11神话空腹和餐频率

禁食已经变得越来越普遍。

事实上,间歇性禁食,膳食模式之间的周期时间的禁食和饮食,饮食通常被作为一个奇迹。

然而,并不是所有你听说过餐频率和健康是正确的。

这里有11个神话空腹和餐频率。

一个持续的神话是,早餐是一天中最重要的一餐。

人们普遍认为,不吃早餐导致过度饥饿,欲望体重增加。

16周的一项研究在283年成人超重和肥胖没有观察到体重区别那些吃早餐和那些没有( 1 )。

因此,早餐不很大程度上影响你的体重,尽管会有个别差异性。一些研究甚至表明,长期减肥的人倾向于吃早餐( 2 )。

更重要的是,儿童和青少年在学校吃早餐往往表现得更好(3)。

因此,重要的是要注意你的具体需求。早餐是有益的对一些人来说,其他人则可以跳过它没有任何负面影响。

总结早餐可以受益很多人,但这不是重要的对你的健康。控制研究的减肥不显示任何区别那些吃早餐和跳过它。

许多人认为吃更多的食物会增加你的代谢率,导致你的身体消耗更多卡路里整体。

你的身体实际上消耗一些卡路里消化食物。这是被称为食物热效应的(微软)( 4 )。

平均而言,微软目前使用你的卡路里摄入总量的10%左右。

然而,重要的是总消耗的卡路里数量,不是你吃多少顿饭。

吃六个500卡路里的食物有同样的效果,吃三1000卡路里的食物。鉴于微软目前平均为10%,在这两种情况下你会燃烧300卡路里。

大量研究表明,增加或减少一餐频率不影响总卡路里烧毁( 5 )。

总结与流行的看法相反,吃小餐通常不会增加你的新陈代谢。

一些人认为定期吃有助于防止欲望和过度饥饿。

然而,相关证据也较混杂。

尽管一些研究表明吃更频繁的食物会导致减少饥饿,其他的研究也发现没有影响,甚至增加饥饿水平( 6 ,7, 8 , 9 )。

一项研究相比,吃三个月或六个高蛋白每天吃饭发现吃三餐更有效地减少饥饿( 10 )。

也就是说,可能取决于个人的反应。如果经常吃会减少你的欲望,可能是一个好主意。不过,没有证据表明吃零食或经常吃减少饥饿适合所有人。

总结没有一致的证据表明,经常吃会减少总体饥饿或卡路里摄入量。相反,一些研究表明,更小、更频繁的食物增加了饥饿。

因为经常多吃不刺激你的新陈代谢,它同样对减肥没有任何影响( 11 , 12 )。

事实上,一项研究在16个成年人肥胖而吃3和6的影响每天吃饭重量,发现没有区别,脂肪损失,或食欲( 13 )。

一些人认为吃经常使它更难坚持健康的饮食习惯。然而,如果你发现经常吃会让你更容易更少的热量,少吃垃圾食品,坚持下去。

总结没有证据表明改变你的膳食频率可以帮助你减肥。

一些人认为如果你不吃碳水化合物每隔几个小时,你的大脑就会停止运转。

这是基于一种信念,就是你的大脑只能使用葡萄糖作为燃料。

然而,你的身体很容易产生所需要的葡萄糖通过过程称为糖质新生( 14 )。

即使在长期禁食,饥饿,或非常very-low-carb饮食从饮食,你的身体会产生酮体脂肪( 15 )。

酮体可以养活的部分大脑,显著降低葡萄糖的要求。

然而,一些人感到疲劳或不稳定时不要吃一段时间。如果这也适用于你,你应该考虑保持的零食或更频繁地吃。

总结你的身体会产生葡萄糖的燃料你的大脑,这意味着你不需要不断膳食摄入葡萄糖。

一些人认为不断的吃有益你的健康。

然而,短期禁食诱发细胞修复过程称为自噬,细胞用旧的和不正常的蛋白质对能源( 16 )。

自噬可能有助于预防老化,癌症,和条件如阿尔茨海默病( 17 , 18 )。

因此,偶尔禁食代谢健康有多方面的好处(19, 20. ,21)。

一些研究甚至表明,经常吃零食或者吃危害你的健康和提高疾病的风险。

例如,一项研究发现,高热量的饮食与众多食物引起肝脏脂肪含量大幅度增加,说明的风险更高脂肪肝( 22 )。

此外,一些观察性研究表明,经常吃的人有一个更高的结直肠癌的风险( 23 ,24)。

