乙酰胆碱补充剂:益处、副作用和类型

什么是乙酰胆碱?

乙酰胆碱是一种在你体内起神经递质(化学信使)作用的分子。这意味着它通过神经细胞将信息从大脑传递到身体。 1 ）.

它是由来自糖分子葡萄糖的乙酰辅酶A和胆碱产生的，在一种叫做胆碱乙酰转移酶( 1 ）.

它在身体中有许多重要的功能，在肌肉运动、思考、工作记忆和许多其他大脑功能中发挥作用。 2 ， 3. ）.

相反，低乙酰胆碱水平与学习和记忆障碍以及大脑疾病有关，如痴呆和痴呆阿尔茨海默病（ 2 ， 4 ， 5 ）.

由于乙酰胆碱在大脑功能中发挥作用，增加乙酰胆碱水平的补充剂已经引起了人们的兴趣益智药例如，天然或合成物质，可以改善你的精神表现。

乙酰胆碱不能作为膳食补充剂。然而，增加乙酰胆碱释放的补充剂，如胆碱补充剂，以及那些抑制乙酰胆碱分解的补充剂，可能会提高乙酰胆碱水平。

总结

乙酰胆碱是一种神经递质，在肌肉运动、思考、工作记忆和大脑的其他方面发挥作用。低水平与记忆障碍和大脑障碍有关。

如何提高乙酰胆碱水平

尽管乙酰胆碱在你健康的许多方面都起着关键作用，但没有任何膳食补充剂可以直接提高它的水平。

然而，你可以吃一些间接增加乙酰胆碱释放或抑制其分解的食物或膳食补充剂。

提高乙酰胆碱水平最简单的方法之一是食用高乙酰胆碱的食物或服用膳食补充剂胆碱-一种可转化为乙酰胆碱的必需营养素( 1 ）.

胆碱存在于许多食物中，包括( 6 )：

• 牛肝:3盎司(85克)含有65%的每日摄入量(DV)。
• 鸡蛋:一个大的煮熟鸡蛋含有27%的每日必需摄入量。
• 牛肉顶圆:3盎司(85克)含有21%的每日所需量。
• 大豆、烤:1/2杯(86克)含有19%的每日所需量。
• 烤鸡胸肉:3盎司(85克)含有13%的每日所需量。
• 鱼、鳕鱼:3盎司(85克)含有13%的每日所需量。
• 香菇，煮熟:1/2杯(73克)含有11%的每日所需量。
• 罐装芸豆:1/2杯(128克)含有8%的每日所需量。
• 奎奴亚藜,煮熟:一杯(185克)含有8%的每日所需量。
• 牛奶,1%:1杯(240毫升)含有8%的每日所需量。
• 脱脂香草酸奶:一杯(245克)含有7%的每日所需量。
• 西兰花煮:1/2杯(78克)含有每日需要量的6%。
• 煮球芽甘蓝:1/2杯(78克)含有每日需要量的6%。

可以增加胆碱水平的膳食补充剂包括- gpc (l - α -甘油磷酸胆碱)，胞磷胆碱(cdp -胆碱)和重酒石酸胆碱。

然而，α - gpc和胞磷胆碱的单位重量胆碱含量通常较高，比其他形式的胆碱更容易吸收( 7 ，8）.

另一种间接增加乙酰胆碱水平的方法是服用抑制分解乙酰胆碱的酶的补充剂。

某些可抑制乙酰胆碱分解的补充剂包括( 9 ， 10 ， 11 )：

• 银杏叶（银杏）
• 一种monnieri
• 石杉碱甲

然而，目前尚不清楚与胆碱补充剂相比，抑制乙酰胆碱分解的补充剂在提高乙酰胆碱水平方面的效果如何。

总结

乙酰胆碱不能作为膳食补充剂，但它的水平可以通过摄入胆碱(乙酰胆碱的前体)以及抑制乙酰胆碱分解的补充剂间接提高。

乙酰胆碱潜在的好处

增加乙酰胆碱水平与几个潜在的健康益处有关。

可能有助于记忆和大脑功能

对动物和人类的研究表明，摄入更多的胆碱(乙酰胆碱的前体)可能会提高记忆在有记忆问题的人身上。

在老鼠的研究中，在它们的一生中补充胆碱可以显著改善记忆，减少淀粉样β斑块的形成，淀粉样β斑块是一种与阿尔茨海默病的发展有关的化合物。 12 ， 13 ）.

一项对2195名年龄在70-74岁之间的参与者进行的研究发现，血液中胆碱水平较高的人在记忆和学习任务中的表现明显优于血液中胆碱水平较低的人( 14 ）.

此外，补充剂抑制乙酰胆碱分解，如一种monnieri，银杏叶和石杉碱A，都与改善记忆力和大脑功能有关( 15 ， 16 ， 17 ）.

也就是说，关于这些补充剂和心理表现的研究是相当新的。在推荐它们用于这一目的之前，还需要更多的研究。

可能有助于心理健康

一些研究表明，乙酰胆碱前体补充剂可能有助于治疗一些精神健康问题。

一项涉及5900多名参与者的观察性研究发现，血液中胆碱水平低与患糖尿病的风险较高有关焦虑．然而，研究并没有发现血液胆碱水平与抑郁症之间的联系( 18 ）.

另一项针对50名抑郁症患者的研究观察到，那些每天服用200毫克胞磷胆碱的人，持续6周西酞普兰(一种治疗抑郁症的药物)的抑郁症状比只服用抑郁症药物( 19 ）.

