很多人害怕走到浴室磅秤上。

它可以是非常令人沮丧的锻炼和吃健康的饮食只看到数量规模保持不变。

然而,仅仅因为你的身体重量不改变并不意味着你的努力没有回报,特别是如果你锻炼,你的身体作文可能会改善。

这篇文章将解释你的身体成分是什么以及如何改进,基于科学。

身体成分是什么?

虽然规模会告诉你你的体重是多少,它不会告诉你你的身体是由时间组成的。

身体成分是指在你的身体的一切,分成不同的隔间。常用的两个隔间:脂肪量和无脂质( 1 )。

脂肪量是指体内脂肪组织。不含脂肪的质量是一切,包括肌肉、器官、骨头和液体。

如果两种变化,你可能不会看到任何变化体重。

例如,如果你开始锻炼,你可能在第一个月获得两磅的肌肉。与此同时,你可能会失去两磅的脂肪通过运动燃烧更多的卡路里或饮食的改变。

因为你无脂质增加相同数量作为你的脂肪量减少,体重不会改变。

如果你专注于规模的数量,你可能会变得沮丧或失望,因为你的程序“不工作”。

这是为什么知道你的身体组成的一个例子是比了解你的体重更有用得多。

简介:了解你的身体成分的信息比关注你的体重,因为你可以测量脂肪量和不含脂肪的质量。

你如何评估?

