20种营养丰富的健康水果

1.苹果

最受欢迎的水果之一，苹果都富含营养

它们富含可溶性和不可溶性纤维，如果胶、半纤维素和纤维素。这些可以帮助你控制血糖水平，促进消化，支持肠道和心脏健康( 2 ， 3. ， 4 ）.

此外，它们还是维生素C和植物多酚的良好来源，植物多酚是植物中发现的抗病化合物。事实上，经常吃苹果可以降低患心脏病、中风、癌症、超重、肥胖和神经系统疾病的风险。 3. ， 5 ， 6 ， 7 ）.

请注意，苹果中的大部分多酚都位于皮肤下面，所以一定要吃苹果才能获得最大的益处。

如何削皮:苹果

2.蓝莓

蓝莓以抗氧化和抗炎的特性而闻名。

特别是，蓝莓富含花青素，这是一种植物色素和类黄酮，是它们赋予蓝莓独特的蓝紫色。这种化合物有助于对抗破坏细胞的自由基，自由基会导致疾病。 8 ）.

许多研究都指出了富含花青素的饮食对健康的益处，如降低患2型糖尿病、心脏病、超重、肥胖、高血压、某些类型的癌症和认知能力下降的风险。 8 ， 9 ， 10 ， 11 ， 12 ， 13 ）.

例如，一项包括20多万参与者的研究发现，每天每食用17克富含花青素的浆果，患2型糖尿病的风险就会降低5% ( 14 ）.

其他富含花青素的浆果包括黑莓、越桔、接骨木、樱桃和黑莓( 8 ）.

3.香蕉

的好处香蕉超出钾含量。香蕉除了能提供每日所需钾的7%外，还含有( 15 )：

• 维生素B6:27%的家庭
• 维生素C:12%的DV
• 镁:8%的DV

此外，它们还提供多种被称为多酚和植物甾醇的植物化合物，这两者都有助于你的整体健康。此外，它们富含益生元，这是一种促进肠道有益细菌生长的纤维。 16 ， 17 ， 18 ， 19 ）.

请注意，未成熟的绿色香蕉比成熟香蕉含有更高的抗性淀粉，而且它们是膳食纤维果胶的良好来源。这两者都与许多健康益处有关，包括改善血糖控制和更好的消化系统健康。20.， 21 ）.

同时，成熟的香蕉是一种很好的容易消化的碳水化合物的来源，使它们成为很好的燃料锻炼前（ 22 ， 23 ）.

4.橙子

橙子众所周知，它们的维生素C含量很高，一个水果就能提供91%的每日所需。它们还富含钾、叶酸、硫胺素(维生素B1)、纤维和植物多酚( 24 ）.

研究发现，食用整个橙子可以降低炎症、血压、胆固醇和餐后血糖( 24 ， 25 ）.

虽然100%橙汁提供大量的营养物质和抗氧化剂，但它通常缺乏膳食纤维。含有果肉的品种确实含有一些纤维，所以选择这些果汁而不是没有果肉的果汁。

也就是说，尽量多吃整个橙子，每次喝果汁的量不超过1杯(235毫升)。

5.龙的水果

也叫火龙果或火龙果，龙的水果它富含多种营养物质，包括纤维、铁、镁、维生素C和维生素e，也是类胡萝卜素的极佳来源，如番茄红素和-胡萝卜素( 26 ）.

几百年来，东南亚文化中的人们一直高度重视火龙果，认为它是一种促进健康的水果。近几十年来，它在西方国家越来越受欢迎( 26 ）.

6.芒果

它被称为“水果之王”，芒果富含钾、叶酸、纤维和维生素A、C、B6、E和k。它们还富含多种具有抗氧化和抗炎特性的植物多酚( 27 ）.

特别是，芒果中含有大量的芒果苷，这是一种有效的抗氧化剂。研究表明，它可以保护身体免受慢性疾病的侵害，如2型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症、帕金森症和某些类型的癌症。 28 ， 29 ， 30. ）.

更重要的是，芒果含有纤维，有助正常排便，并有助促进消化系统健康( 31 ）.

7.鳄梨

不像其他水果，鳄梨健康脂肪含量高，天然糖含量低

它们主要由油酸组成，这是一种与心脏健康有关的单不饱和脂肪。它们还含有大量的钾、纤维、维生素B6、叶酸、维生素E和维生素K，以及两种被称为叶黄素和玉米黄质的类胡萝卜素，有助于眼睛健康( 32 ， 33 ， 34 ）.

