10以证据为基础的健康益处间歇性禁食

1。改变荷尔蒙的功能、细胞和基因

当你不吃,几件事情发生在你的身体。

例如,你的身体变化激素水平,使体内储存的脂肪更容易和启动重要的细胞修复过程。

这里有一些的变化,发生在你的身体在禁食期间:

• 胰岛素水平。血液中的胰岛素促进脂肪燃烧大幅下降( 1 )。
• 人体生长激素(HGH)的水平。的血液水平人体生长激素(HGH)可能会显著增加。更高水平的这种激素促进脂肪燃烧和肌肉,和有很多其他好处( 2 , 3 ,4,5)。
• 细胞修复。身体产生重要的细胞修复过程,如把废物从细胞(6)。
• 基因的表达。有有益长寿相关的几个基因和分子的改变和预防疾病(7)。

相关的许多好处间歇性禁食这些激素的变化、细胞的功能和基因表达。

总结

当你快,胰岛素水平下降,人体生长激素(HGH)增加。你的细胞也发起重要的细胞修复过程,改变基因表达。

2。可以帮助你减肥和内脏脂肪吗

许多人试着间歇性禁食是做减肥( 8 )。

一般来说,间歇性禁食会让你吃更少的食物。

除非你补偿在其他食物吃多了,结果会是你承担更少的热量。

此外,间歇性禁食提高激素功能促进减肥。

低胰岛素水平、高HGH的水平,并增加大量去甲肾上腺素(去甲肾上腺素)都增加体内脂肪的分解,促进能源的使用。

出于这个原因,短期禁食增加你的代谢率,帮助你燃烧更多的卡路里(7, 9 )。

换句话说,间歇性禁食热量方程两边的工作。它能提高你的代谢率(增加卡路里),减少你吃的食物(减少卡路里)。

根据2014年对科学文献,间歇性禁食可能会导致体重的3 - 8% 3-24周。这是一个巨大的金额(10)。

研究参与者也损失了4 - 7%的腰围在6日到24日周,这意味着他们失去了很多内脏脂肪。在腹腔内脏脂肪是有害的脂肪导致疾病(10)。

2011评论还表明,间歇性禁食导致肌肉损失低于连续卡路里限制( 11 )。

然而,2020年的一项随机试验观察后16/8的人的方法。在这种饮食,您快一天16小时,有8个小时的窗口吃。

禁食的人没有失去重量明显多于的人一天吃三顿饭。测试参与者的一个子集后,研究人员还发现,禁食的人失去了大量的精益质量。这包括肌肉( 12 )。

需要更多的研究在禁食对肌肉的影响损失。经过全面的考虑,间歇性禁食有潜力一个非常强大的减肥工具。

总结

间歇性禁食可以帮助你吃更少的热量,促进新陈代谢。这是一个非常有效的工具来减肥和内脏脂肪。

3所示。可以减少胰岛素抵抗,降低患2型糖尿病的风险

2型糖尿病已成为一个非常常见的诊断在最近几十年。

其主要特点是高血糖水平的上下文中胰岛素抵抗。

任何能降低胰岛素抵抗应该有助于降低血糖水平,预防2型糖尿病。

有趣的是,间歇性禁食已被证明对胰岛素抵抗产生重大的好处,导致一个令人印象深刻的降低血糖水平(10)。

在人类研究间歇性禁食、空腹血糖已经减少了3 - 6%的患有前驱糖尿病的8 - 12周。空腹胰岛素已经减少了20 - 31% (10)。

糖尿病老鼠的一项研究还显示,间歇性禁食提高存活率和防止糖尿病性视网膜病变。糖尿病性视网膜病变是一种并发症,可导致失明(13)。

这意味着,间歇性禁食可能高度保护的人患2型糖尿病的风险。

然而,两性之间可能会有一些差异。2005年的一项研究在女性表明血糖管理实际上恶化后22天长期间歇性禁食协议( 14 )。

总结

间歇性禁食可以减少胰岛素抵抗,降低血糖水平,至少在男人。

4所示。可以减少体内氧化应激和炎症吗

氧化应激是一个步骤的衰老和许多慢性疾病(15)。

它涉及被称为自由基的不稳定分子。自由基反应和其他重要的分子,如蛋白质和DNA,和伤害(16)。

几项研究表明,间歇性禁食可能会提高人体的抗氧化应激(17, 18 )。

此外,研究表明,间歇性禁食可以帮助战斗炎症许多常见疾病的另一个关键驱动因素(17, 19 )。

总结

研究表明,间歇性禁食可以减少体内氧化损伤和炎症。这应该有好处对衰老和许多疾病的发展。

5。可能对心脏健康有益吗

心脏病是目前世界上最大的杀手( 20. )。

众所周知,各种健康标记(所谓的“风险因素”)与增加或减少患心脏病的风险。

间歇性禁食可以改善很多不同的风险因素,包括:

