芡欧鼠尾草种子是贾的微小的黑色种子植物(鼠尾草hispanica)。

产于墨西哥和危地马拉,他们古老的阿兹特克和玛雅人的主食。事实上,“贾”是古代玛雅人的词“强度”(1)。

芡欧鼠尾草种子含有大量的纤维和ω- 3脂肪酸,大量的优质蛋白质,和几个重要的矿物质和抗氧化剂。

他们可能改善消化系统的健康,血液水平的有益心脏健康的ω- 3脂肪酸,心脏病和糖尿病的危险因素。

芡欧鼠尾草种子小,扁平,椭圆形的光滑质地。他们的颜色范围从白色棕色或黑色(2)。

这些种子是高度通用的。他们可以浸泡和添加到粥,做成布丁,用于烘焙食品,或简单地洒在沙拉或酸奶。

因为他们吸收液体并形成凝胶的能力,他们也可以用来勾芡酱汁或鸡蛋替换( 3 , 4 )。

本文提供了所有你需要知道的关于芡欧鼠尾草种子。

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Arx0nt /盖蒂图片社

芡欧鼠尾草种子包含138卡路里每盎司(28克)。

按重量,他们是6%水纤维,46%的碳水化合物(83%),34%的脂肪和19%的蛋白质。

3.5盎司(100克)的营养芡欧鼠尾草种子( 5 ):

  • 热量:486年
  • 水:6%
  • 蛋白质:16.5克
  • 碳水化合物:42.1克
  • 糖:0克
  • 纤维:34.4克
  • 脂肪:30.7克
    • 饱和:3.33克
    • 单不饱和脂肪酸:2.31克
    • 多不饱和:23.67克
    • 欧米伽- 3:17.83克
    • ω- 6:5.84克
    • 反式:0.14克

值得注意的是,贾种子也无谷蛋白。

碳水化合物和纤维

超过80%的碳水化合物芡欧鼠尾草种子的内容形式的纤维。

一盎司(28克)芡欧鼠尾草种子拥有11克纤维,这是一个很大一部分参考每日摄入量(RDI)的男性和女性,25 - 38克每一天,分别是( 6 )。

芡欧鼠尾草种子主要是可溶性纤维的纤维和粘液物质负责的胶质的质地滋润芡欧鼠尾草种子(7)。

贾纤维也可能在你的肠道发酵,促进形成短链脂肪酸(SCFAs)和改善结肠健康( 6 , 8 )。

脂肪

芡欧鼠尾草种子的独特的特点之一是有益心脏的含量高欧米珈- 3脂肪酸。

大约75%的脂肪在芡欧鼠尾草种子由omega - 3亚麻酸(ALA),而大约20%的ω- 6脂肪酸(9,10,11)。

事实上,芡欧鼠尾草种子是最著名的植物性来源的ω- 3脂肪酸——甚至比亚麻籽(12, 13 )。

一些科学家认为,高摄入ω- 3脂肪酸可以降低体内炎症(相对于油类 14 )。

因为他们是一个伟大的ω- 3脂肪酸的来源,芡欧鼠尾草种子促进较低ω- 6ω- 3比。

低比例与风险较低的各种慢性疾病,如心脏病、癌症和炎症性疾病和过早死亡的风险较低( 15 , 16 )。

然而,克来克,ω- 3脂肪酸芡欧鼠尾草种子不一样的那些鱼或鱼油(EPA和DHA)。

阿拉巴马州发现在我国需要转化为活性形式(EPA和DHA)你的身体可以使用它之前,这个过程往往是效率低下( 17 , 18 , 19 , 20. , 21 )。

蛋白质

芡欧鼠尾草种子含有19%的蛋白质——其他相似但更比大多数谷物和种子谷物(1,10,22,23)。

高蛋白质的摄入饭后增加饱腹感,减少食物摄入量( 24 , 25 )。

值得注意的是,这些种子提供九种必需氨基酸,因此高质量的植物性蛋白质。然而,他们不推荐作为儿童(唯一的蛋白质来源26, 27 )。

总结

芡欧鼠尾草种子富含纤维和最好的植物性来源的ω- 3脂肪酸,这有许多健康益处。它们也富含优质蛋白质。

芡欧鼠尾草种子提供大量的很多矿物质,但一个贫穷的维生素的来源。

最丰富的矿物有:

