心灵的饮食是为了减少痴呆的风险和损失随着你的年龄的大脑功能。

心灵饮食结合了地中海饮食和DASH饮食创建一个专门关注大脑健康的饮食模式。

本文详细的新手指南,所有你需要知道的关于饮食和如何遵循它。

“介意”代表“Mediterranean-DASH干预神经退行性延迟。”

饮食旨在减少痴呆的心灵和大脑健康的下降,往往随着年龄的增长发生。它结合了两个非常受欢迎的饮食方面,地中海饮食和饮食方法阻止高血压(DASH)饮食。

许多专家认为地中海和DASH饮食作为两个最健康的饮食。研究表明,它们可以降低血压,减少患心脏病的风险,糖尿病和其他疾病( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 )。

但研究人员想要创建一个特别的饮食有助于改善大脑功能,防止老年痴呆症。

为此,他们结合的食物从地中海和DASH饮食有益大脑健康。

例如,地中海和DASH饮食建议吃大量的水果。水果摄入量与改善大脑功能,但浆果在特定的最有力的证据支持( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 )。

因此,精神饮食鼓励吃浆果,但不强调消费水果一般。

目前,没有设置如何遵循心灵饮食指南。你可以多吃的食品的饮食鼓励和少吃5食品,建议你限制。

接下来的两个小节将讨论哪些食物吃,以避免在饮食上。

总结

心灵饮食结合DASH饮食和地中海饮食创建旨在减少痴呆的风险和大脑健康的下降,人们通常随着年龄的经验。

这里有10食品饮食促进思考( 11 ):

  • 绿叶蔬菜中:目的为每周6个或更多份。这包括甘蓝、菠菜、煮熟的蔬菜和沙拉。
  • 所有其他的蔬菜:尽量吃另一个蔬菜除了绿叶蔬菜每天至少一次。最好选择非淀粉蔬菜,因为他们提供很多营养低卡路里的数量。
  • 浆果类:每周至少两次吃浆果。浆果,如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓都有一定的抗氧化作用( 6 , 7 )。
  • 坚果:试着让每周5份或更多的坚果。心灵的创造者饮食不指定什么样的坚果消费,但这是最好改变你吃坚果的类型获得各种营养。
  • 橄榄油:用橄榄油作为主要的食用油。看看这篇文章用橄榄油烹饪的安全信息。
  • 全谷类:目标每天至少三次。选择全谷类麦片、藜麦,糙米,全麦意大利面,和100%全麦面包。
  • 鱼:吃鱼每周至少一次。最好是选择富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼大量的ω- 3脂肪酸。
  • 豆:包括每周至少四顿饭豆。这个类别包括所有豆类、扁豆、大豆。
  • 家禽:尽量吃鸡或火鸡每周至少两次。注意,炸鸡是不鼓励在脑海里的饮食。
  • 酒:计划每天不超过一个玻璃。红葡萄酒和白葡萄酒都可能受益你的大脑。虽然有很多兴趣化合物白藜芦醇,这是红葡萄酒中发现,最近的研究质疑它在人类(也有明显的益处 12 )。

如果你无法消费的目标数份,完全退出不介意饮食。研究表明,精神饮食后甚至中等程度与阿尔茨海默氏症的风险减少和认知障碍( 13 , 14 )。

当你饮食后,你不仅仅可以吃这些10的食物。然而,你越坚持节食,结果可能会更好。

根据研究,多吃的10个建议食品和少的食物,饮食建议避免有关阿尔茨海默氏症的风险较低更好的大脑功能随着时间的推移,( 13 , 14 )。

总结

心灵饮食鼓励消费各种各样的蔬菜,浆果、坚果、橄榄油、全谷类、鱼、豆类、家禽,和适量的葡萄酒。

心灵的饮食建议限制以下五种食物:

  • 黄油和人造黄油:尽量吃不到每天1汤匙(约14克)。相反,试着用橄榄油为主要烹饪脂肪和浸渍与香草橄榄油面包。
  • 奶酪:心灵的饮食建议每周吃奶酪少于一次。
  • 红肉:目标每周不超过3次。这个类别包括所有牛肉、猪肉、羊肉,以及从这些肉类生产的产品。
  • 油炸食品:心灵的饮食高阻碍了油炸食品,特别是从快餐店。限制你的消费每周少于一次。
  • 糕点和甜食:这包括大部分的加工零食和甜点你可能认为,冰激凌,饼干,巧克力蛋糕,点心蛋糕、甜甜圈,糖果等等。试图限制这些每周不超过四次。

