每个人都经历偶尔消化肠胃不适等症状,天然气,胃灼热,恶心,便秘或腹泻。

然而,经常出现这些症状时,他们可以给你的生活造成重大破坏。

幸运的是,饮食和生活方式的改变可以产生积极的影响你的肠道健康。

这里有11个自然以证据为基础的方法来改善你的消化。

1。吃真正的食物

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摄影的阿雅·布兰克特

典型的西方饮食,高精制碳水化合物,饱和脂肪和食品添加剂,与风险增加发展中消化障碍( 1 )。

食品添加剂,包括葡萄糖、盐和其他化学品,已建议有助于增加肠道炎症,导致一个条件称为肠漏( 2 )。

反式脂肪被发现在许多加工食品。他们的心脏健康的负面影响,但也与发展的风险增加有关溃疡性结肠炎,一个炎症性肠病( 3 )。

更重要的是,低热量的饮料和冰淇淋等加工食品通常含有人工甜味剂,这可能导致消化问题。

一项研究发现,吃50克的人造甜味剂木糖醇导致腹胀和腹泻,70%的人在75克的甜味剂赤藓糖醇引起相同的症状,60%的人( 4 )。

研究还表明人造甜味剂可能会增加你的有害肠道细菌数量( 4 , 5 , 6 )。

肠道菌群失衡与肠易激综合征(IBS)和肠易激溃疡性结肠炎等疾病克罗恩氏病( 7 )。

幸运的是,科学证据表明,高营养饮食预防消化道疾病( 8 )。

因此,基于天然食品的饮食和限制加工食品的摄入量可能是最好的最佳消化。

总结饮食高
加工食品与消化系统疾病的风险更高。
低的饮食食品添加剂,反式脂肪和人造甜味剂
提高你的消化和预防消化系统疾病。

2。得到足够的纤维

这是常识纤维有利于良好消化。

可溶性纤维吸收水和帮助批量添加到您的凳子上。不可溶性纤维就像一个巨大的牙刷,帮助你的消化道保持一切沿着( 9 )。

可溶性纤维在燕麦麸,豆类,坚果和种子,而蔬菜,全谷物和麦麸是不溶性纤维的良好来源。

高纤维饮食与降低风险的消化条件,包括溃疡、回流、痔疮、憩室炎、肠易激综合症( 10 )。

益生元另一种类型的纤维,给你健康的肠道细菌。饮食高在这种纤维可以降低炎症性肠的风险条件( 8 )。

益生元被发现在许多水果、蔬菜和谷物。

总结高纤维饮食
促进正常的排便,可以防止许多消化
障碍。三种常见类型的可溶性和不可溶性纤维,纤维
作为益生元。

3所示。在饮食中添加健康脂肪

好消化,可能需要吃足够的脂肪。餐后脂肪有助于你感觉满意,经常需要适当的营养吸收。

此外,研究表明欧米珈- 3脂肪酸可能会降低患炎性肠道疾病的风险,如溃疡性结肠炎( 3 , 11 )。

的食物有益的omega - 3脂肪酸包括亚麻籽,芡欧鼠尾草种子,坚果(特别是核桃),以及富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼( 12 , 13 )。

