17个最好的食物来缓解便秘

1。李子

干李子被称为梅干、被广泛用作天然的治疗便秘。

它们含有大量的纤维,近3克纤维/ 1/4杯(40克)服务。这是美国心脏协会参考每日摄入量的12% (RDI)纤维( 2 , 3 )。

李子中的不溶性纤维,被称为纤维素,大便中增加的水量,可以添加批量。同时,李子的可溶性纤维在结肠发酵产生短链脂肪酸,也能增加粪便重量( 4 )。

此外,李子含有山梨糖醇。这糖酒精被人体吸收不好,导致水被拉到结肠和导致的通便作用在一小部分人( 4 , 5 )。

最后,李子也含有酚类化合物刺激有益的肠道细菌。这被假设为他们的通便作用( 4 )。

在40人老的一项研究发现慢性便秘吃3.5盎司(100克)错误的显著提高每天排便次数和一致性与车前草治疗相比,一种膳食纤维( 6 )。

你可以享受自己修剪或沙拉,谷物,燕麦片,烘焙食品,果汁和可口的炖菜。

总结

李子富含纤维、山梨糖醇、和肠的健康酚类化合物,所有这些可以帮助治疗便秘。

2。苹果

苹果富含纤维。事实上,一个中等的苹果皮(约200克)包含4.8克纤维,19%的农村发展研究所( 7 )。

虽然大部分不溶性纤维,苹果还含有可溶性纤维,主要是膳食纤维的形式称为果胶( 8 )。

在肠道中,果胶是迅速由细菌发酵形式短链脂肪酸,可以把水进入结肠,软化粪便,减少肠道转运时间( 9 , 10 )。

一项研究在80年便秘患者发现果胶加速粪便通过肠道运动,改善便秘症状,增加肠道有益菌的数量( 11 )。

另一个年长的动物研究发现,老鼠喂养的苹果纤维增加了粪便频率和体重,尽管被给予吗啡,导致便秘(12)。

苹果是一种简单的方法来提高你的饮食的纤维含量,缓解便秘。你可以吃整个的或把图片添加到沙拉或烘焙食品。奶奶史密斯苹果纤维含量特别高( 13 )。

总结

苹果中含有果胶、可溶性纤维的一种,可以软化粪便通过消化道,促进其运动。

3所示。梨

梨是另一个水果富含纤维,约5.5克纤维在一个中等大小的水果(约178克)。22%的RDI的纤维( 14 )。

与纤维的好处、梨尤其高果糖和山梨糖醇与其它水果(相比 15 )。

果糖是一种糖,一些人吸收不佳。这意味着其中一些最终在结肠,拉水的渗透,刺激排便( 16 )。

梨也包含糖醇山梨糖醇。果糖、山梨醇是不被人体吸收,作为天然的泻药将水到肠子( 15 )。

你可以在你的饮食包括梨以各种各样的方式。吃生的还是熟的,奶酪,或包括在沙拉,好吃的菜,和烘焙食品。

总结

梨含有丰富的纤维,含有天然的泻药,果糖、山梨醇等。

4所示。猕猴桃

一个猕猴桃(约75克)包含2.3克纤维,9%的农村发展研究所( 17 )。

在一项研究中,19个健康成年人消耗kiwi-derived补充了28天。研究人员发现这样做导致每日排便的数量明显增加,与对照组相比,( 18 )。

另一项研究发现,每天吃两个猕猴桃2周与排便和宽松的凳子在11健康成人( 19 )。

此外,2010年的一项研究给54人肠易激综合症两个猕猴桃每天4周。在研究结束时,参与者报告的频率增加排便和更快的结肠转运时间( 20. )。

这不仅仅是猕猴桃的纤维的思想对抗便秘。酶被称为actinidin也假设负责猕猴桃的积极影响肠道蠕动和排便习惯( 21 , 22 , 23 )。

猕猴桃可以生吃。只是皮他们或把他们切成两半,挖出绿色的果肉和种子。他们让一个伟大的除了水果沙拉,可以添加到果汁来增强纤维。

总结

猕猴桃是一个很好的来源的纤维和包含actinidin,一种酶,这种酶可以改善肠道蠕动,减少便秘。

5。无花果

无花果是一个伟大的方式来增加你的纤维摄入量和促进健康的排便习惯。

一个中等生无花果(大约50克)包含1.5克纤维。此外,只是半杯(80克)的干无花果含有7.9克纤维,近32%的农村发展研究所( 24 , 25 )。

一个老狗调查研究无花果酱的影响便秘三周时间。研究发现,无花果酱增加粪便重量和减少肠道转运时间( 26 )。

40人与便秘的另一项研究发现服用10.6盎司(300克)的无花果酱每天16周加速结肠运输,改善粪便一致性,缓解胃部不适( 27 )。

有趣的是,无花果含有一种叫做无花果蛋白酶的酶,类似于酶actinidin猕猴桃中找到。人们认为这可能导致对肠功能,其积极作用与高纤维含量( 21 , 23 )。

无花果是一双自己也美味可口的零食和甜食和美味佳肴。他们可以生吃、熟或干和配奶酪和勇敢的肉类,以及披萨,烘焙食品,和沙拉。

总结

无花果可以帮助增加纤维的摄入和包含无花果蛋白酶,酶,可以促进规律性。

6。柑橘类水果

柑橘类水果像橘子,葡萄,和官员是清凉小吃和良好的纤维来源。

例如,一个橙色(约154克)含有3.7克的纤维,这是RDI的15%。与此同时,一个葡萄柚(约308克)包含了几乎5克纤维,会议日常需求的20% ( 28 , 29日 )。

