替代日快取:综合启动指南

替代禁食间歇禁食方法论

基本思想是,你节食一天,然后吃你想要的次日

以这种方式你只需限制你半点吃的东西

禁食日允许你喝尽可能多的免卡量饮料实例包括:

• 水流
• 无味咖啡
• 茶叶

改用ADF方法时, 禁食日可摄取500卡路里或20-25%的能量需求 一号 , 2 , 3 )

最受欢迎的饮食版本 命名为“隔天大餐”,由Dr.Krista Varady主攻ADF

健康和减重福利似乎都是一样的 不论禁食日卡路里午餐或晚饭或全天小餐 4 )

一些人可能发现交替禁食比其他类型饮食更容易坚持

隔天禁食(卡路里摄取量减到禁食日能需要量的25%)不优于每日卡路里限量(每日卡路里限用量)。 5 , 6 , 7 )

半日禁食研究大都使用修改版,禁食日加500卡路里人们认为比禁食日全速运行更具可持续性, 但它同样有效

文章中“交替禁食”或“ADF”泛指经修改方法,禁食日约500卡路里

摘要

替代节食周期从禁食到正常进食最常用版本允许禁食日约500卡路里

虽然ADF可能有助于促进减重,但研究显示,这种卡路里限制已不再有效减重比传统每日卡路里限制

成人超重和肥胖研究显示,2至12周内加入ADF会帮助你减3至8%体重

研究表明,这一方法不优于传统每日卡路里限制以推广减重 3 , 6 , 8 , 九九 , 10 )

研究表明ADF和每日卡路里限制在减少有害的腹部脂肪并发炎标志带肥胖症11)

虽然ADF可能为脂肪损耗提供福利,但最近的研究表明ADF比传统卡路里限制对促进减重或保护肌肉质量(ADF没有比传统卡路里限制更有效 6 , 12 )

此外,像其他种类卡路里限制一样,ADF期间重量下降可加速,同时增加体能活动

举例说,将ADF与耐受性演练合并可能造成比ADF单次增重两倍和六倍增重演练单次增重 13 )

关于饮食组成问题,ADF似乎同样有效,无论是高脂肪或低脂肪饮食都行 14 )

摘要

替代禁食可能有助于减肥研究显示它可能比传统每日卡路里限用法 更有效促进体重减值

ADF对饥饿的影响相当前后不一

有些研究显示,饥饿归根结底在禁食日下降,而另一些研究则表示饥饿状况不变(Openationsations) 5 , 九九 , 15 )

改型ADF加500卡路里禁食比全速禁食多得多 15 )

一项比较ADF卡路里限制的研究显示ADF24周跟踪后脑源神经营养因子水平提高

BDNF蛋白质作用于能量平衡和体重维护

研究者得出结论,ADF可诱导BDNF的长期变化,并可能促进提高减重维护

研究者发现BDNF水平与本项研究体重变化无关,建议谨慎解释这些发现( 16 )

人类研究没有显示ADF对饥饿激素的重大影响

动物研究显示修改ADF导致饥饿激素量下降,并比其他饮食量增加Satity激素量 17 , 18号 , 19号 )

需考虑的另一个因素是补偿性饥饿,这是传统每日卡路里限制经常下行的斜面 20码 , 21号 , 22号 )

补偿性饥饿指因卡路里限制而增加饥饿水平,这使得人们进食量超出他们最终允许进食时需要量

研究显示ADF似乎不增加补偿性饥饿 5 , 23号 , 24码 )

许多人尝试修改ADF声明他们的饥饿在前2周左右后会减少过一阵子后,有些人发现禁食日几乎无所事事 5 )

然而,ADF对饥饿的影响极有可能因个人而异。

摘要

交替禁食对饥饿的影响前后不一改换日禁食研究显示,饥饿随你适应饮食而减少

ADF显示有独有特效体组成都同时进食 和保值

比较传统卡路里限量饮食和ADF研究显示,它们在减肥和减肥方面同样有效

某些研究表明ADF比其他卡路里约束类型更有利于保留肌肉质量

最近一项高质量研究显示,ADF保护肌肉质比传统卡路里限制有效 6 , 8 , 16 , 25码 , 26 )

摘要

研究表明,虽然ADF在减重时帮助保留斜肌肉质量,但与其他卡路里限制法相比,它没有效果

ACF除减肥外还享有多项健康福利

二型糖尿病

二型糖尿病占美国糖尿病病例的90-95% 27号 )

超过三分之一的美国人有预诊断性, 血糖水平高于正常水平, 但没有高到可算作糖尿病 28码 )

减重限制卡路里通常是提高或逆向许多症状的有效方法二型糖尿病高山市 29 )

与持续卡路里限制相似的是,ADF似乎略微降低了超重或肥胖者2型糖尿病风险因素30码, 31号 , 32码 )

ADF还可能帮助减少胰岛素水平,有些研究显示它比每日卡路里限制更为有效

并非所有研究都同意ADF优于每日卡路里限制 6 , 三十三 , 34号 , 35码 )

高胰岛素水平或高素素与肥胖症和慢性病相关联,如心脏病和癌症 36号 , 37号 )

减少胰岛素水平和胰岛素抗药性应可大幅降低2型糖尿病风险,特别是当结合减肥时。

摘要

替代禁食可降低2型糖尿病风险因素它可以减少预二联想者食用的胰岛素水平

心健康

心脏病位居世界首因 并造成四分之一死亡 38号 公元前三十九年 , 40码 )

