9为多功能Kettlebell Ab锻炼锻炼

9 kettlebell练习目标的核心

在开始之前,确保你一个合适的5 - 10动态热身准备你的身体练习。

当你准备好,选择一个kettlebell你可以舒服地提升。在某些情况下,您可能想使用kettlebells不同的权重根据运动。

有疑问时,选择一个打火机kettlebell直到感觉舒适的增加体重。

1。标准kettlebell摇摆

传统的kettlebell波动严重依赖于一个强大的核心。特别是,他们依靠背部肌肉帮助重量,同时保护你的脊柱。

怎么做:

1. 站在你的脚位置比肩略宽,双手拿着kettlebell(手掌面对)和你的手臂向下。
2. 吸气和铰链在你的臀部,稍微弯曲膝盖把kettlebell你的两腿之间。一定要保持你的脊柱中立的和与你的核心。
3. 呼气,收缩你的臀部,你的臀部向前抬起你的身体推到一个站的位置。允许你的手臂提高kettlebell它自然会走。通常,这是在肩膀高度或平行于地面。
4. 吸入和摆动双腿之间的kettlebell坐在你的臀部稍微弯曲膝盖。这是一个代表。
5. 完成10 - 20套2 - 3套。

2。跪着木头砍

木头排是一个伟大的方式针对斜。

1. 跪在你的膝盖,小腿与地面和躯干直立。举行kettlebell双手在你的臀部。
2. 保持你的核心,提升kettlebell对角,直到它的右肩之上。确保你的臀部保持平方,避免扭曲从一边到另一边。
3. 然后,慢慢返回kettlebell回到起始位置。这是一个代表。
4. 完成10 - 12套然后用另一侧做同样的事情。执行每边1 - 3集。

3所示。Kettlebell变节的行

叛徒行是一个优秀的核心、手臂和背部锻炼。特别是,叛徒行中执行板位置,这需要你的整个核心稳定你的身体。

1. 开始与你的左手伸直手臂板位置kettlebell笼罩。你的右手应该平放在地板上(如果这是太难了,你可以再次举行kettlebell或把你的手放在一个高架块)。你的核心应该参与,保持背部挺直。
2. 把kettlebell回到你的胸部和你的左臂,保持肘部塞在接近你的身体。避免旋转你的身体和你的臀部广场在地上。
3. 然后,返回到起始位置。这是一个代表。
4. 完成8 - 12套然后转换立场。

4所示。风车

这个具有挑战性的练习将帮助目标稳定你的核心肌肉。它还有助于目标你的肩膀和手臂。

1. 脚超过双脚与臀部同宽站立kettlebell在右手。
2. 与你的核心并按上述kettlebell右肩和手臂直锁着的。你的肱二头肌应该接近你的耳朵。
3. 稍微把你的左脚向外和转变你的臀部。然后,把你的左臂,慢慢地达到你的左腿直到至少膝盖到小腿中部。当你这样做时,仰望kettlebell。
4. 然后,慢慢回到起始位置。
5. 完成10套,然后转换立场。

5。木板度过难关

这种全身锻炼有助于你的整个核心目标,武器,上背,下半身。

1. 开始与kettlebell伸直手臂板位置放置仅次于你的左手。
2. 保持你的核心,伸手kettlebell用你的右手,将它就在你的右边。尽量保持你的臀部广场在地上。
3. 释放kettlebell板位置,这样你回来。然后,用左手抓住kettlebell并把它回到起始位置。
4. 继续为8 - 12代表每一面。

6。靠边

此举是高级一点的,可能需要一个更轻的kettlebell。这运动依靠力量来自你的整个核心,从开始到结束。

1. 躺在你的背,两膝弯曲,足平放于地面。
2. 使用双手,按上述kettlebell你的胸部。这是起始位置。
3. 保持你的手臂伸直,与你的核心。然后,慢慢地把kettlebell后面你就可以没有你的后背吊离地面或你的肋骨扩口,拱起你的中期。
4. 接下来,慢慢举起kettlebell起始位置和前进。一定要保持你的脊柱中立的在地板上和abs。
5. 这种重复8 - 12次。

