镁对你的身体有什么作用?

维持健康的大脑功能

镁元素在大脑和身体之间传递信号方面起着重要作用。

它是n -甲基- d -天冬氨酸(NMDA)受体的看门人，NMDA存在于你的神经细胞上，有助于大脑发育、记忆和学习( 3. ）.

在健康的成年人中，镁位于NMDA受体内，防止它们被微弱的信号触发，这些信号可能会不必要地刺激你的神经细胞。

当你摄入镁水平很低时，更少的NMDA受体被阻断。这意味着他们容易受到不必要的刺激。

这种过度刺激会杀死神经细胞，并可能造成脑损伤。 4 ）.

总结

镁元素是NMDA受体的看门人，NMDA受体与健康的大脑发育、记忆和学习有关。它可以防止神经细胞受到过度刺激，而过度刺激会杀死神经细胞，并可能导致脑损伤。

保持健康的心跳

镁很重要维持健康的心跳

它自然地与钙竞争，钙是产生心脏收缩所必需的。

当钙进入你的心肌细胞时，它会刺激肌肉纤维收缩。镁可以对抗这种影响，帮助这些细胞放松( 5 ， 6 ）.

钙和镁在心脏细胞中的这种运动保持了健康的心跳。

当你体内的镁含量低时，钙可能会过度刺激你的心肌细胞。其中一个常见的症状是心跳过快和/或不规则，这可能危及生命。 7 ）.

更重要的是，钠钾泵(一种产生电脉冲的酶)需要镁才能正常工作。某些电脉冲会影响你的心跳( 8 ）.

总结

镁通过对抗钙来帮助你的心肌细胞放松，钙刺激收缩。这些矿物质相互竞争，以确保心脏细胞正常收缩和放松。

有助于调节肌肉收缩

镁在调节肌肉收缩方面也有作用。

就像在心脏中一样，镁是一种天然的钙阻滞剂，可以帮助肌肉放松。

在肌肉中，钙与肌钙蛋白C和肌凝蛋白等蛋白质结合。这一过程改变了这些蛋白质的形状，从而产生收缩( 9 ）.

镁和钙争夺这些相同的结合点，以帮助放松肌肉。

如果你的身体没有足够的镁来与钙竞争，你的肌肉可能会过度收缩，导致抽筋或痉挛。

因此，镁通常被推荐用于治疗肌肉痉挛( 10 ）.

然而，研究表明，关于镁对缓解抽筋的能力，结果不一——有些甚至没有发现任何好处( 11 ）.

总结

镁是一种天然的钙阻滞剂，帮助肌肉细胞在收缩后放松。当镁含量低时，你的肌肉可能会过度收缩，导致抽筋或肌肉痉挛等症状。

健康的好处

一个富含镁的饮食与许多其他令人印象深刻的健康益处有关。

可能会降低血压

高血压是一个健康问题，影响着三分之一的美国人(12)。

有趣的是，研究表明服用镁可以降低血压( 13 ， 14 ）.

在一项研究中，每天服用450毫克镁的人，收缩压(上)和舒张压(下)分别下降20.4和8.7。 15 ）.

一项对34项研究的分析发现，在健康成年人和高血压患者中，368毫克镁的中位剂量显著降低了收缩压和舒张压值( 16 ）.

然而，对高血压患者的影响要大得多( 16 ）.

可以降低患心脏病的风险

几项研究表明，低镁水平与患癌症的风险较高有关心脏病．

例如，一项研究发现，那些镁含量最低的人死亡的风险最高，尤其是由于心脏病( 17 ）.

相反，增加你的摄入量可能会降低这种风险。这是因为镁有很强的抗炎特性，可以防止血液凝结，帮助血管放松，降低血压。 1 ）.

一项针对100多万参与者的40项研究的分析发现，每天多摄入100毫克镁，中风和心力衰竭的风险分别降低7%和22%。这是心脏病的两个主要危险因素( 18 ）.

能否改善2型糖尿病患者的血糖控制

2型糖尿病患者通常镁含量低，这可能会恶化病情，因为镁有助于调节胰岛素，将糖从血液中转移到细胞中储存。 19 ）.

