说到锻炼，我们总是听到“核心”这个词。但是这个词到底是什么意思呢?
“核心”一词可能令人困惑。你可能会想，“我的核心不就是我的腹肌吗?我在做仰卧起坐的时候就不锻炼了吗?”
但实际上，你的“核心”是由很多不同的肌肉组成的，作为一名专门研究女性健康的物理治疗师，我是非常熟悉核心。
我在这里给你一个纲要，确切地说，你的核心是什么，为什么我们喜欢它，以及如何照顾它。(剧透:这不仅仅是关于你的腹肌!)
当我们提到核心肌群时，我们指的是几组肌肉，而不是一组。我们还应该把这些肌肉称为“推动者”和“稳定器”，我会在后面解释这是什么意思。
核心的主要组成部分有:
- 的腹直肌(你的六块腹肌)在前面
- 的内部而且外部斜在两边
- 的腹横(腹部最深处的肌肉水平环绕着你的腹部)
- 竖脊肌(脊柱旁的绳索状肌肉)
- 的multifidus(沿脊椎延伸的非常深的肌肉)
- 腰方肌(另一块位于腰部、臀部以上的深层肌肉)
- 的隔膜(这块呼吸肌是你核心的顶部或屋顶)
- 的盆底肌肉(这些组成了你核心的底部或底部)
这些肌肉一起工作，为你的腹部提供支持和力量。
当你想到你的核心肌肉时，想象一个桶的形象是有帮助的，横膈膜在上面，盆底在下面，其他肌肉围绕着中间的各个方向。
你的核心就是让你直立的东西。
它为你的脊柱和躯干提供了稳定性，并允许弯曲和移动你的脊柱。它有助于平衡和姿势支持，有助于防止跌倒和受伤，并有助于产生特定的运动动作，以产生扭矩和力量。
你的核心肌肉可以根据它们的功能分为两类:稳定器和运动器(
稳定组(横腹肌、多裂肌、盆底肌、膈肌)有助于维持腹内压力，使你保持稳定和强壮。它们不会移动或弯曲你的身体。
竖脊肌、腹直肌、斜肌和腰方肌是“动肌”。它们帮助你坐起来，弯腰，扭转，向一侧弯曲，向后弯曲等等。
你需要在稳定性和灵活性之间找到适当的平衡，才能达到最佳的运动状态。对于核心肌肉无力或核心肌肉“无功能”的人，我通常会看到下背部和脊柱疼痛加重，以及受伤。
这是因为你的核心肌肉不仅为你的身体产生运动，而且还保护你的脊椎和内部器官免受身体外部力量的影响，比如重力和压力高的影响地面反作用力。
我经常看到人们(尤其是新妈妈们!)过度使用“移动器”，并试图与它们保持稳定——使用的肌肉更适合移动脊柱而不是稳定脊柱。
在这种情况下，我经常看到人们过度使用腹直肌或斜肌来保持它们的稳定，而这些肌肉更适合弯曲和弯曲。
我还看到慢性疾病患者的多裂肌萎缩腰痛，表明这些肌肉无力和/或难以恢复(
适当的核心训练和锻炼不仅仅是关于力量。力量固然重要，但我们也要看如何核心肌肉在发挥作用，所以有一个稳定，机动和协调的平衡。
有效的核心训练是关于学习在正确的时间使用肌肉，发展运动控制和肌肉的耐力，微调激活模式，协调与呼吸的接触，并保持一致的腹部压力(3.）.
话虽如此，重要的是要改变你所做的核心运动的类型，而不是坚持一种类型(所以，不要只做仰卧起坐)。有很多有趣的不同类型的锻炼和动作可以针对你的核心肌肉的各个方面。
普拉提,一些类型的瑜伽kettlebell培训这些都是多平面核心训练的例子，针对你核心的各个方面，包括深层和表层。
不要忘记拉伸、泡沫滚动和其他形式的肌筋膜释放，以保持你的活动范围完整，让你的关节快乐和灵活。
是的!在一项研究中，研究人员发现，一组参与者在完成为期4周的训练后，核心稳定性和力量都有所增加盆底运动除了锻炼其他核心肌肉，如腹横肌和多裂肌(
大量研究发现，适当的盆底肌肉激活和释放可以改善核心力量和功能核心强化计划（5，6，7）.
重要的是要理解骨盆底肌肉构成了核心的“底板”，所以为了有一个完整的功能系统，底板必须“打开”或激活，以帮助控制腹部压力。
想象一个底部打开的牙膏管。如果你挤压两边，但没有盖上盖子，会发生什么?压力把牙膏都喷出来了!
同样的事情也发生在盆底:当核心和脊柱的稳定性增加时所有该系统的部分，包括盆底肌肉，在正确的时间正常工作。
这个问题的答案取决于谁在回答，以及你是在哪里听到的!正确的方法调动你的核心力量这取决于你的身体状况、你受过的伤、你以前的经历和你的目标。
我的客户大多是准妈妈、新妈妈和经验丰富的妈妈，在与她们合作时，我喜欢指导她们“引入粉底”。
这是指与呼吸协调的腹部深层肌肉和盆底的耦合收缩。核心的所有部分都必须正确地吸收。
这个原则可以应用于任何类型的运动或锻炼:在做平板支撑、抱孩子或杂货袋、下蹲或任何以普拉提为基础的锻炼时，考虑从四面八方吸收。
你想要的是有控制的、扎实的收缩，而不是承受压力、屏住呼吸、让核心的一部分脱离束缚，或者补偿其他不应该活动的肌肉。
如果很难，少做比没有适当的激活和运动做得更多更好。重质轻量!