7所示。单腿罗马尼亚硬举

一个单腿罗马尼亚硬举目标你的腿筋,但还需要一个强有力的核心运动保持平衡并执行成功。使用kettlebell是理想的,因为它很容易用一只手和重量将提供一个额外的挑战。

1. 站在你的脚在你的左手kettlebell双脚与臀部同宽。
2. 你的体重转移到右脚,让软膝盖弯曲。
3. 同时,抬起你的左腿,铰链在臀部,直到你的躯干平行于地面。当你弯曲,降低kettlebell向地面,同时保持它接近你的小腿。一定要与你的核心和强度保持在你的肩膀上稳定剂抵抗重力。
4. 然后,开始提升你的躯干向上挤压你的臀大肌和吸引你的核心降低你的左腿回到起始位置。这是一个代表。
5. 每条腿完成8 - 12套2 - 3套。

8。站在侧弯

此举主要目标你斜,腹部肌肉,沿着你的核心。

1. 脚站立双脚与臀部同宽,举行kettlebell在你身边,你的右手,把你的左手放在你的左髋部。
2. 参与你的核心,慢慢降低kettlebell向地板。一旦到小腿高,慢慢回到起始位置。
3. 执行地位代表每一面。

9。土耳其服饰

土耳其打扮是一种先进的举动,只能通过先进的锻炼者。为了确保你的安全,你可能想尝试此举没有kettlebell直到你舒服的运动模式。如果你没有kettlebell此举,握紧你的手成拳模仿kettlebell。

1. 平躺在一颗恒星位置(胳膊和腿向两边约45度角)。
2. 右腿弯曲,右脚触碰地面几英寸从你的屁股。
3. 右手拿着kettlebell(或没有如果你练习形式),抬起右胳膊直向天花板。你的手指应该缠绕在处理你的指节朝向外。你的眼睛应该看kettlebell整个时间的安全。
4. 接下来,进入你的右脚,让你的体重转移到你的左前臂在地上。
5. 然后进入你的左手,让你的胸部又稍微向左墙。你现在会在一个坐着的位置。
6. 继续推进你的右脚,左手抬起你的身体。同时,扫描你的左腿向后下方你的屁股,直到膝盖接触地面,与左臀部。
7. 做一个表单检查:你的右脚应该种植在地板上用你的右膝盖周围90度角。左膝,左手应接触地面应该直接和你的左臂。你的右手臂应该直接kettlebell。
8. 接下来,你的体重转向你的右脚和旋转你的胸部回到中心。同时,转变你的左脚。你看起来像你在右膝跪的姿势,在90度角。你的整个身体应该朝前。
9. 你的核心和按到你的右脚伸直你的腿和提高你的身体站起来。记得保持你的右臂kettlebell直接在空气中。
10. 一旦你在你站的位置,你现在要返回到起始位置。慢慢地、安全地记得要这样做。它遵循同样的顺序相反。
11. 右手臂挺直的kettlebell头顶,退一步左脚并输入一个突进/跪位置(你的右膝盖弯曲90度,左膝盖碰地面)。
12. 旋转你的左脚在你的臀部,让你的左膝盖指着左边。
13. 接下来,坐回你的臀部,把你的左手放在地上的左膝。保持你的眼睛在kettlebell。
14. 你的体重转移到你的左手和扫描你的左脚向前伸直你的左腿,让你的左臀触摸地面。
15. 曲左肘,瘦到你的左前臂。
16. 慢慢地把你的右肩回到地面。右手还应连续,拿着kettlebell上面。
17. 把你的左手放在一边或kettlebell的处理。轻轻曲手肘,把kettlebell右侧。
18. 这是一个众议员执行2 - 4总共代表每边1 - 3集。记住,这是一种先进的移动,不需要许多代表有燃烧的感觉。

