16个美味的高蛋白食物

1。鸡蛋

全蛋是最营养的食物。

他们是良好的蛋白质来源,很容易吸收,也极好来源的维生素,矿物质,健康的脂肪,和抗氧化剂。

例如,整个鸡蛋富含硒和维生素B12和a。它们也富含胆碱、怀孕期间的营养尤为重要和母乳喂养,因为它扮演关键角色在增长和发展( 5 )。

记住,蛋清几乎是纯蛋白质,但整个鸡蛋蛋黄,包括提供更多的营养物质,包括维生素、矿物质、抗氧化剂和健康脂肪。

如果你担心蛋黄中的胆固醇,重要的是要注意,大量的研究已经证明了他们对你有害。

相反,许多研究表明全蛋非常健康的对大多数人来说,实际上可能有助于预防慢性疾病(6)。

2。杏仁

杏仁树是一种营养丰富的坚果富含必需营养素像纤维、维生素E、锰,然后呢镁( 7 )。

它们也富含植物性蛋白质。

吃杏仁会有益于你的健康在几个方面,包括通过降低心脏病风险因素,比如高胆固醇低密度脂蛋白(坏的管理者)和高血压( 8 , 9 )。

尝试添加一些杏仁植物性食物,如谷物碗和沙拉,增加的蛋白质和纤维。

如果你想添加更多的坚果的饮食,还要考虑开心果、腰果。这两种健康的坚果也富含蛋白质。

3所示。鸡胸肉

鸡胸肉是一个很好的选择,如果你想提高你的蛋白质摄入量。除了蛋白质外,鸡提供多种维生素B,加上矿物质锌和硒( 10 )。

鸡胸肉也很多才多艺,容易煮。它可以在广泛的品尝美味的菜肴。

尝试添加块鸡胸肉沙拉,炒菜和汤使这些菜更满。

4所示。白软干酪

白软干酪奶酪是一种低脂肪和卡路里,蛋白质含量高。

其含有丰富的钙、磷、硒、维生素B12核黄素(维生素B2),以及各种其他营养物质( 11 )。

另外,研究表明,白干酪一样填充鸡蛋,让它一个很好的选择正餐或零食( 12 )。

例如,你可以对它和切好的水果高蛋白早餐。

5。希腊酸奶

希腊酸奶,也叫酸奶,紧张是一种很厚的酸奶富含蛋白质。

它有一个奶油质地和许多营养物质如钙的良好来源,维生素B12、维生素A、硒和锌( 14 )。

其略馅饼味道对甜食和美味佳肴,使之成为一个多才多艺的厨房原料。尝试添加希腊酸奶冰沙,汤,沙拉酱,和烘焙食品,或者只是享受它的水果和少量碎坚果的危机。

当你购买希腊酸奶,选择无糖的产品。

6。牛奶

牛奶包含一个小的几乎所有你的身体需要的营养。

这是一个很好的高质量的蛋白质来源,它富含维生素和矿物质,如钙、磷、核黄素(维生素B2) ( 17 )。

许多患有乳糖不耐症不能忍受牛奶及其他乳制品,他们避免许多dairy-containing食品( 18 )。

幸运的是,有各种各样的脱脂产品现在在市场上,包括脱脂牛奶、奶酪和酸奶。

不含乳制品的牛奶替代品腰果牛奶和椰奶一样,是一个很好的替代牛奶在许多情况下,但他们通常在蛋白质和低得多的不包含相同的营养。

如果你喝牛奶,包括脱脂牛奶,它可以是一个不错的选择增加蛋白质的摄入量。

7所示。小扁豆

小扁豆是最富有的你可以吃植物性蛋白质来源,使他们一个很好的选择,如果你遵循素食或纯素食饮食。

+,他们含有其他营养物质,包括纤维、叶酸,镁、钾、铁、铜和锰( 19 )。

研究表明,经常吃小扁豆和其他的人豆类较低的风险健康状况如心脏病和脂肪肝( 20. , 21 )。

8。瘦牛肉

瘦牛肉富含蛋白质。这也是高生物利用率铁,锌、硒和维生素B12和B6 ( 24 )。

红肉可以成为健康饮食的一部分,但最好是温和的摄入量。消耗大量的红肉与患某些疾病的风险更高,包括结直肠癌( 25 )。

尝试减少红肉和吃东西植物性蛋白更频繁地,鱼和家禽。

