膳食纤维是植物中的碳水化合物，你的身体不能消化。
虽然它对你的肠道和整体健康至关重要，但大多数人都没有达到推荐的每日摄入量(RDA)，女性和男性分别为25克和38克(1，
可溶性和不可溶性纤维都有助于增强你的粪便，并且可以作为大肠中有益细菌的食物来源。
可溶性纤维将水分吸入肠道，软化大便，支持正常排便。
它不仅能让你有饱腹感，减少便秘，还能降低胆固醇和血糖水平。
以下是20种富含可溶性纤维的健康食物。
黑豆不仅是一种让你的菜肴有肉质的好方法，而且也是一种令人惊叹的纤维的来源。
一杯(172克)含有15克，这大约是一个人平均每天摄入的量，或成年人RDA的40-60% (
黑豆含有果胶它是一种可溶性纤维，在水中会变成胶状。这可以延缓胃排空，让你有更长时间的饱腹感，让你的身体有更多的时间吸收营养。
黑豆还富含蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪(4）.
可溶性纤维含量:每四分之三杯(129克)熟黑豆含5.4克(6）.
利马豆，也被称为黄油豆，是大，扁平，绿色的白色豆子．
它们主要含有碳水化合物和蛋白质，以及少量脂肪。
它们的膳食纤维总量比黑豆低，但可溶性纤维含量几乎相同。利马豆还含有可溶性纤维果胶，这与降低血糖峰值饭后(
生利马豆生时有毒，食用前应浸泡煮熟(
可溶性纤维含量:每四分之三杯(128克)青豆含5.3克(6）.
世界上可能有喜欢和讨厌布鲁塞尔芽甘蓝的人，但无论你站在哪一边，这是不可否认的这种蔬菜已经包装好了含有维生素和矿物质，还有各种抗癌剂。
此外，球芽甘蓝是纤维的重要来源，每杯含有4克(156克)(8）.
球芽甘蓝中的可溶性纤维可以用来喂养有益的肠道细菌。它们能产生维生素K和维生素B，以及支持肠道粘膜的短链脂肪酸。
可溶性纤维含量:每半杯(78克)球芽甘蓝2克(6）.
牛油果原产于墨西哥，但在世界各地都很受欢迎。
哈斯牛油果是最常见的类型．它们是单不饱和脂肪、钾、维生素E和膳食纤维的极好来源。
一个鳄梨含有13.5克膳食纤维。然而，一份或三分之一的水果可提供约4.5克，其中1.4克是可溶性的(9，
富含可溶性和不可溶性纤维，牛油果真的很突出在这方面。
与其他常见的纤维来源相比，它们含有较少的抗营养素植酸盐和草酸盐，可以减少矿物质的吸收(
可溶性纤维含量:每半个牛油果2.1克(6）.
红薯富含钾、β -胡萝卜素、B族维生素和纤维。一个中等大小的红薯就能达到每日推荐摄入量的400%维他命A（12）.
更重要的是，一个土豆平均含有4克纤维，其中几乎一半是可溶性的(12）.
因此，红薯可以显著增加可溶性纤维的摄入量。
可溶性纤维可能对体重管理很重要。你吃得越多，肠道饱腹激素的释放就越多，这可能有助于降低你的整体食欲。
可溶性纤维含量:每半杯(150克)熟红薯含1.8克6）.
西兰花是一种十字花科蔬菜，在凉爽的季节生长良好。它通常是深绿色的，但你也可以找到紫色的品种。
它富含维生素K，有助于血液凝结，是叶酸、钾和维生素c的良好来源。它还具有抗氧化和抗癌特性(14，
西兰花是一种很好的膳食纤维来源，每3.5盎司(100克)含有2.6克膳食纤维，其中一半以上是可溶性纤维(14）.
西兰花中大量的可溶性纤维可以通过喂养大肠中的有益细菌来支持肠道健康。这些细菌产生有益的短链脂肪酸如丁酸盐和醋酸盐。
可溶性纤维含量:每半杯(92克)煮熟的花椰菜含1.5克6）.