总结

Kettlebells是一个伟大的方式来增加品种和一个额外的挑战你的ab的锻炼。

kettlebell训练的好处

有很多好处kettlebell培训超越加强你的核心( 1 , 2 , 3 ):

• 全身锻炼。起重、控股和移动kettlebell需要不同的肌肉群,比如你的核心,手臂、上背,下半身。
• 方便。您可以执行kettlebell训练从任何地方,只要你有一个kettlebell可用。
• 多才多艺的。您可以使用kettlebells执行各种动作,意味着你可以得到在一个只有一个kettlebell杀手训练。
• 提高你的有氧运动。Kettlebell锻炼通常涉及多个肌肉群,这就需要一个强大的心脏泵血的所有工作的肌肉。随着时间的推移,这可以提高心肺功能。
• 伟大的改善平衡与稳定。kettlebell的重心位于大约6英寸以下处理,使其难以控制。这种分配不均的重量kettlebell需要更大的肌肉活动保持身体稳定和平衡。
• 增加握力。使用kettlebell可以帮助提高你的握力,这是健康的一个重要指标。

总结

培训kettlebell有助于提高平衡,稳定,强度,和心血管健康。

我应该使用什么尺寸kettlebell ?

当决定使用哪个kettlebell时,你需要考虑你的能力和经验。

尽管它可能想要选择一个重量级kettlebell,最好从一个打火机kettlebell开始,着重于实现良好的相互运动形式。一旦你可以很容易地执行与适当的锻炼形式,那么你可以尝试增加体重。

请记住,你的核心不需要重物走强。你的核心已经帮助稳定你的身体和身体的负荷。因此,选择轻kettlebells核心训练对大多数人来说就足够了。

大多数人会喜欢使用kettlebell 5日至18日期间召开磅(2.25 - -8.0公斤)之间。幸运的是,大多数健身房携带各种kettlebell重量供你选择。

如果你在家工作,只能买一个,选择一个kettlebell较轻的一端,再次选择更高的众议员,主要的焦点是适当的形式而不是试图举起沉重的kettlebell。

总结

你不需要一个沉重的kettlebell当执行ab练习。相反,关注形式和安全有效地解除kettlebell好。

编程kettlebell ab的锻炼

在选择ab练习之前,你首先要决定锻炼的目的。

如果你想要一个全身运动,您可能希望挑选2 - 3 ab练习使用kettlebell并将它们合并到一个更大的锻炼,包括其他运动模式和运动。

如果你的目标是完全工作你的腹肌,然后你可以按照上面的练习提供或设计一个电路,包括一些选定的练习。

幸运的是,大多数kettlebell ab练习稳定运动,这意味着他们大部分的核心肌肉(即目标。腹直肌、腹横、斜,一下子两种)( 4 )。

总结

Kettlebell ab练习可以合并成一个更大的,全身锻炼或组合成一个abs-only锻炼。

kettlebell ab锻炼技巧和注意事项

这里有一些有用的建议得到最好的结果:

• 优先考虑好形式。合适的形式将有助于确保您的目标正确的肌肉,防止受伤。这应该是你的首要任务kettlebell之前试图增加体重。
• 你的核心。为了防止背部受伤,支持运动,在运动中,保持你的核心参与。
• 确保您使用正确的重量。使用太重kettlebell妥协你的形式和可能导致的伤害。坚持低重量,直到你掌握了形式。
• 别忘了呼吸。当您执行每个练习,确保你呼吸并避免屏住呼吸。
• 选择练习感觉适合你。如果任何运动感觉不舒服或者你努力执行安全,跳过锻炼或进行修改。

总结

为达到最佳效果,一定要与你的核心,实践好形式,使用kettlebell不是太重了。

底线

Kettlebells是一个多才多艺的和方便的锻炼设备。

随着传统kettlebell波动,您可以使用kettlebells杀手ab的锻炼。

挑选kettlebell时,选择一个更轻的一端,重点掌握表单。然后逐渐增加重量或数量的代表一个额外的挑战。

如果你正在寻找一个好的ab锻炼,尝试kettlebells添加到你的日常生活。