11的事情会让你增加腹部的脂肪

1。含糖的食物和饮料

许多人消耗更多补充道糖每天比他们意识到的。

常见食物的饮食,可以高添加糖可以包括烘焙食品,糕点,松饼,口味的酸奶,早餐麦片,麦片和蛋白质棒,预包装食品,含糖饮料(下面),和其他加工食品( 5 )。

特别是高下面的饮食(例如,苏打水、专业咖啡、果汁、能量饮料)与增加腹部内脏脂肪( 6 , 7 )。

下面是最大的贡献者糖摄入量在美国主要是由于其成本低、方便、易于消费。与食物,下面可以在大量消耗很快,因为他们需要最低限度的处理( 6 , 7 )。

因此,你经历大量摄入的卡路里和糖,没有营养价值,在一个坐着。对许多人来说,这不是常见的多个SSBs一天消费。

例如,喝两个16液盎司(480毫升)瓶苏打水一天加起来384卡路里和104克糖。这个,尤其是消费除了许多其他高糖食物和饮料,会导致过多的热量摄入一天,最终,过剩的内脏脂肪( 8 )。

此外,喝你的卡路里——尤其是来自SSBs——可能导致暂时的血糖激增,后跟一个崩溃,导致你感到饥饿很快很快,需要饮料或吃( 9 , 10 )。

虽然有些声称高果糖玉米糖浆(HFCS)下面是内脏脂肪的主要贡献者,大多数研究表明,高果糖玉米糖浆和普通糖(蔗糖)都以类似的方式——即导致体重增加。通过提供过多的卡路里,而不是脂肪存储(发挥独特的作用 11 , 12 , 13 )。

尽管所有食品和饮料可以享受适度,最好限制含糖食物和饮料特殊的场合。相反,选择水,不加糖的咖啡/茶,和整个加工食品通常最小。

总结

高糖的饮食,特别是来自于加糖饮料的可能会增加腹部脂肪。通常,坚持水,不加糖的咖啡/茶,和丰富的饮食,最低限度的加工食品。

2。酒精

酒精可以同时拥有健康的有害影响。

适量食用时,特别是当红酒,它是降低心脏病的风险( 11 )。

然而,高饮酒可能导致炎症、肝脏疾病、某些类型的癌症,多余的体重,和许多其他健康问题( 14 , 15 )。

因此,疾病控制和预防中心(CDC)建议每天不超过一个饮料为妇女和男性每天两杯,或者完全避免酒精( 16 )。

此外,过度饮酒与更大的内脏脂肪积累和更高的身体质量指数(BMI) ( 17 , 18 , 19 )。

人们认为酒精导致腹部脂肪和整体体重增加在几个方面( 19 , 20. , 21 ):

1. 酒精含有大量的卡路里(7卡路里每克)。
2. 许多酒精饮料是高糖。
3. 酒精会增加食欲和减少压抑,导致更大的吸收的总热量。
4. 酒精可能导致贫穷的判断,导致更大的消费更少的营养的食物。
5. 它可能改变激素与饥饿和饱腹感。
6. 它可能会减少脂肪氧化,可以备用储存的脂肪。尽管还需要更多的研究。
7. 它可能会增加皮质醇,促进腹部脂肪存储。
8. 一个人可能更倾向于运动后喝的日子。
9. 酒精会导致睡眠质量差,这是与更大的身体质量指数和脂肪存储。

最近的一项127年的研究发现一个重要的饮酒和腹部脂肪存储(剂量依赖性关系 22 )。

其他研究也表明高饮酒(每天2 - 3杯或更多)与体重增加包括腹部肥胖,尤其是在男性( 23 , 24 , 25 , 26 )。

如果你选择喝酒,瞄准每天不超过1 - 2杯。

总结

高饮酒(每天超过两杯)与体重增加和腹部脂肪有关。

3所示。反式脂肪

反式脂肪是在最不健康脂肪。

而少量的反式脂肪发生在自然界中,它们主要通过添加氢为食物系统创建的不饱和脂肪,以使他们更稳定,允许他们在室温下是固体。

反式脂肪通常用于烘烤产品和包装食品作为一种廉价的——但有效替代黄油、猪油、和成本较高的项目。

人工反式脂肪已被证明引起炎症,这可能会导致胰岛素抵抗、心脏病、某些类型的癌症和其他疾病。然而,反刍动物脂肪,自然存在于乳制品和肉类产品,没有相同的负面健康影响( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