研究人员鼓励限制你消费的这些食物,因为它们含有饱和脂肪。

研究发现,反式脂肪显然是与各种各样的疾病有关,包括心脏病,甚至老年痴呆症。然而,饱和脂肪对健康的影响在营养世界(广泛讨论 15 , 16 , 17 )。

值得注意的是,部分氢化油(反式脂肪的食物供应的主要来源)自2020年以来已被FDA禁止。他们仍然自然在油炸食品中发现的两种低得多,奶制品,或红肉,但人造黄油,糕点,糖果不再是主要来源( 1 8 )。

尽管研究饱和脂肪和心脏病可能是不确定的和高度竞争,动物在人类研究和观察性研究表明,食用饱和脂肪过剩与大脑健康不佳有关( 19 )。

总结

心灵饮食鼓励限制你食用黄油和人造黄油,奶酪,红肉,油炸食品,糕点,糖果,因为它们含有大量的饱和脂肪和反式脂肪。

当前研究饮食思想未能准确地确定饮食是如何工作的。然而,科学家们认为它可能通过减少氧化应激和炎症( 20. )。

氧化应激发生在不稳定分子自由基在体内大量积累。这往往导致损害细胞。大脑是特别容易受到这种类型的损坏( 21 )。

炎症是你身体的自然反应损伤和感染。但如果不妥善监管,炎症也可以是有害的,导致许多慢性疾病( 21 )。

在一起,氧化应激和炎症损害你的大脑。近年来,他们一直所关注的一些干预措施来预防和治疗阿尔茨海默病( 23 )。

在地中海和DASH饮食有关水平较低的氧化应激和炎症( 24 , 25 )。

因为心灵的饮食是一种混合这两种饮食,食物的饮食可能也有抗氧化剂和抗炎作用。

浆果的抗氧化剂和维生素E的橄榄油,绿叶蔬菜,坚果被认为有益于大脑功能保护大脑免受氧化应激( 26 )。

此外,欧米珈- 3脂肪酸富含脂肪的鱼类中发现是众所周知的能力降低脑部炎症和延缓脑功能丧失( 27 , 28 , 29日 )。

总结

研究人员认为,食物的抗氧化和抗炎作用鼓励在脑海里饮食可能有助于降低老年痴呆症的风险和减缓大脑功能的损失与衰老。

研究人员还认为,精神饮食可能有利于大脑通过减少有害的贝塔淀粉样蛋白质。

β-淀粉样蛋白蛋白质蛋白质片段在体内自然存在。

然而,他们可以积累和建立在大脑中形成斑块,扰乱脑细胞之间的通信,最终导致大脑细胞死亡( 30. )。

事实上,许多科学家认为这些斑块是阿尔茨海默氏症的主要原因之一( 31日 )。

动物和试管研究表明许多注意的饮食食物含有抗氧化剂,可以帮助防止大脑中β-淀粉样蛋白斑块的形成( 32 )。

此外,精神饮食限制含有饱和脂肪和反式脂肪,研究表明能增加小鼠的大脑中β-淀粉样蛋白的蛋白质水平( 33 )。

人类观察研究发现,食用这些脂肪与阿尔茨海默氏症的风险增加了一倍( 34 )。

然而,重要的是要注意,这种类型的研究不能确定因果关系。高质量,需要控制的研究来发现如何饮食可能有益大脑健康。

总结

研究人员认为,食物包括心里含有营养的饮食可能有助于防止β-淀粉样蛋白斑块形成,阿尔茨海默氏症的一个潜在原因。

心灵上的首次正式论文的饮食于2015年出版。从那时起,研究人员进行额外的研究调查对大脑健康饮食的好处。

先前的观察性研究显示,精神饮食与降低患老年痴呆症的风险以及减缓认知能力下降( 13 , 35 )。

然而,这些研究都是观察,这意味着他们不能说明因果关系——他们只能检测协会。

