弓步是一种很受欢迎的腿部强化运动，有多种多样的方式来增加锻炼的多样性。此外，改变你的技巧可以让你强调不同的肌肉或肌肉的不同部位。
这项运动有利于损伤的预防，以及损伤发生后的康复。它通常是基础力量计划或康复方案的一部分，让运动员和锻练者尽快回到他们感兴趣的运动或活动中。
弓步也是一种功能性锻炼，为日常生活中需要的动作做准备。
例如，它是人们通常采用的从地上站起来的姿势，它模仿了许多日常活动的动作和肌肉激活模式，比如走路、跑步、上楼梯或下楼梯。
这个运动在一次锻炼中锻炼了下半身的许多肌肉。它有很多好处，而且很容易执行。下面，我们将讨论这些要点，以及调整难度等级和强调不同肌肉的变化。
在弓箭步中，许多肌肉的作用是调动和稳定身体。它们包括(
- 股四头肌
- 的臀
- 腘绳肌
- 小牛(腓肠肌和比目鱼肌)
- 腹横肌
- 的斜
- 的multifidus
- spinae肌
下半身的肌肉——尤其是股四头肌、臀大肌和腿筋——在弓步过程中进行同心圆(缩短)和偏心圆(延长)运动。
最基本的弓箭步是前弓步。它包括向前迈步，身体向地面下降，然后回到起始位置。当大多数人说他们在做“弓步”时，他们会提到这个版本。
在练习的开始，你的腿部肌肉必须控制你的脚落地的冲击力。然后，你的身体进一步向地面下降，这就是所谓的偏心运动阶段。
在这个阶段，你的肌肉在紧张下拉长以控制运动。股四头肌减慢你的着陆速度，并与腿筋和臀肌一起控制下降(
前腿和后腿的肌肉都在偏心地运动，但研究表明，前腿的臀大肌和腘绳肌运动得更用力(
前弓步的后退阶段包括一个向后推到起始位置的动态过程。这些肌肉有力地收缩以推动身体直立。这被称为运动的同心圆阶段，因为肌肉缩短(收缩)来移动身体。
弓步如此有效的原因之一是由于身体在偏心阶段所需要的工作。研究表明，经比较，偏心肌收缩比同心肌收缩更有效肥大肌肉大小(5）.
总结弓步主要锻炼臀肌、股四头肌和腘绳肌。这些肌肉在你下地的偏心阶段伸展，在同心圆阶段收缩，使你的身体回到起始位置。
弓步有很多好处．最大的原因是它们同时锻炼了下半身的几个肌肉群。因此，在许多加强和损伤预防项目中，它们是一种重要的锻炼，例如预防前交叉韧带(ACL)损伤(
弓步被认为是一种单侧运动，因为与后腿相比，前腿的工作量更大。
例如，与下蹲相比，这可以让你更好地改善力量的不对称。此外，弓步挑战和改善你的平衡和稳定性在单侧运动。
弓步对跑步者来说是一项很好的锻炼，因为其机制与跑步相似。踏出到落地的动作类似于a的动作运行的步伐，但没有巨大的地面反作用力时，身体体验。
这使得弓箭步成为一项很好的锻炼，可以锻炼出更强壮的肌肉来吸收高强度运动的冲击。一项早前的研究发现，弓步——尤其是步行或跳跃的变化——在训练年轻运动员时非常有效。
此外，在弓步中，腿的反方向肌肉是同时运动的。这就意味着提高抗药程序的效率。
如果你只有时间做一些运动，那么最好同时做多个关节的运动(
总结弓步运动对加强和预防受伤都很重要。这是一种功能性运动，可以同时锻炼臀部、膝盖和踝关节的多块肌肉。它们还挑战单边运动模式的核心稳定性。
- 从站立开始，双脚分开与臀部同宽。
- 向前迈步的时间要比走路的时间长，所以一条腿在躯干前面，另一条腿在躯干后面。当你的脚在地面上时，你的脚应该平放着地并保持平放。你的后脚跟会离开地面。
- 当你降低自己的时候，屈膝大约90度。记住保持你的躯干直立核心区域．
- 然后，从你的前腿用力推回到起始位置。
指出,记住:
- 当你向地面下降时，你的膝盖不应该超过你的脚趾。
- 你的后膝不能碰到地面。
- 目标是保持臀部对称(在同一高度，不要放下你的后腿的臀部或抬高你的前腿的臀部)。
- 在运动过程中收缩腹部，以帮助保持躯干直立。
- 在着陆和返回的过程中，你的双脚应该保持与臀部同宽。
弓步有多种不同的动作。每一块肌肉都在锻炼相同的肌肉，但与其他肌肉相比，它们更侧重于某些区域。你可以每次锻炼都做不同的版本，或者结合不同的变化来增加锻炼的多样性和挑战性。
静态的刺
静态弓步，也被称为劈开蹲，既不涉及跨出也不涉及回步。因此，它可以更容易地为那些有膝盖疼痛或作为入门肺脏练习。
