胶原蛋白是人体的主要蛋白质,发现皮肤,肌腱,韧带和其他结缔组织( 1 )。

28种胶原蛋白已确定,类型I, II, III和人体中最丰富,占80 - 90%的总胶原蛋白( 1 , 2 )。

类型III和我主要是存在于你的皮肤和骨头,而II型主要是关节( 3 , 4 )。

身体自然产生胶原蛋白,但补充剂销售,帮助改善皮肤弹性,促进关节健康,锻炼肌肉,燃烧脂肪,等等。

本文讨论了基于科学证据胶原蛋白补充剂是否工作。

大多数补充胶原蛋白是来自动物,特别是猪、牛、鱼(5)。

补充的成分各有不同,但他们通常包含胶原蛋白类型,II, III,或三者的混合物。

他们也可以发现在这三个主要形式( 6 ):

  • 水解胶原蛋白。这种形式,也被称为水解胶原蛋白或胶原蛋白多肽,蛋白质分解成小碎片被称为氨基酸。
  • 明胶。的胶原蛋白明胶只是部分分解成氨基酸。
  • 生的。在原始或undenatured形式,胶原蛋白仍然完好无损。

其中,一些研究表明,你的身体可能吸收水解胶原蛋白最有效( 7 , 8 )。

也就是说,所有形式的胶原蛋白在消化分解成氨基酸,然后吸收和用于构建胶原蛋白或其他身体所需的蛋白质( 9 )。

事实上,你不需要服用胶原蛋白补充剂生产胶原蛋白——你的身体这自然利用无论你吃蛋白质的氨基酸。

然而,一些研究表明,服用胶原蛋白补充剂可能提高其生产和提供独特的好处( 10 )。

总结

胶原蛋白补充剂通常来自猪、牛、或鱼和可能包含类型I, II, III或胶原蛋白。补充剂可用三种主要形式:水解、原始或明胶。

一些证据表明,胶原蛋白补充剂可能会减少皱纹和缓解关节疼痛。

皮肤

胶原蛋白类型我和III是皮肤的主要成分,提供强度和结构( 11 )。

虽然你的身体自然产生胶原蛋白,研究显示皮肤的量可能每年降低1%,导致皮肤老化( 12 )。

早期研究表明,服用补充剂可能促进皮肤胶原蛋白含量,减少皱纹,改善皮肤弹性和水化( 13 , 14 , 15 , 16 )。

在114年,中年妇女的一项研究中,服用2.5克的Verisol -水解胶原蛋白类型的品牌我每天8周皱纹体积减少了20% ( 17 )。

在另一项研究在72年女性年龄35岁以上,服用2.5克Elasten -水解胶原蛋白类型I和II的品牌——每天12周皱纹深度减少了27%,皮肤水合作用增加了28% ( 18 )。