• 血糖水平
• 血压
• 血甘油三酯
• 总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者)
• 炎症标记物

然而,这是基于动物研究(10, 21 , 22 ,23)。

禁食对心脏健康的影响在人类需要更深入的研究建议。

总结

研究表明,间歇性禁食可以提高许多心脏疾病的危险因素,如血压、胆固醇,甘油三酯和炎症标记物。

6。诱发各种细胞的修复过程

当我们快,体内的细胞启动细胞的过程被称为“垃圾处理”自噬(6)。

这涉及到细胞分解代谢破碎和不正常的细胞内蛋白质建立。

自噬的增加可能提供预防一些疾病,包括癌症和神经退行性疾病如阿尔茨海默病(24,25)。

总结

禁食触发一个叫做自噬的代谢途径,消除了废料从细胞。

7所示。可以帮助预防癌症

癌症细胞的特点是不受控制的发展。

禁食已被证明一些有利影响代谢,可能导致减少患癌症的风险。

承诺从动物研究的证据表明,间歇性禁食或饮食模仿禁食可以帮助预防癌症。对人类行为的研究已经导致类似的结果,虽然需要更多的研究( 26 ,27, 28 )。

也有一些证据表明,禁食减少各种化疗副作用的人类( 29日 , 30. )。

总结

间歇性禁食可以帮助预防癌症的动物研究和一些人类研究。研究表明,它可以帮助人类减轻化疗副作用引起的。

8。对大脑有好处吗

对身体有益的,常常对大脑有益。

间歇性禁食提高各种代谢特性对大脑健康很重要。

间歇性禁食有助于减少:

• 氧化应激
• 炎症
• 血糖水平
• 胰岛素抵抗

一些研究表明,在小鼠和大鼠间歇性禁食可能会增加新的神经细胞的生长,这应该有利于大脑功能( 31日 ,32)。

空腹也增加水平的脑激素称为脑源性神经营养因子(BDNF)。脑源性神经营养因子的缺乏已经与抑郁症和各种其他大脑问题( 33 , 34 )。

动物实验也表明,间歇性禁食防止因中风(脑损伤 29日 ,32, 35 )。

总结

间歇性禁食可能对大脑健康有重要利益。它可能增加新的神经元的生长和保护大脑免受伤害。

9。可能有助于预防阿尔茨海默病

阿尔茨海默病是世界上最常见的神经退行性疾病。

目前没有治愈阿尔茨海默氏症,所以防止出现首先是至关重要的。

在大鼠和小鼠的研究表明,间歇性禁食可能会推迟老年痴呆症的发作或减少其严重程度( 29日 ,36, 37 )。

在一系列的案例报告,一种生活方式的干预,包括日常短期禁食能够显著改善阿尔茨海默氏症的症状在每10个人中就有9 (38)。

动物实验也表明,禁食可能防止其他神经退行性疾病,包括帕金森病和亨廷顿氏舞蹈症( 29日 ,39, 40 )。

然而,在人类需要更多的研究。

总结

对动物的研究表明,间歇性禁食可以预防神经退行性疾病如阿尔茨海默氏症。

10。可能延长你的寿命,帮助你更长寿

其中一个最令人激动的应用间歇性禁食可能延长寿命的能力。

在啮齿动物的研究表明,间歇性禁食以类似的方式扩展寿命连续卡路里限制(41,42)。

间歇性禁食也已被证明能够增加果蝇的寿命( 43 )。

在这些研究中,效果非常明显。在一个年长的研究中,老鼠,每隔一天禁食住长83%的老鼠比那些没有禁食(44)。

在2017年的一项研究中,老鼠每隔一天禁食的寿命增加了约13% ( 45 )。

每日空腹也显示出雄性老鼠的改善整体健康。它帮助延缓条件的发生脂肪肝和肝细胞癌等,这都是常见的衰老小鼠( 46 )。

虽然这是远非人类决定的,间歇性禁食已经成为抗衰老的人群中很受欢迎。

给定的已知的新陈代谢和各种各样的健康好处标记,是有道理的,间歇性禁食可以帮助你更长的寿命和更健康的生活。

总结

间歇性禁食可以帮助你活得更长,根据研究动物。

底线

间歇性禁食是一个非常受欢迎的减肥方法,但它的好处超越。它可以帮助你更长的和全面健康生活,根据涉及动物和人类的研究。

有很多方面练习间歇性禁食。一些方法包括禁食每天在特定的时间。其他方法只有在特定的日子需要你快速的星期。方法和结果——有所不同。

如果你感兴趣开始间歇性禁食,今天跟你的医生或营养专家。他们可以帮助您确定是否对你是安全的。

西班牙语阅读本文。