蛋白质补充剂是一些地球上最受欢迎的补充剂。

人使用它们因为各种各样的原因,其中包括建立肌肉,减肥或者提高他们的整体健康和健康。

然而,许多人想知道最好的时间。

本文解释当采取蛋白质的最佳时间是,这取决于你的健康目标。

有许多类型的蛋白质

当涉及到基本营养素,蛋白质坐落在列表中。

它是万事通,很多角色。蛋白质是一种能源,可以帮助修复受损组织,是至关重要的对经济增长和扮演一个角色在预防感染和疾病( 1 , 2 )。

蛋白质丰富的食物,比如肉,鱼,蛋,奶制品、谷物、种子和豆类。它也可以作为一种膳食补充剂,俗称蛋白质粉。

这里有一些你能买到的最知名的蛋白质粉。

  • 乳清
    蛋白质:    以牛奶为原料的蛋白质。它包含所有的
    必需氨基酸和迅速吸收( 3 )。
  • 酪蛋白
    蛋白质:    以牛奶为原料的蛋白质。它包含所有的
    必需氨基酸,慢慢吸收,这就是为什么人们经常
    在睡觉前把它( 4 )。
  • 大豆
    蛋白质:    包含所有的植物性蛋白质
    必需氨基酸。它还与一些令人印象深刻的健康
    福利( 5 )。
  • 豌豆
    蛋白质:    植物性蛋白质。低水平的
    不必要的氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸(6)。
  • 大米
    蛋白质:    植物性蛋白质的水平较低
    必需氨基酸赖氨酸( 7 )。
  • 麻蛋白质:植物性蛋白质由高水平的大麻种子
    纤维和必要的ω- 3和ω- 6脂肪酸。麻蛋白质是低的
    氨基酸赖氨酸( 8 )。

蛋白粉是一种有用的方法来增加蛋白质的摄入量,如果你总是。他们是方便,便携,有各种各样的味道。

蛋白质粉,混合粉与水或其他液体。许多受欢迎的补充品牌也出售葡萄酒保存蛋白奶昔。

总结蛋白质是一种
在体内重要的营养物质,有许多角色。它是自然存在的
食品,也可作为膳食补充剂称为蛋白质粉。

以蛋白质的最佳时间是什么时候?

人们常常会想把蛋白粉的最佳时间。

这取决于你的健康和健身目标。你可能想要使用它在一个特定的时间,取决于你想要减肥,锻炼肌肉或保持肌肉。

这里有最好的时间根据您的特定的目标蛋白质。

减肥

蛋白质是最重要的营养素之一减肥。

高蛋白饮食可以帮助提高你的新陈代谢,减少你的食欲( 9 )。

蛋白质帮助抑制食欲,减少饥饿激素的水平生长激素释放多肽,同时增加的appetite-reducing激素水平像glucagon-like peptide-1 (GLP-1),肽YY (PYY组)和缩胆囊素(CCK) ( 10 , 11 )。

