咖啡因是一种兴奋剂中天然饮料如咖啡和茶。也添加到其他人,如能量饮料和汽水。

咖啡因会增加大脑中的化学物质,改善情绪,对抗疲劳,增强重点。

出于这个原因,许多人转向他们的含咖啡因饮料的选择让他们的一天开始或从下午接自己崩溃。

然而,人们认为咖啡因的刺激作用随着时间的推移变得不那么显而易见,因为你的身体变得宽容或对其影响较小。

这篇文章解释了咖啡因产生刺激作用和是否可以开发一个咖啡因宽容。

咖啡因主要是通过阻断大脑的腺苷酸受体,在睡眠中发挥作用,唤醒和认知( 1 )。

分子通常称为腺苷和这些受体结合,抑制大脑化学物质例如多巴胺的释放,增加激励和促进觉醒( 2 )。

从绑定通过阻断腺苷受体,咖啡因会增加这些刺激大脑化学物质的释放,减少疲劳和增加警觉性( 3 , 4 )。

一项研究显示,高剂量咖啡因可以阻止腺苷受体在大脑的50% ( 5 )。

咖啡因的刺激效果发生在30 - 60分钟消耗的物质,持续3 - 5小时,平均( 3 , 6 )。

然而,根据一项开创性的研究从1980年代开始,经常摄入咖啡因会增加你身体的生产腺苷酸受体,因此腺苷的可能性绑定这些受体( 7 )。

因此,这将会减少咖啡因的影响随着时间的推移,让你变得宽容( 7 )。

总结

咖啡因增加警觉性和减少疲劳,阻止腺苷受体结合。经常摄入咖啡因增加腺苷酸受体的数量,减少咖啡因的影响。

咖啡因耐受发生在咖啡因的影响随时间与普通消费。

宽容对咖啡因的效果已经证明在血压、运动性能、和精神警觉性和性能。

血压和心率

咖啡因增加血压在短期内,但宽容与常规摄入(这种效应快速发展 8 , 9 )。

在20天的一个研究中,11人与光咖啡因使用消耗一颗药丸包含每磅1.4毫克的咖啡因(3毫克/公斤)的体重每天或安慰剂( 10 )。

这个数字代表了大约200毫克的咖啡因,或者两杯8盎司(240毫升)的咖啡150磅(68千克)的人。

与安慰剂相比,咖啡因血压显著增加,但效果消失后8天。咖啡因并不影响心率( 10 )。

研究表明,咖啡因不会导致更大的提高高血压患者的血压经常喝咖啡( 11 )。

运动性能

多项研究表明,咖啡因能提高肌肉力量和权力,以及延迟疲劳和运动( 12 , 13 )。

然而,这些性能优势与普通咖啡因可能会减少消费。

在20天的一个研究中,11人与光咖啡因使用消耗一颗药丸包含每磅1.4毫克的咖啡因(3毫克/公斤)的体重或安慰剂日报( 14 )。

与安慰剂相比,每日摄入的咖啡因循环功率2运动测试期间增加了4 - 5%的15天,然后减少对性能产生的影响。

参与者收到了咖啡因继续经历更大的性能优势与安慰剂相比后15天,但是进步性能下降之后提出了一个渐进的,但部分公差咖啡因的影响。

精神警觉性和性能

咖啡因的刺激效应已被证明加强心理警觉性和性能,特别是在那些不经常使用它 15 )。

在常规咖啡因消费者心理警觉性和性能的增加经常报道更多的相关症状的逆转咖啡因脱瘾而不是增强高于其正常状态( 16 , 17 )。

你可以开发一个依赖咖啡因只有3天的使用和剂量低至每天100毫克,这相当于8盎司(240毫升)一杯咖啡( 18 )。

咖啡因脱瘾症状包括嗜睡、缺乏集中、头痛。他们12到16小时后出现的无咖啡因和峰值约24 - 48小时( 19 )。

总结

经常摄入咖啡因会增加你的公差的影响,包括那些在血压、运动性能、和精神警觉性和性能。

可以克服一个公差对咖啡因的影响减少咖啡因的摄入量或消耗少。

消费比平时更多的咖啡因也可以帮助你克服你的宽容在短期内。

在一项研究中,研究人员检查了咖啡因对自我情绪和认知的影响在17人每天都喝咖啡( 20. )。

参与者被指示消费咖啡像通常一样或放弃了30个小时之前收到一颗药丸含有250毫克的咖啡因或安慰剂。

与安慰剂相比,咖啡因提高参与者的注意力和记忆力,即使他们没有放弃咖啡,表明在日常咖啡饮用者,可能会有一些福利消费超过正常( 20. )。

在这两种情况下,不建议不断增加你对咖啡因的摄入,为了体验更大的好处。这可以危险的有上限,咖啡因的影响,消费更多并不总是产生更大的效益( 21 )。

总结

你可以克服日常摄入的咖啡因,咖啡因减少消耗少,或消耗比你通常做的。然而,最后的选择是不可取的。

研究表明,健康的成年人可以安全使用每天400毫克的咖啡因( 22 )。

孕妇应该吃不超过每天200毫克的咖啡因,有研究表明一个上限为300毫克/天( 23 , 24 )。

供参考,下面是一个列表的含咖啡因的饮料和咖啡因含量( 25 , 26 , 27 , 28 ):

  • 咖啡:96毫克每1杯(8盎司或240毫升)
  • 标准能量饮料:72毫克每1杯(8盎司或240毫升)
  • 绿茶:29个毫克1杯(8盎司240毫升)
  • 饮料:34毫克1可以(12盎司或355毫升)

安全的咖啡因摄入量的建议包括咖啡因从所有来源。

记住,许多膳食补充剂前补充剂和脂肪燃烧剂,以及一些非处方止痛药,如止疼片或Midol,含有咖啡因。

这些产品中所含的咖啡因可能是综合生产或来自天然来源,如绿色的咖啡豆,瓜拉那,或者巴拉圭茶。

包含16毫克每盎司(28克)黑巧克力也可以咖啡因在大量消耗的一个重要来源( 29日 )。

总结

研究表明,健康的成年人可以安全地每天摄入400毫克的咖啡因。怀孕妇女应消耗少于每天300毫克,一些研究表明每天不超过200毫克。

许多人喜欢喝含咖啡因的饮料咖啡、茶和软饮料的激励效果。

经常喝这些饮料增加腺苷受体在大脑,允许更多的腺苷分子结合。这可以提高你的身体的容忍对咖啡因的刺激作用。

你可以减少你的宽容对咖啡因减少日常摄入或消耗较少,如每星期而不是每天一次或两次。

增加你每天的咖啡因摄入量高于你通常使用也可以在短期内减少公差,但这是不推荐。