定义的腹部肌肉或“abs”已经成为健身和健康的象征。

出于这个原因,互联网充满了信息如何实现六个包。

这些建议涉及的许多练习和设备目标ab肌肉。

这些方法可能刺激你的腹肌燃烧腹部脂肪。

然而,他们不像我们中的一些人可能认为有效。

这篇文章解释了所有你需要知道的关于ab练习和腹部脂肪。

腹部肌肉(Abs)是什么?

腹部肌肉帮助稳定你的核心。

他们也帮助你的呼吸,让运动,保护你的内部器官和负责姿势和平衡的支持。

有四个主要的腹部肌肉:

  • 腹直肌。
  • 横向腹。
  • 外斜。
  • 腹内斜肌。

是很重要的保持在所有这些肌肉力量。

强大的腹部肌肉可以帮助改善姿势和平衡。他们也可以帮助减少背部疼痛和增加灵活性(1, 2 , 3 , 4 )。

底线:

腹部肌肉允许运动和提供稳定、支持和平衡。强大的腹肌可以防止背部疼痛和其他问题。

有两种类型的腹部脂肪

多余的腹部脂肪,或腹部脂肪,与更高的风险胰岛素抵抗、2型糖尿病和心脏病( 5 )。

腹部肥胖同样是代谢综合征的主要原因之一( 6 , 7 )。

然而,并不是所有的腹部脂肪都是平等的。有两种类型——皮下脂肪和内脏脂肪。

皮下脂肪

这是脂肪可以捏的类型。它坐落在皮肤,皮肤和肌肉之间。

皮下脂肪代谢没有直接相关的风险。在适量,它不会大幅增加疾病的风险 8 ,9)。

内脏脂肪

这种类型的脂肪位于腹腔内脏周围。

这是与代谢综合征和2型糖尿病和心脏病等健康状况( 8 ,9, 10 )。

内脏脂肪激素活性。它会释放化合物,影响人体的一些疾病相关流程( 11 )。

底线:

有两种类型的腹部脂肪——皮下和内脏。内脏脂肪释放激素与疾病。

拥有强壮,肌肉Abs是不够的

锻炼你的腹部肌肉将加强。

然而,扭曲,处理和侧弯不会使你的腹部肌肉可见如果他们是覆盖着一层厚厚的脂肪。

当出现在大量,皮下脂肪(皮肤)会阻止你看到你的腹部肌肉。

为了定义了abs或六个包,你需要摆脱从你的腹部皮下脂肪。

底线:

锻炼你的腹肌会帮助他们变得强壮,肌肉发达。然而,你无法看到他们如果他们被皮下脂肪覆盖。

Ab练习燃烧腹部脂肪吗?

许多人做ab练习,因为他们想减掉腹部脂肪。

然而,证据表明针对ab演习不是非常有效。

现货减少可能不是有效的

减少“现货”一词指的是误解,你可以通过锻炼减肥在一个地方,你身体的一部分。没错,spot-training练习会让你“感觉烧”,而肌肉增长和加强。然而,研究表明他们不会帮助你摆脱腹部脂肪。

一项研究是24人ab一周练习5天6周。这个培训没有减少皮下腹部脂肪( 12 )。

另一项研究测试了27天仰卧起坐程序的影响。研究发现,脂肪细胞大小和腹部皮下脂肪厚度下降(13)。

这不仅适用于腹部。它适用于身体的各个领域。

例如,一项研究中要求被试完成12周的阻力训练,锻炼他们非惯用的手臂。

他们测量皮下脂肪之前和之后的程序,发现参与者失去身体脂肪,不仅在他们的训练有素的武器( 14 )。

其他研究也得出类似结果( 15 , 16 , 17 , 18 )。

然而,一些研究不同意

一些研究似乎与上述结果。

一项研究测试了是否现货减少减少皮下手臂脂肪。它发现手臂的运动在一个特定的区域减少了脂肪在这个领域( 19 )。

另一项研究调查了是否皮下脂肪的位置很重要。皮下脂肪相比它旁边工作肌肉脂肪旁边休息的肌肉。

有趣的是,无论多么激烈运动,血液流动和脂肪在皮下脂肪分解高接近活动肌肉( 20. )。

然而,在这些研究中使用的方法和测量技术可以矛盾结果的原因。

底线:

混合的证据,但许多研究表明,训练一个领域你的身体不会帮助你燃烧脂肪。研究还表明,ab独自练习腹部脂肪在皮下没有影响。

最好的减肥运动

有针对性的减肥不工作的原因之一是因为肌肉细胞不能直接使用包含在脂肪细胞中的脂肪。

需要分解脂肪量才能进入血液。这个身体的脂肪可以来自任何地方,而不只是从身体部分被行使。

此外,做仰卧起坐,仰卧起坐并不是特别有效的燃烧卡路里。

你练习应做什么呢?