萝卜是根类蔬菜。较大的品种通常用来喂牲畜，但较小的品种是你饮食中的一个很好的补充。
萝卜中最丰富的营养物质是钾，其次是钙和维生素C和K (16）.
它们还能增加你的纤维摄入量——1杯装5克纤维，其中3.4克是可溶性的(6，16）.
可溶性纤维含量:每半杯(82克)熟萝卜含1.7克(6）.
梨酥脆爽口，富含维生素C、钾和各种抗氧化剂(
更重要的是，它们是极好的纤维来源，一个中等大小的水果含有5.5克纤维。可溶性纤维占梨膳食纤维总量的29%，主要形式为果胶(
由于富含果糖和山梨醇，梨有时会有一种的通便作用．如果你患有肠易激综合症(IBS)，你可能需要调节你的摄入量(
可溶性纤维含量:每个中等大小的梨1.5克(6）.
它们独特的形状芸豆他们的名字。
它们是墨西哥辣肉酱的关键成分，也是膳食纤维、复合碳水化合物和蛋白质的重要来源。它们也几乎不含脂肪，含有一些钙和铁(19）.
芸豆是可溶性纤维的良好来源，尤其是果胶。
然而，有些人觉得豆子很难消化。如果你是这种情况，开始慢慢增加你的芸豆摄入量，以避免腹胀。
可溶性纤维含量:每四分之三杯(133克)熟豆含3克(6）.
无花果是人类历史上最早种植的植物之一。
它们营养丰富，含有钙、镁、钾、B族维生素和其他营养物质。
干无花果和新鲜无花果都是可溶性纤维的重要来源，可以减缓食物在肠道中的运动，为营养吸收留出更多的时间。
根据坊间传闻，无花果干已被用作治疗缓解便秘好多年了。虽然一项研究发现无花果膏可以改善便秘狗的排便，但缺乏基于人类的研究(
可溶性纤维含量:每四分之一杯(37克)无花果干1.9克(6）.
油桃是生长在温暖温带地区的核果。它们类似于桃子，但没有相同的特征毛茸茸的皮肤。
它们是维生素B、钾和维生素e的良好来源。更重要的是，它们含有多种抗氧化物质(22，
一个中等大小的油桃含有2.4克纤维，其中一半以上为可溶性纤维(6，22）.
可溶性纤维含量:每个中等大小的油桃1.4克(6）.
杏子是一种小而甜的水果，颜色从黄色到橙色不等，偶尔带点红色。
它们热量低，是维生素a和C的良好来源。24）.
三个杏子可提供2.1克纤维，其中大部分为可溶性纤维(6，24）.
在亚洲，杏子多年来一直被用作民间药材，人们相信杏子可以预防心脏病。
它们还可以帮助消化。一项研究发现，吃杏仁纤维的老鼠比只吃不溶性纤维的老鼠大便重(
可溶性纤维含量:每3个杏子1.4克(6）.
胡萝卜是地球上最受欢迎、最美味的蔬菜之一。
煮或蒸，胡萝卜是许多食谱的关键成分，但它们也可以磨碎成沙拉或用来做甜点，如胡萝卜蛋糕。
有很好的理由，你可能在小时候被告知要吃胡萝卜帮你看看在黑暗中。
胡萝卜富含β -胡萝卜素，其中一些可以转化为维生素a。这种维生素可以保护你的眼睛，对夜视尤其重要。
一杯(128克)切碎的胡萝卜含有4.6克膳食纤维，其中2.4克是可溶性的(27）.
因为很多人每天都喜欢吃这种蔬菜，所以它是可溶性纤维的主要来源。
可溶性纤维含量:每杯(128克)熟胡萝卜含2.4克(6）.