事实上，2020年的一项高质量研究发现，在每天食用牛油果5周的参与者中，胆固醇水平显著降低，血液叶黄素水平显著升高( 35 ）.

与重量相比，牛油果的卡路里含量高于其他大多数水果。然而，研究表明，它们与更好的体重管理有关。研究人员提出，这是因为它们的高脂肪和纤维含量会促进饱腹感( 33 ， 36 ， 37 ）.

8.荔枝

荔枝也被称为荔枝和樱桃，营养丰富。

特别是，它是维生素C、钾、纤维和许多具有抗炎和抗氧化特性的多酚的丰富来源。这些包括( 38 ， 39 )：

• 没食子酸
• 绿原酸
• 儿茶素
• 咖啡酸

一份荔枝大约有7个独立的小水果。

9.菠萝

菠萝是最受欢迎的热带水果之一。

一杯(165克)菠萝提供88%的每日所需维生素C和73%的每日所需锰( 40 ）.

锰有助于新陈代谢和血糖调节，是一种抗氧化剂( 41 ， 42 ）.

菠萝还含有许多具有抗氧化和抗炎作用的多酚化合物( 41 ， 43 ）.

此外，菠萝含有一种叫做菠萝蛋白酶的酶，人们通常用它来软化肉类。坊间消息也声称这种酶可能有助于消化，尽管对此的研究有限( 41 ）.

10.草莓

草莓是许多人最喜欢的水果。它们美味、方便、营养丰富。草莓尤其富含维生素C、叶酸和锰( 44 ）.

它们富含作为抗氧化剂的植物多酚，如类黄酮、酚酸、木脂素和单宁。

特别是，它们富含花青素、鞣花丹宁和原花青素，研究表明，这些物质可以降低患慢性疾病的风险( 45 ， 46 ， 47 ）.

此外，它们的升糖指数很低，这意味着它们不会显著影响你的血糖水平( 45 ， 46 ， 47 ）.

11.榴莲

虽然它以刺鼻的气味而闻名，榴莲非常有营养。

一杯(243克)能提供:

• 纤维:9克
• 钾:23%的家庭
• 锰:34%的家庭
• 维生素C:53%的家庭
• 维生素B6:45%的DV
• 硫胺(维生素B1):76%的DV

它还含有大量的其他维生素B、铜、叶酸和镁( 48 ）.

更重要的是，它富含植物多酚，包括( 49 ， 50 )：

• 类黄酮，如花青素
• 酚酸，如肉桂酸
• 丹宁酸
• 其他有益的植物化合物，如类胡萝卜素

它也是钾和纤维的高来源，这两者都有助于心脏健康。最后，榴莲果肉有益生菌的作用，可以促进肠道的健康多样性( 49 ， 50 ）.

12.樱桃

樱桃是纤维和钾的重要来源，两者对心脏和肠道健康都很重要( 51 ， 52 ， 53 ）.

它们还富含抗氧化植物化合物，如花青素和羟基肉桂酸盐，有助于保护身体免受氧化应激。

此外，它们是血清素、色氨酸和褪黑素的良好来源，有助于良好的情绪和睡眠。 52 ）.

13.橄榄

虽然当你想到水果时，它们可能不会立即出现在你的脑海中，橄榄都是饮食中很好的补充。

它们是维生素E、铜和一种叫做油酸的单不饱和脂肪的极佳来源。

它们还富含植物多酚，如橄榄苦苷、羟基酪醇和槲皮素，具有抗炎及抗氧化功能( 54 ， 55 ， 56 ）.

事实上，整个橄榄和橄榄油构成了很大一部分地中海式饮食，研究表明，这种饮食可以降低心脏病、二型糖尿病、认知能力下降、超重和肥胖的风险( 55 ， 56 ， 57 ， 58 ）.

14.西瓜

西瓜是非常有营养的夏季最爱。它富含抗氧化剂，如维生素A和C、β -胡萝卜素和番茄红素。它也是钾和镁的良好来源( 59 ）.

特别是，西瓜是最主要的来源之一番茄红素它是一种类胡萝卜素，使西瓜呈现粉红色。

富含番茄红素的饮食与较低水平的氧化应激和炎症有关。这种营养物质还可以降低患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险( 60 ， 61 ， 62 ）.

有趣的是，番茄红素和β -胡萝卜素还可以保护皮肤免受紫外线的伤害，降低晒伤的风险，帮助皮肤更快愈合。 63 ， 64 ， 65 ）.

也就是说，你仍然需要使用防晒霜来充分保护你的皮肤。 63 ， 64 ， 65 ）.