总结足够的脂肪摄入量提高一些脂溶性营养素的吸收。更重要的是,ω- 3脂肪酸减少
炎症,预防炎症性肠道疾病。

4所示。保持水分

较低的液体摄入量是便秘的常见原因( 14 , 15 )。

专家建议喝50 - 66盎司(1.5 2升)每天的无咖啡因的液体,防止便秘。然而,您可能需要更多如果你住在一个温暖的气候或运动极力 15 )。

除了水,你也可以满足你的液体摄入量与草药茶和其他含咖啡因的饮料,如苏打水。

帮助满足您的液体摄入量需求的另一种方法是包括水果和蔬菜高水,如黄瓜、南瓜、芹菜、西红柿、西瓜、草莓、葡萄柚和桃子( 16 , 17 )。

总结液体不足
摄入是便秘的常见原因。增加水的摄入量
喝含咖啡因的饮料和吃水果和蔬菜
高含水量。

5。管理你的压力

压力会严重破坏你的消化系统。

它已经与胃溃疡、腹泻、便秘和肠易激综合症( 18 , 19 , 20. , 21 )。

应激激素直接影响你的消化。当你的身体处于“战斗或逃跑”模式,它认为你没有时间休息和消化。在压力时期,血液和能量转移远离你的消化系统。

另外,你的肠道和大脑之间存在着错综复杂的连接,会影响你的大脑也影响你的消化( 20. , 22 , 23 )。

压力管理,冥想和放松训练都可以改善IBS患者的症状( 24 )。

其他的研究已经发现,认知行为疗法、针灸和瑜伽改善消化系统症状( 25 )。

因此,将压力管理技术,如深腹式呼吸,冥想和瑜伽,不仅可以改善你的心态也消化。

总结你的消化和有压力的负面影响
与肠易激综合症、溃疡、便秘和腹泻。减少压力可以
改善消化系统症状。

6。谨慎地吃

很容易吃得太多太快,如果你不注意,从而导致腹胀、天然气和消化不良。

用心饮食是关注的所有方面的练习你的食物和饮食的过程(26)。

研究表明,正念可以减少消化系统症状在溃疡性结肠炎患者和肠易激综合症( 27 )。

谨慎地吃:

  • 慢慢吃。
  • 关注你的食物,把你关掉你的电视
    电话。
  • 注意你的食物看起来在你的盘子里,它的气味。
  • 自觉地选择每一口食物。
  • 注意质地,温度和味道
    食物。

