101年小麦:营养和健康的影响

营养成分

小麦主要由碳水化合物还有适量的蛋白质。

这里有3.5盎司(100克)的营养成分的全麦面粉( 1 ):

• 热量:340年
• 水:11%
• 蛋白质:13.2克
• 碳水化合物:72克
• 糖:0.4克
• 纤维:10.7克
• 脂肪:2.5克

碳水化合物

像所有的谷物,小麦主要由碳水化合物。

淀粉是植物王国中的主要碳水化合物,占总碳水化合物含量超过90%的小麦( 1 )。

淀粉对健康的影响主要取决于其消化率,这决定了它对血糖水平的影响。

高消化率可能会导致不健康的餐后血糖激增对健康造成有害影响,尤其是对糖尿病患者。

白米和相似土豆白色和全麦等级高的血糖指数(GI),使他们不适合糖尿病患者( 2 ,3)。

另一方面,一些加工小麦产品——如意大利面——消化效率较低,因此不血糖水平提高到相同的程度( 2 )。

纤维

全麦是高纤维,但精制小麦包含几乎没有。

全麦小麦的纤维含量12 - 15%的干重( 1 )。

他们集中在麸皮,纤维在铣削过程中删除,主要缺席精制面粉。

主要的纤维在麦麸阿糖基木聚糖(70%),这是一个类型的半纤维素。其余部分主要是由纤维素( 4 ,5)。

大多数小麦纤维是不溶性,通过你的消化系统几乎完好无损,批量添加到凳子上。一些纤维也喂你的肠道细菌(6, 7 , 8 )。

更重要的是,小麦含有少量可溶性纤维,或果聚糖,可能会导致消化系统症状在肠易激综合征(IBS)患者( 9 )。

不过,总的来说,麦麸可能有益的影响肠道健康。

蛋白质

蛋白质7 - 22%的小麦的干重( 1 , 10 )。

谷蛋白一个大家庭的蛋白质,占总蛋白质含量的80%。它负责小麦面团的独特的弹性和粘性,breadmaking的属性,这些属性使它如此有用。

小麦谷蛋白可以麸质不耐的人有不良的健康影响。

总结

小麦的主要营养成分是碳水化合物。不过,这粮食港口大量的纤维,可以帮助消化。其蛋白质的形式主要是面筋。

维生素和矿物质

全麦是几种维生素和矿物质的良好来源。

像大多数的谷物、矿物质的数量取决于它生长的土壤。

• 硒。这种微量元素有不同的基本功能在你的身体。小麦取决于土壤的硒含量很低在一些地区,包括中国( 11 ,12)。
• 锰。发现大量的谷物,豆类、水果和蔬菜、锰可能是吸收不良全麦由于其植酸含量( 13 )。
• 磷。该膳食矿物质中扮演着重要的角色在身体组织的维护和发展。
• 铜。必不可少的微量元素、铜通常是低在西方饮食。缺乏可能会对心脏健康的不利影响( 14 )。
• 叶酸。B族维生素,叶酸也称为叶酸或维生素B9。这是特别重要的在怀孕期间( 15 )。

一些最营养的部分谷物麸皮和胚芽,缺席白小麦,因为他们在铣削和精炼过程中删除。

因此,白小麦是相对贫穷的全麦小麦相比在许多维生素和矿物质。

因为小麦占了很大一部分人的食物摄入,面粉是定期富含维生素和矿物质。

事实上,浓缩的小麦面粉在许多国家是强制性的(16)。

丰富小麦面粉可能是铁的良好来源,硫胺素、烟酸、钙、和维生素B6,除了上述营养素。

总结

全麦可能是一个体面的几种维生素和矿物质的来源,包括硒、锰、磷、铜、和叶酸。

其他植物化合物

大部分的植物化合物,在集中在小麦麸皮和胚芽,缺席精制白小麦( 4 , 17 )。

最高水平的抗氧化剂在糊粉层,麸皮的一个组成部分。

小麦糊粉也作为膳食补充剂出售( 18 )。

常见的植物化合物,小麦包括:

• 阿魏酸。这多酚是主要的抗氧化剂在小麦和其它谷物( 17 , 18 , 19 )。
• 植酸。集中在糠,植酸可能会削弱你的矿物质的吸收,比如铁和锌。浸泡、发芽和发酵谷物可以降低其水平(20., 21 )。
• Alkylresorcinols。麦麸,alkylresorcinols类的抗氧化剂,可能有许多健康益处( 22 )。
• 木酚素。这是另一个家庭的抗氧化剂在麦麸。试管研究表明,木酚素可能有助于预防结肠癌( 23 )。
• 小麦胚凝集素。这种蛋白质是集中在小麦胚芽和归咎于不良的健康影响。然而,凝集素与热灭活,从而中和在烘焙食品(24)。
• 叶黄素。一种抗氧化剂类胡萝卜素,叶黄素负责黄色硬质小麦的颜色。High-lutein食物可以改善眼睛健康( 25 )。

