前6服用胶原蛋白补充剂的益处

胶原蛋白是什么?

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质。

结缔组织的主要成分,构成一些身体部位,包括肌腱、韧带、皮肤和肌肉( 1 )。

胶原蛋白具有很多重要的功能,包括为皮肤提供结构和加强你的骨头( 2 )。

有28种胶原蛋白,但这里有四个最常见的( 2 ):

• I型:最常见的类型,发现在所有的结缔组织
• 类型会:关节和椎间盘(作为你的脊柱的缓冲减震器)
• 类型iii:网状纤维的主要成分,存在于皮肤和血管
• lV类型:肾脏的一个组成部分,内耳和目镜

近年来,补充胶原蛋白已经成为流行。大多数都是水解,这意味着胶原蛋白被分解,让它更容易吸收。

这些补充剂是主要以粉末形式但也可以在胶囊。胶原蛋白补充剂中发现的类型不同,一些包含一个或两种类型,而其他包含5。

一些食物可能自然地增加胶原蛋白的摄入量,包括猪肉皮肤和骨头汤。

含有胶原蛋白的食物

含有胶质的食物,如骨头汤、提供胶原蛋白。明胶胶原蛋白是一种蛋白质物质来源于之后煮熟( 3 )。

胶原蛋白是动物的结缔组织中找到。因此,食物,如鸡皮肤,皮肤猪肉,牛肉和鱼来源的胶原蛋白( 3 )。

为胶原蛋白合成维生素C是至关重要的,所以你也应该一定要吃富含这种维生素的食物,如柑橘类水果,花椰菜,和青椒( 2 , 4 )。

还需要更多的研究来确定是否collagen-rich饮食有所帮助增加体内胶原蛋白的水平一样,因为他们可能没有好处补充剂。

消化酶分解食物中的胶原蛋白成单个氨基酸和肽。然而,在补充胶原蛋白已经分解,或水解,这就是为什么它被认为是更有效地吸收比胶原蛋白的食物。

总结

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质。你可以增加胶原蛋白的摄入通过服用补充剂或吃动物性食品和骨头汤。然而,从食物中吸收从补充剂可能不是一样有效。

健康胶原蛋白补充剂

补充胶原蛋白提供了多种健康益处。

1。可以改善皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的主要成分。

它扮演了一个角色在加强皮肤,以及弹性和水化。随着你年龄的增长,你的身体会产生更少的胶原蛋白,导致皮肤干燥和皱纹的形成( 5 )。

然而,一些研究表明,胶原蛋白肽或补充剂含有胶原蛋白可以帮助减缓你的衰老皮肤通过减少皱纹和干燥。

11研究主要关注女性发现,每天服用3 - 10克胶原蛋白平均69天导致改善皮肤弹性和水化( 6 )。

这些补充剂能够刺激身体产生胶原蛋白在它自己的。此外,补充胶原蛋白可以促进生产的其他蛋白质,帮助皮肤结构,包括弹性蛋白和fibrillin ( 6 )。

也有许多传闻称胶原蛋白补充剂有助于防止痤疮和其他皮肤状况,但是这些没有得到科学证据的支持。

2。可以缓解关节疼痛

胶原蛋白有助于维持软骨的完整性,橡胶组织保护你的关节。

体内胶原蛋白减少的数量随着年龄的增长,你等退行性关节疾病的风险骨关节炎增加( 7 )。

一些研究表明,胶原蛋白补充剂可以帮助改善骨关节炎的症状和降低整体关节痛(8)。

回顾五与骨关节炎在超过500人的研究发现,每天服用10克胶原蛋白平均24周导致关节刚度和自我报告的显著改善关节疼痛( 9 )。

研究人员推测,补充胶原蛋白可能积聚在软骨和刺激你的组织,使胶原蛋白。反过来,这可能导致降低炎症,更好的共同支持,减少疼痛。

如果你想尝试补充胶原蛋白潜在的缓解疼痛的效果,大多数研究表明,您将看到一个效果每天10克( 9 )。

3所示。可以预防骨质疏松

你的骨骼是由主要是胶原蛋白,这给了他们结构和强度( 10 )。

就像体内胶原蛋白恶化随着年龄的增长,骨骼质量。这可能导致疾病如骨质疏松症,特征是低骨密度和骨折的风险更高( 11 )。

研究指出,胶原蛋白补充剂可以帮助抑制骨分解导致骨质疏松症(8)。

在12个月的研究中,女性5克的钙补充胶原蛋白或每天补充钙和胶原蛋白。

在研究的最后,服用钙和胶原蛋白补充明显降低了血液中蛋白质的含量,促进骨分解比那些只花了钙( 12 )。

另一项研究发现类似的结果在66年花了5克胶原蛋白的女性每天12个月。服用胶原蛋白表现出增加多达7%的骨矿物质密度(BMD)比那些没有服用胶原蛋白( 13 )。

骨密度的测量密度的矿物质,如钙,在你的骨头。低BMD与骨质疏松和骨质疏松症风险( 13 )。

虽然这些结果是有前途的,需要更多的人体研究。

4所示。可能促进肌肉

在体内最丰富的蛋白质,胶原蛋白是一种重要的组件的骨骼肌( 2 )。

研究表明,胶原蛋白补充剂有助于提高肌肉的人sarcopenia肌肉的减少,随着年龄的增长发生。

在12周的研究中,27岁的男人这个条件了15克胶原蛋白,参与日常锻炼计划。相比男性锻炼但没有胶原蛋白,他们获得了更多的肌肉和力量( 14 )。

研究人员建议,补充胶原蛋白可以促进肌肉蛋白质的合成,如肌酸以及刺激肌肉增长运动后( 14 )。

然而,胶原蛋白不是更有效比乳清蛋白为构建肌肉或力量。这是因为,与乳清蛋白、胶原蛋白低必需氨基酸——特别是亮氨酸——扮演着一个关键角色,肌肉建设( 15 , 16 )。