有许多方法来评估你的身体成分。一些非常简单和容易使用,而另一些则先进和复杂的。

最准确的方法通常是昂贵的,只用于研究或医疗中心。

然而,有一些简单的方法可以使用在家里给你一个主意你的身体成分是否改善。

跟踪身体围

一个技术跟踪不同身体部位的周长( 2 )。

你可能有你的腰围测量一个灵活的卷尺在医生的办公室。

在家里,你也可以跟踪其他身体部位的周长,如臀部、手臂、腿或胸部。

你可以让这些测量使用廉价、灵活的卷尺。

虽然周长的变化并不完全告诉你如果你的脂肪量或无脂质量是变化的,它可以给你一个主意。

例如,减少腰围通常表明你失去腹部脂肪( 3 )。

克来克,脂肪比肌肉占用更多的空间。这意味着你的腰围可能会减少当你失去脂肪,即使你的体重没有改变。

如果你锻炼与权重,增加手臂周长可能意味着你获得肌肉在你的怀抱里( 4 )。

当然,同样是非常重要的测量每次这样你得到更准确的结果。

拍摄进度照片

进度照片是另一种流行的方式大图片看看你的身体成分。

通常很难注意到的改变你的身体从一天到下一个。

然而,拍照你的身体每隔几周或几个月可以评估你的身体是如何改变的一种方式。

这不会给你确切的信息,但它可以给你一个总体的想法在尺寸和形状方面的差异。

设备测量身体成分

除了这些简单的方法,有设备可以买测量身体成分。

许多这些设备使用的技术叫做生物电阻抗分析(BIA)。

BIA发送小电流通过你的身体,看你的身体多少抵抗电流。这些信息是用来预测你的体脂百分比( 5 )。

虽然它是很高兴见到你的体脂百分比的实际数量,很多设备不是很准确。

事实上,研究表明,常见的手持BIA单位低估了体脂百分比由8 - 10%,相比更准确的研究工具( 6 )。

更重要的是,食物和水的摄入量等因素在使用这些设备可以使结果不准确( 7 , 8 )。

如果你选择使用BIA设备,一定要使用它在早晨之前你吃或喝任何东西( 7 )。

简介:有各种各样的方法来衡量你的身体成分。简单的方法包括跟踪身体部位的周长,进度照片。你也可以买工具,测量你的身体脂肪百分比,但他们往往是不准确的。

如何提高你的身体成分吗

你的身体成分是由脂肪质量和不含脂肪的质量。

你可以改进它通过减少脂肪,增加肌肉或两者兼而有之。

任何的这些变化将导致你的体脂百分比减少,这被视为一个数字,描述你的身体成分。

大多数人都知道饮食和锻炼会影响体重和身体成分。

然而,它们对身体成分的影响并不总是简单的。

尽管如此,一个很好的起点是营养和身体活动的一些基本原则。

营养

首先,考虑你正在吃的卡路里的数量。

尽管他们不是只有件事很重要,卡路里是最重要的考虑因素之一( 9 )。

简单来说,如果你一直吃比身体需要更多的热量,你会增加体重——通常为脂肪。同样地,如果你一直吃比人体消耗更少的热量,你会减肥。

它也可以帮助思考的食物类型往往会吃得过多。

通常,他们是加工过的食物,如冰淇淋、披萨和薯条,大脑高度奖励( 10 )。

这些食物含有很多卡路里和通常不让你满意。这部分是由于他们的蛋白质和纤维含量低。

你吃了多少卡路里进行考虑后,思考你是否吃足够的蛋白质和纤维。

蛋白质对每个人来说都很重要,但是你可能需要更多的如果你是活跃的或者试图获得肌肉或失去脂肪( 11 )。

它比碳水化合物或脂肪,更令人满意,你的身体也燃烧更多的卡路里处理蛋白质比这些其他营养物质( 11 ,12)。

纤维也有几个健康的好处,可以增加饱腹感和满足感的感觉吃后( 13 , 14 )。

它可以获得各种各样的植物性食物,包括豆类、谷物、坚果和蔬菜(15)。

成人50岁,建议男性每天消耗38克纤维,而女性则建议每天吃25克(16)。

难以置信的是,只有不到5%的美国大多数年龄段消耗足够的纤维( 17 )。

保持你的卡路里,蛋白质和纤维的检查是一个开始的好地方,如果你想提高你的身体成分和健康。

体育活动和锻炼

身体活动和锻炼其他改善身体成分中的重要组件。

他们不仅增加您所使用的卡路里,但他们也最优所需肌肉的生长。

因为身体成分可以提高通过减少脂肪量或增加肌肉质量,这是一个重要的点。

需要挑战你的肌肉锻炼,特别是重量训练,成长和变得更强( 18 )。

然而,许多类型的运动可以帮助减肥( 19 )。

美国运动医学学院,每周150 - 250分钟的锻炼可能会导致少量的减肥( 20. )。

如果你每周锻炼5天,这是每天30 - 50分钟,尽管他们建议每周250分钟或更多促进显著减肥( 20. )。

虽然这些建议关注体重,重要的是要记住,某些形式的运动将构建肌肉在你减肥。

这是另一个例子的原因思考你的身体成分,而不是体重,是一个好主意。

其他因素

营养和运动之外额外的因素可能影响身体成分。

有证据表明,睡眠质量差的人身体成分比那些拥有好的睡眠质量( 21 )。

然而,目前还不清楚如果良好的睡眠能改善你的身体成分或者有更好的身体成分能改善你的睡眠( 22 )。

无论如何,考虑是否你是一个好主意睡眠习惯可以改善。

饮酒是另一个因素可能会影响身体成分。因为酒精含有卡路里,它可以导致多余的卡路里摄入量和脂肪增加( 23 )。

一些研究也表明,大量饮酒的人更有可能肥胖( 24 )。

此外,一些因素影响不能改变身体成分。例如,年龄和身体组成基因的影响。

然而,由于你无法控制这些因素,最好专注于你能控制的,如营养、锻炼和睡眠。

简介:营养和运动对改善身体成分是至关重要的。保持你的卡路里,纤维和蛋白质是一个很好的第一步。运动可以帮助减肥,但重量训练的最佳方法是增加肌肉质量。

底线

电子称上称重只会告诉你你的体重是多少。

你可以得到一个更精确的图像通过考虑你的身体成分,或你的脂肪和肌肉质量。

随着时间的推移两个简单的方法来跟踪你的身体成分包括测量不同身体部位的周长,并定期进度照片。

还有设备你可以购买来跟踪你的身体成分,但许多是不精确的。

身体成分的影响你的营养习惯,锻炼,睡眠和其他因素。出于这个原因,改善有时候感觉复杂。

然而,专注于本文中涉及的一些基本概念可以让你开始在正确的方向上。