咖啡因是一种强大的物质,可以改善你的身体和精神的表现。

一剂可以显著提高运动性能,重点和脂肪燃烧( 1 , 2 , 3 )。

甚至美国特种部队使用它来提高性能和意识。

咖啡因存在于许多食物和饮料,近90%的美国人口消耗它定期( 4 )。

本文解释了咖啡因的好处运动性能。

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盖蒂图片社

咖啡因是快速吸收进你的血液,血液水平峰值后30 - 120分钟。咖啡因含量保持高3 - 4个小时,然后开始下降( 1 )。

与大多数物质和补充,咖啡因会影响细胞在你的身体,包括肌肉和脂肪细胞以及细胞在中枢神经系统( 5 )。

出于这个原因,咖啡因的影响是相当不同的。这些包括:

  • 神经系统。咖啡因会刺激你的大脑和神经系统提高注意力和能量同时减少疲劳( 2 , 6 )。
  • 荷尔蒙。咖啡因会增加循环肾上腺素、激素负责“战斗或逃跑”的反应,可以提高性能( 7 )。
  • 脂肪燃烧。咖啡因可以增加你的身体燃烧脂肪的能力通过脂类分解或脂肪的分解脂肪细胞( 3 , 8 )。
  • 内啡肽。内啡肽可以增加健康和给你的感觉运动“高”,人们经常锻炼后的经验( 9 , 10 )。
  • 肌肉。咖啡因可以改善肌肉通过激活中枢神经系统的性能;然而,确切的机制尚不清楚( 11 )。
  • 体温。咖啡因可以增加产热,或热生产,提高了你的体温,可以帮助你消耗更多卡路里( 12 )。
  • 糖原。咖啡因也可能多余的肌肉碳水化合物商店,主要是由于增加脂肪燃烧。这可以增强耐力性能( 13 , 14 )。

咖啡因是最终在肝脏分解( 1 )。

总结

咖啡因可以很容易地通过在你的身体。它有不同的影响你的荷尔蒙,肌肉,和大脑。

咖啡因是许多运动员的补充。

由于其积极的对运动表现的影响,一些组织,比如全国大学体育协会(NCAA)——甚至已经开始禁止在高剂量。

一个大的研究发现,咖啡因适度提高耐力在适量的使用时每磅1.4 - -2.7毫克(3 - 6毫克/公斤)的体重( 15 )。

在一项研究中,训练有素的骑自行车的人摄入100 - 200毫克剂量的咖啡因和carbohydrate-electrolyte解决方案在运动后期完成一次试验速度比那些只消耗carbohydrate-electrolyte解决方案。

更重要的是,骑自行车的人摄入200毫克剂量的咖啡因试验完成时间比那些吃100毫克的剂量( 16 )。

其他的研究检查了咖啡由于其自然的效果高水平的咖啡因。研究表明,咖啡因和含咖啡因的咖啡对耐力运动性能(产生相似的好处 17 )。

一些研究表明,遗传变异影响你如何代谢咖啡因咖啡因可能决定在多大程度上提高你的耐力的表现。

在一项研究中,竞争的男运动员消耗每磅0.9或1.8毫克的咖啡因(2或4毫克/公斤)的体重或者安慰剂之前完成6.2英里(10)自行车计时赛。

所有消费咖啡因有经验的性能改进。虽然,遗传变异的出现了明显的剂量依赖性提高耐力的性能比那些没有遗传变异( 18 )。

总结

咖啡因和咖啡对耐力运动员既能显著提高性能。遗传变异可能确定咖啡因在多大程度上提高你的耐力的性能。

研究咖啡因对高强度运动的影响出现不同的结果。

咖啡因有令人印象深刻的好处为训练有素的运动员,但它可能为初学者提供更少的好处或未经训练的人( 19 )。

在一个小的,精心设计的研究中,男人参加高强度的骑自行车感觉不疲劳后继续骑自行车再消耗每磅1.8毫克的咖啡因(4毫克/公斤)的体重,与安慰剂相比 20. )。

然而,在另一项研究中,补充300毫克的咖啡因和咖啡以及肌酸不提高短跑性能在男性体力活动( 21 )。

回顾研究显示,消费每磅1.4 - -2.7毫克的咖啡因(3 - 6毫克/公斤)的体重30 - 90分钟高强度锻炼之前努力降低参与者的经验( 22 )。

总结

高强度体育喜欢骑车或游泳,咖啡因可能受益训练有素的运动员比未经训练的人。

研究仍在使用咖啡因的新兴力量或基于权力的活动。

虽然一些研究发现了一个积极的影响,但证据是不确定的( 23 , 24 , 25 )。

在一项研究中,12个参与者进行卧推消费后每磅1.4毫克的咖啡因(3毫克/公斤)的体重或者安慰剂。摄入咖啡因后,参与者表现出显著增加力和功率输出与安慰剂相比 26 )。

