险9-18% 25码 )

并据国家癌症研究所称,吃高量植物基食品会降低患几种类型癌症的风险,包括胃癌、肺癌、口癌和喉癌 26 )

还可以降低结肠癌、前列腺癌和胰岛素癌的风险

素食中通常含有更多豆类产品,27号, 28码 )

避免肉的好处

避免某些动物产品也有助于降低前列腺、乳房、胃和直肠癌风险红肉 烟肉 或加工肉类高温烹调肉类被认为推广某些类型癌症 29 , 30码 , 31号 , 32码 , 三十三 )

素食不包含肉 素食者不消费这些食物这会降低癌症风险

避免奶牛效果

Vegas公司还避免奶制品,有些研究表明这可能略增加风险前列腺癌高山市 34号 )

另一方面,有证据表明乳品可能有助于降低其他癌症风险,如直肠癌 35码 , 36号 )

避免乳品可能不是降低素食者患癌症总体风险的因素

必须指出这些研究观察性无法确定素食者患癌症风险较低的确切原因

然而,直到研究者知道更多情况前,注重增加新鲜水果、蔬菜和豆类数量似乎是明智的,你每天都吃,同时限制对加工、烟熏和超熟肉的消费

摘要

素食的某些方面可以提供保护 避免几种癌症, 包括前列腺、乳房、胃和直肠癌

食新鲜水果蔬菜、豆类和纤维与较低心脏病风险相关 37号 , 38号 , 三十九 )

计划周全素食通常包括所有这些食物,数量比标准西方饮食高

观察性研究比较素食者和非素食者报告素食者从高血压低达75%的风险获益 40码 )

Vegas可能降低死于心脏病的风险,尽管需要更多研究来理解关系 40码 , 41号 )

数项随机控制研究报告 素食效果要高得多减少血糖LDL(坏)胆固醇和总计胆固醇水平比食物比较 11 ,12, 42号 )

这可能对心脏健康特别有利,因为降低高血压、胆固醇和血糖水平可减少多达46%的心脏病风险(46%)( 43号 )

均衡素食包括丰盛全粒子和坚果,两者都对你的心有好处 44号 , 45码 )

摘要

织物饮食可大幅降低诱发心脏病的风险因素,从而有益于心健康

少数研究报告素食对不同类型关节炎者有正面效果

随机分派关节炎者继续食用全食或切换全食素素食6周 46号 )

素食者报告高能量水平和优于不改变饮食者的一般功能 46号 )

数项其他研究显示素食可能有助于改善风湿关节炎症状,包括疼痛、联合肿胀和清晨僵硬性,但关系需要进一步调查 47 , 48号 )

素食高抗氧化素、先生素和纤维含量触发食物可能负责这些福利 47 , 48号 )

摘要

基于抗氧化物富集全食品的织物饮食可显著减少骨髓炎和风波关节炎的症状

既然你已经看到了潜在效益,你可能会想 如何增加更多植物用餐

幸运的是 素食中有很多种类高调点菜 令你进食思想流畅

稀疏薄板板晚饭

通过把蔬菜和蛋白质加在一起烤锅, 你会加深它们的口味 并减少清理时间

这个素食地中海板餐特征柠檬马力和滑塔希尼酱可换菜取味

调味调味酱

食用亚洲启发调味辣花花椰菜滚动Panfriedcauli并调整调味料级别 温和或热量随你

配饭或饭奎诺亚利用姜汁花生酱

易冻炉

马铃薯和菠菜咖喱堆满蔬菜和鸡peas, 并可以提前制作并冷冻供快速晚宴使用

并尝试制作大蒜番茄浸泡器 趣味伴奏

经典舒适食品,素食式

if you're looking 富食康乐素食番茄和茄子会满足

调料堆满软软黄油板球营养酵母添加香味和香味

理解素食的独特性 有助于观察素食与素食差异.

有几种不同的素食形式3:

• Lacto素食者吃奶牛免吃肉鱼鸡
• Ovo素食者食鸡排避免肉类、鱼类和奶类
• Lacto-to素食者奶和鸡排吃,避免吃肉和鱼
• 织女:避免肉类、鱼类、奶类和鸡蛋

织物主义最严格形式素食主义所有素食都不包括肉类,但只有素食者限制他们的饮食只包括植物食品

素食者避免所有动物食品,如肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品常避免动物副产品,如Gelatin多素食者还选择避免蜜蜂生产的产品,如蜂蜜

一些人选择素食以获取潜在的健康福利,而其他原因可能包括伦理学、宗教或环境顾虑

织物饮食可提供一系列健康福利

大部分研究者尚不完全理解产生这些好处的原因

说到继续研究前 增加富营养物和全植物食品