无论你是推着购物车或穿上鞋子,你用你的核心来完成大量的日常活动。它还会影响你的平衡,的姿势和稳定性。

与流行的看法相反,你的核心不仅仅包括你腹部肌肉。它还包括背部的肌肉和骨盆。

你的核心或树干,包括你的:

  • 安装工spinae。的安装工spinae是一个扩展你的背部肌肉。它帮助你弯腰站直后,以及侧向弯曲和旋转你的头。
  • 腹直肌。当你向前弯曲,你使用的腹肌腹直肌。这是有时被称为“六包”肌肉。
  • 斜。你的腹内斜肌和外斜帮助你旋转或弯曲你的躯干。
  • 横向腹。的横向腹,它环绕着你的躯干前部和侧,稳定骨盆。
  • Multifidus。的multifidus在你的后面支持你的脊柱。

其他肌肉组成你的核心包括:

  • 盆底
  • 隔膜
  • 臀大肌
  • 肌肉附着在骨盆(臀屈肌,腿筋和臀部合并)

让这些肌肉强壮有助于稳定你的身体,支持你的脊柱,提高你的整体健康。

继续阅读最好的核心加强移动每个健康水平。

如果你刚开始锻炼或如果你没有锻炼在很长一段时间,开始与这些初学者动作。

它也可能是一个好主意来咨询私人教练,如果可以,谈论适量的代表,并设置为您的个人健康水平和目标。

在这些练习中,您将看到“勒紧你的核心”,但你怎么知道如果你真的这样做吗?

一个开始的好办法是吸入,当你这样做时,想象你将你的肚脐向脊柱。抱紧你的肌肉在那个位置几秒钟。

这种感觉撑腹部肌肉的感觉——或者加强你的核心。

桥

这个姿势会激活你的臀部抬起你的臀部,这有助于训练你的核心而调理你的屁股和大腿。

  1. 开始在你的背上。弯曲你的膝盖和植物在臀围你的脚在地板上。把你的双手在身体两侧,手心向下。
  2. 收紧你的核心和臀大肌。
  3. 提高你的臀部,直到符合你的肩膀你的膝盖。
  4. 保持10 - 30秒钟。
  5. 重复3 - 5次。

危机

仰卧起坐是一个典型的核心加强移动。抬起上半身的动作可以锻炼你的腹部肌肉。

如果你偶尔腰痛小心,做仰卧起坐,缓慢移动,开始只有几个代表。

如果你的慢性下腰痛,跟认证教练或医疗专业之前这个经典危机。它可能不是最好的选择。

  1. 开始在你的背上。弯曲你的膝盖和植物在臀围你的脚在地板上。你的头和脊椎。交叉着双臂。
  2. 收紧你的核心和放松你的脖子和肩膀。塔克在下巴和提升你的背部上方,保持你的背部,骨盆,和脚在地板上。暂停。
  3. 慢慢地降低你的上背回到起始位置。
  4. 从1开始组8 - 12代表。

仰卧的脚趾丝锥

这是一个基本普拉提锻炼。它吸引你的核心肌肉工作时你的臀部,臀部和腿。

脚趾水龙头也最小的脊柱的压力。如果你有背痛,脚趾水龙头可能仰卧起坐的理想替代品。

  1. 开始在你的背上。抬起你的腿,双膝弯曲到90度。把你的双手在身体两侧,手心向下。
  2. 收紧你的核心。降低你的右脚和轻敲地板,保持你的左腿还和背部平坦。
  3. 举起你的右腿回到起始位置。
  4. 重复你的左腿。
  5. 从1开始组8 - 12代表。

鸟狗

鸟狗吸引你的腹部和背部肌肉,所以它是一个理想的核心加强移动。它也挑战你的协调、平衡和稳定。

  1. 开始四肢着地,手低于你的肩膀和膝盖低于臀部。
  2. 收紧你的核心。解除和你的右腿伸直到臀部的水平。同时提升和扩展你的左胳膊肩膀,手掌。保持一个中立的脊柱没有允许你的背部拱你扩展你的手臂和腿。
  3. 暂停。
  4. 重复你的左腿和右臂。
  5. 从1开始组8 - 12代表。

这种变化经常危机工作倾斜,腹直肌大肚子的,臀部。

开始你的背部在地板上,和你的左膝弯曲,拉向你的胸部。保持你的右腿伸直,稍抬离地面。把你的双手在你的颈部或头部的下方,小心不要把你的脖子,而你这样做。

  1. 你的左膝弯曲和右腿直,抬起你的右肩的地板上,把你的右手肘向左膝。
  2. 当你把你的右肩回到地上,扩展你的左腿弯曲你的膝盖和把它向你的胸部。
  3. 随着你的右膝更远,抬起你的左肩的地板上,把你的左肘向你的右膝。
  4. 开始3套12交替重复。

