欧米伽-3、欧米伽-6和欧米伽-9脂肪酸都是重要的膳食脂肪。
它们都对健康有益，但重要的是要在它们之间取得正确的平衡。饮食不平衡可能会导致一些慢性疾病。
以下是omega-3， -6和-9脂肪酸的指南，包括:
- 它们是什么
- 你为什么需要他们
- 在哪里可以买到
-3脂肪酸是多不饱和脂肪，一种你的身体不能制造的脂肪。
术语“多不饱和”是指它们的化学结构，因为“多”是指许多，“不饱和”是指双键。它们一起意味着-3脂肪酸有很多双键。
“omega -3”指的是化学结构中最后一个双键的位置，它是距离“omega”(分子链的尾部)的三个碳原子。
由于人体不能产生ω -3脂肪酸，这些脂肪被称为“必需脂肪”，这意味着你必须从饮食中获取它们。
美国心脏协会(AHA)建议每周至少吃两份鱼，尤其是富含欧米伽3脂肪酸(
有很多omega-3脂肪的种类它们的化学形状和大小不同。以下是最常见的三种:
- 二十碳五烯酸:这种20碳脂肪酸的主要功能是产生一种叫做类二十烷酸的化学物质，有助于减轻炎症。EPA也可能有助于减轻抑郁症的症状(
2 ，3. ）. - 二十二碳六烯酸:22个碳的脂肪酸，DHA约占大脑重量的8%，有助于大脑发育和功能(
4 ）. - -亚麻酸:这种18碳脂肪酸可以转化为EPA和DHA，尽管这个过程不是很有效。ALA似乎有益于心脏、免疫系统和神经系统(
5 ）.
Omega-3脂肪是人体细胞膜的重要组成部分。它们还有其他重要功能，包括:
- 改善心脏健康。Omega-3脂肪酸可以帮助控制胆固醇，甘油三酯和血压水平(
6 ，7 ，8 ，9 ，10，11 ）. - 支持心理健康。Omega-3补充剂可能有助于管理或预防抑郁症、帕金森氏症和高危人群的精神病。然而，还需要更多的研究(
12 ，13 ，14 ）. - 减轻体重和腰围。Omega-3脂肪可以帮助人们控制体重和腰围，但还需要更多的研究(
15 ，16 ）. - 减少肝脏脂肪。初步研究表明，摄入ω -3脂肪酸可能有助于减少肝脏中的脂肪（
17 ，18 ，19）. - 支持婴儿大脑发育。omega -3脂肪酸支持胎儿的大脑发育(
20. ，21 ）. - 对抗炎症。Omega-3脂肪可以帮助控制一些慢性疾病引起的炎症(
22 ，23 ）.
与omega-6脂肪酸相比，omega-3脂肪酸摄入量低可能导致炎症和慢性疾病，如风湿性关节炎、糖尿病、动脉粥样硬化和心力衰竭(
总结Omega-3脂肪是你必须从饮食中获取的必需脂肪。它们对你的心脏、大脑和新陈代谢都有重要的好处。
和ω -3脂肪酸一样，ω -6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸。然而，最后一个双键在脂肪酸分子的欧米加端有6个碳。
Omega-6脂肪酸也是必需的，所以你需要从饮食中获取。
它们主要提供能量。最常见的omega-6脂肪是亚油酸，身体可以将其转化为更长的omega-6脂肪，如花生四烯酸(AA) (
像EPA一样，AA产生类二十烷酸。然而，AA产生的类二十烷素更促炎症(
促炎类二十烷素在免疫系统中起着关键作用。然而，当身体产生过多时，它们会增加炎症和炎症性疾病的风险(
一个健康的欧米茄-6和欧米茄-3的比例脂肪酸的比例介于1比1和4比1之间(
-6脂肪酸有益吗?
一些omega-6脂肪酸在治疗慢性疾病症状方面表现出益处。
-亚麻酸(GLA)是一种omega-6脂肪酸，存在于某些油中，例如:
- 月见草油
- 琉璃苣油
当它被食用时，大部分会转化为另一种脂肪酸，叫做二同- γ -亚麻酸(DGLA)。
研究表明，GLA和DGLA可能对健康有益。例如，GLA可能有助于减轻炎症症状。然而，还需要更多的研究(
一项研究的作者得出结论，服用另一种形式的omega-6 -补充剂共轭亚油酸(CLA) -有助减少人体脂肪量(
总结Omega-6脂肪是为身体提供能量的必需脂肪。然而，人们应该摄入更多的omega-3脂肪酸而不是omega-6脂肪酸。
-9脂肪酸是单不饱和脂肪酸，这意味着它们只有一个双键。
它位于脂肪酸末端的9个碳上。
油酸是饮食中最常见的-9脂肪酸和最常见的单不饱和脂肪酸(
严格来说-9脂肪酸并不是“必需的”，因为身体可以产生它们。
然而，食用富含omega-9脂肪酸的食物而不是其他类型的脂肪可能对健康有益。
2015年的一项研究发现，给小鼠喂食高单不饱和脂肪的食物改善了效果胰岛素敏感性减少炎症(36）.
