健康饮食随着年龄的增长变得尤为重要。
这是因为衰老与各种变化有关，包括营养缺乏、生活质量下降和健康状况不佳。
幸运的是，你可以做一些事情来帮助预防营养不良和其他与年龄有关的变化。例如，吃营养丰富的食物和服用适当的补品可以帮助你随着年龄的增长保持健康。
这篇文章解释了随着年龄的增长，你的营养需求是如何变化的，包括如何解决它们。
衰老与身体的各种变化有关，包括肌肉减少、皮肤变薄和胃酸减少。
其中一些变化会使你容易缺乏营养，而另一些则会影响你的感官和生活质量。
例如，研究估计20%的老年人患有萎缩性胃炎，慢性炎症破坏了产生胃酸的细胞(1）.
胃酸过低会影响营养物质的吸收，例如维生素B12、钙、铁和镁(1，
衰老的另一个挑战是对卡路里的需求减少。不幸的是，这造成了营养困境。老年人需要摄入同样多甚至更多的某些营养素，同时摄入更少的卡路里。
幸运的是，吃各种天然食物和服用补充剂可以帮助你满足你的营养需求。
随着年龄的增长，人们可能会经历的另一个问题是，他们的身体识别饥饿和口渴等重要感官的能力下降。
这可能会使你容易脱水和无意中体重下降。年龄越大，这些后果可能就越严重。
简介:衰老与肌肉减少、皮肤变薄和胃酸减少有关。随着年龄的增长，你识别饥饿和口渴的能力也会下降。
一个人的每日所需热量这取决于他们的身高、体重、肌肉质量、活动水平和其他一些因素。
老年人可能需要更少的卡路里来维持体重，因为他们往往运动和锻炼得更少，携带的肌肉也更少。
如果你继续像年轻时一样每天摄入相同数量的卡路里，你很容易就会增加额外的脂肪，尤其是腹部周围的脂肪。
绝经后妇女尤其如此，因为在此期间雌激素水平的下降可能会促进腹部脂肪的储存(7）.
然而，尽管老年人需要的卡路里更少，但与年轻人相比，他们需要的某些营养物质同样高，甚至更高。
这使得老年人吃各种各样的天然食物非常重要，比如水果、蔬菜、鱼和瘦肉。这些健康的主食可以帮助你对抗营养缺乏，而不会增加你的腰围。
随着年龄的增长，蛋白质、维生素D、钙和维生素B12等营养物质变得尤为重要。
简介:老年人通常需要更少的卡路里。然而，他们的营养需求与他们年轻时一样高或更高。这就是为什么吃营养丰富的天然食物变得非常重要。
随着年龄的增长，肌肉和力量的丧失是很常见的。
事实上，成年人在30岁之后，平均每10年就会失去3-8%的肌肉量。
这种肌肉质量和力量的损失被称为肌肉减少症。
这是老年人身体虚弱、骨折和健康状况不佳的主要原因。
多吃蛋白质对身体有益保持肌肉，对抗肌肉减少症（
一项研究对2066名老年人进行了为期三年的跟踪调查。研究发现，每天摄入蛋白质最多的人比每天摄入蛋白质最少的人少损失40%的肌肉量。
此外，一项对最近20项针对老年人的研究的回顾发现，多吃蛋白质或服用蛋白质补充剂可能会减缓肌肉流失的速度，增加肌肉质量，并帮助建立更多的肌肉。12）.
此外，将富含蛋白质的饮食与阻力运动相结合，似乎是对抗肌肉减少症最有效的方法(
简介:富含蛋白质的饮食可以帮助对抗肌肉减少症，这是一种与年龄有关的肌肉和力量的损失。研究表明，如果你将富含蛋白质的饮食与阻力运动结合起来，你可能会得到最大的好处。
便秘是老年人常见的健康问题。
这在65岁以上的人群中尤其常见，女性的发病率是男性的两到三倍。
这是因为这个年龄段的人往往运动较少，而且更有可能服用有便秘副作用的药物。
食用纤维帮助缓解便秘．它通过肠道未被消化，帮助形成粪便和促进正常排便(
在对五项研究的分析中，科学家发现膳食纤维有助于促进便秘患者的排便。
此外，高纤维饮食可以预防憩室疾病，这是一种沿着结肠壁形成小袋并感染或发炎的疾病。这种情况在老年人中尤其常见(
憩室病通常被认为是一种西方饮食疾病。这种病非常普遍，在西方国家50岁以上的人群中有50%受到影响。
相反，在纤维摄入量较高的人群中，憩室疾病几乎不存在。例如，在日本和非洲，憩室病影响不到0.2%的人(
简介:与肠道相关的问题，包括便秘和憩室疾病，会随着年龄的增长而发生。你可以通过增加纤维摄入量来保护自己。
钙和维生素D是骨骼健康最重要的两种营养物质。
钙帮助建立和保持健康的骨骼，而维生素D帮助身体吸收钙(
不幸的是，老年人从饮食中吸收的钙较少。
人类和动物研究发现，随着年龄的增长，肠道吸收的钙会减少(
然而，钙吸收的减少可能是由于缺乏维生素D造成的，因为衰老会使身体产生维生素D的效率降低。
当皮肤暴露在阳光下时，你的身体可以从皮肤中的胆固醇中制造维生素D。然而，衰老会使皮肤变薄，从而降低其制造维生素D的能力(25，
总之，这些变化会阻止你获得足够的钙和维生素D，促进骨质流失，增加骨折的风险(27）.