多研究显示,ADF是帮助超重或肥胖人减肥并减少心脏病风险因素的好选择 一号 , 4 , 8 , 41号 )

相关研究从8-52周不等,并涉及超重和肥胖者

最常见的健康福利包括 一号 , 8 , 13 , 14 , 42号 , 43号 :

• 减宽腰宽2-2.8英寸或5-7cm
• 下降血压
• LDL低胆固醇(20-25%)
• 增加大LDL粒子数并减少危险小密度LDL粒子数
• 滴血三甘地高达30%

摘要

替代日禁食可减少腰围并降低血压、LDL胆固醇和三甘化物

替代禁食自法

最常用效果之一是刺激自发性

自动发音过程老部分细胞退化回收中心在预防疾病方面发挥关键作用,包括癌症、神经元变换、心脏病和感染 44号 , 45码 )

动物研究一贯显示长短期加固自发作用并关联到延迟老化和降低肿瘤风险(肿瘤风险)( 46号 , 47 , 48号 , 49号 )

此外,禁食证明提高鼠类、苍蝇、酵母和蠕虫的寿命 50码 )

细胞研究还显示禁食刺激自发性,产生效果可能有助于保持健康并延长寿命 51号 , 52 , 53号 )

人类研究表明ADF饮食减少氧化性损害并推广可能与长寿相关联的改变( 九九 , 15 , 52 ,54号)

研究结果看似大有希望,但需更广泛地研究ADF对自法和长寿的影响

摘要

替代节食刺激动物和细胞研究自发这一过程可能延缓老化并帮助预防癌症和心脏病等疾病

几乎所有减重法都导致休眠代谢率略微下降 55号 , 56号 )

效果常指为饿死模式技术术语自适应温度生成

严格限制卡路里时 身体开始节能 通过减少卡路里数它可以使你停止减肥并感到悲哀 56号 )

不过,ADF似乎不引起下降代谢率.

八周研究比较标准卡路里限制和ADF效果

结果显示持续卡路里限制在计算相对斜质量时会显著下降6%代谢率,而ADF仅造成微小下降1% 16 )

更重要的是 24周后 卡路里约束组 比开始研究时 仍低4.5%休眠代谢率同时,ADF参赛者只经历1.8%的减值

摘要

替代日禁食不得以与持续卡路里限制相同的方式降低代谢率

ADF不仅有利于减肥, 还可以为无肥胖症者提供健康福利

3周研究分析个体平均权值 后严格ADF饮食 禁食日零卡路里

研究者发现它导致脂肪燃烧增加、松散胰岛素下降和脂肪质量下降4% 15 )

然而,在整个研究中,饥饿水平仍然相当高。

假设改用ADF饮食加一小餐禁食日对不肥胖者可能比较容易接受

另一项受控研究涉及超重和平均权重个人

显示12周ADF饮食后减肥质并产生心病风险因素的有利变化 8 )

说到此,ADF通常提供比保持权值少得多卡路里,这也是你最终原因减重.

或平均权重启动时, 其它饮食方法可能更适合你

摘要

替代禁食增加脂肪燃烧并减少平均权重人心脏病风险因素

关于禁食日应该吃或喝什么没有通用规则, 只是总卡路里摄取量不应超过500卡路里

最好禁食日喝低卡路里或免卡路里饮料,

• 水流
• 咖啡馆
• 茶叶

多数人认为最好晚点吃一顿大餐,而其他人则更喜欢早饭或分2至3顿饭。

卡路里摄取量受严格限制 最好专注于营养高蛋白质食品和低卡路里蔬菜这将使你感到完全没有多卡路里

苏普斯可能也是禁食日的好选择,因为它们往往令你感到比自食其果(自食其果)更充分 57号 , 58码 )

几个适合禁食日的例子

• 鸡蛋蔬菜
• 酸果果
• 烧鱼或斜肉加菜
• 汤和水果块
• 丰盛沙拉加斜肉

网上可找到多食谱快速500卡通餐和健康低卡路里点心

摘要

禁食日没有严格的饮食指南最好坚持高蛋白食品蔬菜 低卡路里或免卡路里饮料

研究表明交替禁食对大多数人安全

并不比传统受卡路里限制的饮食产生更大的重恢复风险 16 )

一些人认为ADF会增加你的风险宾治进食研究发现它可能有助于减少吃不下行为并减少抑制性症状

也可以提高肥胖者对限制性饮食和体形感知需要更多研究ADF对无序进食趋势者的效率和安全性 59号 )

尽管如此,ADF可能不适合某些人口

其中包括儿童、孕妇和授乳妇女、体重不足者以及某些医疗条件可能因像Gilbert综合症(Gilbert综合症)等禁食而加剧的人(60码)

虽然一些研究表明ADF可能有助于减少狂吃症状,但这种饮食模式可能不适合有饮食紊乱症者,包括厌食神经暴躁症或贪食症者

获取医疗条件或正在服药时,请先咨询医保提供方

摘要

替代禁食对大多数人安全咨询保健提供者学习交替禁食是否适合你

替代禁食法非常有效减肥之道面向大多数人不推荐儿童、进食失常者或怀孕者、哺乳者或像Gilbert综合症等稀有失常者使用它

在某些情况下,它可能比传统卡路里限制饮食大有裨益并连接到许多健康标志的重大改善

最优部分是它奇特容易坚持,因为你只需要每隔一天去'dit'