10种饱和脂肪

饱和脂肪对健康的影响是一个有争议的话题。

在过去,饱和脂肪被广泛认为是心脏病的一个主要原因。今天,科学家们并不完全相信。

有一点是明确的——饱和脂肪不是一个单一的营养。这是一群不同脂肪酸对健康造成不同的影响和新陈代谢。

本文将详细看看十大最常见的饱和脂肪酸,包括他们的健康影响和食物来源。

饱和脂肪和不饱和脂肪的两类主要是脂肪。

这些团体在它们的化学结构和性能稍有不同。例如,在室温下饱和脂肪通常是固体,而不饱和脂肪是液体。

饱和脂肪的主要食物来源是肥肉,猪油、牛油、奶酪、黄油、奶油、椰子油、棕榈油和可可黄油。

所有脂肪是由分子脂肪酸,碳原子链。不同类型的饱和脂肪酸可以区分他们的碳链的长度。

这是最常见的人类饮食中饱和脂肪酸:

• 硬脂酸:长18碳原子
• 棕榈酸:16碳原子
• 肉豆蔻酸:14个碳原子长
• 月桂酸:12个碳原子长
• 癸酸:10个碳原子长
• 辛酸:长8个碳原子
• 己酸:6碳原子长

难得找到这些饮食中饱和脂肪酸除了。

饱和脂肪酸小于六个碳原子统称为长短链脂肪酸。

这些肠道细菌发酵时产生纤维。他们从纤维中创建你的直觉你吃,也可以在一些发酵食品中发现微量。

总结饱和脂肪酸是脂肪的两大类之一。常见的饮食的饱和脂肪酸包括硬脂酸、棕榈酸、肉豆蔻酸、月桂酸。

现在大多数科学家接受,饱和脂肪是不像以前认为不健康。

证据表明他们不会引起心脏病,尽管他们的确切作用仍在讨论和调查( 1 , 2 )。

然而,取代饱和脂肪和不饱和脂肪,如ω- 3脂肪酸可以减少心脏病发作的风险( 3 , 4 )。

这并不一定意味着饱和脂肪是不健康的。它只是表明,某些不饱和脂肪援助你的健康。

出于这个原因,吃少量的不饱和脂肪可能不是一个好主意。为了减少你患心脏病的风险,确保不饱和脂肪占总脂肪摄入量的相当大一部分。

相比之下,取代饱和脂肪与碳水化合物不提供任何有益健康。它甚至会损害你的血液血脂,血液中的脂质水平的测量,如胆固醇和甘油三酸酯( 5 )。

尽管很明显,一些饱和脂肪会增加低密度脂蛋白(坏的)胆固醇,胆固醇和心脏病之间的联系是复杂的多。

例如,饱和脂肪提高水平的低密度脂蛋白胆固醇颗粒大,不一样与心脏病越来越密集的粒子( 6 , 7 )。

总结饱和脂肪是不像先前认为有害。越来越多的证据表明,没有强大的饱和脂肪和心脏病之间的联系。

硬脂酸是第二个最常见的美国饮食中饱和脂肪( 8 )。

与碳水化合物或其他饱和脂肪相比,硬脂酸,降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)略或中性的影响。因此,它可能比许多其他饱和脂肪(更健康 9 , 10 , 11 )。

研究表明,身体部分将硬脂酸油酸,健康的不饱和脂肪。然而,据估计,转化率仅为14%,可能没有太多健康相关性( 12 , 13 )。

硬脂酸的主要食物来源是动物脂肪。硬脂酸的水平通常是植物脂肪含量低,除椰子油、可可脂和棕榈仁油。

硬脂酸被认为是健康的饱和脂肪和没有出现提高患心脏病的危险。

举行如此即使在40天研究硬脂酸摄入量的人构成了高达11%的卡路里摄入总量( 9 )。

总结硬脂酸是第二个最常见的美国饮食中饱和脂肪。它似乎中性对血液血脂的影响。

棕榈酸是最常见的植物和动物的饱和脂肪。

这种酸可能由超过一半的饱和脂肪摄入总量在美国( 8 )。

最富有的饮食来源棕榈油,但棕榈酸也占大约四分之一的脂肪红肉和奶制品。

与碳水化合物和不饱和脂肪相比,棕榈酸提高水平的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)在不影响HDL(好)胆固醇( 9 , 11 , 14 )。

高水平的低密度脂蛋白胆固醇是一个著名的心脏病风险因素。

不过,并不是所有的低密度脂蛋白胆固醇是相同的。更准确的标记的心脏病的存在大量的低密度脂蛋白粒子和小、密度低密度脂蛋白粒子( 15 , 16 , 17 )。

虽然棕榈酸提高低密度脂蛋白胆固醇,这主要是由于大型低密度脂蛋白颗粒的增加。许多研究人员认为高水平的大型低密度脂蛋白粒子的担忧,尽管别人不同意( 6 , 16 , 18 )。