总结这是一个神话,吃零食在本质上是对你的健康有益。相反,禁食不时有主要的健康好处。

一个常见的反对间歇性禁食是它使你的身体饥饿模式,从而关闭你的新陈代谢,防止燃烧脂肪。

虽然确实长期减肥可以减少消耗的卡路里的数量随着时间的推移,这一切发生的时候,无论您使用什么减肥方法( 25 )。

没有证据表明间歇性禁食导致更大的减少热量消耗比其他减肥策略。

事实上,短期禁食可能会增加你的代谢率。

这是由于血液中的去甲肾上腺素急剧增加,刺激你的新陈代谢和指导你的脂肪细胞分解体内脂肪( 26 , 27 )。

研究表明,禁食48小时可以促进新陈代谢,3.6 - -14%。然而,如果你长得多快,能扭转的影响,降低你的新陈代谢( 27 , 28 , 29日 )。

一项研究显示,每隔一天禁食22天没有导致代谢率降低但损失了4%脂肪量平均( 30. )。

总结短期禁食不会让你的身体进入饥饿模式。相反,你的新陈代谢增加期间禁食48小时。

一些人认为你只能消化30克的蛋白质,每顿饭每2 - 3小时,你应该吃肌肉的收益最大化。

然而,这是不支持的科学。

研究表明,吃蛋白质更频繁的剂量并不影响肌肉( 31日 , 32 , 33 )。

对大多数人来说是最重要的因素量的蛋白质消耗的数量,而不是餐蔓延。

总结你的身体可以很容易地利用每顿超过30克的蛋白质。这是不必要的获得蛋白质每2 - 3小时。

一些人认为当你快,你的身体开始燃烧肌肉燃料。

虽然这一般发生在节食,没有证据表明它发生比其他方法更与间歇性禁食。

另一方面,研究表明,间歇性禁食维持肌肉质量要好。

在一个评论,间歇性禁食导致类似的减肥是连续的热量限制,但与更少的减少肌肉( 34 )。

另一项研究显示,适度的增加肌肉的人所有的卡路里消耗在一个巨大的饭晚上( 31日 )。

值得注意的是,间歇性禁食是流行在许多健美运动员,他发现它有助于保持肌肉与较低的体脂百分比。

总结没有证据表明禁食导致更多的肌肉比传统卡路里限制损失。事实上,研究表明,间歇性禁食可能有助于你维持肌肉而节食。

虽然你可能听说过传言间歇性禁食危害你的健康,研究表明,它有几个令人印象深刻的健康益处(19, 20. ,21)。

例如,它改变你长寿和免疫相关基因的表达和被证明能延长动物寿命( 35 , 36 , 37 ,38,39)。

也主要对代谢的健康好处,如改善胰岛素敏感性和减少氧化应激、炎症和心脏病风险(19,21,40, 41 )。

它也可以促进大脑健康提升的脑源性神经营养因子(BDNF)水平,一种激素,可以防止抑郁症和其他精神条件( 42 , 43 , 44 )。

总结尽管传闻说,它是有害的,短期禁食有强大的好处对你的身体和大脑。

一些人声称,间歇性禁食导致你在吃饭时间吃得过多。

虽然你确实可能弥补热量丢失在快速通过自动吃多一点之后,这个补偿不完整。

一项研究表明,那些禁食24小时只吃了第二天约500卡路里,远远少于2400卡路里他们错过了在快( 45 )。

因为它减少了整体的食物摄入量和胰岛素水平,同时促进新陈代谢,去甲肾上腺素水平,和人体生长激素(HGH)水平,间歇性禁食让你减肥,而不是获得它( 27 , 46 , 47 , 48 )。

据一位评审,禁食3-24周平均体重和引起的腹部脂肪3 - 8%的损失和4 - 7%,分别为(49)。

因此,间歇性禁食可能之一最强大的工具来减肥。

总结间歇性禁食是一种有效的减肥方法。尽管有相反的论调,但并无证据显示间歇性禁食促进体重增加。

众多神话得到延续间歇性禁食和膳食频率。

然而,许多这样的传言都不是真的。

例如,吃更小、更频繁的饭菜不刺激你的新陈代谢或帮助你减肥。更重要的是,间歇性禁食远离不健康,可以提供很多好处。

是很重要的参考来源或做个小调查,之前对你的结论新陈代谢和整体健康。