柑橘类水果也含有丰富的可溶性纤维果胶,尤其是他们的皮。果胶可以加速,减少便秘结肠转运时间( 11 , 30. )。

此外,柑橘类水果中含有一种叫做柚苷配基的黄烷醇,对便秘(可能导致其积极作用 31日 )。

动物研究表明,柚苷配基增加液体分泌进入结肠,导致的通便作用。然而,在人类需要更多的研究( 31日 , 32 )。

获得最大数量的纤维和维生素C,吃柑橘类水果新鲜。橘子和官员是一个方便的快餐食品,葡萄柚顺利在沙拉或吃早餐减少一半。

总结

柑橘类水果如橙子、葡萄柚和官员富含纤维和包含多个化合物可以减少便秘,包括果胶和柚苷配基。

7所示。菠菜和其他绿叶蔬菜

蔬菜如菠菜、甘蓝和花椰菜是不仅富含纤维,而且伟大的叶酸和维生素C的来源和K ( 33 , 34 , 35 )。

这些蔬菜帮助凳子加上体积和重量,这使得他们更容易通过肠道。

一杯(180克)煮菠菜含有4.7克的纤维,或19%的农村发展研究所( 33 )。

菠菜到您的饮食,尝试添加乳蛋饼,饼,或者汤。婴儿菠菜或温柔的绿色可以添加生沙拉或三明治来增强纤维。

球芽甘蓝也超级健康,只有5豆芽包含日常纤维需求的14%,只有41卡路里( 34 )。

它们可以煮、蒸、烤、烤,享受热或冷。

与此同时,西兰花含有2.4克的纤维在一杯(91克)。这相当于10%的RDI纤维( 35 )。

它可以煮熟,加入汤,炖肉,以及在沙拉生吃或零食。

总结

蔬菜如菠菜、甘蓝和花椰菜富含纤维,它可以帮助批量添加到凳子支持规律。

8。洋姜和菊苣

洋姜和菊苣属于向日葵和家人是一种可溶性纤维的重要来源被称为菊粉( 36 )。

菊粉是一种生命起源以前的,这意味着它可以帮助刺激肠道内细菌的生长,促进消化系统的健康。这是特别有益的双歧杆菌( 36 , 37 )。

对菊粉和便秘的研究发现菊粉增加大便频率,提高一致性和减少肠道通过时间。它也有一个轻微的膨胀效应通过增加细菌在凳子质量( 37 , 38 )。

44岁健康成年人与便秘的一项最新研究发现,服用0.4盎司(12克)每天从菊苣菊粉增加粪便的频率和柔软( 39 )。

洋姜是块茎有坚果的味道。你可以找到他们在大多数超市,有时sunchokes名义或topinambur。它们可以烤、蒸、煮,或捣碎。

菊苣根不是在超市常见但已经成为一个受欢迎的咖啡替代在它的基本形式。

总结

耶路撒冷洋蓟和菊苣包含一个叫做菊粉的生命起源以前的,这可以增强肠道健康和提高频率和凳子上的一致性。

9。洋蓟

科学研究表明,洋蓟有生命起源以前的效应,促进良好的肠道健康和规律。

益生元是难消化的碳水化合物,如菊粉的有益的细菌在你的肠道,增加它们的数量和防止有害细菌的生长 40 )。

年长的一项研究发现,那些每天吃10克的纤维提取洋蓟3周有更多的有益的双歧杆菌和乳酸杆菌细菌。研究还发现,肠道的有害细菌含量减少( 41 )。

此外,益生元被发现增加大便频率和改善便秘患者的粪便一致性( 42 )。

煮熟的洋蓟可以吃热的或冷的。外层花瓣可以了,柔软的部分可以吃用的酱料或倾斜。洋蓟的核心可以舀出,切成块。

总结

洋蓟富含益生元像菊粉,能增加肠道内有益菌的数量,增加粪便频率和一致性。

10。大黄

大黄是一个众所周知的绿叶植物bowel-stimulating属性。

它还有一种化合物被称为番泻叶甙,俗称番泻叶,一个流行的草药泻药( 43 ,44)。