也有证据表明一种monnieri而且银杏叶可能有助于减轻焦虑症状，但还需要更多的人体研究( 20. ， 21 ）.

此外，胆碱补充剂有时被用于治疗患有双相情感障碍．然而，这一领域的研究有限，在推荐它用于此目的之前，还需要更多的研究( 22 ， 23 ， 24 ， 25 ）.

可能支持一个健康的怀孕

大约90-95%的孕妇摄取的胆碱少于每日建议量( 6 ）.

有证据表明，怀孕期间服用胆碱可以促进胎儿健康生长，改善胎儿大脑发育。

一项研究表明，在妊娠晚期每天补充480毫克或930毫克的胆碱可以显著改善婴儿在4、7、10和13个月时的智力功能和记忆力( 26 ）.

另一项针对69名酗酒孕妇的研究发现，从怀孕中期到分娩期间，每天服用2克胆碱的效果显著降低酒精的影响对婴儿心智功能的影响( 27 ）.

其他几项研究指出，怀孕期间摄入较多的胆碱与婴儿神经管问题的风险较低有关( 28 ， 29 ）.

也就是说，其他研究没有观察到母体胆碱摄入量与胎儿大脑发育或神经管问题之间的联系，因此还需要更多的研究( 30. ， 31 ）.

其他潜在的好处

服用胆碱补充剂可以提高乙酰胆碱水平，还可以改善其他几种情况。

然而，胆碱摄入量与这些情况之间的关系还不完全清楚，因此需要更多的研究:

• 肝脏疾病。胆碱缺乏可能导致肝脏疾病，而较高的胆碱摄入量可能与较低的肝脏疾病和肝癌风险有关( 32 ， 33 ， 34 ）.
• 心脏病。有证据表明胆碱可以降低患心脏病的风险中风．然而，这种联系尚不清楚，其他研究的结果也不尽相同( 35 ）.

总结

胆碱补充剂可能会提高乙酰胆碱水平，与改善记忆力、大脑功能、心理健康和怀孕支持等益处有关。抑制乙酰胆碱分解的补充剂可能也有帮助。

补充乙酰胆碱的风险

与任何补充剂一样，在服用胆碱补充剂或其他提高乙酰胆碱水平的补充剂之前，与你的医疗保健提供者交谈是很重要的。

一般来说，胆碱补充剂，如- gpc和胞磷胆碱，对大多数人来说是安全的，很少有负面副作用。

然而，摄入过多的胆碱可能会产生令人不快和有害的副作用，比如低血压、出汗、鱼腥味、腹泻、恶心、呕吐及肝损伤( 36 ）.

胆碱补充剂的每日上限为3500毫克，这是你在一天内摄入的最多，不太可能造成伤害( 36 ）.

也就是说，仅通过饮食摄入这么多是不太可能的。达到上限的唯一方法是大量服用补充剂。

一种monnieri，银杏bilob和石杉碱a有副作用，如恶心，胃痛，腹泻，和头痛．

这些补充剂也可能与各种药物相互作用，所以通知你的医疗保健提供者你正在服用任何草药补充剂是很重要的。 37 ， 38 ）.

总结

提高乙酰胆碱水平的补充剂对大多数人来说是安全的，但过量的胆碱可能会产生令人不快的副作用。在服用提高乙酰胆碱水平的补充剂之前，一定要咨询你的医疗保健提供者。

用量及建议

提高乙酰胆碱水平或抑制乙酰胆碱分解的补充剂可以在网上和特定的健康食品和补充剂商店购买。

胆碱补充剂是提高乙酰胆碱水平的最佳选择，因为胆碱是乙酰胆碱的前体，通常副作用较小。它们主要有胶囊和粉末两种形式。

提高乙酰胆碱水平的最好的胆碱补充剂是α - gpc和胞磷胆碱，因为它们往往更容易被吸收，单位重量含有更多的胆碱( 7 ，8）.

大多数胆碱补充剂品牌的α - gpc和磷胆碱都建议每天服用600 - 1200毫克，这相当于每天两次两粒胶囊，具体取决于品牌。

大多数关于α - gpc和胞磷胆碱的研究智力下降每天使用高达1200毫克的剂量，这似乎是安全的，耐受性良好。

尽管补充剂如一种monnieri，银杏叶虽然石杉碱A可能会提高乙酰胆碱水平，但目前还不清楚需要多少剂量才能达到这一效果。

如果你只是想提高乙酰胆碱水平，胆碱补充剂是一个更好的选择。

总结

胆碱补充剂是提高乙酰胆碱水平的最佳选择，大多数胆碱补充剂建议每天服用600 - 1200毫克。

底线

乙酰胆碱是一种神经递质(化学信使)，在健康的许多关键方面发挥作用，如肌肉运动、思维和许多其他大脑功能。

虽然乙酰胆碱补充剂不存在，但你可以服用可能间接提高乙酰胆碱水平的补充剂，如胆碱补充剂，以及抑制乙酰胆碱分解的补充剂，如一种monnieri，银杏叶石杉碱A。

然而，胆碱补充剂似乎是提高乙酰胆碱水平的最佳选择。

除了对精神有益外，胆碱补充剂还与其他积极影响有关，例如支持健康怀孕和帮助心理健康，以及潜在的心脏和心脏功能肝的好处．

然而，避免服用过多的胆碱或上述任何草药补充剂，因为它们可能有令人不快的副作用。与任何补充剂一样，服用前与你的医疗保健提供者交谈是很重要的。