你应该带多少维生素C ?

推荐摄入量是什么?

医学研究所(IOM)开发了一组引用的值为特定营养摄入水平,包括维生素C。

一套准则被称为推荐膳食津贴(RDA)和考虑平均每日营养摄入食物和补品。

RDA建议特定性别和年龄组应该满足营养需求的97 - 98%的健康人( 10 )。

这里是维生素C的推荐日摄食量(11):

除了RDA建议维生素C,美国食品和药物管理局(FDA)发表了一份每日推荐摄入量(DV)。

对食物的DV发展和补充标签。它可以帮助您确定营养素的比例在一份食物,而日常需求。食品标签上的,这是显示为% DV ( 12 )。

目前,推荐DV维生素C对成人和儿童4岁以上60毫克无论性别。然而,在2020年1月,这将增加到90毫克( 8 )。

总结

RDA为维生素C范围从15 - 75毫克的孩子,成年女性75毫克,为成年男性90毫克,85 - 120毫克孕妇或哺乳。

可能受益一些条件

维生素C对整体健康和健康至关重要,和营养可能特别好处某些条件。

维生素对免疫的健康尤其有用,因为它支持你的免疫系统的细胞功能( 13 )。

事实上,维生素C补充剂可以帮助防止感染,而缺乏维生素似乎让你更容易感染( 13 , 14 , 15 。)

例如,一些研究表明,尽管普通维生素C的摄入量可能不会阻止你感冒,它可能减少感冒症状的持续时间或严重性( 16 )。

回顾31个研究发现每天摄入1 - 2克的维生素C减少冷时间18%的儿童和8%的成年人( 16 )。

此外,众所周知,维生素C增加铁的吸收。因此,个人与缺铁可能受益于增加维生素C摄入量( 17 , 18 )

总结

每天定期得到1 - 2克的维生素C可以减少感冒症状的持续时间和提高你的免疫系统。它还可能帮助预防缺铁性贫血。

最佳的食物来源

通常,维生素C的最佳来源水果和蔬菜。

重要的是要注意,维生素C的食品很容易被热,但是因为很多水果和蔬菜是很好的营养来源,简单的吃一些食物原料是一种简单的方法来达到推荐摄入量。

例如,1/2杯(75克)的原始设定的红辣椒RDA提供158%的国际移民组织( 8 )。

下表显示了维生素C每日推荐内容和贡献值(DV)一些最好的营养素的食物来源( 8 )。

这个表是基于当前60毫克的建议,但由于任何食物提供20%或更多的DV维生素C被认为是高来源,许多这些食物仍然是伟大的来源后,DV的建议是2020年1月改为90毫克( 8 )。

伟大的维生素C的食物来源包括:

总结

最好的食物来源的维生素C是水果和蔬菜。营养很容易被高温破坏,所以生食用这些食物可能最大化你的营养摄入。

最好的维生素C补充剂

当寻找一个补充维生素C,你可能会看到营养在几个不同的形式( 8 ):

• 抗坏血酸
• 矿物抗坏血酸盐,如抗坏血酸钠和钙抗坏血酸盐
• 抗坏血酸与生物黄酮素

选择一个补充与抗坏血酸通常是一个不错的选择,因为它有一个高水平的生物利用度,这意味着你的身体很容易吸收的( 8 , 19 , 20. , 21 )。

此外,鉴于大多数复合维生素含有抗坏血酸,选择多种维生素不仅会增加维生素C的摄入量也其他营养物质的摄入。

确保你收到从您选择的补充足量的维生素C,寻找一个补充提供45 - 120毫克的维生素取决于你的年龄和性别。

总结

补充维生素C有多种形式。选择一个与抗坏血酸补充对你的身体更容易吸收养分。

你能把太多?

虽然维生素C在健康个体风险总体低毒性,食用过多会引起一些不良肠胃副作用,包括痉挛、恶心和腹泻(11, 22 )。

此外,由于高维生素C摄入量增加身体的非血红素铁的吸收,消费太多的维生素C可能导致问题的人血色沉着病,身体保留太多的铁( 23 , 24 , 25 , 26 )。

由于潜在的副作用过多的维生素C,国际移民组织已经建立了以下上耐受摄入量水平(UL)维生素(11):

总结

为了避免胃肠道副作用,维生素C的摄入量在由国际移民组织建立的极限状态。血色沉着病的人服用维生素C补充剂时应特别谨慎。

底线

维生素C是一种水溶性维生素和必要的抗氧化剂,在你的身体中扮演许多角色。它支持伤口愈合、胶原形成和免疫力。

RDA为45 - 120毫克维生素C是取决于你的年龄和性别。

维生素C补充剂应该满足RDA保持低于既定的UL - 400为儿童,1200毫克的孩子参与岁青少年1800毫克和2000毫克的成年人。

消费各种vitamin-C-rich水果和蔬菜也可以很长一段路在支持最佳健康和健康。