最近,2021年的一项研究发现,精神饮食减缓认知功能减退的发生率在经历过中风的人( 36 )。

此外,2022年的一项研究发现,中年成年人密切坚持心灵食物更快的信息处理速度比那些没有密切关注饮食( 37 )。

2022年50名健康肥胖妇女随机临床试验发现,那些跟着头脑限制热量饮食3个月为工作记忆有更高的分数,言语识别记忆和注意力限制热量相比对照组( 38 )。

说,还需要更多的研究来评估饮食思想的真实有效性。一个新的临床试验正在进行中( 39 )。

总结

早期的研究表明,精神饮食可能降低老年痴呆症的风险和减缓大脑功能的下降,可以随着年龄的增长发生。

让心灵餐饮食不必复杂。

饮食关注10食品和食品集团在饮食,鼓励并试图远离5食物饮食建议限制。

这里有一个7天的膳食计划开始:

周一

  • 早餐:希腊酸奶与树莓和杏仁片
  • 午餐:地中海橄榄油基沙拉、烤鸡、全麦皮塔饼
  • 晚餐:玉米煎饼碗糙米,黑豆,鸡肉卷蔬菜,烤鸡,莎莎和鳄梨调味酱

周二

  • 早餐:全麦面包和杏仁黄油,炒鸡蛋
  • 午餐:烤鸡三明治、黑莓、胡萝卜
  • 晚餐:烤鲑鱼、橄榄油基沙拉,糙米

周三

  • 早餐:切草莓麦片粥,煮鸡蛋
  • 午餐:墨西哥式沙拉混合蔬菜,黑豆,红洋葱,玉米,烤鸡,橄榄油基敷料
  • 晚餐:鸡肉和蔬菜炒,糙米

周四

  • 早餐:希腊酸奶与花生酱和香蕉
  • 午餐:烤鳟鱼,羽衣甘蓝,豇豆
  • 晚餐:全麦意大利面与土耳其肉丸和番茄酱,橄榄的沙拉

星期五

  • 早餐:全麦面包和鳄梨,用辣椒和洋葱煎蛋卷
  • 午餐:辣椒用地面土耳其
  • 晚餐:Greek-seasoned烤的鸡肉,炉烤鸡土豆,沙拉,全麦小圆面包

周六

  • 早餐:隔夜燕麦和草莓
  • 午餐:鱼炸玉米饼全麦玉米饼,糙米,平托bean
  • 晚餐:鸡全麦皮塔饼配上陀螺、黄瓜和番茄沙拉

周日

  • 早餐:菠菜菜肉馅煎蛋饼,切苹果和花生酱
  • 午餐:金枪鱼沙拉三明治在全麦面包,再加上胡萝卜和芹菜和鹰嘴豆泥
  • 晚餐:咖喱鸡、糙米、小扁豆

你可以喝一杯酒与每个晚餐来满足心灵的饮食建议,和坚果可以使一个伟大的零食。

大多数沙拉酱你发现在商店都没有主要了橄榄油,但是你可以很容易地在家里自己做沙拉酱。

做一个简单的黑醋芥末汁,把三部分初榨橄榄油和香醋1部分。添加一个小第戎芥末,盐和胡椒粉,拌匀。

总结

介意饮食餐计划是简单和容易的。中心鼓励10食品饮食,尽量不要使用5食物需要是有限的。

心灵的饮食是帮助创建的防止老年痴呆症和减缓大脑功能的下降,可以随着年龄的增长发生。

饮食鼓励消费蔬菜、浆果、坚果、全谷类,橄榄油,鱼,豆类,家禽,和酒。

这些食物含有许多营养物质,促进良好的大脑健康,可能通过减少氧化应激,炎症和β-淀粉样蛋白斑块的形成。

早期的研究表明,密切关注心灵的饮食与降低老年痴呆症的风险随着时间的推移和慢的大脑功能损失。然而,还需要更多的研究来了解饮食的影响。

因为心灵的饮食是地中海和DASH饮食的结合,它将不足为奇,如果未来的研究表明,它提供了其他健康益处,也与这两个饮食有关。

但是现在,如果你正在寻找一种方法侧重于保持大脑健康的饮食随着你的年龄,介意饮食是一个伟大的方法很简单。