13的食物,导致腹胀(而吃什么)

腹胀是当你的肚子吃后感到肿胀或扩大。

它通常是由气体或其他消化问题( 1 )。

腹胀是很常见的。约16 - 30%的人说他们经常体验( 2 , 3 )。

尽管肿胀可能是严重疾病的症状,通常是由一些饮食( 4 )。

这里有13个食物,会引起腹胀,连同建议吃什么。

(人们常常混淆“膨胀”和“水肿”,其中包括增加在体内大量的液体。这里有6个简单的方法来减少水潴留。)

豆类是一种豆类。

它们含有大量的蛋白质和健康碳水化合物。豆子也很丰富纤维,以及一些维生素和矿物质( 5 )。

然而,大多数豆类含有糖叫alpha-galactosides,属于碳水化合物称为FODMAPs一群。

FODMAPs(可发酵益生元、di mono-saccharides和多元醇)短链的碳水化合物,逃避消化和肠道细菌发酵的结肠。天然气是这个过程的副产品。

对于健康的人来说,FODMAPs仅仅提供燃料的有益消化细菌和不应该产生任何问题。

然而,对于患有肠易激综合症,另一种类型的气体在发酵过程中形成的。这可能造成严重不适,腹胀等症状,肠胃气胀,痉挛和腹泻( 6 )。

浸泡和发芽的豆子是一个很好的方法来减少FODMAPs bean。改变水浸泡几次也可以帮助( 7 )。

拿什么替代:一些豆类更容易消化系统。豆和黑豆可能更加容易消化,特别是在浸泡。

你也可以取代豆类和谷物,肉类和奎奴亚藜。

小扁豆也豆类。它们含有大量的蛋白质、纤维和健康的碳水化合物,矿物质,如铁、铜和锰。

因为他们的高纤维含量,他们在敏感个体可引起腹胀。特别是对于那些不习惯吃大量的纤维。

像大豆、扁豆也含有FODMAPs。这些糖可能导致过度的天然气生产和腹胀。

然而,浸泡或喷射扁豆在你吃之前可以让他们更容易对消化系统。

拿什么替代:浅色纤维比深色的小扁豆通常较低,因此可能导致少腹胀。

碳酸饮料是肿胀的另一个常见原因。

这些饮料含有大量的二氧化碳,一种气体。

当你喝一种饮料,你最终吞下大量的气体。

一些气体被困在消化系统,这可能会导致不舒服腹胀甚至痉挛。

喝什么:白开水总是最好的。其他健康的选择包括咖啡、茶和水果口味的静水。

小麦已经非常有争议的在过去的几年中,主要是因为它含有一种叫做谷蛋白的蛋白质。

尽管有争议,小麦仍广泛使用。这是一个成分在大多数面包、面食、玉米饼和披萨,以及烘焙食品如蛋糕、饼干、薄饼和华夫饼。

乳糜泻或谷蛋白敏感性、小麦造成主要的消化问题。这包括腹胀、气、腹泻和胃疼 8 , 9 )。

小麦也是FODMAPs的主要来源,这可能导致消化问题在许多人( 10 , 11 )。

拿什么替代:有许多小麦谷蛋白替代品,如纯燕麦、奎奴亚藜、荞麦、杏仁粉和椰子粉。

有几个替代传统的小麦面包在这篇文章中。

十字花科蔬菜家族包括西兰花、花椰菜、卷心菜、甘蓝和其他几个人。

这些都是非常健康的,包含许多基本营养素像纤维、维生素C、维生素K、铁和钾。

然而,他们也包含FODMAPs,所以他们可能导致一些人腹胀( 12 )。

烹饪十字花科蔬菜可能会让他们更容易消化。

拿什么替代:有许多可能的替代方案,包括菠菜,黄瓜,生菜,甜土豆和西葫芦。

洋葱是地下灯泡蔬菜与一个独特的、强大的味道。他们很少吃,但在煮熟的食物很受欢迎,配菜和沙拉。

尽管它们通常吃少量,洋葱是果聚糖的主要食物来源之一。这些可溶性纤维会导致腹胀( 13 ,14)。

此外,有些人敏感或不能容忍其他化合物洋葱,特别是生洋葱( 15 )。

因此,洋葱是一个已知的导致的腹胀等消化系统不适。烹调洋葱可能会降低这些消化效果。