苹果是世界上最常吃的水果之一。大多数品种都很甜，但其他像史密斯奶奶这样的品种可能很酸。
”一天一个苹果“医生远离我”是一句古老的谚语，可能有一定的道理，因为吃这种水果可以降低许多慢性疾病的风险(
苹果富含多种维生素和矿物质，是可溶性纤维果胶的良好来源。苹果果胶可能对健康有很多好处，比如降低患心脏病的风险，改善肠道功能(
可溶性纤维含量:每个中等大小的苹果1克(6）.
番石榴是一种原产于墨西哥、中南美洲的热带水果。它们的皮肤通常是绿色的，而果肉则从灰白色到深粉色不等。
一个番石榴含有3克膳食纤维，其中约30%为可溶性纤维(6，31）.
这种水果已被证明可以降低健康人的血糖、总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平。在某种程度上，这可能是由于可溶性纤维果胶，它可以延迟糖的吸收(
可溶性纤维含量:每生番石榴1.1克(6）.
亚麻籽，也被称为亚麻籽，是棕色、黄色或金色的小种子。
他们营养丰富的食物而且可以很好地提高冰沙、面包或谷物的营养含量。
在粥里撒上一汤匙亚麻籽可以为你的早餐增加3.5克纤维和2克蛋白质。它们也是omega-3脂肪最好的植物来源之一(
如果可能的话，将磨碎的亚麻籽浸泡一夜，因为这样可以让它们的可溶性纤维与水结合形成凝胶，这可能有助于消化。
可溶性纤维含量:每汤匙(14克)全亚麻籽0.6-1.2克(6）.
向日葵的种子是一种很有营养的零食，经常购买已经去壳的向日葵，露出美味的向日葵心。
每四分之一杯含约3克膳食纤维，其中1克是可溶性的。此外，它们还富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、蛋白质、镁、硒和铁(6，34）.
可溶性纤维含量:每四分之一杯(35克)葵花籽含1克(6）.
榛子是一种美味的坚果，可以生吃或烤着吃，味道更浓郁。它们也经常被用作巧克力棒和巧克力酱的原料。
四分之一的榛子含有约3.3克膳食纤维，其中三分之一是可溶性纤维。此外，它们还富含不饱和脂肪、维生素E、硫胺素和铁(6，35）.
榛子的可溶性纤维含量高，可以降低低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)，从而降低患心脏病的风险。
可溶性纤维含量:每四分之一杯(34克)榛子含1.1克(6）.
燕麦是其中最多用途健康谷物周围。你可以用它们来做早餐麦片、面包、烤饼、烙饼或水果碎。
它们包含β葡聚糖它是一种可溶性纤维，与降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇和改善血糖控制有关。据估计，每天3克燕麦β葡聚糖可以降低患心脏病的风险(
大约1.25杯(100克)干燕麦含有10克总膳食纤维。这分为5.8克不溶性纤维和4.2克可溶性纤维，其中3.6克是β葡聚糖(
葡聚糖也是粥特有的奶油状口感的来源。
可溶性纤维含量:每杯(233克)熟燕麦含1.9克(6）.
有些人可能会把大麦与酿酒业联系在一起，但这种营养丰富的古老谷物也经常被用于浓汤、炖菜或意大利调味饭。
和燕麦一样，它含有约3.5-5.9%的可溶性纤维β葡聚糖，已被证明可以降低患心脏病的风险(
可溶性纤维含量:每半杯(79克)熟大麦含0.8克(6）.
可溶性纤维对你的肠道和整体健康都有好处，通过降低低密度脂蛋白胆固醇来降低患心脏病的风险，并帮助你平衡血糖水平。
如果你想增加可溶性纤维的摄入量，最好先慢慢开始，然后逐渐增加。
多喝水也是个好主意。这将有助于可溶性纤维形成凝胶，有助于消化，防止便秘。
所有的水果、蔬菜、全谷物和豆类都含有可溶性纤维，但某些食物如抱子甘蓝、牛油果、亚麻籽和黑豆是其中的精华。
