如何在没有蛋白质粉的情况下制作蛋白质奶昔

What is the benefit of protein shakes?

最常见的用途之一蛋白质奶昔是为了促进肌肉生长。举重并进行抵抗训练的人可能会在锻炼前或之后喝蛋白质奶昔。

获得足够的饮食蛋白对于防止肌肉崩溃和促进肌肉生长很重要（ 1 ）。

Indeed, studies suggest that engaging in resistance training and supplementing with protein shakes can help muscle growth and enhance recovery ( 2 ）。

如果人们担心单独通过食物满足蛋白质需求，从增加蛋白质需求的疾病或手术中康复，或者他们想减肥（如果他们想减肥），也可能会喝蛋白质奶昔（ 3 ）。

以最简单的形式，蛋白质奶昔含有与水或其他液体混合的蛋白质粉末。

市场上有大量蛋白质粉，包括乳清和酪蛋白等乳制品粉，以及基于植物包括豌豆，大麻，大豆和水稻蛋白。

蛋白质粉不同。他们箴言多少蛋白质ide, but most offer 20–30 grams per scoop. In addition to protein, these powders may have added vitamins and minerals, flavorings, and sweeteners ( 4 ，，，， 5 ）。

但是，蛋白质奶昔不一定需要包括蛋白质粉。您可以将大量高蛋白质食品混合在一起，以获得美味的高蛋白质奶昔。

Summary

许多人喝蛋白质奶昔是一种帮助锻炼肌肉的一种方式。蛋白质奶昔通常由蛋白质粉制成，但不需要。您可以在奶昔中使用很多高蛋白质食物。

替代蛋白质来源包括

您可以使用很多高蛋白质食物来制作快速健康的蛋白质奶昔。

What’s more,高蛋白质食品还可能包括有益的营养和化合物，这些化合物在蛋白质粉末加工过程中被剥去。一个例子是在整个豌豆中发现的纤维，但未分离为豌豆蛋白。

Here are some great sources of protein to include in homemade protein shakes:

• 牛奶：牛奶，超滤牛奶（如Fairlife品牌），豌豆牛奶，豆浆，大麻牛奶
• Other milk products:Greek yogurt（乳制品或非乳制品），奶酪，意大利乳清干酪，开菲尔
• 大豆产品：毛豆，丝绸豆腐，大豆黄油
• 坚果和种子（或坚果和种子黄油）：peanuts, walnuts, cashews, pistachios, pecans, almonds, hemp seeds, chia seed, flaxseed, pumpkin seeds, sunflower seeds
• 谷物和豆类：燕麦，藜麦，白豆，黑豆，小扁豆

Summary

蛋白质的食物来源添加到奶昔中，包括坚果和种子，牛奶产品，希腊酸奶，豆腐和豆类。

为什么您可能想更换奶昔中的蛋白质粉

蛋白质粉末提供了浓缩且方便的蛋白质来源。

但是，您可能想有几个原因avoid or limitthem. You may not have powder on hand, don’t have access to a good quality powder, want a less processed option, or have digestive issues with powders.

另外，优质的蛋白质粉末可能很昂贵。因此，某些蛋白质的食物来源可能更实惠，尤其是如果您经常喝蛋白质奶昔。

此外，蛋白质粉的质量可能会有所不同，因为食品药物管理局（FDA）不会严格调节蛋白质粉末。

某些蛋白粉可能包含 6 ，，，， 7 ，，，， 8 ）：

• 过量的糖或其他甜味剂
• 您对成分过敏
• 与标签上列出的不同数量或类型的成分
• 毒素和重金属
• substances that are banned by athletic organizations

制造商负责标记和评估安全性。结果，产品可以包含标签上未列出的成分或物质，或者以不同于列出的数量（ 7 ）。

However, this is not the case for all protein powders. Thecomposition of protein powders各品牌各不相同。

从一家知名的公司购买蛋白质粉，第三方已经测试了纯度和安全性是确保您获得优质产品的一种方法。

A few third-party seals of approvals include United States Pharmacopeia (USP), Informed Choice, Consumer Labs, and NSF International.

Summary

可能有几种原因想跳过蛋白质粉。同样，根据品牌和质量，某些蛋白质粉末可能含有过多的糖，过敏原，重金属或禁止物质。

快速蛋白质奶昔食谱无粉

如果您正在寻找不使用粉末的美味蛋白质奶昔，请尝试此列表中的一种！

根据USDA FoodData Central的信息估算每种奶昔中的蛋白质量（ 8 ）。

Note that if you substitute cow’s milk with a plant based alternative, the total protein content may be lower.

Chocolate Banana Protein Shake (17 grams of protein)

将以下成分结合在搅拌机中：

• 2汤匙（32克）的奶油杏仁黄油（或其他坚果/种子黄油）
• 1个冷冻香蕉
• 1汤匙（7.5克）未加糖的可可粉
• 1茶匙（3克）香草提取物
• 1杯（240毫升）的牛或普通豆浆

花生酱和果冻蛋白奶昔（22克蛋白质）

将以下成分结合在搅拌机中：

• 1杯（150克）冷冻混合浆果
• 2汤匙（32克）奶油花生酱
• 2汤匙（11克）卷燕麦
• 1汤匙（10克）铣削亚麻种子
• 1cup (240 mL) of cow’s or plain pea milk

Strawberry Ricotta Protein Shake (19 grams of protein)

将以下成分结合在搅拌机中：

• 1杯（150克）冷冻草莓
• 3/4杯（160克）意大利乳清干酪
• 2teaspoons (14 grams) of honey or maple syrup
• 1茶匙（3克）香草提取物
• 3/4 cup (180 mL) of cow’s milk (or milk of choice)

绿色豆腐蛋白奶昔（41克蛋白质）

将以下成分结合在搅拌机中：

• 1cup (140 grams) of frozen peas
• 1杯（30克）菠菜
• 1/2鳄梨
• 1/2香蕉
• 1/2杯（70克）冷冻芒果
• 8ounces (250 grams) of silken tofu
• 1teaspoon (7 grams) of honey or maple syrup
• 1杯（240毫升）的牛或普通豆浆，，，，plus more to thin

菠萝白豆蛋白奶昔（32克蛋白质）

将以下成分结合在搅拌机中：

• 1/2杯（70克）冷冻菠萝
• 1/2冷冻香蕉
• 1/2杯（80克）煮熟白豆
• 1/2杯（140克）普通希腊酸奶
• 2汤匙（9克）切碎的椰子
• 1杯（240毫升）的牛或普通豆浆

Summary

Homemade protein shakes can be made with nut butter, silken tofu, milk, cheese, and beans in lieu of powders. The shake recipes on this list contain approximately 17–32 grams of protein.

底线

对于那些想要的人来说，蛋白质奶昔可能是一个不错的选择增强肌肉或否则会增加蛋白质摄入量。

尽管通常由蛋白质粉制成，但有许多蛋白质的食物来源可以添加到奶昔中。

如果您需要一些灵感，请尝试本文中列出的坚果黄油，牛奶产品，豆类，丝绸豆腐等。