当你变得更强,它与这些中间练习上一层楼。

板材

的板材是一项全身运动,你的核心目标。也加强了你的手臂、肩膀、背部、臀部和腿。

  1. 开始四肢着地,双手低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
  2. 伸直你的腿你后面,保持你的脚双脚与臀部同宽。收紧你的核心。
  3. 保持10 - 30秒钟。
  4. 重复3 - 5次。

做这个练习容易,保持膝盖在地板上,你的体重在你手中。保持一条直线从膝盖到肩膀。

战士紧缩

这危机变化你的核心工作和更低的身体,包括你的大腿,臀部,四胞胎。

  1. 站在你的脚略宽于肩宽度和脚趾向外。把你的手在你的头后,打开你的胸部。
  2. 收紧你的核心和臀大肌。弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。
  3. 弯曲你的躯干,移动你的右手肘向你的右腿。重复在左边。
  4. 从1开始组8 - 12代表。

鸟狗膝盖与肘部

这种变化的基本鸟狗了流体运动进行你的腹肌和背肌,而改善核心的流动性。

  1. 开始四肢着地,手低于你的肩膀和膝盖低于臀部。
  2. 收紧你的核心。解除和你的右腿伸直到臀部的水平。同时提升和扩展你的左胳膊肩膀,手掌。
  3. 把你的右膝盖,左肘向对方。返回到起始位置。
  4. 从1开始组8 - 12代表。
  5. 重复在另一边。

一旦你掌握了中间移动,挑战自己一个先进的核心程序。这些练习将进一步构建核心力量通过你的肌肉在更复杂的方法。

登山者

这中间运动结合了一块木板和膝盖的动作,所以它是一个很好的移动平衡和核心力量。

  1. 开始用手一块木板下面你的肩膀。收紧你的核心。
  2. 抬起你的右膝盖向胸部,保持背部挺直,臀部下来。
  3. 你的右腿回到起始位置当你同时抬起左膝向你的胸部。
  4. 继续交替的腿。从1开始组8 - 12代表。

侧板与旋转

这个练习是一个高级版本的基础板。加强手臂、肩膀,斜侧板结合手臂的运动。

  1. 躺在你的右边右前臂低于你的肩膀。扩展你的腿,左脚放在右边。收紧你的核心。
  2. 抬起你的臀部和你的身体形成一条直线。举起你的左臂。
  3. 旋转你的躯干朝地板上,把你的左胳膊下自己的身体。
  4. 再次旋转你的躯干,伸直你的左臂回到起始位置。
  5. 从1开始组8 - 12代表。
  6. 重复在另一边。

土耳其的打扮

全身运动是一个伟大的方式来增加脊柱稳定性,以及改善你的臀部的流动性胸、腰椎和脊柱。也有利于提高ab脊柱周围的肌肉力量,以及你的肩膀。

试试这个运动一次或两次没有重量,然后开始点清淡(想想5磅),以确保你的肩膀足够稳定的处理开销。使用一个更重的重量作为构建力量。

  1. 平躺,双腿伸直,双臂在身体两侧约45度角。
  2. 右腿弯曲,将你的右脚在地上,几英寸从你的屁股。
  3. 把你的右手直冲天花板,用右手拳头和保持你的指关节指向天花板(这有助于肩稳定)。
  4. 把目光凝聚在拳头——这就是体重最终将。你想保持你的拳头直接在你的肩膀整个移动。
  5. 接下来,通过你的脚跟和左肘支撑自己到你的左肘,确保你的胸部正面临着在你面前,不向天空。
  6. 然后,你的左手掌推到地板上,把你的身体变成一个坐的位置,让你的腹肌做大部分的工作。
  7. 接下来,滑动你的左腿下你,确保你的左膝和左脚踝是符合你的左手。
  8. 进入一个跪着的位置与你的左膝盖和右脚在地面上,把你的左手从地上像你这样做。
  9. 当你继续保持你的右臂开销,按你的右脚在地上,把你的左腿向前——就像你正在做一个突进。你现在应该站!
  10. 现在,逆向运动,直到你再次在地上。
  11. 从3 - 5代表开始。

是否你想启动一个常规锻炼或添加一个额外的推动现有1、核心加强移动是一个伟大的起点。

跟你的医疗服务专业的开始一个新的锻炼计划之前。如果你有一个过去或目前的背伤,咨询认证的私人教练,如果他们可以向您展示如何安全地语气和训练你的核心。