5 Farro的好处,健康和营养的古老的粮食

Farro是一种古老的粮食,已经存在了数千年。

最近,它越来越受欢迎。它不仅味道好,它也对你的健康有益。

它富含纤维、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。

Farro也是一个伟大的替代细粮,可以很容易地添加到你的饮食。

这是所有你需要知道的关于farro,包括它是什么,它的健康好处,以及如何吃。

Farro是一个古老的小麦粮食,起源于美索不达米亚。

与流行的看法相反,farro不指一种类型的粮食。相反,它的“古代麦粒”和意大利经常用于描述三个不同的谷物:

• 单粒小麦:Farro短笛,科学被称为小麦属植物monococcum
• 二粒小麦:Farro五分镍币,科学被称为小麦属植物dicoccum
• 拼写:Farro grande,科学被称为小麦属植物spelta

有很多混淆farro的真实名称,主要是因为上面的名字是交替使用在不同的地区和国家。

那种最常见的在美国和欧洲是二粒小麦。出售干燥和由烹饪它在水里,直到它的柔软和耐嚼。

之前煮熟它看起来类似于小麦浆果,但后来它看起来类似于大麦。这是一个小,浅棕色谷物麸皮的明显的外层。

Farro喜欢的坚果风味独特,耐嚼的质地。

这是一个伟大的替代其他受欢迎的谷物,如大米、奎奴亚藜、荞麦、大麦等。

它可以单独或在菜喜欢吃炖菜,沙拉和汤。它也可以和水果和奶油,吃麦片和牛奶什锦早餐以类似的风格。

事不宜迟,farro的五大健康益处。

Farro非常营养的粮食。这是一个极好的蛋白质来源,纤维和营养镁、锌和维生素B。

这是一个比米饭更健康的替代品或其他精制谷物。

1/4杯(47克)的有机全谷物二粒小麦farro包含(1, 2 ):

• 热量:170年
• 碳水化合物:34克
• 脂肪:1克
• 纤维:5克
• 蛋白质:6克
• 维生素B3(烟酸):20%的农村发展研究所
• 镁:15%的农村发展研究所
• 锌:15%的农村发展研究所
• 铁:4%的农村发展研究所

添加一些farro饮食会给你一个健康剂量的锌、镁和维生素B3(烟酸),所有这些都扮演了一个重要的角色在你的身体。

锌是至关重要的一个健康的免疫系统和伤口愈合,以及在消化分解碳水化合物( 3 )。

镁需要强壮的骨骼,最佳免疫力,健康的神经和肌肉功能和保持心跳规律(4)。

此外,它有助于调节血糖水平,与改善胰岛素敏感性( 5 )。

维生素B3(烟酸)和其他B族维生素,有助于分解,将食物转化为能量的过程。它还有助于保持你的头发,皮肤和眼睛健康,连同其他函数( 6 )。

简介:

Farro是非常营养的谷物富含纤维,蛋白质和一些基本的矿物质和维生素。

现代的饮食一般都低纤维( 7 )。

只是一杯全麦二粒小麦farro可以提供高达20%的每日推荐的纤维摄入量。

这类似于藜麦,但高于很多其他受欢迎的谷物,如糙米、意大利面和蒸粗麦粉。

高纤维饮食对健康的好处并不理睬。包括降低患2型糖尿病和心脏病的风险( 8 )。

纤维也被证明有助于防止血糖峰值水平,甚至可以帮助降低总和低密度脂蛋白胆固醇( 9 , 10 , 11 )。

此外,纤维可以帮助改善消化健康的方式。

首先,某些类型的纤维能促进肠道健康喂养的友好细菌在肠道。第二,纤维可以帮助预防或解决便秘,批量添加到你的凳子( 12 , 13 , 14 )。

简介:

二粒小麦farro纤维的极好来源。高纤维饮食与降低心脏病的风险有关,2型糖尿病和更高水平的gut-friendly细菌。

全谷物与改善健康相关,因为它们包含了广泛的抗氧化剂化合物,如多酚类、类胡萝卜素、植物甾醇和硒( 15 )。

此外,全谷物,以及水果和蔬菜,饮食中最重要的抗氧化剂来源之一( 16 )。

所有三个谷物与farro(二粒小麦,单粒小麦和拼写)是伟大的来源的多酚,类胡萝卜素和硒(17, 18 ,19)。

观察性研究表明,长期食用的饮食富含植物多酚能预防疾病,包括癌症、心脏病、糖尿病、骨质疏松症和神经退行性疾病( 15 , 20. )。

回顾16个研究发现,三份粗粮每日患糖尿病的风险降低了32% ( 21 )。

另一家大型45研究发现每天摄入三份粗粮心脏病的风险降低了22%和12%的中风( 22 )。

简介:

Farro和多酚抗氧化剂的良好来源,这两个被认为扮演一个角色在防止心脏病、糖尿病、中风和某些癌症。

粮食,farro是一个伟大的来源蛋白质。1/4杯(47克)的全谷物二粒小麦farro含有6克蛋白质(1, 2 )。

这类似于奎奴亚藜但高于糙米和全麦小麦。

当结合其他植物性食物,如豆类、farro提供了一个完整的蛋白质来源。这意味着它提供足量的必需氨基酸对人体健康很重要。

这对素食者来说是个好消息,以及任何人寻找植物,高蛋白食物来源。

更重要的是,多吃蛋白质可以积极地影响你的健康和体型。

研究表明,高蛋白的食物往往会让你更全面的更久。这部分是因为蛋白质引起丰满激素升高,减少饥饿激素( 23 , 24 , 25 )。

12周的一项研究发现,当19超重女性吃高蛋白饮食,吃少440卡路里每天,下跌到10.8磅(4.9公斤)( 26 )。

此外,充足的蛋白质增加肌肉质量是至关重要的( 27 )。

最后,食用过多的蛋白质还可能对心脏健康有好处。

这主要是因为高蛋白饮食已被证实的降低血压和低密度脂蛋白胆固醇——两个心脏疾病的主要危险因素( 28 , 29日 )。

简介:

Farro更高蛋白质比许多其他植物性食物。日常饮食中蛋白质含量高有利于你的健康和体型。

虽然没有研究专门看着farro对体重的影响,它有很多的属性,可以帮助减肥。

如果你想减肥,farro其他精制谷物更健康的替代品。

首先,47-gram部分只包含170卡路里。

此外,它的高蛋白质和纤维,这意味着它可以帮助减少你的食欲,让你不再富勒( 30. , 31日 )。

它也有一个血糖指数较低,这意味着它的消化速度慢,导致血糖上升较慢和稳定的能量释放一整天( 32 )。

这有助于防止血糖急剧下降,并可能防止的欲望与不稳定的血糖( 32 )。

事实上,回顾15研究发现每天摄入三份粗粮是降低BMI和低脂肪( 33 )。

简介:

Farro的卡路里很低,但富含蛋白质和纤维。这些品质都关联到一个健康的体重。

Farro通常被认为含有低水平的比现代的小麦谷蛋白,和许多人认为古代谷物更安全的人gluten-related条件。

的理论是,如果farro浸泡隔夜发芽,更可和任何敏感蛋白更容易消化。

然而,所有farro是小麦。因此,自然含有谷蛋白。这意味着它不适合患有乳糜泻。

此外,研究其他古代谷物已经发现,他们仍然有潜力成为毒性对这些人( 34 )。

研究没有调查farro如何影响的人谷蛋白敏感性不推荐,但尝试它。

简介:

Farro包含一些蛋白,所以它不适合患有乳糜泻或谷蛋白敏感性。

虽然它有时很难找到,越来越多的大型超市开始股票farro。

你也可以在健康食品商店找到它。

通常销售谷物干燥和准备的烹饪于水,直到他们变得柔软,耐嚼。

在全麦,珍珠(perlato)和semi-pearled (semi-perlato)品种。

选择全麦farro最大营养,它包含最纤维和保留其营养成分。Semi-pearled farro去掉麸皮的一部分,而珍珠品种没有麸( 35 )。

唯一的好处珍珠或semi-pearled farro是厨师更快,并且不需要浸泡隔夜像全麦版本一样。

珍珠farro厨师最快的15 - 20分钟左右。Semi-perlato(没有任何浸泡)厨师在大约25分钟,和全谷物品种需要30 - 40分钟左右(+隔夜浸泡)。

Farro也有不同麸皮的成绩——长,中等或破裂。如果你想最营养,选择长或中等成绩。这些还没有被破解,应该保留更多的营养。

长粒farro可以在咖啡研磨机或搅拌机加快烹饪时间。

简介:

farro的大部分营养,买一个长或中等全麦farro等级。

Farro是超级容易添加到你的饮食。它可以吃就像吃其他受欢迎的谷物,如大米、大麦、燕麦、藜麦。

它也可以很容易地添加到沙拉、汤、炖菜、意大利肉酱或砂锅菜。

有些人吃燕麦作为早餐菜相似结合它与酸奶、牛奶或奶油、新鲜水果和蜂蜜。

这里有一些受欢迎的方法为farro服务:

• 沙拉:有许多类型的farro沙拉你可以做,包括这一点版本和西红柿。
• 汤:试试这个冬南瓜、甘蓝和farro汤。
• 早餐碗:试试这个apple-farro早餐碗小红莓和榛子或这个简单farro和杏仁牛奶粥。

这些只是几个方法可以吃farro。网上有更多的食谱和想法让你试一试。

简介:

Farro相当多才多艺。它可以很容易地添加到汤、炖菜和沙拉或用作燕麦在早餐时间替代。

Farro是一种古老的谷物和坚果风味和耐嚼的质地。它非常多才多艺,可以用于各种各样的菜肴。

这是高蛋白质、纤维和一些营养物质。Farro可能有几个好处,包括防止心脏病和福利对减肥。

总的来说,farro是美味和营养替代细粮。