  • 锰。全谷物和种子富含锰,对新陈代谢至关重要,增长和发展( 28 )。
  • 磷。通常在富含蛋白质的食物,发现磷有助于骨骼健康和组织维护( 29日 )。
  • 铜。矿物往往缺乏现代饮食,铜对心脏健康很重要( 30. )。
  • 硒。一个重要的抗氧化剂,硒是参与体内许多过程( 31日 )。
  • 铁。作为红细胞血红蛋白的一个组成部分,铁参与氧气的运输在整个你的身体。吸收不良芡欧鼠尾草种子可能是由于他们的植酸含量。
  • 镁。经常在西方饮食,缺乏镁在许多生理过程中扮演重要的角色( 32 )。
  • 钙。体内最丰富的矿物质,钙是必不可少的骨头,肌肉和神经( 33 )。

一些矿物质的吸收,比如铁和锌,可能会减少,因为植酸含量芡欧鼠尾草种子。

总结

芡欧鼠尾草种子许多至关重要的矿物质,但贫穷的极好来源的维生素来源。它们富含锰、磷、铜、硒、铁、镁和钙。

芡欧鼠尾草种子含有大量有益的植物化合物,包括(9,11, 34 ):

  • 绿原酸。这种抗氧化剂可以降低血压( 35 , 36 )。
  • 咖啡酸。这种物质丰富在许多植物性食物和可以帮助战斗炎症在你的身体 37 )。
  • 槲皮素。这种强大的抗氧化剂可以降低患心脏病的危险,骨质疏松症和某些癌症( 38 , 39 , 40 )。
  • 山柰酚。这种抗氧化剂已经与癌症和其他慢性疾病的风险降低( 41 , 42 )。

有一个干净、干燥芡欧鼠尾草种子延长货架期,因为他们的抗氧化剂保护他们的脂肪从损伤(1,43)。

总结

芡欧鼠尾草种子包含许多功能强大的抗氧化剂,可以降低患慢性疾病的风险,如心脏病和癌症。

芡欧鼠尾草种子近年来越来越受欢迎,因为他们的高营养价值和所谓的健康益处。

他们的主要健康的好处下面列出。

增加血液中的欧米伽- 3

ω- 3脂肪酸是非常重要的对你的身体和大脑,和芡欧鼠尾草种子是ω- 3的极好来源阿拉巴马州。

然而,阿拉巴马州需要转化为活性形式,如EPA,之前你的身体可以使用它。

在人类和动物的研究表明芡欧鼠尾草种子可以提高血液水平的阿拉巴马州和EPA高达39% (138% 21 , 44 , 45 , 46 , 47 )。

改善血糖控制

拥有健康的血糖水平对最佳的健康是至关重要的。

动物研究表明,芡欧鼠尾草种子减少胰岛素抵抗和改善血糖控制,代谢综合症的重要危险因素,2型糖尿病和心脏病( 48 , 49 , 50 , 51 )。

人类的研究表明,面包用芡欧鼠尾草种子会降低血糖反应与更传统的面包( 52 , 53 )。

降低血压

高血压等慢性疾病的主要危险因素心脏病。

芡欧鼠尾草种子和贾面粉都被发现降低血压的人已经升高水平( 54 , 55 )。

增加纤维摄入量

大多数人不吃足够的纤维( 56 )。

高纤维摄入量有关改善肠道健康和许多疾病的风险较低( 57 , 58 )。

一盎司(28克)芡欧鼠尾草种子提供9.75克纤维,25%和39%的农村发展研究所为男性和女性,分别为( 5 )。

由于他们非凡的吸水能力,芡欧鼠尾草种子增加食物在消化道的体积,导致增加饱腹感和减少食物的摄入量。

总结

芡欧鼠尾草种子有很多益处,包括降低血压,改善血糖控制,高纤维和欧米伽- 3水平。

芡欧鼠尾草种子通常被认为是安全食用,几个从消费没有报告不良反应( 59 )。

然而,为了避免可能的消化系统副作用,喝大量的水,吃——特别是如果他们没有事先。

植酸含量

像所有的种子,芡欧鼠尾草种子包含植酸。

植酸是一种植物化合物,结合矿物质,如铁和锌,他们从食物中吸收,抑制( 60 )。

血液稀释效应

大剂量的ω- 3脂肪,例如从鱼油可能血液稀释效果( 61年 )。

如果你服用血液稀释药物,之前咨询你的医生在你的食物中补充大量芡欧鼠尾草种子。ω- 3脂肪酸可能影响药物的活动( 62年 , 63年 )。

总结

芡欧鼠尾草种子一般不会造成任何负面影响。然而,他们可能在大剂量血液稀释效应,它们包含植物化合物可以减少矿物质的吸收。

芡欧鼠尾草种子非常丰富纤维、抗氧化剂、矿物质和有益心脏健康的不饱和脂肪酸。

他们一直与改善心脏病和糖尿病的危险因素,以及有利于消化和肠道健康。

很容易融入一个芡欧鼠尾草种子健康的饮食习惯。