更多的研究是必要的调查胶原蛋白的潜力增加肌肉量。

5。可以促进心脏健康

研究人员推测,胶原蛋白补充剂可能有助于降低心脏病的风险。

胶原蛋白提供了结构你的动脉,血管,血液从心脏到身体其他部分。没有足够的胶原蛋白,动脉可能变得不那么灵活和弹性( 1 )。

这可能导致动脉粥样硬化,动脉狭窄引起的疾病特征。这种情况可能导致心脏病和中风( 17 )。

在6个月的一项研究中,31岁健康成年人每天花了16克胶原蛋白。他们经历过显著减少动脉刚度的措施研究的开始结束( 17 )。

此外,他们的水平的HDL胆固醇(好)平均增长了6%。高密度脂蛋白是心脏疾病的风险的一个重要因素,包括动脉粥样硬化( 17 )。

然而,补充胶原蛋白和更多的研究心脏健康是必要的。

6。其他健康益处

胶原蛋白补充剂可能有其他健康益处,但这些还没有被广泛的研究。

• 头发和指甲。服用胶原蛋白可能会增加你的指甲的力量防止脆性。此外,它可能会帮助你的头发和指甲越来越长( 18 )。
• 肠道健康。虽然没有科学证据支持这种说法,一些健康从业者声称胶原蛋白补充剂可以治疗肠漏综合征,也被称为肠道通透性。
• 大脑健康。没有研究大脑健康检查补充胶原蛋白的作用,但也有一些人声称他们改善情绪和减少焦虑症状。
• 减肥。支持者认为,补充胶原蛋白可以促进减肥加快新陈代谢。然而,没有研究支持这些说法。

虽然这些潜在的影响是有前途的,正式结论之前还需要做更多的研究。

总结

胶原蛋白补充剂有几个好处与皮肤、关节、骨骼、肌肉、心脏健康。鲜有证据支持胶原蛋白的传说影响减肥或肠道或大脑健康。

胶原蛋白补充剂的缺点和副作用

胶原蛋白补充剂一般耐受性良好,很少有副作用。

然而,一些补充剂是由常见的食物过敏原,如鱼类,贝类,和鸡蛋。对这些食物过敏的人应该避免胶原蛋白补充剂由这些成分。

有些人也恶心、腹胀时服用胶原蛋白补充剂,但是这些影响没有直接相关的补充( 6 )。

此外,胶原蛋白补充剂可能导致消化系统副作用,如胃灼热和丰满的感觉( 19 )。

无论如何,这些补充剂对大多数人来说似乎是安全的。

总结

胶原蛋白补充剂可能会导致轻微的副作用,如腹胀,胃灼热,丰满的感觉。如果你有食物过敏症,确保raybet雷竞技下载购买补充不含过敏原。

花多长时间去看结果吗?

胶原蛋白营业额是一个缓慢的过程。因此,不管你的目标使用胶原蛋白,将至少需要8周体验显著的结果( 6 )。

大多数研究使用至少8周胶原蛋白对皮肤健康的影响评估和关节疼痛,但是其他的研究使用更长时间,比如骨骼健康(12个月, 9 , 13 , 20. )。

因此,你应该要有耐心,不要期望结果。

总结

允许至少8周的补充胶原蛋白的日常评估前胶原蛋白是否为你工作。

胶原蛋白的替代品

因为胶原蛋白的氨基酸组成不同于其他蛋白质,可能的选择是有限的。

目前,没有素食补充胶原蛋白是可用的。

然而,你可以买补品,包含的主要氨基酸参与胶原蛋白合成甘氨酸、甜菜碱和脯氨酸。这些氨基酸补充剂获得一些素食来源。

他们可能也含有维生素C和透明质酸,这有助于你的组织保持水分,保持润滑和潮湿。

角蛋白——结构蛋白在头发、指甲和皮肤——被建议作为另一种胶原蛋白,但有限的研究支持角质产品以外的任何局部应用对皮肤和头发( 21 )。

角蛋白也不是素食主义者,因为它来自羽毛,羊毛,各种动物的角。

总结

胶原蛋白的氨基酸组成不同于其他蛋白质,这意味着选择是有限的。

底线

胶原蛋白补充剂与一些健康和很少的已知风险。

补充剂可能会增加肌肉质量,防止骨质流失,缓解关节疼痛,通过减少皱纹和干燥,改善皮肤健康。

虽然可能存在其他好处,大多数关于减肥,肠道健康和大脑健康不支持的研究。

虽然一些食物含有胶原蛋白这些食品,未知是否提供相同的福利为补充。

胶原蛋白补充剂通常是安全的,易于使用的,根据你的健康目标值得一试。

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