9。鱼

鱼是一个很好的蛋白质来源,并提供一些重要的维生素和矿物质,如碘、硒、然后呢维生素B12( 26 )。

在他们的饮食包括很多鱼的人往往有一个低风险的疾病如心脏病和2型糖尿病( 27 , 28 )。

另外,富含脂肪的鱼类如鲑鱼和鲱鱼富含ω- 3脂肪对你的整体健康,强大的好处,包括支持心脏健康( 29日 )。

10。藜麦

我们认为藜麦作是一种谷物,但它实际上是一个种子,这就是为什么它是作为pseudocereal分类。奎奴亚藜在健康世界很流行。

它富含纤维、叶酸、铜、铁,和锌,它的蛋白质含量高于许多谷物( 32 )。

奎奴亚藜通常被称为一个完整的蛋白质,因为它包含所有必需氨基酸中的9个,你的身体不能做自己。然而,它实际上包含某些氨基酸的不足,如赖氨酸( 33 )。

出于这个原因,专家认为,藜麦应该考虑一个近乎完整的蛋白质( 33 )。

这可能是您感兴趣的素食或纯素饮食和后如果你想要确保你得到所有九个必需氨基酸。

无论如何,藜麦是良好的蛋白质来源,美味的菜品,比如粮食碗,汤,粥品。

11。蛋白质粉

当你时间紧迫,无法准备一顿饭,蛋白粉可以派上用场。

你可以很容易地添加蛋白质粉乳清和豌豆蛋白质奶昔,果汁,能量球,酸奶,和更多的增加蛋白质和饱腹感的因素。

有蛋白粉几乎每个口味偏好和饮食限制。

豌豆蛋白和乳清蛋白都是很好的选择对于那些寻找一种方便的方法来增加蛋白质的摄入量。

12。以西结面包

以西结面包不同于大多数其他的面包。

它是由有机和发芽的谷物和豆类,包括小米、大麦、斯佩耳特小麦,小麦、大豆、扁豆。

与其他面包相比,像白面包,以西结面包富含蛋白质、纤维、及各种重要的营养物质。

尽量富含蛋白质的三明治,以西结与土耳其面包,生菜,西红柿,和一点鹰嘴豆泥。

13。南瓜种子

南瓜种子非常美味,而且很有营养。

例如,他们是一个伟大的矿物质,如铁,磷,镁,锌。另外,它们富含植物性蛋白质和纤维( 37 )。

尝试添加南瓜种子沙拉,烘焙食品,燕麦片,酸奶,或者把它们与不加糖的水果干和杏仁方便零食。

14。土耳其的乳房

土耳其乳房在很多方面类似于鸡胸肉。

它主要由蛋白质、脂肪和低数量的热量很少。它还富含大量的维生素和矿物质,包括硒,锌和维生素B12和维生素B6 ( 40 )。

土耳其乳房上美味的沙拉和三明治,你也可以将它添加到汤和谷物菜肴增加饮食中的蛋白质含量。

15。贝类

贝类,包括虾、牡蛎、蛤,扇贝是很好的蛋白质来源。

另外,贝类含有健康的脂肪和一些维生素和矿物质,包括硒、锌、维生素B12和铁( 41 )。

所有类型的贝类富含蛋白质。你可以享受他们的食谱喜欢沙拉,面条,炒菜。

16。花生和花生酱

尽管人们普遍认为花生坚果,豆类。

花生和花生酱富含营养物质,如蛋白质、叶酸,镁和维生素E ( 42 )。

吃花生和花生酱可以帮助让你感觉完全由于其高蛋白质含量。事实上,研究表明,添加花生酱富含碳水化合物的食物可以帮助降低餐后血糖峰值( 43 )。

例如,把花生黄油放在一片面包可以帮助你觉得更满意,可能有助于保持你的血糖你吃后更稳定。

底线

得到足够的蛋白质每天对健康是必不可少的。

人们的蛋白质需求有所不同。然而,专家建议最活跃的人消耗0.54 - -0.9克蛋白质每磅的体重每天(1.2每公斤2克) 4 )。

幸运的是,有许多高蛋白的食物可供选择,包括动物和植物性来源。

尝试添加一些高蛋白的食物在这个名单上的饮食来帮助满足您的日常需求。