重点是内侧和外侧四头肌，就像前弓步一样。
如何执行:
- 两脚分开，与臀部同宽，一只脚在另一只脚前面。你的后脚跟将离开地面。
- 将膝盖弯曲成90度角，使自己贴近地面。
- 从臀大肌开始运动，然后向股四头肌开火，使膝盖伸直，推入双脚，回到直立的位置。
为了使这个练习成为一种高级的增强式练习，让它成为跳刺．从你的弓步底部，爆炸性地推开双脚，在半空中转换它们，以弓步着地，另一只脚在前面。
跳跃弓步是非常困难的，所以如果你不确定它们是否合适，请先咨询教练。
背刺
后弓步和前步弓步一样，只是移动的是你的后脚。
因为练习的动作是向后穿越空间的，所以对股四头肌的强调较少，而对臀肌和腿筋的强调较多。因此，对膝盖的影响更小(
如何执行:
- 从站立开始，双脚分开与臀部同宽。
- 后退的步伐要比走路的步伐长，所以一条腿保持在躯干前面，另一条腿保持在躯干后面。你的后脚应该与你的脚掌着地，脚跟抬起。
- 当你降低自己的时候，屈膝大约90度。记住保持躯干直立，臀部水平。
- 从后脚的球用力推回起始位置。
侧刺
外侧弓步是向一侧而不是向前或向后的一步。由于横向运动模式，腹股沟内肌肉(合并)在这种变化中比在其他类型的弓步中更活跃。它也强调内侧股四头肌(
如何执行:
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 在保持另一只脚平放的同时，向一侧宽跨一步。
- 弯曲你的“踏步”膝盖，同时保持另一个膝盖伸直。与前后弓步相比，你的身体会稍微向前倾斜，你的肩膀会稍微高于你的膝盖。
- 从脚用力蹬出，回到起始位置。
行屈膝礼刺
的行屈膝礼刺是一个很好的方式来增加更多的强调臀中肌和臀部内收肌(或大腿内侧)。
在这个练习中，当你以交叉腿的姿势弓步时，臀中肌的作用是稳定你的骨盆，而内收肌的作用是在你下降的时候保持你的腿在那个位置。
如何执行:
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 把一条腿放在另一条腿后面，然后移到一边，在这个过程中交叉双腿。你后脚的脚跟会离开地面。
- 弯曲双膝，下降，直到前大腿与地面平行。保持你的胸部挺起，保持核心肌群的活动，膝盖直接越过你的脚趾。
- 向腿内压(尤其是前腿)，伸直双膝，同时抬起后脚，使其回到与臀部同宽的平行姿势。
- 换腿，一边走一边交替，或者如果平衡有困难，一次只用一条腿。确保两边都做偶数次。
走刺
的走刺通常是向前走(在这里描述)，但也可以向后走。它更强调臀肌、内侧股四头肌和腘绳肌(
如何执行:
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 向前迈一步，弯曲双膝，降低身体，直到膝盖弯曲成90度角。
- 向前移到前腿上。
- 用两条腿蹬起，然后跨过去，抬起你的后腿，使它向前，这样你的后脚以弓箭步的姿势在你前面着地。
- 再次向前移动并重复。
步行弓步的一种变化是向前弓步，但不是用后脚跨，而是向前跨，以与前脚平行着地，使双腿伸直。这将返回到起始位置。然后你可以交替着用另一只脚向前迈一步。
这个版本更简单，需要的平衡比您逐步完成的版本更少。
为你的弓步增加重量
如果你要增加体重，那就从比蹲举或硬举更轻的重量开始。当你做弓步时，这是最重要的，因为弓步要离开你的重心。
要增加体重，你有几个选择。你可以拿两个哑铃。或者，你可以在肩膀上放一个杠铃来做弓箭步，就像你在杠铃深蹲．你的背部伸肌和核心肌肉将发挥更大的作用来稳定体重。
或者，当你弓步时，另一只手拿一个哑铃作为前腿。这增加了对臀上肌和斜肌的强调，以稳定躯干(
总结弓步有多种变化。这些包括静态弓步，后弓步，侧弓步，屈膝弓步和步行弓步，仅举几例。你也可以增加体重来增加难度，更多地锻炼你的躯干肌肉。
弓步是锻炼下半身肌肉的极佳运动。它提供了多种多样的变化，以强调臀大肌，股四头肌，腿筋，和更多。如果你是一个初学者或者是一个有经验的举重者，这些变化可以让你调整练习的比例。
把这个动作融入到你的锻炼计划中，享受各种变化，保持它的趣味性。