同一项研究还发现，食用高单不饱和脂肪饮食的人比食用高饱和脂肪饮食的人炎症更少，胰岛素敏感性更好。
总结Omega-9脂肪是身体可以产生的非必需脂肪。用omega-9脂肪代替一些饱和脂肪可能对你的健康有益。
你可以很容易地从你的饮食中获得omega-3， -6和-9脂肪酸，但你需要适当的平衡。典型的西方饮食中含有过多的omega-6脂肪，而没有足够的omega-3脂肪。
这里列出了一些富含-3，-6和-9脂肪酸的食物。
富含omega-3脂肪的食物
富含油脂的鱼是最好的来源ω- 3脂肪酸EPA和DHA。其他海洋来源包括藻类油。ALA主要来自坚果和种子。
没有官方标准每日ω -3摄入量，但许多组织提供了指导方针。大多数专家建议每天摄入250-300毫克(
根据美国医学研究所的食品和营养委员会的建议，成年男性每天所需的欧米茄-3脂肪酸摄入量为1.6克，19岁及以上的成年女性为1.1克(
以下是一份以下食物中omega-3脂肪酸的数量和类型:
- 鲑鱼:4克EPA和DHA
- 鲭鱼:3克EPA和DHA
- 沙丁鱼:2.2克EPA和DHA
- 凤尾鱼:1克EPA和DHA
- 芡欧鼠尾草种子:4.9克ALA
- 核桃:2.5克ALA
- 亚麻籽:2.3克ALA
富含omega-6脂肪的食物
精制植物油和用植物油烹制的食物中含有大量的omega-6脂肪。
坚果和种子也含有大量的-6脂肪酸。
根据美国医学研究所食品和营养委员会的建议，19-50岁的男性每天摄入足够的欧米茄-6为17克，女性为12克(39）.
以下是100克(3.5盎司)以下食物中omega-6脂肪酸的含量:
- 大豆油:50克
- 玉米油:49克
- 蛋黄酱:39克
- 核桃:37克
- 葵花籽:34克
- 杏仁:12克
- 腰果:8克
富含omega-9脂肪的食物
Omega-9脂肪常见于:
- 植物油和种子油
- 坚果
- 种子
对于欧米茄-9脂肪酸没有足够的摄入建议，因为它们不是必需的。
以下是100克以下食物中omega-9脂肪酸的含量:
- 橄榄油:83克
- 腰果油:73克
- 杏仁油:70克
- 鳄梨油:60克
- 花生油:47克
- 杏仁:30克
- 腰果:24克
- 核桃:9克
总结omega-3的最佳来源是油性鱼类，而omega-6和omega-9则存在于植物油、坚果和种子中。
结合omega-3-6-9补充剂通常以合适的比例提供每种脂肪酸，例如omega-3:6:9为2-to-1-to-1。
这种油可以帮助增加omega-3脂肪的摄入量，并增强脂肪酸的平衡，使omega-6和omega-3的比例低于4:1。
然而，大多数人已经从饮食中获得了足够的欧米茄-6，身体会产生欧米茄-9。因此，大多数人不需要补充这些脂肪。
相反，最好从你的饮食中获得omega-3， -6和-9脂肪酸的良好平衡。
做到这一点的方法包括吃至少两份油性食物鱼每周及使用橄榄油用于烹饪和沙拉调味。
此外，尽量限制omega-6的摄入，限制其他植物油的摄入，以及用精制植物油烹制的油炸食品。
没有从饮食中获得足够欧米伽-3的人可能会受益于欧米伽- 3的补充而不是混合omega-3-6-9补充剂。
总结结合omega-3-6-9补充剂提供最佳的脂肪酸比例。然而，与omega-3补充剂相比，它们可能没有额外的好处。
就像其他油一样，多不饱和脂肪酸暴露在热和光下很容易被氧化。
因此，当购买欧米茄3-6-9补充剂时，选择冷压的。这意味着油是在有限的温度下提取的，最大限度地减少了可能破坏脂肪酸分子的氧化作用。
为了确保你服用的补充剂没有被氧化，选择含有抗氧化剂的补充剂，比如维生素E。
此外，选择omega-3含量最高的补充剂——理想情况是每份超过0.3克。
此外，由于EPA和DHA比ALA有更多的健康益处，选择一种可以使用的补充剂鱼油或者海藻油，而不是亚麻籽油。
总结选择欧米茄-3补充剂而不是欧米茄-3-6-9补充剂。如果你购买的是复合补充剂，选择含有高浓度EPA和DHA的补充剂。