在另一项研究中,12人经常食用咖啡因摄入安慰剂或每磅1.4或2.7毫克的咖啡因(3或6毫克/公斤)的体重。

与安慰剂相比,摄入咖啡因增加平均输出功率和平均杆速度执行5套卧推时抛出( 27 )。

然而,在一个小而精心设计的学习,锻炼之前摄入的咖啡因并没有显着影响的肌肉力量,加入以握力,运动员( 28 )。

另一项研究看是否摄入高剂量的咖啡因能提高肌肉力量的男性运动员经常喝咖啡。服用高剂量的咖啡因并没有显着影响的最大卧推力量与安慰剂相比 29日 )。

总体而言,研究表明,咖啡因可以提供基于权力活动的好处,但还需要更多的研究来证实这一点。

总结

咖啡因可能有助于提高性能强度或基于权力运动,但研究结果是喜忧参半。

咖啡因是一种常见的成分减肥补充剂。

咖啡因导致脂肪的分解脂肪细胞,增加身体的热量的生产,并增加脂肪氧化的人平均体重,超重和肥胖( 30. )。

咖啡因还小幅增加你每天的卡路里支出( 30. )。

另外,运动前饮用咖啡因可能会显著增加释放储存的脂肪。

一个评论的研究显示,食用每磅1.4 - -2.7毫克的咖啡因(3 - 7毫克/公斤)的体重显著增加脂肪燃烧在运动过程中,尤其是在久坐或未经训练的人( 3 )。

但是,没有证据表明咖啡因的摄入促进重要的减肥。

总结

咖啡因可以帮助释放储存的脂肪从脂肪细胞,特别是年底前和锻炼。它还可以帮助你燃烧更多的卡路里。

有几件事要记住当补充咖啡因。

如果你经常喝咖啡,能量饮料,含咖啡因的苏打水,或黑巧克力从补充咖啡因,你可能会经历更少的好处。这是因为你的身体已经开发了一个宽容对咖啡因( 31日 )。

研究表明无水补充咖啡因和咖啡提供福利运动性能( 17 )。

更重要的是,咖啡提供抗氧化剂和各种附加健康的好处。

补充咖啡因时,剂量通常是根据体重,设定在1.4 - -2.7毫克每磅(3 - 6毫克/公斤)的体重。这是关于200 - 400 mg对大多数人来说,尽管一些研究使用600 - 900毫克( 1 )。

从低剂量开始——150 - 200毫克——评估你的宽容。然后剂量增加到400甚至600毫克保持性能优势。

非常高剂量- 4.1毫克的咖啡因每磅(9毫克/公斤)的体重或更多——与不愉快的副作用,不提供额外的性能优势( 1 )。

如果你想使用咖啡因运动性能,您还应该保存它的关键事件或种族保持对它的影响。

为获得最佳性能,把它大约60分钟前一个种族或事件。然而,确保测试这个协议如果你不习惯服用咖啡因。

说,最优时机可能取决于补充的形式。例如,含咖啡因的嚼口香糖可以接近一个种族或事件的开始。

总结

消费200 - 400毫克的咖啡因前60分钟比赛或事件可以帮助最大化性能优势。

在一个合理的剂量,咖啡因可以提供很多好处几乎没有副作用。然而,它可能不适合一些人。

下面是一些常见的副作用过量的咖啡因:

  • 增加心率
  • 焦虑
  • 头晕
  • 失眠或睡眠中断
  • 易怒
  • 震动
  • 胃不舒服

高剂量的600毫克- 6杯咖啡的量可以增加震动和不安,特别是对于那些不习惯咖啡因。

容易焦虑的人可能还想避免高剂量( 32 )。

那些有心脏病、高血压、胃食管反流病(GERD),和其他几个条件,以及怀孕的人,应该使用要谨慎食用咖啡因和咨询他们的医生,以确定咖啡因是安全的。

时机也可能,晚上深夜或咖啡因会干扰睡眠。尽量避免摄入咖啡因后4或5点。

最后,你可能会生病,甚至死亡,如果你在极大量过量的咖啡因。不要混淆毫克与克当使用咖啡因补充剂。

总结

咖啡因是一种相当安全的补充推荐剂量。它可能导致一些人轻微副作用,应小心使用在患有心脏病,高血压,GERD,和其他一些条件。

咖啡因是一种最有效的锻炼补充剂可用。也很便宜,相对安全的使用。

研究表明,咖啡因可以受益耐久性能,高强度的锻炼,和力量运动。然而,它似乎受益最训练有素的运动员。

推荐剂量不同的体重,但这通常是200 - 400毫克,锻炼前30 - 60分钟。

无水咖啡因补充剂和普通的咖啡提供性能优势。