什么是16/8间歇性禁食?初学者指南

什么是16/8间歇性禁食?

16/8的实践间歇性禁食包括限制你每天摄入8小时的食物和含卡路里的饮料。在剩下的16个小时里，你不吃东西，但你仍然可以喝水和其他无卡路里的饮料，比如纯咖啡或茶。

你可以随心所欲地重复这个循环——从每周一次或两次到每天，这取决于你的喜好。

这种禁食方法的受欢迎程度在那些希望减肥燃烧脂肪。16/8的间歇性禁食也被认为可以改善血糖控制和延长寿命。

虽然其他饮食习惯通常有严格的规定，但16/8的间歇性禁食很容易遵守，可能会在对饮食影响最小的情况下产生可衡量的结果。它通常被认为限制更少，比许多其他饮食更灵活，适用于大多数生活方式。

总结

在16/8的间歇禁食中，你将食物摄入量限制在8小时内，并在剩下的16小时内禁食。这种做法可以帮助减肥，改善血糖，延长寿命。

饮食计划和开始

16/8的间歇性禁食是简单、安全、可持续的。

选择时间窗口

首先，选择一个8小时的时间段，并在这段时间内限制你的食物摄入量。

流行的16/8时间窗包括:

• 上午七时至下午三时
• 上午九时至下午五时
• 下午十二时至八时
• 下午二时至十时

许多人喜欢在中午到晚上8点之间吃东西，因为你只需要在晚上和晚上禁食不吃早餐但仍然可以吃均衡的午餐和晚餐，以及一些零食一整天。

其他人选择在上午9点到下午5点之间吃饭，这样就有足够的时间在上午9点左右吃健康的早餐，中午左右吃标准的午餐，下午4:30左右吃一顿清淡的早晚餐或大零食，然后开始禁食。

然而，你可以尝试并选择最适合你的时间表的时间框架。

在进食窗口的开始和结束都设置计时器可能会有帮助，提醒你什么时候开始和停止进食。

食物清单和膳食计划

为了最大限度地发挥饮食对健康的潜在益处，在进食期间坚持食用营养丰富的天然食品和饮料很重要。

填满营养丰富的食物有助于充实你的饮食，维持健康的体重。试着用各种各样的天然食物来平衡每顿饭，比如:

• 水果:苹果、香蕉、浆果、橘子、桃子、梨、西红柿等。
• 蔬菜:西兰花、球芽甘蓝、花椰菜、黄瓜、绿叶蔬菜等。
• 全谷类:大麦、荞麦、藜麦、大米、燕麦等。
• 健康脂肪:橄榄油和牛油果
• 蛋白质的来源:蛋、鱼、豆类、肉、家禽、坚果、种子等。

喝无卡路里的饮料水不加糖的茶和咖啡，即使是在禁食期间，也有助于控制你的食欲，同时保持你的水分。

最好避免超加工食品，如包装零食、油炸食品、含糖饮料和大多数冷冻食品。这些都否定了16/8间歇禁食的积极影响，可能会损害你的健康。

总结

要开始16/8的间歇性禁食，选择一个8小时的窗口，并将你的食物摄入量限制在这段时间内。一定要遵循以天然食物为基础的均衡饮食。

16/8间歇禁食的好处

16/8间歇禁食的主要优点之一是它的方便。它可以减少你每周花在烹饪和准备食物上的时间和金钱。

它一直与一个漫长的健康福利清单．

增加减肥效果

将你的进食时间限制在每天几个小时内减少卡路里摄入在一天的过程中，这反过来可能有助于减肥。

事实上，研究表明，禁食可以促进减肥。

例如，一项综述发现，13项关于间歇性禁食的研究中有11项报告了参与者在统计学上显著的体重减轻( 1 ， 2 ）.

改善血糖控制

间歇性禁食已被证明可以降低空腹胰岛素和血糖可以降低患糖尿病的风险( 3. ， 4 ）.

如果你有2型糖尿病在美国，间歇性禁食在医生的监督下可能是一种有效的干预措施。

延长寿命

在人类身上的证据是有限的，但一些动物研究指出，间歇性禁食可能延长寿命．

人们认为禁食会影响代谢途径，提高胰岛素敏感性，并导致行为变化，这些都可能延长你的寿命。然而，这些机制还没有被完全理解( 5 ， 6 ）.

总结

动物和人体研究表明，间歇性禁食可以促进减肥，改善血糖水平，延长寿命。

16/8间歇禁食的缺点

虽然16/8的间歇性禁食对健康有一些好处，但它也有一些好处副作用可能并不适合所有人。

一定要逐步开始禁食，如果你有任何担忧或出现负面症状，可以考虑停止或咨询医生。

暴饮暴食和潜在的体重增加

将每天的进食时间限制在8小时以内，可能会导致一些人在进食期间吃得比平时多，试图弥补禁食的时间。这可能会导致体重增加、消化问题和不健康的饮食习惯。

有趣的是，目前的研究并没有表明间歇性禁食比推荐全面限制卡路里的典型饮食更能减轻体重。这两种饮食模式都可能导致轻微的体重减轻( 2 ， 7 ）.

如果减肥是你的主要目标，那么你可能更喜欢降低卡路里摄入量，而不是间歇性禁食，以防止在限制摄入一定时间窗口时可能发生的暴饮暴食。

短期身体症状

当你刚开始的时候，16/8的间歇性禁食可能会导致短期的负面副作用，比如饥饿、虚弱和疲劳——尽管一旦你习惯了这些症状就会消退。

荷尔蒙变化和月经周期

一些动物研究表明，间歇性禁食可能会导致激素变化和饮食不足。对于有卵巢的人，这些变化可能会对月经周期和生育能力产生负面影响( 8 ， 9 ）.

然而，大多数研究都是在动物身上进行的。需要进行人体研究，以充分了解间歇性禁食如何影响生殖健康。

此外，绝经后的个体可能会经历间歇性禁食的不同影响。更年期引起的变化会降低胰岛素敏感性，导致体重增加，间歇性禁食可能有助于改善这些结果( 10 ）.

总结

将每天的食物摄入限制在一个特定的时间窗口可能会导致食物摄入量增加和体重增加，以及短期的饥饿和虚弱。较早的动物研究表明，间歇性禁食可能会影响生育能力。

16/8的间歇性禁食适合你吗?

的确，16/8的间歇性禁食可以是一种可持续的、安全的、简单的方式来改善你的健康营养的饮食健康的生活方式。

然而，它不应该被视为富含天然食物的均衡饮食的替代品。此外，如果你不遵循间歇性禁食，你仍然可以非常健康。

虽然16/8的间歇性禁食通常被认为对健康的成年人是安全的，但如果你有任何潜在的健康问题，你应该和你的医生谈谈。如果你正在服用任何药物或患有糖尿病，低血压，或有糖尿病史，这是关键饮食失调．

如果你正在怀孕、怀孕或哺乳，也不鼓励间歇性禁食。

如果你在禁食期间有任何担忧或经历任何副作用，一定要咨询你的医生。

底线

16/8间歇性禁食的做法包括每天只在8小时内进食，其余16小时禁食。

它可能有助于减肥、控制血糖和长寿。

尽管如此，在你的饮食期间遵循健康的饮食习惯，喝无热量的饮料，如水或不加糖的茶和饮料是至关重要的咖啡在禁食期间。

在尝试间歇性禁食之前，最好和你的医生谈谈，特别是如果你有任何潜在的健康问题。