鱼是一个很健康的食物。经常吃它可以降低许多疾病的风险,包括心脏病,中风和抑郁( 1 , 2 , 3 , 4 )。

因此,健康专家经常建议人们吃鱼至少一次或每周两次( 5 )。

然而,你煮鱼的方式可以改变它的营养成分,所以一些烹饪方法可能比其他人对你的健康更好。

本文探讨了不同的烹饪方法可能如何改变你的鱼的营养价值,并检查哪些方法是健康的。

为什么鱼健康吗

有许多类型的鱼,都有不同营养状况。一般来说,它们分为两类:精益和脂肪。

被认为是营养和一个伟大的优质蛋白质来源,但富含脂肪的鱼类被认为是对健康特别重要。这是因为它们包含一些重要的营养物质,包括ω- 3脂肪酸和维生素D ( 6 )。

目前,大约40%的人低水平的维生素d这是心脏病风险更高,糖尿病、癌症、老年痴呆症和一些自身免疫性疾病( 7 )。

获得维生素D的最佳方式是通过阳光照射。然而,富含脂肪的鱼类是为数不多的食物来源的维生素D和可以提供大量( 8 , 9 )。

你的身体和大脑也需要欧米珈- 3脂肪酸在他们最好的功能。事实上,足够的ω- 3脂肪酸有关许多健康的好处,包括心脏病和某些癌症的风险降低( 10 , 11 , 12 , 13 )。

这些特殊的脂肪也可能减缓大脑功能的下降,人们通常经验随着年龄( 14 , 15 )。

吃瘦肉鱼还有益健康。一些研究降低代谢综合征的风险,减少心脏病的风险因素( 16 , 17 , 18 , 19 )。

这是一些健康专家建议吃鱼的原因至少一次或每周两次( 20. , 21 )。

简介:

鱼是优质蛋白的良好来源,维生素D和ω- 3脂肪酸。健康专家建议每周至少吃两次鱼。

烧烤,烤

烧烤和酷热的烹饪方法非常相似。他们都涉及干热应用到你的食物在非常高的温度。

这两种方法之间的主要区别是,烤热从下面和酷热的适用适用于它从上面。

这两种方法都是一个快速的方式做饭很好吃的鱼没有添加任何脂肪。

不幸的是,烧烤和酷热的都是导致一些有害化合物称为杂环胺的形成(已经)和多环芳烃(多环芳烃)( 22 , 23 )。

这两种化合物的形式从肉或鱼肌肉组织时加热到很高的温度,尤其是在一个开放的火焰( 24 )。

然而,与这些化合物只有相关的风险与大量摄入红肉或加工。吃鱼还没有与相同的风险( 25 , 26 , 27 , 28 , 29日 , 30. )。

烧烤,烤也可能导致化合物的形成高级糖化终端产品(年龄)。

这些化合物形成自然在随着你的年龄你的身体,但也可以在muscle-containing形式的食物,比如肉和鱼,在高温时( 31日 , 32 , 33 )。

高水平的年龄与一系列的疾病,包括心脏病、糖尿病和阿尔茨海默氏症( 34 , 35 , 36 )。

减少暴露于这些化合物,避免与明火烹饪,尽量保持你的烹饪时间尽可能短,避免烧焦的肉( 37 )。

此外,应用腌料之前你的鱼烤它可能有助于减少的形成和多环芳烃( 38 )。

简介:

烧烤,烤的鱼可以产生一些有害化合物。最小化,尽可能短的时间内煮鱼,避免烧焦的肉和添加一个腌料。

煎,炸

煎和油炸高温烹饪方法使用热脂肪。

油炸涉及食品淹没在大量的脂肪,而煎使用一个小得多的脂肪含量在一个锅,锅锅。

在煎,鱼会吸收一些脂肪,增加其卡路里含量和改变它所包含的类型的脂肪(39, 40 )。

烹饪你的鱼在一个石油、植物油等,其中包含大量的ω- 6脂肪酸会增加炎症的内容油类( 41 , 42 )。

这已被证明发生在更大的程度上在鱼类被油炸而不是煎,由于石油的大量使用。一般来说,精益鱼比富含脂肪的鱼类也会吸收更多的石油(39, 43 )。

在高温煎也损害健康的ω- 3脂肪酸的鱼类超过其他烹饪方法(39, 44 )。

事实上,一项研究发现,煎金枪鱼有益的ω- 3脂肪酸量减少到70 - 85% ( 45 )。

然而,这些影响似乎可以取决于物种的鱼你做饭。其他研究发现,一些鱼类,如鲱鱼、可能仍然包含有益他们油炸后大量的ω- 3脂肪酸( 40 , 46 , 47 , 48 )。