总结

在全麦的麦麸,可能包含一些健康的抗氧化剂,如alkylresorcinols和木酚素。值得注意的是,白色的面粉和其他精制小麦产品不含这些化合物。

健康的好处全麦小麦

而白小麦可能不是特别有益健康,全麦小麦可能会提供一些积极的影响,特别是当它取代白色面粉。

肠道健康

全麦小麦富含可溶性纤维,它是集中在麸皮。

研究表明,麦麸的功能组件益生元,喂养一些有益的细菌在你的肠道( 8 )。

然而,大多数的麸皮通过通过你的消化系统几乎不变,批量添加到凳子上(6, 7 )。

麦麸也可以缩短旅行时间未消化的物质通过消化道( 4 , 26 )。

一项研究发现,麸皮能减少便秘儿童风险( 27 )。

然而,根据根本原因的便秘,吃糠可能并不总是有效( 28 )。

预防结肠癌

结肠癌是最常见的类型的消化系统癌症。

观察性研究链接全谷物的消费——包括全麦——降低结肠癌的风险( 29日 , 30. , 31日 )。

观察研究估计,人们在低纤维饮食可以降低结肠癌的风险40%多吃纤维( 31日 )。

这是由随机对照试验,尽管不是所有的研究发现一个重要的保护作用( 6 , 32 )。

总之,全麦富含纤维和拥有潜在的抗氧化剂和植物营养素数量减少结肠癌的风险( 23 , 33 )。

总结

全麦面包及其他全麦麦片粥会促进肠道健康,可降低结肠癌的风险。

乳糜泻

乳糜泻谷蛋白的特点是一个有害的免疫反应。

估计有-1%至0.5的美国和欧洲人有这个条件( 34 , 35 , 36 )。

腹腔疾病损害你的小肠,营养的吸收(受损 37 , 38 )。

相关症状包括体重,腹胀、肠胃气胀、腹泻、便秘、胃痛和疲劳( 36 , 39 )。

它也表明,谷蛋白可能导致乳糜泻患者脑部疾病,如精神分裂症和癫痫( 40 , 41 , 42 )。

单粒小麦,一个古老的小麦品种,导致较弱的反应比其他品种,但仍不适合患有麸质不耐症( 43 )。

坚持无谷蛋白饮食是唯一已知的治疗乳糜泻。尽管小麦谷蛋白的主要食物来源,这种蛋白质也可以发现在黑麦、大麦、和许多加工食品。

总结

小麦谷蛋白——这是发现在所有——可以伤害乳糜泻患者。这种情况的特点是伤害你的小肠和受损的营养的吸收。

其他缺点和副作用

尽管全麦小麦可能有健康的好处,很多人需要少吃它——或者完全避免它。

小麦的敏感性

无谷蛋白饮食的人的数量超过了那些患有乳糜泻。

有时候,人们只是认为小麦和麸质本身就是有害健康。在其他情况下,小麦或谷蛋白可能导致实际的症状。

这种情况,叫谷蛋白敏感性或non-celiac小麦敏感性——定义为不良反应小麦没有自身免疫或过敏反应( 36 , 44 , 45 )。

经常报道小麦敏感的症状包括腹痛、头痛、疲劳、腹泻、关节疼痛、肿胀,湿疹( 36 )。

一项研究表明,在一些人,小麦敏感的症状可能是由物质以外的谷蛋白( 46 )。

证据表明,小麦灵敏度是由果聚糖,它属于一个类纤维被称为FODMAPs ( 47 )。

高膳食摄入量的FODMAPs加重肠易激综合症的症状类似于腹腔疾病( 9 )。

事实上,大约有30%的患有肠易激综合症体验小麦敏感性( 48 , 49 )。

肠易激综合症(IBS)

肠易激综合症是一种常见的病症,表现为腹痛、腹胀,不规则的排便习惯,腹泻和便秘。

更常见的人体验焦虑和压力性生活事件(通常是由一个 50 )。

对小麦普遍患有肠易激综合症( 9 , 46 , 48 , 51 , 52 , 53 )。

尽管FODMAPs——在小麦——使症状恶化,他们不认为是肠易激综合症的根本原因。

研究表明,肠易激综合症可能与慢性炎症在消化道( 54 , 55 )。

如果你有这个条件,最好限制小麦消费。

过敏

食物过敏是一种常见的情况,引发的有害的免疫反应对某些蛋白质。

小麦谷蛋白是一个主要的过敏原,影响大约1%的儿童( 56 )。

在成人中,过敏通常是那些报道经常暴露在空中小麦灰尘。

贝克的哮喘和鼻腔炎症是典型的对小麦尘埃的过敏反应( 57 )。

Antinutrients

全麦小麦含有植酸(肌醇六磷酸酯)损害的吸收矿物质,如铁和锌,从同一餐( 21 )。

出于这个原因,它被称为一个antinutrient。

虽然很少有问题的人平衡饮食后,antinutrients可能关心那些基地对谷物和豆类的饮食。

植酸含量的小麦大大减少了- 90%泡和发酵的谷物( 21 , 58 )。

总结

小麦有许多潜在的负面影响。这些包括过敏、IBS症状恶化,小麦不耐受,antinutrient内容。

普通小麦与拼写

拼写是一个古老的品种的小麦与普通小麦密切相关。

发展了数千年,拼写最近流行作为健康食品(59)。

常见的全麦和拼写有类似的营养资料——尤其是关于他们的纤维和蛋白质含量。不过,这取决于相比拼写和普通小麦品种(59, 60 ,61年)。

也就是说,拼写可能在一些更丰富的矿物质,如锌(61年,62年)。

事实上,研究表明,现代的小麦可能比许多古代低矿物类型的小麦(62年, 63年 )。

其他比它更高的矿物含量,拼写不是显然比全麦普通小麦更有益。

总结

拼写可能有矿物含量高于普通小麦。然而,这种差异是不可能有任何重大的健康效果。

底线

小麦不仅是世界上最常见的食物之一,也最具争议之一。

宽容的人需要从他们的饮食完全消除小麦面筋。

然而,适量食用富含膳食纤维的全麦可能健康对于那些容忍它,因为它可能改善消化并帮助预防结肠癌。

最终,如果你喜欢面包,烘焙食品,适量和其他小麦产品,无处不在粮食不太可能伤害你的健康。