总结慢慢吃,
谨慎和注意你的食物的方方面面,如纹理、
温度和味道,可能有助于防止常见消化等问题
消化不良,腹胀和天然气。

7所示。咀嚼你的食物

消化开始在嘴里。你的牙齿将食物分解成小块,这样你的消化道的酶能更好地将其分解。

可怜的咀嚼与减少养分吸收( 28 )。

当你彻底咀嚼你的食物,你的胃已经做更少的工作把固体食物转化为液体混合物,进入小肠。

咀嚼产生唾液,你咀嚼的时间越长,越多的唾液。唾液有助于在嘴里开始消化过程分解的碳水化合物和脂肪在你的晚餐。

在你的胃,唾液作为液体,混合固体食物,让它顺利进入肠道。

咀嚼你的食物完全可以确保你有足够的唾液消化。这可能有助于防止症状如消化不良和胃灼热。

更重要的是,咀嚼的行为甚至可以减轻压力,也可以改善消化( 29日 )。

总结咀嚼食物
彻底休息下来,这样就可以更容易消化。该法案也
产生唾液,这是需要适当的混合的食物在你的胃里。

8。行动起来

有规律的锻炼是一个最好的方法来改善你的消化。

运动和重力帮助食物穿过你的消化系统。因此,饭后散步可以帮助你的身体在动的东西。

健康的人的一项研究显示,适度的运动,如骑自行车和慢跑,肠道通过时间增加了近30% ( 30. )。

在另一项研究在慢性便秘患者,每天锻炼方案包括30分钟的步行明显改善症状( 31日 )。

此外,研究显示,锻炼可能减少由于抗炎作用,炎症性肠病的症状,如降低体内炎症化合物( 32 , 33 )。

总结运动可以改善
你的消化和减少便秘的症状。它也可以帮助减少
炎症,这可能是有益的预防炎症性肠
条件。

9。放慢脚步,倾听你的身体

当你不注意你的饥饿和饱腹感的暗示,很容易吃得过多和经验气,腹胀和消化不良。

普遍持有的信念,需要20分钟对大脑意识到你的胃是满的。

虽然不是大量艰苦的科学来支持这种说法,它确实花时间激素释放你的胃在应对粮食达到你的大脑(33)。

因此,花时间慢慢吃并注意如何完整的你得到是一种防止常见的消化问题。

此外,情绪化进食负面影响你的消化。在一项研究中,人吃了焦虑时经历了更高水平的消化不良,腹胀( 34 )。

餐前花时间放松会改善你的消化系统症状。

总结不关注
你的饥饿和饱腹感线索和吃当你情绪或焦虑
可以产生负面影响消化。花时间去放松,注意你的
身体的线索可以帮助减少饭后消化系统症状。

10。抛弃坏习惯

你知道坏习惯如吸烟、过度饮酒和吃深夜不是伟大的对你的整体健康。

事实上,他们也负责一些常见的消化问题。

吸烟

吸烟几乎加倍患胃酸倒流的风险( 35 )。

此外,研究表明,戒烟可以改善这些症状( 36 )。

这个坏习惯也与胃溃疡,增加手术在溃疡性结肠炎和胃肠道癌症患者( 37 , 38 , 39 )。

如果你有消化问题和抽烟,记住,戒烟可能是有益的。

酒精

酒精可以增加你胃里的酸生产,可能会导致胃灼热,胃酸倒流和胃溃疡。

过量饮酒与胃肠道出血( 40 )。

酒精也一直与炎症性肠病、肠漏和有害肠道细菌的变化( 41 )。

减少食用酒精可以帮助你消化。

晚上吃东西

吃晚然后躺下睡会导致胃痛和消化不良。

你的身体需要时间来消化,和重力有助于保持你所吃的食物朝着正确的方向前进。

此外,当你躺下时,你的胃的内容可能会上升,导致胃灼热。躺着吃后与回流的增加密切相关症状( 42 )。

如果你睡前经验消化问题,尝试等待三到四小时后吃睡觉前,给食物的时间从你的胃小肠。

总结等坏习惯
吸烟、过度饮酒和吃深夜会引起消化
问题。改善消化,尽量避免这些有害的习惯。

11。结合Gut-Supporting营养

某些营养元素可以帮助支持你的消化道。

益生菌

益生菌是有益的细菌,当作为补充剂可能改善消化系统的健康。

这些健康的细菌帮助消化分解消化纤维,否则会引起胀气。

研究表明,益生菌可以改善腹胀的症状,气体和IBS患者疼痛( 43 )。

更重要的是,他们可能会改善便秘和腹泻的症状( 44 , 45 )。

益生菌在发酵食品如泡菜,泡菜和味噌,酸奶,和活跃的文化生活。

他们也可以在胶囊。一个好的将军将包含一个混合的菌株包括益生菌补充乳酸菌和双歧杆菌属。

谷氨酰胺

谷氨酰胺是一种氨基酸,它支持肠道健康。它已经被证明可以减少肠道通透性(肠漏)病危的人( 46 )。

你可以增加你的谷氨酰胺水平通过吃食物,如土耳其、大豆、鸡蛋、杏仁( 47 )。

谷氨酰胺也可以采取的补充形式,但是跟你的保健医生,以确保它是一个适当的治疗策略。

锌

锌是一种矿物,是至关重要的对于一个健康的肠道,并缺乏会导致各种胃肠道疾病( 48 )。

与锌已被证明是有益的补充治疗腹泻、结肠炎、肠漏等消化问题( 48 )。

锌的每日推荐摄入量(RDI) 8毫克为妇女和11毫克为男性。

高锌食物包括贝类、牛肉和葵花籽( 49 )。

总结某些营养
需要一个健康的消化系统。确保你的身体得到足够的
益生菌、谷氨酰胺和锌可以增进你的消化。

底线

简单的饮食和生活方式的改变可以帮助提高你的消化如果你偶尔的经验,频繁或慢性消化系统症状。

的美式饮食富含纤维,健康脂肪和营养是好消化的第一步。

行为,如用心饮食减压和锻炼也可以是有益的。

最后,抛弃坏习惯,可能会影响你的消化,如吸烟、过度饮酒和深夜吃——可能有助于缓解症状。