其他营养物质可能面临风险,因为一项研究发现,煎三文鱼维生素D里面的数量减少了一半( 49 )。

煎的高温还可能导致更多的有害化合物、多环芳烃和年龄形成( 24 , 38 )。

总的来说,比油炸煎被认为是健康的少量油使用。此外,最好选择一个稳定的石油在高温和健康脂肪添加到你的鱼。橄榄油是一个健康的选择。

简介:

煎可以增加脂肪的数量在你的鱼和负面影响其omega - 3ω- 6脂肪酸的比例。如果你煎,而不是油炸的鱼煎成金黄色,用健康的油和橄榄油。

偷猎和蒸

偷猎和热气腾腾的烹饪方法,使用水或其他液体在烹饪过程中。

偷猎是淹没你的鱼在水等液体,牛奶、股票或葡萄酒在烤箱烹饪。

热气腾腾的往往是在一个特别设计的锅或设备,并使用热,蒸发水做饭你的鱼。

偷猎和蒸油或脂肪添加到鱼,所以使用这些方法不会增加热量或改变你的鱼的脂肪( 50 )。

偷猎和蒸也煮鱼比其他方法在稍低的温度下,这有助于保持营养和被认为是减少有害化学物质已经和多环芳烃等的形成。

一项研究表明,蒸汽烹饪所需的时间越长鱼的数量可能会增加胆固醇氧化产品。这些都是潜在的有害化合物加热时形成胆固醇( 51 , 52 )。

然而,蒸和偷猎被认为是健康,因为气温较低和缺乏烹饪脂肪保护有益的ω- 3脂肪酸的鱼类比其他烹饪方法( 45 )。

简介:

偷猎和热气腾腾的低温烹饪方法可能比其他方法更好的保护健康的ω- 3脂肪酸。

烘焙

烘焙是干热方法,涉及在烤箱烹饪鱼。

一些研究表明,发酵鱼造成损失的ω- 3脂肪酸低于煎和微波加热(39, 46 , 47 )。

烘焙也可能是一种更好的方式来保持鱼的维生素D含量。

一项研究发现,烤鲑鱼保留所有的维生素D,而煎鲑鱼损失了大约50%的重要维生素( 49 )。

由于这些原因,烘箱被认为是一种健康的方式烹饪鱼。

然而,与其他烹饪方法,覆盖你的鱼在油烹饪可以改变其脂肪酸概要文件( 43 )。

如果你烤的鱼,使用最小的一个热稳定健康的油,就像橄榄油。

简介:

通过烘烤你的鱼,你可能会失去健康的ω- 3脂肪比如果你炒或微波。

用微波炉加热

微波炉做饭使用的能量波动。

这些波与一些食物分子的相互作用,导致它们振动,加热食物。

这种烹饪方式可能是有争议的,因为有些人认为与微波炉烹饪可以减少食物中的营养物质( 53 )。

然而,用微波加热是一个快速和相对低温烹调方法。

正因为如此,它可以保留一些营养成分比其他烹饪方法。事实上,许多研究发现,微波鱼可以帮助防止损失的健康的ω- 3脂肪酸( 45 , 48 , 54 )。

此外,较低的温度意味着有害化合物如多环芳烃和不太可能形式,与其他烹饪方法相比,像煎。

简介:

微波炉烹饪鱼可以帮助防止失去健康的ω- 3脂肪酸,而且还会导致更少的有害化合物。

真空

真空是法国人“在真空中。“在这种烹饪方法,食物是放置在一个密封袋和熟温控水浴。

低温烹调方法,食物是煮熟的很慢在很长一段时间。

尽管真空需要很长时间,它被认为是一个非常健康的方式做饭,因为它使用一个严格监管非常低温的认为锁住水分和保留营养。

一项研究发现,鱼煮熟的真空保留比烘焙的鱼(ω- 3脂肪酸55)。

此外,像其他低温烹饪方法,真空可能会导致更少的有害的形成在烹饪过程中(56, 57 )。

简介:

真空低温烹调方法。它可以帮助保存一些健康的ω- 3脂肪酸的鱼类,以及减少大量的有害化合物能够形成在做饭。

你应该选择哪种方法?

鱼是健康的食物,这是一个伟大的除了任何饮食。

然而,鱼的类型,烹饪方法,烹饪时间的长度和食用油使用都能影响你的鱼的营养状况。

总的来说,最健康的烹饪方法限制健康ω- 3脂肪的损失,保留最营养,减少有害化合物的形成。

一般来说,这意味着真空,微波、烤、蒸鱼是你最好的赌注和偷猎。

另一方面,炸的鱼是最健康的烹饪方法。