植物性蛋白和乳清蛋白:哪个更好?

比较图

乳清和植物性蛋白质粉相比

有许多异同植物和乳清蛋白粉。

它们是怎样被制造的

大多数乳清蛋白粉从乳清分离,乳白色的液体从奶酪制作的副产品。一旦液体被收集,碳水化合物,脂肪,水,和其他组件被删除。剩余的蛋白质是然后讨论成粉末( 1 , 2 )。

由于乳清蛋白粉是用牛的奶做的,它包含了一个叫做乳糖牛奶糖。由于处理方式的不同,乳清分离蛋白包含乳糖比乳清浓缩蛋白( 1 , 2 )。

植物性蛋白质粉来自各种类型的植物,通常糙米、豌豆、大豆、麻。根据品牌,一个粉可能是由一种植物或植物的组合( 3 )。

因为它们完全由植物、植物性蛋白粉不含乳制品或乳糖,这使得他们一个很好的选择,如果你遵循素食或有乳糖不耐症。

蛋白质含量

通常,乳清和植物性蛋白质粉同样包含了大量的蛋白质,平均每份产品提供20 - 30克。

乳清蛋白粉是一个完整的蛋白质,因为它包含所有九个必需氨基酸,蛋白质的基石。它也含有亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸支链氨基酸(BCAAs)重要的肌肉建设( 4 , 5 )。

植物性蛋白粉的蛋白质含量取决于植物制成的。植物性粉末通常包含BCAAs比乳清粉少。另外,只有大豆蛋白粉是完整的( 3 )。

方便,一些制造商在他们的产品中组合多个植物蛋白质,以确保它们包含所有必需氨基酸和BCAAs。

最后,最好的办法知道蛋白质粉含有大量的蛋白质,每份20 - 30克,氨基酸的最佳组合是阅读营养标签。

消化率和食物敏感

乳清蛋白粉含有乳糖,一种常见的食物敏感。选择乳清分离蛋白可以降低乳糖每份的数量,但仍可能导致胃部不适,腹胀,和天然气如果你对乳糖高度敏感。

植物性蛋白质粉含有不同成分。某些类型包含常见的过敏原大豆和面筋,所以仔细阅读标签,选择产品专门标记soy-free和/或无谷蛋白。

一些植物性蛋白质粉——特别是那些包含豌豆蛋白质——会导致腹胀和腹痛如果你有肠易激综合症或敏感FODMAPs。

如果你有食物敏感,找出哪些蛋白粉的好办法适合你只是尝试选择和保持食物和健康的日记。这可以帮助您识别和跟踪从使用不同的产品出现的任何副作用。

成本

植物性和乳清蛋白粉的价格很大程度上取决于品牌。

一般来说,您可以找到类型类似的定价。不过,广告作为有机产品,酮、穿越或有其他专业素质往往代价更高。

还请记住,一些植物性蛋白质的食物份量粉末,如麻,比其他的更大,比如豌豆。因此,您将使用更多的粉用更少的时间,从而增加总成本。

如果你正在寻找一个便宜的植物性选项,选择一个类似乳清产品用量。

总结

乳清蛋白粉是一种优质蛋白来源于牛奶含有乳糖。植物性蛋白质粉是由各种植物,如糙米、大豆,豌豆,素食者友好和无乳糖。

肌肉增长的有效性

建立肌肉,你需要从事力量训练和使用足够的蛋白质,其中包含所有必需氨基酸和BCAAs。

乳清分离蛋白被认为是肌肉生长的黄金标准,因为它是一个完整的蛋白质,含有大量的BCAA亮氨酸,吸收最快的( 5 )。

然而,植物性蛋白质粉也可以完整的蛋白质和高含亮氨酸,前提是它们包含两个或两个以上的植物蛋白质或强化BCAAs ( 5 , 6 )。

事实上,研究表明,乳清和植物性蛋白质粉都同样有效地促进肌肉肥大,或肌肉增长,同样只要包含了大量的蛋白质和每份BCAAs ( 7 , 8 , 9 , 10 )。

不管你选择类型的蛋白粉,一个包含至少20 - 30克蛋白质和5 - 12克BCAAs——至少3克的亮氨酸-每份( 5 , 11 )。

而蛋白质粉是一种方便的方法可以到你的饮食,他们不应该是你的主要蛋白质来源。相反,选择全食物蛋白质来源,如鸡,鱼,豆腐,鸡蛋,豆类和使用粉来补充,如果你需要更多的蛋白质。

蛋白质的数量得到每天对肌肉的增长是最重要的一个因素。大多数人应该得到每磅0.6 - -0.9克蛋白质(1.4 - -2.0克/公斤)的体重,每天或每餐(20 - 40克蛋白质 5 , 12 , 13 , 14 )。

总结

乳清和植物性蛋白质粉都是有效构建肌肉。在理想的情况下,选择蛋白质粉,其中包含每份至少20克蛋白质。

对减肥有效

减肥是通过热量赤字,这是当你消费一天比你的身体燃烧卡路里。这通常是通过饮食的热量和增加体力活动。

乳清和植物性蛋白质粉都可以帮助你减肥通过促进丰满和帮助维持肌肉的感觉——不含脂肪的身体的一部分。

这里有一些注意事项,可能会进一步帮助你减肥的努力:

• 坚持protein-only补充剂。许多蛋白质粉末成分增加卡路里,如添加糖。选择一个包含蛋白质。蛋白质粉
• 寻找100 - 150卡路里或更少。如果数量是任何更高,产品可能包含额外的成分。
• 限制冰沙。如果您添加蛋白粉奶昔,坚持一分1杯(250毫升)。添加其他成分,如牛奶、水果、花生酱,或者果汁,可以让你的奶昔卡路里含量显著提高。
• 将它添加到其他食物中。试着将蛋白粉添加到全食像煎饼或燕麦片。
• 不要使用它替代作为一顿饭。蛋白质粉和饮料不含有足够的营养和热量食物。依靠他们的餐可以导致饥饿和多余的一天中吃零食。
• 结合力量训练。至少每周几次力量训练可以帮助维持肌肉,促进肌肉的建筑。有更多的肌肉可能会增加你的新陈代谢,进一步支持减肥( 15 , 16 , 17 )。

总结

用蛋白粉在额外的蛋白质可以帮助减肥,促进丰满和保持肌肉的感觉。为最好的结果,使用它与健康的饮食和坚持蛋白质粉以最小的成分。

建议

一个蛋白质粉是高度的个人选择。

如果你已经使用和享受乳清蛋白粉,没有理由把它换成一个植物性的版本。

然而,如果你发现自己经历的肚子问题或希望尝试non-whey选项,有很多植物性蛋白质粉也可以给你伟大的结果。在理想的情况下,选择一个版本包含一个以上的植物蛋白源。

最终,最适合你的蛋白粉是你喜欢满足你的饮食需求和包含每份20 - 30克的蛋白质。

底线

蛋白质粉是一个伟大的补充支持肌肉的生长和体重减轻。

根据您的需要,您可能更愿意使用一种动物性乳清蛋白粉或植物性粉末。类型可以提供足够的蛋白质来支持你的健身目标。

当寻找蛋白粉,寻找一个最小的成分,包含20 - 30克蛋白质和5 - 12克支链氨基酸(BCAAs)每份。如果你选择植物性蛋白质,选择一个混合的混合。