美国心脏协会建议严重限制或完全避免人工反式脂肪。包括美国和加拿大在内的许多国家已经禁止使用反式脂肪的食品由于其对健康的不利影响( 31日 , 32 ,33)。

尽管它认为反式脂肪也可能导致内脏脂肪,几十年来一直归因于健康状况不佳,有一些最近的研究主题( 34 , 35 , 36 )。

即使有许多国家已经采取措施限制或禁止使用人工反式脂肪的食物供应,仍然是很重要的检查营养标签如果你不确定。

总结

人工反式脂肪与可怜的心脏健康息息相关,也可能导致腹部脂肪增加。美国和加拿大已经禁止在商业反式脂肪的食物。

4所示。久坐不动的生活方式和缺乏身体活动

久坐不动的生活方式是最大的健康风险因素的负面事件。它包括久坐一整天(比如,看电视,坐在办公桌上,长途通勤,玩视频游戏,等等)(37,38)。

即使一个人运动,这意味着他们从事体力劳动或运动,久坐会增加负面健康事件和体重增加的风险( 39 , 40 )。

此外,研究表明,大多数的儿童和成人不符合推荐的体力活动指南。事实上,80%的成年人不符合推荐有氧和阻力训练建议美国体力活动指南中概述( 41 , 42 )。

这是在一个具有里程碑意义的调查,在美国,发现缺乏身体活动有显著增加,体重和腰围在男性和女性从1988年至2010年,暗示美国人越来越变得不活跃( 43 )。

为了进一步突出了负面影响身体活动有限,缺乏身体活动和久坐不动的生活方式已经与内脏和皮下直接增加腹部脂肪( 44 , 45 , 46 )。

幸运的是,参与有规律的体育锻炼和限制白天坐在可以降低你的风险增加的腹部脂肪同时支持体重管理( 44 , 47 )。

在一项研究中,研究人员报道,那些执行阻力或有氧运动减肥后1年能够防止恢复内脏脂肪,而那些没有锻炼腹部脂肪增加25 - 38% ( 48 )。

另一项研究表明,那些每天坐超过8小时(不包括睡眠时间)肥胖的风险增加62%比那些每天坐了不到4个小时( 49 )。

建议大多数成年人的目标是至少150分钟的适度有氧运动每周(或75分钟的剧烈活动),参与定期的阻力训练。

此外,试图限制久坐行为和长期久坐。如果坐着是你工作的一部分,试图将每30 - 90分钟的“站起来活动一下”站5 - 10分钟或快速散步在你的办公室,家庭或社区。

总结

久坐不动的生活方式和缺乏身体活动与健康风险,包括体重增加,增加腹部脂肪。目标至少每周150分钟中等强度或剧烈的体育活动。

5。低蛋白饮食

消费足够的膳食蛋白质可以支持体重管理。

高蛋白质饮食可以减肥和防止体重增加饱腹感,因为蛋白质与其他营养素相比需要更长的时间来消化。蛋白质还支持肌肉修复和生长,导致更高的新陈代谢和更多的卡路里燃烧在休息的时候( 50 , 51 , 52 , 53 )。

一些研究显示,人们使用最多的蛋白质是最不可能有多余的腹部脂肪( 54 , 55 , 56 )。

有趣的是,最近的一项2021年的研究在老年男性有限流动显示蛋白质消费大于RDA(> 0.8克/公斤/ d)与更大的减少腹部内脏脂肪与那些只达到或低于消耗的RDA蛋白( 57 )。

