肉是许多饮食中的主食。它美味可口，令人满意，是优质蛋白质和其他重要营养物质的绝佳来源。
然而，不同的烹饪方法会影响肉类的质量和健康程度。
本文将详细介绍肉类在烹饪过程中发生的变化。它还为选择最健康的烹饪方法提供了指导。
据估计，人类烹饪肉类的历史至少有25万年。烹饪肉类可以分解任何坚韧的纤维和结缔组织，使其更容易咀嚼和消化。它还能促进营养吸收(
此外，烹煮肉类可以适当地杀死有害细菌，如沙门氏菌而且大肠杆菌，可引致食物中毒，以至患病甚至死亡(
然而，烹煮肉类会降低其抗氧化能力，这取决于烹煮方式和烹煮时间(
在烹饪肉类的过程中，营养物质也会流失。这种情况发生的程度受到烹饪方法的强烈影响。
此外，长时间将肉类加热到高温会导致有害化合物的形成，可能会增加患病风险。
选择将营养损失降至最低并产生最少有害化学物质的烹饪方法，可以最大限度地提高食用肉类的健康效益。
继续阅读，了解不同的烹饪方法是如何影响肉类的。
底线:虽然烹饪肉类更容易消化和杀死有害细菌，但它也会减少营养成分，产生有害化学物质，可能会增加疾病风险。
烘焙和烘焙是使用干热烹饪的相似形式。干热烹饪法不同于湿热烹饪法，后者是在水或其他液体中烹饪肉类。
烘焙这个术语通常指的是在一个叫做烤盘的大盘子里烹饪肉类。烤盘通常包括一个架子，以保持肉上方的汁滴下来，因为它烹饪。
这也可以用烤箱烤肉机来做，这种设备可以让肉在缓慢转动的吐槽上烹饪。这项技术通常用于烹饪大块肉或整只动物，如鸡或火鸡。
相比之下，烘焙通常用于鸡肉、家禽或鱼类，而不是红肉。肉在烤盘里烤熟，烤盘可以盖着或打开。
烘烤和烘焙的温度范围为300-425°F(149-218°C)，烹饪时间可能从30分钟到一个小时或更长时间不等，这取决于肉的类型和切块。
一般来说，烤和烤是健康的烹饪方式，导致维生素C的损失最小。
然而，在长时间的高温烹饪过程中，高达40%的B族维生素可能会在从肉中流出的汁液中损失(6）.
收集这些果汁并将它们与肉一起食用，这在菜单上有时被称为au jus，可以帮助最大限度地减少营养损失。
底线:烘烤和烘焙是健康烹饪的相似形式，特别是在较低的温度和烹饪时间。鲜肉可以补充烹饪过程中失去的一些B族维生素。
烧烤和烧烤是非常相似的干热高温烹饪方法。
烧烤是用食物正下方的热源烹饪，比如开放式烧烤架或烧烤架。烧烤温度通常为375-450°F(190-232°C)。
在烧烤时，热源来自上方，比如烤箱里的肉鸡。烘烤发生在非常高的温度下，通常为500-550°F(260-288°C)。
烧烤非常受欢迎，因为它赋予肉类美味的味道，尤其是牛排和汉堡。
不幸的是，这种烹饪方法往往会产生潜在的有害化学物质。
当肉在高温下烧烤时，脂肪会融化并滴到烤架或烹饪表面。这会产生一种叫做多环芳烃(PAHs)的有毒化合物，这种化合物会上升并渗入肉类(
多环芳烃与几种癌症有关，包括乳腺癌和胰腺癌(
然而，研究发现去除滴漏可使多环芳烃的形成减少高达89% (
烧烤和烧烤的另一个问题是它们会促进化合物的形成高级糖基化最终产物(年龄)。
年龄与一些疾病的风险增加有关，包括心脏病、肾脏疾病和皮肤老化。
它们是糖和蛋白质之间化学反应的副产物，在体内产生。它们也会在烹饪过程中形成，尤其是在高温下。
一项研究发现，烤牛肉比用其他方法煮熟的牛肉含有更高水平的AGEs (
缩短烹饪时间，并在肉烧焦之前将其从高温中移除，可能有助于减少AGEs的产生。
底线:烧烤是一种流行的烹饪方式，它会产生有毒的副产品，即多环芳烃。烧烤和烧烤都会促进AGEs的形成，这可能会增加疾病风险。
煨、煮、炖都是类似的湿热烹调方法。
虽然烹饪时间通常比许多其他烹饪方法长，但温度较低。
这三种方法是根据烹饪液的温度来分类的:
- 偷猎:140 - 180°F(60 - 82°C)
- 炖:160 - 180°F(71 - 82°C)
- 酝酿:185 - 200°F(85 - 93°C)
在超过200°F(93°C)的液体中长时间烹饪可能会导致肉让蛋白质变韧。
与炖或炖相比，水煮的烹饪时间更短，适用于鸡肉、鱼和鸭等精致食物。
研究显示，低温下用湿热烹调可减少AGEs的形成(
另一方面，长时间的炖和小火炖会导致维生素B的损失，维生素B是肉类和家禽中通常含量很高的营养素。
随着肉汁流失，多达60%的硫胺素、烟酸和其他B族维生素可能会从肉中流失。幸运的是，将肉汁作为炖菜或汤的一部分可以显著减少这些维生素的损失(6）.