尽管早期研究承诺,还需要更多的研究来确定有效的胶原蛋白补充剂皮肤健康并补充效果最好。

还有,记住一些可用的研究是由胶原蛋白制造商,这是一个潜在的偏见来源。

关节

拼贴II型主要存在于软骨,关节之间的缓冲保护( 4 )。

在一个共同的条件称为骨关节炎(OA)之间的软骨关节磨损。这可能会导致炎症、僵硬、疼痛、和减少功能,特别是在手中,膝盖和臀部( 19 )。

少数的研究表明,各种类型的胶原蛋白补充剂可能有所帮助缓解关节疼痛与OA有关。

在两项研究中,40毫克的UC-II——品牌生二型胶原蛋白——每天服用6个月减少关节疼痛和僵硬在OA患者( 20. , 21 )。

在另一项研究中,服用2克BioCell -水解二型胶原蛋白的一个品牌——每天10周减少关节疼痛,僵硬,在OA患者和残疾38% ( 22 )。

值得注意的是,制造商UC-II BioCell资助和帮助进行各自的研究,这可能会影响研究结果。

最后注意,补充胶原蛋白也可能帮助缓解关节疼痛与运动和风湿性关节炎,尽管还需要更多的研究( 23 , 24 , 25 )。

总结

早期研究表明,胶原蛋白补充剂可以帮助减少皱纹和OA患者缓解关节疼痛。

尽管潜在的好处是有前途的,没有多少研究胶原蛋白补充剂对骨的影响,肌肉,和其他地区。

骨骼健康

骨是由主要是胶原蛋白,特别是I型( 26 )。

出于这个原因,帮助防止胶原蛋白补充剂都是传说骨质疏松症——一个条件使骨骼变得脆弱,脆弱,更容易断裂( 27 )。

然而,许多研究支持这个好处进行了动物( 28 , 29日 )。

在一个人类的研究中,131位绝经后妇女服用5克的水解胶原蛋白补充Fortibone日报》呼吁1年增加了3%在脊椎和骨骼密度增加股骨近7% ( 30. )。

然而,一些研究表明胶原蛋白补充剂可能会改善骨质量和防止骨质流失,人类需要更深入的研究。

锻炼肌肉

像所有的蛋白,胶原蛋白补充剂可能支持肌肉的生长当结合阻力训练( 31日 )。

在在53个老男人的一项研究中,服用15克的水解胶原蛋白阻力训练3个月后获得更多的肌肉比那些非蛋白安慰剂( 32 )。

在另一项研究在77年绝经前妇女,胶原蛋白补充剂有类似的效果相比,非蛋白运动后补充( 33 )。

从本质上说,这些结果表明,胶原蛋白补充剂可能工作比没有蛋白质后培训。然而,胶原蛋白补充剂是否优于其他来源的蛋白质对肌肉的建设还有待确定。

其他好处

作为胶原蛋白组成的身体,把它作为一个补充具有许多潜在的优势。

然而,许多还没有彻底研究。只有少数研究表明胶原蛋白补充剂可能工作( 34 , 35 , 36 , 37 ):

  • 头发和指甲
  • 脂肪团
  • 肠道健康
  • 减肥

总的来说,在这些领域还需要更多的证据。

总结

尽管目前的研究是有前途的,很少有证据支持胶原蛋白补充剂对骨骼健康,肌肉,和其他福利。

这里有一些建议剂量根据可用的研究:

  • 对皮肤皱纹。2.5克的水解胶原蛋白I型和混合类型I和II了好处后8到12周( 17 , 18 )。
  • 关节疼痛。40毫克的生二型胶原蛋白每天服用6个月或2克10周的水解二型胶原蛋白可能有助于减少关节疼痛( 20. , 21 , 22 )。
  • 对骨骼健康。研究是有限的,但5克的水解胶原蛋白来自牛帮助增加骨质密度1年后在一个单一的研究( 30. )。
  • 建立肌肉。15克后1小时内采取阻力训练可以锻炼肌肉,虽然其他蛋白很可能也有类似的效果( 32 , 33 )。

胶原蛋白补充剂对大多数人来说通常是安全的。然而,轻微的副作用已报告,包括恶心、胃部不适和腹泻( 38 )。

随着胶原蛋白补充剂通常来自动物,大多数类型不适合素食者或素食者——尽管也有例外。

此外,他们可能含有过敏原,如鱼。如果你有过敏,一定要检查标签,以避免任何来源的胶原蛋白来源于。

最后注意,记住,你也可以从食物中获取胶原蛋白。鸡皮和凝胶状的肉是很好的来源。

总结

胶原蛋白剂量从40毫克到15克似乎可能有效,副作用很小。

补充胶原蛋白有几个所谓的好处。

使用胶原蛋白补充剂的科学证据来减少皱纹和缓解关节疼痛与骨关节炎相关承诺,但需要更高质量的研究。

胶原蛋白补充剂没有研究对肌肉的塑造,提高骨密度,和其他福利。因此,在各领域还需要更多的研究。

如果你想尝试胶原蛋白,可以在当地特产商店或网上买补品,但一定要先讨论这个与你的医疗服务提供者。