怀孕了吗?饥饿“?找一种能撑肚子的零食而且你的宝宝开心吗?你可能经常听到这样的话:怀孕期间吃有营养的食物是必要的。
我们将把您的食品储藏室变成健康美味的一站式商店，给您的宝宝一个最好的生命开端。
当建立你的健康饮食计划在美国，你应该多吃富含维生素d的天然食物好东西在没有怀孕的情况下，你需要:
这里有13种超级营养的食物，当你怀孕时吃，以帮助你达到这些营养目标。
在怀孕期间，你需要摄入额外的蛋白质和钙来满足你成长中的孩子的需要。牛奶、奶酪和酸奶等乳制品也应该被列入议事日程。
乳制品含有两种优质蛋白质:酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳膳食来源，并提供大量的磷、B族维生素、镁和锌。
酸奶，尤其是希腊酸奶，比其他乳制品含有更多的钙，尤其有益。有些品种还含有益生菌这有助于消化系统的健康。
如果你有乳糖不耐症，你也可以这样做
这类食物包括扁豆，豌豆，豆类，鹰嘴豆大豆和花生(也就是各种神奇的食谱原料!)
豆类都是富含纤维、蛋白质、铁、叶酸和钙的植物，这些都是你在怀孕期间需要的。
叶酸是最基本的维生素B (B9)之一。这对你和宝宝都很重要，尤其是在怀孕的前三个月，甚至之前。
你至少需要
豆类通常也富含纤维。有些品种还富含铁、镁和钾。考虑添加豆类在饮食中加入鹰嘴豆泥全麦吐司，黑豆玉米卷沙拉，或者扁豆咖喱。
甜土豆它们不仅有上千种烹饪方法，而且富含β -胡萝卜素，这是一种植物化合物，可以在你的体内转化为维生素a。
维生素A对婴儿的发育至关重要。只是要注意过量的动物性维生素A来源，比如器官肉
值得庆幸的是，红薯是β -胡萝卜素的丰富植物性来源纤维．纤维可以让你饱腹的时间更长，降低血糖峰值，改善消化系统健康(这可以真的如果有帮助的话孕期便秘点击)。
想要美味的早餐，可以试试用红薯做基底早上牛油果吐司．
熏在全麦百吉饼上，照烧烤，或者涂满了香蒜酱在美国，鲑鱼是这个名单上受欢迎的新成员。大马哈鱼富含必需的欧米伽-3脂肪酸好处．
海鲜中含有大量的这些物质，有助于宝宝的大脑和眼睛的发育，甚至有帮助增加胎长．
但是等等:有人告诉过你要限制海鲜的摄入量吗汞在高汞鱼中发现的其他污染物呢?你仍然可以吃像鲑鱼这样富含脂肪的鱼。
这是高汞含量的鱼
- 剑鱼
- 鲨鱼
- 鲭鱼
- 马林
- 大眼金枪鱼
- 墨西哥湾的方头鱼
此外，鲑鱼是为数不多的维生素D天然来源之一，而我们大多数人都缺乏维生素D。它对骨骼健康和免疫功能很重要。
那些不可思议的，可食用的鸡蛋是终极健康食品，因为它们几乎含有你所需的所有营养物质。一个大鸡蛋含有大约80卡路里、优质蛋白质、脂肪以及许多维生素和矿物质。
鸡蛋是一个很好的来源胆碱这是怀孕期间重要的营养物质。它对婴儿的大脑发育很重要，有助于防止大脑和脊柱发育异常。
一个完整的鸡蛋大约含有
这里有一些健康的方式煮鸡蛋。试穿一下菠菜羊乳酪卷或鹰嘴豆炒．
这并不奇怪:西兰花和深绿色蔬菜，比如羽衣甘蓝菠菜富含人体所需的营养物质。即使你不爱吃它们，它们也可以被放进各种各样的菜里。
益处包括纤维、维生素C、维生素K、维生素A、钙、铁、叶酸和钾。它们是绿色的宝藏。
加入绿色蔬菜是一种有效的方式来补充维生素，并防止便秘，因为所有的纤维。蔬菜也与肥胖有关
试试这个羽衣甘蓝蛋佛罗伦萨食谱或者把菠菜拌进绿色奶昔你甚至都不知道它在里面。
瘦牛肉，猪肉和鸡肉都是很好的来源高质量的蛋白质．牛肉和猪肉也富含铁、胆碱和其他B族维生素——所有这些在怀孕期间你都需要更多的量。
铁是一种重要的矿物质，是红细胞血红蛋白的一部分。你需要更多的铁，因为你的血容量在增加。这在妊娠晚期尤为重要。
怀孕早期和中期铁含量低可能会导致缺铁贫血，会增加
单靠吃饭很难满足你对铁的需求，特别是如果你患有糖尿病厌恶吃肉或者吃素或者素食主义者．然而，对于那些有能力的人来说，经常吃瘦红肉可能有助于增加你从食物中获得的铁含量。
小贴士:搭配富含维生素C的食物，如橙子或灯笼椒含铁丰富的食物也可能有所帮助增加吸收．
再撒上一些富含维生素c的番茄片土耳其汉堡或者搅拌这是牛排和芒果沙拉．
浆果它们小小的包装中含有很多有益物质，比如水、健康的碳水化合物、维生素C、纤维和抗氧化剂。
浆果的升糖指数相对较低，所以不应该引起重大的血糖飙升．
浆果也是一种很好的零食，因为它们含有水分和纤维。它们提供了很多风味和营养，但热量相对较少。
与精致的同类产品不同，全谷物富含纤维，维生素和植物化合物。用燕麦、藜麦、糙米、小麦浆果和大麦代替白面包、意大利面和白米饭。
一些全谷物，比如燕麦和藜麦，也含有相当数量的蛋白质。它们还满足了孕妇通常缺乏的一些元素:维生素B、纤维和镁．