底线:在低温下偷猎、煨煮和炖肉有助于最大限度地减少AGEs的产生。然而，B族维生素会在炖菜或炖菜的过程中流失，除非你也喝了烹饪液。
panfried和stir-fry都是指在平底锅、炒锅或锅里用脂肪烹饪肉类。
在炒菜的过程中，食物在烹饪时要不断地翻转或用锅铲搅拌，而煎炸通常不需要这种持续的运动。
虽然这些方法使用高温，烹饪时间很短，这有助于保持鲜嫩的肉和良好的风味。
这些烹饪技术还能促进营养物质的保留，而且与许多其他方法相比，它们不太可能导致肥肉中的胆固醇被氧化。氧化胆固醇被认为是心脏病的危险因素(
另一方面，煎和炒也有一些缺点。
杂环胺(HAs)是一种能够致癌的化合物。它们是肉在烹饪过程中达到高温时形成的。研究发现，在煎炸肉类和家禽时，经常会发生HAs (
在含有富含抗氧化剂的水果、蔬菜、香草和香料的混合物中腌制肉类，可能有助于减少HAs的形成。一项研究发现，在卤汁中添加草药可使HAs降低约90% (
此外，在煎炸或炒菜时，选择健康的脂肪也很重要。
大多数植物油和种子油多不饱和脂肪含量高，在高温下容易受损。加热这些油还会促进氧化醛的形成，这是烹饪油烟中潜在的致癌化学物质(23）.
研究显示，在炒制和煎炸过程中，棕榈油和橄榄油形成的醛类化合物比植物油和种子油要少(
其他在高温下稳定的健康烹饪脂肪包括椰子油、猪油和牛油。
底线:煎和炒菜包括在高温下用脂肪短时间烹饪。使用富含抗氧化剂的卤汁和健康的烹饪脂肪，尽量减少HAs和醛的产生。
油炸是指在烹饪过程中将食物完全浸入脂肪中。
肉和家禽有时(虽然不总是)在油炸前裹上面包屑或涂上面糊。
油炸肉类的好处包括增强风味、口感酥脆，并能有效保存维他命和矿物质(26）.
然而，这种烹饪方法也会带来潜在的健康风险。
油炸已被证明比大多数其他烹饪方法产生更高水平的有毒副产物，如AGEs、醛和has (
在油炸过程中，肉吸收的脂肪量也很可观，尤其是裹上面包屑或捣烂的肉。
此外，通常用于油炸的不健康植物油和种子油可能不仅会增加卡路里摄入。这种烹饪方法与增加癌症和心脏病风险有关(
底线:油炸后的肉酥脆可口。然而，它往往会产生比其他烹饪方法更多的有害化学物质，并与增加癌症和心脏病风险有关。
慢炖包括在慢炖锅里煮几个小时，有时也被称为瓦罐。这是一个大的，电子加热的陶瓷碗，有玻璃盖。
慢炖锅的烹饪温度设置范围从190°F(88°C)的低设置到250°F(121°C)的高设置。这些低温可以最大限度地减少潜在有害化合物的形成。
慢煮的主要优点是简单方便。肉类可以简单地调味，早上放在慢炖锅里，煮6到8个小时，不需要检查，然后取出来，在晚餐时间食用。
慢炖类似于炖肉。不幸的是，它也会导致肉煮熟时汁中释放的维生素B的损失(
慢炖可以使牛腩等较硬的肉变得鲜嫩可口。
然而，它有时会导致家禽和其他精致的肉类变得过于柔软和糊状，特别是在较长的烹饪时间内。
底线:慢煮是一种利用湿热在低温下烹饪肉类的方便方法。缺点包括一些维生素B的损失和某些肉类过于柔软的质地。
压力烹饪是近年来重新流行起来的一种湿热烹饪方式，因为它可以让食物烹饪得非常快，而且比其他方法消耗的能源更少。
高压锅是一个有密封盖子和一个安全阀的锅，安全阀可以控制里面积聚的蒸汽压力。
蒸汽的压力将水的沸点从212°F(100°C)提高到250°F(121°C)。更高的温度会使烹饪时间更快。
用高压锅烹饪的主要优点是它大大减少了烹饪肉类或家禽的时间。
此外，与其他烹饪方法相比，压力烹饪可以减少胆固醇的氧化，使肉类更美味、更嫩，并将维生素的损失降至最低(
一个缺点是，如果该设备需要打开来检查食物是否成熟，这将暂时停止烹饪过程。
此外，与慢煮类似，压力烹饪可能会导致某些类型的肉变得过于柔软。
底线:压力烹饪使用湿热和压力来快速烹饪食物。它提供良好的营养保留，但可能不适合所有的肉类。
Sous vide是一个法语术语，翻译过来就是“真空下”。
在真空技术中，肉被密封在一个密封的塑料袋中，在温度可控的水浴中煮一到几个小时。
对于某些类型的肉类，如牛排，真空真空烹饪后快速锅烤，以提供棕色的外壳。
真空真空技术使用所有烹饪方法的最低温度范围:130-140°F(55-60°C)。在这样的温度下烹饪有助于减少潜在有害化学物质的形成。
此外，由于烹饪时间和温度可以精确控制，据报道，肉比用其他方法烹饪的肉更嫩，煮得更均匀(
此外，烹饪过程中产生的所有汁液都与肉一起留在袋子里，从而更好地保留维生素B和其他营养物质。
真空烹饪牛排可能需要一个小时或更长时间，这比烧烤要长得多。另一方面，肉可以在理想的温度下安全地保存几个小时。
此外，根据一家制造商的说法，所有的真空烹饪袋都经过了独立测试，发现不含任何有毒物质双酚A(BPA)或其他可能有害的化学物质(37）.
底线:真空真空技术是一种在低温下将密封包装浸泡在水浴中进行烹饪的方式，这样可以使肉质鲜嫩，烹饪均匀，并保持良好的营养。