例如，你的细胞有胰岛素受体，需要镁才能正常工作。如果镁含量低，你的细胞就不能有效地利用胰岛素，导致血糖水平高( 20. ， 21 ， 22 ）.

增加镁的摄入量降低血糖在2型糖尿病患者中。

对八项研究的分析表明，服用镁补充剂可显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平( 23 ）.

然而，镁对血糖控制的有益作用仅在短期研究中被发现。在给出明确的建议之前，需要进行长期研究。

能提高睡眠质量

睡眠质量差是全世界的一个主要健康问题。

服用镁提高睡眠质量通过帮助你的身心放松。这种放松可以帮助你更快入睡，并可能提高你的睡眠质量。 24 ）.

在一项针对46名老年人的研究中，那些每天服用镁补充剂的人入睡更快。他们还注意到睡眠质量改善，失眠症状减轻( 25 ）.

更重要的是，动物研究发现，镁可以调节褪黑激素的产生，褪黑激素是一种指导身体睡眠-觉醒周期的激素。 26 ， 27 ）.

镁也被证明与γ -氨基丁酸(GABA)受体结合。荷尔蒙GABA有助于平静神经活动，否则可能会影响睡眠。 28 ， 29 ）.

可能有助于对抗偏头痛

一些研究表明，低镁水平可能会导致偏头痛。

一项研究发现，偏头痛患者的镁含量明显低于健康成年人( 30. ）.

增加镁的摄入量可能是一种简单的方法战斗偏头痛（ 31 ， 32 ）.

在一项为期12周的研究中，偏头痛患者服用600毫克镁补充剂后，偏头痛发作次数比服用之前减少42% ( 33 ）.

也就是说，这些研究大多只注意到服用镁治疗偏头痛的短期益处。在提出健康建议之前，需要进行更多的长期研究。

是否有助于减轻抑郁症症状

低水平的镁也与抑郁症状有关。

事实上，一项针对8800多人的研究发现，在65岁及以下的成年人中，镁摄入量最低的人患这种疾病的风险要高出22% ( 34 ）.

其中一个原因是镁元素有助于调节大脑功能和情绪。

一些研究表明，补充镁可以减轻抑郁症的症状。一些研究甚至发现它和抗抑郁药物一样有效( 35 ， 36 ）.

虽然镁和抑郁症之间的联系很有希望，但许多专家仍然认为，在给出建议之前，还需要在这一领域进行更多的研究。 37 ）.

总结

较高的镁摄入量与健康益处有关，如降低患心脏病的风险，减少偏头痛，减轻抑郁症状，改善血压、血糖水平和睡眠。

食物来源

很少有人能达到男性400-420毫克和女性310-320毫克的每日推荐摄入量(RDI) ( 38 ）.

然而，这种矿物质存在于许多美味的食物中(39)：

如果单靠食物无法满足每日镁的需求，可以考虑服用补充剂。它们可广泛获得且耐受性良好。

易于吸收的补充剂包括甘氨酸镁、葡萄糖酸镁和柠檬酸镁。避免同时服用镁和锌，因为这样会减少吸收。

服用镁之前最好咨询一下你的医生，因为镁会与治疗高血压的常用药物、抗生素或利尿剂相互作用。

总结

镁元素存在于许多美味的食物中，这使得你很容易增加每天的摄入量。补充剂的耐受性也很好。然而，如果你服用药物，请与你的医生交谈，以避免不良反应。

底线

镁是一种参与数百种细胞反应的矿物质。

它对制造DNA和在大脑和身体之间传递信号很重要。

它与钙竞争，确保你的心和肌肉适当收缩和放松，甚至可以改善偏头痛、抑郁、血压、血糖水平和睡眠质量。

然而，很少有人达到推荐的每日摄入量，男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。

为了增加镁的摄入量，可以吃富含镁的食物，如南瓜子、菠菜、腰果、杏仁和黑巧克力。

补充剂可能是一个方便的选择，但如果你正在服用其他药物，一定要告诉你的医生。