最后，西瓜有一个独特的高含水量。一个楔子(434克)可以提供13.4盎司(395毫升)的水。由于它的水分和钾含量都很高，在锻炼后或炎热的夏天，它可以帮助补充水分和电解质。 59 ）.

15.猕猴桃

也被称为中国醋栗，猕猴桃对你的健康有好处。

它富含维生素C，是纤维、钾、叶酸和维生素e的良好来源。它也是类胡萝卜素的良好来源，包括叶黄素、玉米黄质和β胡萝卜素，这些物质有助于眼睛健康，并且随着水果的成熟变得更加重要。 66 ， 67 ）.

此外，数百年来，人们一直在中药中使用它来支持肠道健康和消化。

这些好处是由于它的可溶性和不可溶性纤维，多酚和消化酶，如actitinidin ( 66 ， 67 ）.

一项小型研究表明，每天食用2个猕猴桃，连续3天，可增加大便频率，软化大便，这表明猕猴桃可能有助于治疗轻度便秘( 68 ）.

16.桃子

桃子是夏天的另一个最爱。它们是钾、纤维和维生素a、C和e的良好来源。它们还含有类胡萝卜素叶黄素、玉米黄质和-胡萝卜素( 69 ）.

虽然肉和皮肤都有营养，但皮肤含有更多的抗氧化剂，可以帮助对抗体内的自由基。因此，一定要吃桃子皮，以获得最大的健康益处( 70 ， 71 ）.

幸运的是，无论你吃新鲜的还是罐装的桃子，它们的营养成分似乎是相似的。然而，如果你选择罐装桃子，要确保它们是装在水里，而不是装在糖浆里( 72 ）.

17.番石榴

番石榴事实上，一个水果(55克)就能提供每日所需维生素c的140% ( 73 ）.

与其他富含番茄红素的食物如西红柿、西瓜和葡萄柚相比，番石榴含有的番茄红素含量最高。 73 ，74）.

它也是其他抗氧化剂的高来源，如-胡萝卜素和各种类黄酮( 73 ，74）.

因为番石榴富含营养和抗氧化剂，经常食用它可以支持你的眼睛、心脏、肾脏和皮肤的健康。74）.

它还可以预防慢性疾病，并支持健康的免疫系统(74）.

18.葡萄

葡萄方便、健康，钾和维生素K含量特别高，这两种物质都有利于心脏健康。

它们是有益植物化合物的丰富来源，与许多健康益处有关，比如降低患心脏病和某些类型癌症的风险。这些化合物包括( 75 ， 76 )：

• 白藜芦醇
• 花青素
• 咖啡酸
• 槲皮素
• 山柰酚

虽然所有品种的葡萄都有好处，但红葡萄和紫葡萄的抗氧化剂含量最高。特别是，它们会产生一种叫做花青素的紫红色色素，这种色素与更好的心脏和大脑健康有关。 8 ， 76 ）.

19.石榴

石榴以抗氧化剂含量高而闻名。

它们含有一长串有益的植物化合物，如类黄酮、单宁和木脂素。它们具有很强的抗氧化和抗炎特性，有助于对抗自由基，降低患慢性疾病的风险( 77 ， 78 ， 78 ， 80 ）.

一项高质量的研究发现，与安慰剂组相比，每天饮用8.5盎司(250毫升)石榴汁12周后，人们的炎症水平明显降低。 81 ）.

20.葡萄柚

葡萄柚是最健康的柑橘类水果之一。它富含维生素C、钾、纤维和β -胡萝卜素，你的身体会将其转化为维生素A。

在一项包括12,789人的观察性研究中，食用葡萄柚与较高水平的高密度脂蛋白(好)胆固醇和较低的体重、腰围、身体质量指数(BMI)、甘油三酯和炎症水平有关。 82 ）.

此外，经常食用葡萄柚有助于体重管理和促进心脏健康( 83 ， 84 ， 85 ）.

虽然葡萄柚营养丰富，但其中的一些化合物会降低或改变某些药物的疗效。和你的医疗保健专业人员谈谈，如果你服用以下药物，是否可以吃葡萄柚:

• 他汀类药物
• 钙通道阻滞剂
• 糖皮质激素
• 免疫抑制剂
• 抗焦虑药

在这种情况下，你可能要避免葡萄柚( 86 ）.

底线

许多美味和营养丰富的水果可以帮助确保身体健康。

虽然这个列表提供了20种最有营养的水果，但还有很多其他的水果可供你选择。

为了获得最大的好处，一定要每天吃各种颜色的水果。