有很多方法可以在任何一餐中添加全谷物，但我们特别喜欢这个藜麦和烤甘薯碗．
鳄梨是一种不寻常的水果，因为它们含有大量的单不饱和脂肪酸．这使它们尝起来像黄油一样浓郁，非常适合为一道菜增加深度和奶油味。
它们还富含纤维、B族维生素(尤其是叶酸)、维生素K、钾、铜、维生素E和维生素C。
因为牛油果富含健康脂肪、叶酸和钾，所以在怀孕期间(而且总是)牛油果是一个很好的选择。
健康的脂肪有助于构建宝宝的皮肤、大脑和组织，叶酸可以帮助预防神经管缺陷、大脑和脊柱发育异常，如脊柱裂。
钾可能有助于缓解腿部抽筋，这是一些女性怀孕的副作用。事实上，牛油果含有
试着把它们做成鳄梨酱，沙拉，冰沙，全麦吐司，但也可以作为代替梅奥或者酸奶油。
干果通常富含卡路里、纤维、各种维生素和矿物质。一片干果所含的营养物质与新鲜水果相同，只是不含水分，而且体积要小得多。
一份干果可以提供大量维生素和矿物质的推荐摄入量，包括叶酸、铁和钾。
李子富含纤维、钾和维生素k，是天然泻药，对缓解便秘很有帮助。日期富含纤维，钾，铁和植物化合物。
然而,干果也含有大量的天然糖。一定要避免含糖的品种，它们含有更多的糖。
虽然干果有助于增加热量和营养的摄入，但通常不建议一次食用超过一份。
试着加一小部分到干果含有坚果和种子，是一种富含蛋白质和纤维的零食。
鱼肝油通常是由鱼肝油制成的鳕鱼．它富含ω -3脂肪酸EPA和DHA，这对胎儿的大脑和眼睛发育至关重要。
补充鱼油可能有助于防止早产，并可能有利于胎儿眼睛的发育。
鱼肝油也富含维生素D，很多人都没有摄取足够的维生素D。它可能对那些不经常吃海鲜或补充omega-3或维生素D的人非常有益。
一份鱼肝油(1汤匙或15毫升)提供的omega-3、维生素D和维生素A的摄入量超过每日推荐摄入量。
然而，不建议每天摄入超过一份，因为过多的预制维生素A对宝宝来说是危险的。高水平的omega-3脂肪酸还可能有稀释血液的作用。
低汞鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、罐装淡金枪鱼或鳕鱼也可以帮助你达到omega-3的目标。
跟我一起说:我们都必须保持水分。尤其是孕妇。怀孕期间，血容量增加约
你的身体会将水分输送给你的宝宝，但如果你不注意你的水分摄入量，你自己可能会脱水。
轻度脱水的症状包括头痛、焦虑、疲劳、心情不好和记忆力下降。
增加水的摄入量也有助于缓解便秘，降低尿路感染的风险，这在怀孕期间很常见。
一般指南建议孕妇饮用每天80盎司(2.3升)的水．但你真正需要的量是不同的。向你的医生咨询，让他根据你的具体需求给出建议。
请记住，你也从其他食品和饮料例如水果、蔬菜、咖啡和茶。
专业提示:试着保持一个可重复使用的水瓶在手边，这样你就可以解渴一整天了。
你正在成长的宝宝正等着吃这些东西呢营养丰富的食物要有全面的饮食计划，包括全谷物、水果和蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪。
有很多美味的选择可以满足你和你的宝宝所需要的一切。让你的医疗团队了解你的饮食选择，让他们指导你制定任何必要的计划补充．
这份清单应该是一个健康、营养充足的怀孕的良好开端。
怀孕时的饮食小贴士
- 乳制品，尤其是酸奶，是一个很好的选择。它们可以帮助你满足增加的蛋白质和钙的需求。
- 豆类富含叶酸、纤维和许多其他营养物质。叶酸是怀孕期间非常重要的营养物质。
- 红薯是β -胡萝卜素的极好来源，你的身体会将其转化为维生素A。维生素A对生长中的宝宝的生长和细胞分化很重要。
- 鲑鱼含有必需的ω -3脂肪酸EPA和DHA，这对成长中的宝宝的大脑和眼睛发育很重要。它也是维生素D的天然来源。
- 全蛋营养丰富，是增加整体营养摄入的好方法。它们还含有胆碱，这是大脑健康和发育所必需的营养物质。
- 西兰花和绿叶蔬菜含有人体所需的大部分营养。它们还富含纤维，有助于预防或治疗便秘。
- 瘦肉是优质蛋白质的良好来源。牛肉和猪肉也富含铁、胆碱和维生素B，这些都是怀孕期间重要的营养物质。
- 浆果含有水、碳水化合物、维生素C、纤维、维生素、抗氧化剂和植物化合物。它们可以帮助你增加营养和水的摄入量。
- 全谷物富含纤维、维生素和植物化合物。它们还富含维生素B、纤维和镁。
- 牛油果含有大量的单不饱和脂肪酸、纤维、叶酸和钾。它们也可以帮助缓解腿部抽筋。
- 干果可能对孕妇非常有益，因为它们体积小，营养丰富。只是要确保限制你的份量，避免糖果品种，以防止摄入过量的糖。
- 喝水很重要，因为怀孕期间血容量会增加。充足的水分也有助于预防便秘和尿路感染。