这意味着在两餐之间食用富含蛋白质的零食会让你吃的更少的热量在当天晚些时候( 12 , 13 )。

一项研究发现那些吃高蛋白酸奶零食在下午晚餐少吃100卡路里,而那些吃饼干和巧克力作为一个下午点心。酸奶,饼干和巧克力都提供相同数量的卡路里( 13 )。

收获最减肥的好处,吃大量的目标富含蛋白质的食物在整个一天。

总结
食用富含蛋白质的零食之间
餐是理想的减肥。它可以帮助抑制饥饿,这可能会引导你
当天晚些时候吃更少的卡路里。

锻炼肌肉

肌肉蛋白质是重要的建筑。

为了建立肌肉和力量,你需要比你的身体消耗更多的蛋白质分解自然阻力训练期间或举重( 14 , 15 )。

最好的时间消耗蛋白质最佳肌肉的生长是一个有争议的话题。

健身爱好者经常推荐服用蛋白质补充剂15-60分钟后运动。这个时间框架被称为“合成窗口”,据说是最完美的时间获得最大的营养蛋白( 16 )。

然而,最近的研究表明,这个窗口比此前认为的要大得多。

根据国际社会的运动营养,摄入蛋白质后任何时间两小时锻炼是理想的构建肌肉( 17 )。

对于普通人,阻力锻炼和摄入足够的蛋白质比时间更重要蛋白质摄入量( 18 )。

说,人们训练在禁食状态,像早餐前,可能受益于服用蛋白质运动后不久,他们没有消耗蛋白质在一段时间( 19 )。

总结
建立肌肉,消费目的蛋白质
后两个小时内。火车在禁食状态,喜欢的人
早餐前,最好把蛋白质后工作。

防止肌肉萎缩

保持肌肉质量随着你年龄的增长尤为重要。

研究表明,人失去了大约3 - 8%的肌肉30岁后每10年。可悲的是,失去肌肉与骨折的风险更高和更短的寿命( 20. , 21 )。

科学家建议蛋白质摄入量均匀分散到天随着年龄的增长有助于防止肌肉流失。这意味着吃大约25 - 30克的蛋白质/餐( 22 )。

大多数美国人在晚餐吃大约三倍的蛋白质比早餐。这使得消费更多蛋白质在早餐一个理想的方式,蛋白质摄入量(被均匀地分布 23 )。

总结有助于防止肌肉流失,旨在吃25 - 30克
蛋白质的每顿饭。在你服用蛋白质补充剂在吃饭
消耗更少的蛋白质,如早餐,可以帮助传播在摄入量
的一天。

运动性能和恢复

运动员常常会想当他们应该采取蛋白质性能和恢复。

对耐力训练,结合蛋白质与碳水化合物的来源和运动后可以提高性能和恢复,减少酸痛( 24 )。

例如,11个骑自行车的人的一项研究发现,蛋白质,碳水化合物饮料在训练改善恢复和减少肌肉酸痛,相比安慰剂( 25 )。

阻力训练,蛋白质可以帮助提高性能和恢复,是否消耗的碳水化合物( 24 , 26 )。

对大多数人来说,吃足够的蛋白质比时间更重要的蛋白质摄入量。然而,运动员参与阻力训练可以受益于服用蛋白质运动之前或之后立即( 24 )。

总结耐力运动员可能会提高性能
恢复从蛋白质与碳水化合物的来源和运动后。
耐力运动员可以立即受益于服用蛋白质
之前或之后的锻炼。

你应该在睡前把蛋白质吗?

老年人,以及人们想锻炼肌肉,增加力量,提高运动性能和恢复,可以受益于睡前服用蛋白( 24 )。

在回顾的研究中,科学家们得出结论:睡前服用蛋白质是一种有效的策略来促进肌肉建设和帮助它们适应运动( 27 )。

这是因为蛋白质睡前有效地消化和吸收,增加蛋白质的可用性肌肉恢复整个晚上。

科学家们研究推荐消费40克蛋白质之前床上彻夜最大化肌肉的生长和适应( 27 )。

在16个健康老年男性的另一项研究中,一半的参与者在睡前食用干酪素的蛋白质,而另一半使用安慰剂。研究显示在睡前食用干酪素的蛋白质促进肌肉增长,即使在不活跃老年人( 28 )。

如果你想把蛋白质在睡觉前,你可能会考虑采取的一种形式酪素蛋白。酪蛋白消化缓慢,这意味着它可以为人体提供蛋白质的稳定供应通过晚上( 29日 )。

你也可以得到的好处酪蛋白从真正的食物补充蛋白质。奶制品如奶酪和希腊酸奶富含酪蛋白。

总结服用蛋白质之前
床上可能是一个有效的策略帮助建立肌肉,增加力量和
提高运动性能和恢复。老年人寻求保护
肌肉也可能受益于睡前服用蛋白质。

蛋白质太多对你不好吗?

有一个常见的误区,认为消费过多的蛋白质对你的健康有害。

有些人认为,食用过多的蛋白质会损害肾脏和肝脏,导致骨质疏松症,一个条件,人们开发中空,多孔骨( 24 )。

然而,这些担忧在很大程度上是夸大了,不支持的证据。

事实上,更多的研究表明您可以安全地吃足够的蛋白质没有有害的副作用的风险 2 , 24 , 30. )。

例如,超过74的详细审查的研究得出的结论是,健康的成年人不需要担心他们吃多少蛋白质( 31日 )。

大多数成年人可以受益于消费0.6 - -0.9克蛋白质每磅(1.4 - -2.0克/公斤)的体重( 24 )。

那些想要防止肌肉流失可以停留在低端的规模,而那些想减肥或者锻炼肌肉在上端可以吃。

总结蛋白质的神话
对你不好主要是夸大了。大量的证据表明,健康
成人可以吃大量的蛋白质没有经历任何有害的一面
效果。

底线

蛋白质是一个非常通用的营养。

足够的蛋白质摄入量可以帮助脂肪损失,建立和保持肌肉和提高运动性能和恢复。

更重要的是,要在正确的时间可以进一步帮助你实现你的目标。

例如,在两餐之间食用蛋白质可以帮助抑制饥饿和减少热量摄入当天晚些时候。

按照上面的一些策略可以使您更好地在日常例行使用蛋白质,帮助你达到和维持你的健康和健身目标。