老鼠的一项研究发现,番泻叶甙从大黄通过减少水通道蛋白3的水平,一种蛋白质,这种蛋白质在肠道调节水的运动( 45 )。

较低的水通道蛋白3水平意味着更少的水从结肠回血液,离开凳子柔软,促进排便。

此外,1杯(122克)的大黄含有2.2克的膳食纤维,它提供了9%的RDI纤维( 46 )。

不能吃大黄类植物的叶子,但秸秆可以切片,煮。大黄酸味道,通常是甜馅饼,馅饼,瓦解。它也可以被添加到燕麦或牛奶什锦早餐富含纤维的早餐。

总结

大黄是高纤维,含有番泻叶甙,一种化合物,帮助软化大便,促进排便。

11。红薯

红薯含有大量的纤维,帮助缓解便秘。

一个中等甘薯(大约150克)包含3.6克纤维,14%的农村发展研究所( 47 )。

红薯含有大部分不溶性纤维的纤维素和木质素。它们还含有可溶性纤维果胶( 48 )。

不可溶性纤维能帮助排便增加粪便的体积和重量( 49 )。

一项研究看着吃红薯的影响人们接受化疗,可导致便秘( 50 )。

经过4天的吃7盎司(200克)红薯每天,参与者经历改善便秘和报告更少的紧张和不适的症状与对照组相比( 50 )。

红薯可以烤、蒸、煮,或捣碎。它也可以用在任何常规的菜谱土豆。

总结

红薯是不溶性纤维的重要来源,可以批量添加到凳子,防止便秘。

12。黄豆、豌豆和扁豆

黄豆、豌豆和扁豆-也被称为脉冲是一个最便宜的,亨氏食品组可以包含在您的饮食。

例如,1杯煮熟的海军(182克)豆类、类型用于烤豆,含有高达19.1克的纤维,76%的农村发展研究所( 51 )。

此外,在1/2杯煮熟的扁豆(99克),有7.8克纤维,会议日常需求的31% ( 52 )。

脉冲包含一个混合的不溶性与可溶性纤维。这意味着他们可以缓解便秘通过增加粪便体积和重量,以及软化他们促进通道( 49 , 53 )。

包括饮食中多脉冲,试着将它们添加到汤,将它们混合在一起,让健康的下降,包括沙拉,或添加他们为额外的体积和碎肉菜味道。

总结

豆类如黄豆、豌豆和扁豆含有可溶性和不可溶性纤维,能帮助软化和批量添加到凳子上。

13。芡欧鼠尾草种子

芡欧鼠尾草种子是最fiber-dense食品之一。只有1盎司(28克)芡欧鼠尾草种子含有9.8克纤维,会议日常需求的39% ( 54 )。

不可溶性纤维,纤维在我国由85% 15%可溶性纤维( 55 )。

贾与水接触时,形成凝胶。在肠道,这可以帮助软化大便,使他们更容易通过( 56 )。

更重要的是,贾能吸收自身重量的12倍水,可以帮助增加粪便的体积和重量( 5 7 )。

芡欧鼠尾草种子用途广泛,可以添加到许多食物,大大提高了纤维含量不用付出太多的努力。

他们工作完全洒上麦片、燕麦或酸奶。你也可以将它们添加到奶昔或蔬菜果汁,或混合成下降,沙拉酱,烘焙食品,或甜点。

总结

芡欧鼠尾草种子富含可溶性纤维,形成消化道软化的稠度和缓解大便。

14。亚麻籽

亚麻籽已经使用了几个世纪的传统治疗便秘,由于自然通便的效果( 58 )。

除了许多其他健康益处,亚麻籽富含可溶性和不可溶性膳食纤维,使其理想消化援助( 58 )。

1汤匙(9克)全亚麻籽含有2.5克的纤维、会议日常需求的10% ( 59 )。

2012年的一项研究在老鼠身上发现,美联储flaxseed-supplemented饮食缩短小肠转运时间和增加粪便重量和频率( 60 )。

研究人员建议,不可溶性纤维就像一个海绵在大肠,保留水,增加体积,软化粪便。与此同时,可溶性纤维能促进细菌生长,增加粪便质量( 60 )。