定期,全身练习将加快你的新陈代谢和燃烧卡路里和脂肪。有氧运动(有氧运动)也可以有效的针对腹部内脏脂肪( 21 )。

强度发挥作用。中度或高强度的运动可以减少腹部脂肪的质量,而低强度有氧运动和力量训练( 22 , 23 )。

另外,你需要经常锻炼,如果你想取得重大成果( 24 )。

例如,做30分钟中等强度有氧运动,每周5天,或高强度有氧运动20分钟,每周3天( 25 )。

肌肉的变化发生在响应还锻炼促进减肥。换句话说,你建立更多的肌肉,就会燃烧更多的脂肪( 22 )。

结合多种类型的锻炼可能是有效的

高强度间歇运动(HIIE)是另一种方法,已经被证明可以减少身体脂肪更有效地比标准的有氧运动( 22 , 26 , 27 , 28 )。

HIIE是一种间歇训练相结合的短期的高强度运动之后,略微长一些,但是没那么强烈的恢复时期( 26 )。

包括HIIE的各个方面,使其有效抑制食欲和更大的脂肪燃烧期间和之后锻炼( 27 )。

此外,结合阻力训练和有氧运动被证明是更有效的比有氧运动( 29日 , 30. )。

即使你不想做HIIE或阻力训练,研究表明,普通轻快的散步也可以有效地减少腹部脂肪和总身体脂肪( 31日 , 32 )。

底线:

有氧训练和HIIE燃烧热量,加速你的新陈代谢。结合有氧运动和阻力训练似乎特别有效。

改变你的饮食是减肥的关键

你可能听说过的说,“Abs是在厨房里,而不是健身房,“有道理,良好的营养是至关重要的,如果你想失去身体脂肪。

首先,减少摄入量加工食品。这些通常富含糖和高果糖玉米糖浆。

吃太多的糖会导致体重增加和代谢疾病的风险增加( 33 , 34 )。

相反,关注消费大量的蛋白质。高蛋白饮食与更丰满的感觉,可能转化为更低的卡路里摄入量。

超重和肥胖的人的一项研究显示,当蛋白质由25%的卡路里摄入量,控制食欲和饱腹感的感觉增加了60% ( 35 )。

此外,蛋白质的摄入量大约25 - 30%的日常卡路里可能会增加你的新陈代谢每天100卡路里( 36 , 37 , 38 )。

增加你的纤维摄入是另一个很好的策略减肥。蔬菜富含可溶性纤维已被证明有助于减肥。他们可能会增加饱腹感,减少热量摄入的感觉随着时间的推移,(39, 40 , 41 )。

控制部分是另一个有效的工具,为缓和你的食物摄入量已经被证明有助于导致减肥( 42 , 43 )。

当你食用天然食品,更多的纤维,蛋白质和控制你的部分,你更有可能削减卡路里。

实现一个长期热量赤字是减肥的关键,腹部脂肪。

研究表明,人们可以通过适度或失去腹部脂肪的高强度有氧运动,只要他们保持热量的赤字( 44 , 45 )。

底线:

良好的营养对失去腹部脂肪是重要的。少吃加工食品,看你的部分,多吃蛋白质和纤维。

如何有效地减掉腹部脂肪

证据表明,你不能失去腹部脂肪锻炼你的腹肌。

对于全身脂肪减少,使用有氧运动和阻力训练,比如举重。

此外,吃健康的饮食习惯有大量的蛋白质、纤维和部分控制——所有这些都证明有助于减少体内脂肪。

这些方法将帮助你燃烧卡路里,加快你的新陈代谢,让你减肥。这将最终导致腹部脂肪损失和给你一个平坦的胃。