增加蛋白质的摄入,尽量每餐包括一个高质量的蛋白质来源,零食,如瘦肉、家禽、豆腐、鸡蛋、豆类和扁豆。

总结

高蛋白质摄入量降低腹部脂肪和中等体重。

6。更年期

更年期期间获得腹部脂肪非常常见的。

在青春期,体内雌激素信号开始储存脂肪在臀部和大腿上准备一个潜在的怀孕。这个皮下脂肪不是有害从健康的角度来看,虽然在某些情况下很难失去( 58 )。

更年期正式出现一个女人有她末次月经后一年。在这个时候,雌激素水平急剧下降。尽管所有女性更年期的影响不同,一般来说它往往导致腹部脂肪存储,而不是臀部和大腿。 59 , 60 , 61年 , 62年 )。

虽然更年期是一个完全自然的衰老过程的一部分,干预等雌激素治疗可能会降低你的腹部脂肪储存的风险及其相关的健康风险( 63年 , 64年 )。

如果你有问题,与医疗专业或注册营养师营养。

总结

自然绝经期期间的生理变化导致转变在臀部和大腿的脂肪储存脂肪存储在腹部。

7所示。错误的肠道细菌

数百种细菌生活在你的肠道,主要在结肠。这些细菌的一些健康受益,而另一些人则会导致一些问题。

肠道细菌统称为肠道菌群或微生物。肠道健康对于保持健康是很重要的免疫系统,降低疾病风险。

而肠道微生物与健康之间的联系继续调查,目前的研究表明,肠道菌群失衡可能会增加患一些疾病的风险,包括2型糖尿病、心脏病、肥胖、和肠道疾病(如肠易激综合症,炎症性肠病)( 65年 , 66年 , 67年 )。

也有一些研究表明,有一个健康的平衡的肠道细菌可以促进体重增加,包括腹部脂肪。特别是,有一个更高的比例厚壁菌门细菌拟杆菌门与更高的重量和内脏脂肪( 68年 , 69年 , 70年 , 71年 )。

认为变化细菌多样性可能会导致能量和营养代谢的变化,刺激炎症,并改变激素调节,导致体重增加。也就是说,需要进一步的研究这个话题( 72年 , 73年 , 74年 , 75年 )。

一个随机、双盲与肥胖在绝经后妇女的12周的研究显示,服用益生菌含有五个“好”的菌株导致显著减少体脂百分比和内脏脂肪。然而,小组规模和不受控制的饮食构成限制( 76年 )。

另外,2018年的一项审查涉及957人的研究表明补充益生菌显著降低BMI、体脂百分比、内脏脂肪。尺度效应很小,这意味着结果可能不具有临床意义( 77年 )。

虽然似乎是肠道微生物多样性和内脏脂肪之间的关系,还需要更多的研究来最好的理解和干预和益生菌菌株的关系可能是最有效的。

此外,一般来说,低纤维饮食富含糖和饱和脂肪会导致不健康的肠道细菌,而fiber-dense富含水果和蔬菜的饮食和整体,最低限度的加工食品似乎创建一个健康的肠道( 78年 )。

总结

在肠道细菌多样性的变化可能与更高的重量和内脏脂肪。

8。压力和皮质醇

皮质醇是一种激素,生存是至关重要的。

肾上腺产生的,被称为“压力荷尔蒙”,因为它可以帮助你的身体回复的身体或心理威胁或压力( 79年 )。

今天,大多数人长期经验,低级的压力而不是急性压力的直接威胁(例如,从一个捕食者)。主要的压力是心理压力和行为,增加负面健康事件的风险(例如,精加工的饮食、缺乏身体活动、睡眠不好)。

不幸的是,长期的压力会导致内脏脂肪的积累和很难失去,因为它可以增加产量过剩的皮质醇。此外,高水平的皮质醇在食物方面可能导致一些选择高热量食物寻求安慰,这可能导致不必要的体重增加。( 80年 , 81年 )。