当亚油酸,一种不饱和脂肪,同时吃,它可以抵消一些棕榈酸对胆固醇的影响( 19 )。

棕榈酸也可能影响你的新陈代谢的其他方面。在小鼠和人类的研究表明,一个high-palmitic-acid饮食可能影响情绪和减少身体活动( 20. , 21 )。

人类的一些研究表明,吃大量的棕榈酸减少消耗的卡路里的数量,而多吃不饱和脂肪,如油酸( 22 , 23 , 24 )。

棕榈酸的这些方面需要进一步研究才能达到明确的结论。

总结棕榈酸是最常见的饱和脂肪酸,占一半以上的所有食用饱和脂肪在美国。它提出了低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平而不影响HDL胆固醇(好)。

肉豆蔻酸会导致显著增加总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)与棕榈酸或碳水化合物。但是,它似乎不会影响HDL(好)胆固醇水平( 11 , 25 )。

这些影响比棕榈酸要有力的多。然而,类似于棕榈酸,肉豆蔻酸似乎增加你的水平的大型低密度脂蛋白粒子,许多科学家认为更少的关注( 6 )。

肉豆蔻酸是一种相对少见的脂肪酸,而不是在大多数食品中发现的大量。然而,某些油和脂肪包含一个像样的数量。

虽然椰子油和棕榈仁油拥有相对较高的肉豆蔻酸,他们还提供其他类型的脂肪,这可能会抵消的影响血液血脂肉豆蔻酸( 26 )。

总结肉豆蔻酸是一种长链饱和脂肪酸。它提出了低密度脂蛋白胆固醇超过其他脂肪酸。

与12个碳原子,月桂酸的最长碳链脂肪酸。

它提出了总胆固醇超过大多数其他脂肪酸。然而,这一增长主要是由于增加高密度脂蛋白胆固醇(好)。

换句话说,月桂酸降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的数量。这些变化与风险降低有关心脏病( 27 )。

事实上,月桂酸似乎更有益的高密度脂蛋白胆固醇水平的影响比其他任何饱和脂肪酸( 11 )。

月桂酸占大约47%的棕榈仁油和椰子油的42%。相比之下,其他一般吃油或脂肪只提供微量。

总结月桂酸是最长的碳链脂肪酸。虽然提出了总胆固醇明显,这主要是由于增加高密度脂蛋白胆固醇,这是对健康有益的。

己,辛癸酸是碳链脂肪酸(MCFAs)。

他们的名字来源于拉丁语“·卡普拉”,意思是“母山羊。“他们有时被称为·卡普拉脂肪酸,由于他们的丰富羊奶。

MCFAs比长链脂肪酸代谢不同。他们更容易吸收和直接运送至肝脏,在那里它们迅速代谢。

证据表明MCFAs可能有以下好处:

• 减肥。多项研究表明,他们可能会略微增加消耗的卡路里的数量,促进减肥,特别是当与长链脂肪酸( 28 , 29日 , 30. , 31日 , 32 )。
• 增加胰岛素敏感性。一些证据表明,MCFAs增加胰岛素敏感性,而长链脂肪酸( 33 )。
• 抗癫痫作用。MCFAs,尤其是发酸,可能有抗癫痫作用,尤其是当结合生酮饮食( 34 , 35 , 36 )。

由于其潜在的健康益处,MCFAs出售作为补充剂,称为未经中华人民共和国交通部油。这些油通常由主要的癸酸和辛酸。

癸酸是最常见的。它是大约5%的棕榈仁油和椰子油的4%。少量存在于动物脂肪。否则,它是罕见的食品中。

总结山羊的,辛酸的,己酸碳链脂肪酸具有独特的属性。他们可能会促进减肥,增加胰岛素敏感性,降低癫痫发作的风险。

包含少于六个碳原子的饱和脂肪酸被称为短链脂肪酸(SCFAs)。

SCFAs最重要的是:

• 丁酸:4碳原子
• 丙酸:3碳原子长
• 醋酸的:2碳原子长

SCFAs时形成有益的肠道细菌发酵纤维在结肠。

他们的饮食摄入量最少的而产生的大量SCFAs结肠。他们在食品和只在乳制品中发现少量的脂肪和某些发酵食品。

SCFAs负责许多健康益处与纤维摄入量有关。例如,丁酸是一个重要的营养来源细胞衬你的结肠( 37 )。

类型的纤维,促进形成短链脂肪酸被称为益生元。它们包括抗性淀粉、果胶、菊粉、阿糖基木聚糖( 38 , 39 )。

总结最小的饱和脂肪酸被称为短链脂肪酸(SCFAs)。他们友好的细菌发酵时形成的纤维在结肠癌和有许多潜在的健康益处。

不同的饱和脂肪酸对健康有不同的影响。

大多数的研究调查对健康的影响饱和脂肪作为一个整体,没有区分不同类型。

观察性研究的证据主要是由调查协会。其中许多链接高摄入的饱和脂肪增加心脏病的风险,但证据是不完全一致的。

尽管某些类型的长链饱和脂肪会提高你水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),没有令人信服的证据证明其中任何导致心脏病。需要更多高质量的研究。

然而,大多数官方卫生组织建议人们要限制饱和脂肪的摄入量,代之以不饱和脂肪。

而饱和脂肪的影响仍然是一个有争议的问题,大多数人认为,取代饱和脂肪和不饱和脂肪对心脏健康有好处。