拿什么替代:试着用新鲜香草或香料代替洋葱。

大麦是一种常见的食用谷物粮食。

它非常有营养,因为它富含纤维,含有大量的维生素和矿物质像钼、锰、硒。

由于其纤维含量高,全谷物大麦可能引起腹胀的人不习惯吃大量的纤维。

此外,大麦含有谷蛋白。这可能导致问题的人不能容忍谷蛋白。

拿什么替代:精制大麦,像珍珠或苏格兰大麦,可能容忍更好。大麦也可以换成其它谷物或pseudocereals如燕麦、糙米、藜麦或荞麦。

黑麦是谷物粮食与小麦。

它非常有营养和纤维的极好来源,锰,磷,铜和维生素b。

然而,黑麦还含有谷蛋白,蛋白质,许多人敏感或不能容忍。

因为它的纤维和蛋白含量高,黑麦可能是敏感体质人群膨胀的一个主要原因。

拿什么替代:其它谷物或pseudocereals,包括燕麦、糙米、荞麦、藜麦。

乳制品也非常营养,以及一个优秀的来源吗蛋白质和钙。

有许多可用的乳制品,包括牛奶、奶酪、奶油芝士、酸奶和黄油。

然而,大约75%的世界人口不能分解乳糖,牛奶中的糖。这种情况被称为乳糖不耐症( 16 , 17 )。

如果你是乳糖不耐症,乳制品会导致主要的消化问题。症状包括腹胀、天然气、痉挛和腹泻。

拿什么替代:有乳糖不耐症的人有时会处理奶油和黄油,或发酵乳制品如酸奶( 18 )。

脱脂牛奶产品也可以。其他普通牛奶的替代品包括椰子,杏仁,大豆或大米牛奶。

苹果是世界上最受欢迎的水果之一。

它们富含纤维、维生素C和抗氧化剂,并已与一系列健康( 19 ,20.)。

然而,苹果也被发现会引起腹胀等消化问题。

罪魁祸首是果糖(FODMAP)和高纤维含量。果糖和纤维都可以在大肠中发酵,并可能导致胀气。

煮熟的苹果可能比新鲜的更容易消化。

拿什么替代:其他的水果,如香蕉,蓝莓、柚子、官员、橙子或草莓。

大蒜是非常受欢迎的,调味料和作为健康疗法。

像洋葱,大蒜含有果聚糖,FODMAPs会导致腹胀( 21 )。

过敏或不耐受其他化合物中发现大蒜也相当普遍,与症状,如腹胀、打嗝和气体( 22 )。

然而,烹调大蒜可以降低这些影响。

拿什么替代:试着用其他烹饪药草和香料,如百里香、芹菜、韭菜、罗勒。

糖醇是用来取代无糖食品中糖和口香糖。

常见的类型包括木糖醇、山梨醇和甘露醇。

糖醇也FODMAPs。他们往往会引起消化问题,因为他们到达大肠不变的肠道细菌以它们为食。

消耗大量的糖醇可能导致消化问题,如腹胀、天然气和腹泻。

拿什么替代:赤藓糖醇也是一个糖醇,但它比上面提到的容易消化。甜菊糖甙也是一个健康的替代糖和糖醇。

每个人都可能听说过这个术语,“啤酒肚”。

它不仅指增加腹部脂肪,还喝啤酒引起的腹胀。

啤酒是一种碳酸饮料制成的可发酵的碳水化合物来源如大麦,玉米、小麦和大米,还有一些酵母和水。

因此,它既包含气体(二氧化碳)和可发酵的碳水化合物,两位知名的腹胀的原因。用于酿造啤酒的谷物也常常含有谷蛋白。

喝什么:水总是最好的饮料,但如果你正在寻找酒精替代品红葡萄酒,白葡萄酒或烈酒可能导致少腹胀。

腹胀是一个非常常见的问题,但通常可以解决相对简单的改变。

有一些策略可以帮助减少腹胀,概述在这篇文章中。

如果你有持久的消化问题,那么你可能要考虑low-FODMAP饮食。它可以是非常有效的,不仅对膨胀但其他消化问题。

然而,也一定要去看医生排除潜在的严重疾病。

如果你有腹胀问题,那么很有可能,一个食物这个列表是罪魁祸首。

话虽这么说,没有理由避免所有这些食物,只因为你的个人问题。

如果你发现某种食物始终让你臃肿,然后简单地避免它。没有食物是值得痛苦。