这可能会导致过度消费的食物富含脂肪和糖,快速、密集的能量形式,威胁的身体做准备。现在患有慢性压力,现在这食物是用来安慰这最终会导致暴饮暴食和体重增加( 82年 )。

另外,慢性应激可以影响其他生活方式的行为可能会导致体重增加,如消极因应行为(例如,药物滥用),睡眠质量差,久坐不动的行为,和缺乏身体活动( 83年 )。

压力和体重之间的关系似乎也在反向工作,即有多余的腹部脂肪本身可以增加皮质醇水平,开车的负面循环体内慢性压力( 84年 )。

因此,管理你的压力通过促进健康生活方式的行为(例如,营养丰富的饮食,定期锻炼,冥想,解决心理健康)和使用医疗专业应该是一个优先级( 85年 )。

总结

分泌的激素皮质醇,为了应对压力,可能导致增加在多余的腹部脂肪。练习是一个健康的生活方式行为管理慢性压力和保持皮质醇水平的重要组成部分。

9。低纤维饮食

纤维为最佳健康和体重管理是非常重要的。

某些类型纤维可以帮助你感觉很饱,稳定饥饿激素,饥饿和管理(86年)。

在一项观察性研究包括1114名男性和女性、可溶性纤维摄入量减少腹部脂肪。每增加十克可溶性纤维,减少腹部脂肪堆积(3.7% 87年 )。

饮食高精制的碳水化合物和低纤维产生相反的效果出现在食欲和体重增加,包括增加腹部脂肪( 88年 )。

一个大型研究涉及2854名成年人发现高纤维全谷物与腹部脂肪减少有关,而细粮与腹部脂肪增加( 89年 )。

高纤维的食物包括:

• 豆子
• 小扁豆
• 全谷物
• 燕麦
• 蔬菜
• 水果
• 普通的爆米花
• 坚果
• 种子

总结

低纤维的饮食和高精制谷物的风险可能会增加体重增加和更高水平的腹部脂肪。

10。遗传学

基因扮演了重要的角色在患肥胖症的风险( 90年 )。

同样,似乎倾向于储存脂肪在腹部和身体的其他部位,在一定程度上是受遗传影响( 91年 , 92年 )。

有趣的是,最近的研究已经开始识别单个基因与肥胖有关。例如,某些基因可能影响瘦素的释放和行动,激素调节食欲和体重管理(负责 93年 , 94年 , 95年 , 96年 )。

虽然承诺,还需要进行更多的研究在这个领域。

总结

虽然还需要更多的研究,基因可能扮演一个角色在我们体内储存脂肪,包括风险增加腹部脂肪堆积。

11。没有足够的睡眠

得到足够的睡眠对你的健康是至关重要的。

许多研究不足的睡眠与体重增加有关,这可能包括腹部脂肪( 97年 , 98年 , 99年 , One hundred. )。

有许多潜在原因缺乏睡眠的体重增加,包括增加食物摄入量,以弥补缺乏能源,饥饿激素的变化,炎症,由于疲劳和缺乏身体活动( 101年 )。

例如,那些睡眠不足更倾向于选择低营养的选项(例如,高糖和脂肪食物),每天消耗更多的卡路里比那些每晚睡眠不足( 102年 )。

更重要的是,睡眠障碍也会导致体重增加。最常见的一种疾病,睡眠呼吸暂停是一个条件反复地停止呼吸在夜间由于喉阻塞气道软组织( 103年 , 104年 )。

然而,缺乏睡眠和体重增加“鸡还是先有蛋”的情况。而睡眠不足似乎导致体重增加,高bmi指数会导致睡眠问题和睡眠障碍( 105年 )。

总结

短睡眠或低质量的睡眠可能会导致体重增加,包括腹部脂肪堆积。

底线

许多不同的因素可以增加获得多余的腹部脂肪的可能性。

有一些,你不能做很多事情,像你的基因和自然更年期激素的变化。但也有许多因素你有能力管理。

使促进健康的选择吃什么和如何避免你有多锻炼,以及如何管理压力都可以帮助你失去腹部脂肪和管理相关的健康风险。