为了对抗衰老对维生素D和钙水平的影响，有必要通过食物和补充剂摄入更多的钙和维生素D。
很多食物都含有钙，包括奶制品和深绿色多叶蔬菜。
同时，维生素D存在于多种鱼类中，如鲑鱼和鲱鱼。
老年人也可以从服用维生素D补充剂中受益鱼肝油．
简介:钙和维生素D是保持最佳骨骼健康的重要营养物质。随着年龄的增长，你的身体会从摄入更多的钙和维生素D中受益。
维生素B12是一种水溶性维生素，也被称为钴胺素。
它对制造红细胞和维持健康的大脑功能至关重要。
不幸的是，研究估计10-30%的50岁以上的人从饮食中吸收维生素B12的能力下降。
久而久之，这会导致维生素B12缺乏(28）.
饮食中的维生素B12和你吃的食物中的蛋白质是结合在一起的。在你的身体使用它之前，胃酸必须帮助它从这些食物蛋白质中分离出来。
老年人更有可能患有胃酸分泌减少的疾病，从而导致从食物中吸收维生素B12的减少。萎缩性胃炎是导致这种情况的一种情况(29）.
此外，遵循纯素或素食饮食的老年人不太可能吃富含维生素B12的食物，因为它在动物性食物中更丰富，如鸡蛋、鱼、肉和奶制品(28，
出于这个原因，老年人可以从服用维生素a中获益维生素B12补充剂或者食用富含维生素B12的食物。
这些强化食品含有晶体维生素B12，不与食物蛋白质结合。所以胃酸分泌量少于正常量的人仍然可以吸收它(31）.
简介:衰老会增加缺乏维生素B12的风险。老年人尤其可以从服用维生素B12补充剂或食用维生素B12强化食品中获益。
随着年龄的增长，其他几种营养物质也会对你有益，包括:
- 钾:高钾摄入量可降低高血压、肾结石、骨质疏松症和心脏病的风险，这些疾病在老年人中较为常见。
32 ，33 ，34 ）. - -3脂肪酸:心脏病是老年人死亡的主要原因。研究表明-3脂肪酸可以降低心脏病的风险因素，如高血压和甘油三酯(
35 ，36 ）. - 镁:镁是人体中一种重要的矿物质。不幸的是，老年人由于摄入不足、药物使用和与年龄有关的肠道功能变化(
37 ，38 ）. - 铁:缺乏症在老年人中很常见。这可能会导致贫血，即血液不能为身体提供足够的氧气。
39 ）.
这些营养素大部分可以从富含水果、蔬菜、鱼和瘦肉的饮食中获得。
然而，遵循素食者或纯素饮食的人可以从服用铁或欧米伽- 3的补充．
虽然铁元素存在于多种蔬菜中，铁的植物来源都不如肉类吸收铁。Omega-3脂肪主要存在于鱼类中。
简介:随着年龄的增长，钾、镁、欧米伽-3脂肪酸和铁也是你可以从中受益的营养物质。
水约占你身体的60% (
在任何年龄都保持水分是很重要的，因为你的身体会不断地流失水分，主要是通过汗液和尿液。
此外，衰老会使你容易脱水。
你的身体通过大脑和全身的感受器来检测口渴。
然而，随着年龄的增长，这些感受器可能对水分变化不那么敏感，更难察觉到口渴。4，41）.
此外，你的肾脏帮助你的身体保存水分，但随着年龄的增长，它们往往会失去功能。4）.
不幸的是，脱水会给老年人带来严重后果。
长期脱水会减少细胞中的液体，降低你吸收药物的能力，恶化身体状况，增加疲劳(4）.
这就是为什么有意识地努力去做某事很重要每天喝足够的水．
如果你觉得喝水是个挑战，试着每餐喝一到两杯水。否则，试着在你的一天中携带一个水瓶。
简介:随着年龄的增长，喝足量的水很重要，因为你的身体可能会越来越不能识别脱水的迹象。
对老年人来说，另一个令人不安的问题是食欲下降。
如果这个问题没有得到解决，可能会导致意外的体重下降和营养不良。食欲不振也与健康状况不佳和较高的死亡风险有关(
导致老年人食欲不振的因素包括荷尔蒙、味觉和嗅觉的变化，以及生活环境的变化。
研究发现，老年人的饥饿激素水平较低，而饱腹激素水平较高，这意味着他们不太容易感到饥饿，也能更快地感到饱。
在一项针对11名老年人和11名年轻人的小型研究中，研究人员发现，老年参与者的饥饿激素水平明显较低生长激素释放多肽饭前(
此外，多项研究发现，老年人的饱腹感荷尔蒙胆囊收缩素和瘦素水平较高(
衰老也会影响你的嗅觉和味觉，使食物看起来不那么有吸引力。
其他可能导致食欲不振的因素包括牙齿脱落、孤独、潜在疾病和药物会降低食欲。
如果你觉得吃大餐很难，试着把你的正餐分成小份，每隔几个小时吃一次。
否则，试着养成吃杏仁、酸奶和煮鸡蛋等健康零食的习惯，这些零食能提供大量的营养和大量的卡路里。
简介:老年人食欲减退是很常见的。如果这个问题得不到解决，就会导致体重下降、营养不良和健康状况不佳。
衰老与一些变化有关，这些变化会使你容易缺乏钙、维生素D、维生素B12、铁、镁和其他几种重要的营养物质。
它还可能降低你对饥饿和口渴等感觉的识别能力。
幸运的是，你可以采取措施来预防这些缺陷。
有意识地控制水和食物的摄入量，吃各种营养丰富的食物，并考虑服用补充剂。
所有这些行动都可以帮助你对抗营养不良，随着年龄的增长保持健康。