此外,在细菌发酵产生短链脂肪酸的可溶性纤维,从而增加能动性和刺激排便( 60 )。

有趣的是,研究人员建议,亚麻籽的通便作用可能归因于其含油量,这可能润滑剂属性( 60 )。

你可以在麦片和酸奶吃亚麻籽或使用松饼,面包,和蛋糕。

然而,并不是每个人都应该使用亚麻籽。孕妇和哺乳期妇女通常建议使用亚麻籽时保持谨慎,尽管还需要更多的研究( 61年 )。

总结

亚麻籽富含可溶性和不可溶性纤维,能增加肠道内有益菌的生长。

15。全麦黑面包

黑麦面包是一种传统的面包在欧洲许多地方和丰富的膳食纤维。

两片(大约64克)的全麦黑面包含有3.7克的膳食纤维,会议RDI的15% ( 62年 )。

研究发现黑麦面包更有效地缓解便秘比普通小麦面包或泻药( 63年 )。

2010年的一项研究在51成人便秘的影响调查吃8.5盎司(240克)的黑麦面包每天 63年 )。

参与者吃黑麦面包肠转运时间减少23%,平均而言,相比之下,那些吃小麦面包。他们也经历了软化粪便,以及增加的频率和缓解排便( 63年 )。

黑麦面包可以用来代替普通白小麦面包。通常密度和深比普通面包和有一个更强的味道。

总结

全麦黑面包是一个很好的来源的纤维和被证明能增加肠蠕动的频率,同时减少肠转运时间。

16。燕麦麸

麦麸的富含纤维的外壳燕麦粒。

它有更多比常用的快速燕麦纤维。1/3杯燕麦麸(31克)包含4.8克纤维,与之相比,快速燕麦(2.7克 64年 , 65年 )。

尽管还需要更多的研究,两个年长的研究表明积极的燕麦麸对肠功能的影响。

首先,英国的一项研究显示,每天吃两个燕麦麸饼干显著提高频率和排便的一致性和减少疼痛参与者年龄在60 - 80 ( 66年 )。

在奥地利的另一项研究在护理之家居民发现,7 - 8克燕麦麸添加到他们的饮食每天导致显著减少泻药使用( 67年 )。

燕麦麸可以很容易地结合混合麦片和烤面包或松饼。

总结

燕麦麸充满了纤维,可以改善肠道功能,减少便秘在一些老的研究。

17所示。酸乳酒

酸乳酒是一种发酵乳饮料,起源于西亚的高加索山脉。酸乳酒来自土耳其这个词词义“味道”( 68年 )。

益生菌,这意味着它包含细菌和酵母,当摄入有益于你的健康。酸乳酒包含了不同种类的微生物,这取决于源( 68年 )。

四周的一项研究发现,20个参与者喝17盎司(500毫升)的酸乳酒每天早上和晚上吃饭后。在研究结束时,参与者使用更少的泻药和经验改善大便频率和一致性( 68年 )。

与炎症性肠病45人的另一项研究发现,每天喝13.5盎司(400毫升)的酸乳酒每天两次改善肠道微生物的组成和减少的症状,如腹胀( 69年 )。

酸乳酒可以享受普通或添加到冰沙和沙拉酱。也可以混合在顶部设有水果、谷物和亚麻籽、芡欧鼠尾草种子,或燕麦麸添加一些纤维。

总结

酸乳酒富含益生菌,改善肠道健康,防止便秘。

底线

许多水果、蔬菜、豆类、种子可以帮助缓解便秘。

高纤维的饮食有助于增加粪便体积和重量,软化他们,刺激排便。然而,在一些人来说,高纤维饮食使便秘加重,所以重要的是要与你的医生谈谈什么是正确的。

此外,它喝是至关重要的大量的水。记住,你的液体需求会增加当你增加你的纤维摄入量。

定期锻炼是另一个关键因素在改善便秘的症状和发展健康的排便习惯。

如果你有便秘,试图逐步介绍一些饮食上面的食物,喝大量的水和参与体育锻炼,来提高你的规律性,粪便一致性和整体舒适。