鱼油是一种最常食用的膳食补充剂。

富含ω- 3脂肪酸,这对你的健康是非常重要的。

如果你不吃很多油性鱼类,服用鱼油补充剂可以帮助你获得足够的ω- 3脂肪酸。

这里有12个健康鱼油的好处。

鱼油脂肪或油的提取鱼组织。

它通常来自于油性鱼类,如鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲭鱼。然而。也有时产生其他鱼的肝脏,与鱼肝油一样。

世界卫生组织(WHO)建议每周吃1 - 2份鱼。这是因为ω- 3脂肪酸的鱼类提供了许多健康的好处,包括预防一些疾病。

然而,如果你不每周吃1 - 2次鱼,鱼油补充剂可以帮助你获得足够的ω- 3脂肪酸。

大约30%的鱼油是ω- 3脂肪酸,而剩余的70%是由其他的脂肪。更重要的是,鱼油通常包含一些维生素A和D。

这是需要注意的类型的ω- 3脂肪酸鱼油中发现有健康益处大于一些植物中的ω- 3脂肪酸来源。

主要类型的omega - 3鱼油中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),而类型中发现的植物来源主要是亚麻酸(ALA)。

尽管阿拉巴马州是一个重要的脂肪酸,EPA和DHA有许多健康益处( 1 , 2 )。

同样重要的是获得足够的ω- 3脂肪酸,因为西方饮食已经取代了很多的ω- 3脂肪酸和其他脂肪、油类等。这种扭曲的脂肪酸的比例可能导致很多疾病 3 , 4 ,5, 6 )。

了一瓶鱼油gelcaps 在Pinterest分享
创造者:bong不过

心脏病是全世界死亡的主要原因( 7 )。

研究表明,吃很多鱼都低得多的人患心脏病的比率( 8 , 9 )。

多种心脏疾病的风险因素似乎减少了食用的鱼或鱼油。鱼油的好处心脏健康包括:

  • 改善胆固醇水平。它可以增加高密度脂蛋白胆固醇(好)也可以降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 )。
  • 降低甘油三酯。它可以降低甘油三酸酯由15 - 30% ( 12 , 16 , 18 )。
  • 降低血压。即使在小剂量,它有助于降低患者的血压水平升高( 19 , 20. , 21 )。
  • 预防牙菌斑。它可能防止斑块可以导致动脉硬化,以及使动脉斑块更稳定和更安全的在那些已经拥有( 22 , 23 , 24 )。

尽管鱼油补充剂可以提高许多心脏疾病的风险因素,没有明确的证据表明,它们可以防止心脏病发作或中风( 25 )。

总结

鱼油补充剂可能会减少一些风险因素与心脏病有关。然而,并没有明确的证据表明,它们可以防止心脏病发作或中风。

你的大脑是由近60%的脂肪,和这些脂肪是不饱和脂肪酸。因此,为典型的ω- 3脂肪酸是必不可少的大脑功能( 26 , 27 )。

事实上,一些研究表明,患有某些精神健康状况omega - 3血浓度较低(28, 29日 )。

有趣的是,研究表明,ω- 3脂肪酸可以预防发病或改善一些精神疾病的症状。例如,它可以减少精神疾病的几率在那些风险( 30. , 31日 )。

此外,补充与高剂量的鱼油可能减少精神分裂症和双相情感障碍的症状,但缺乏一致的数据可用。需要更多的研究在这个领域( 31日 , 32 )。

总结

鱼油补充剂可能提高某些精神疾病的症状。这种效应可能是由于增加ω- 3脂肪酸的摄入。

喜欢你的大脑,你的眼睛依靠ω- 3脂肪。证据表明,没有得到足够的ω- 3脂肪酸的人眼睛疾病的风险更大 33 ,34)。

然而,这种积极的影响不存在干眼病尤其是(35)。

此外,眼睛健康年老时开始下降,从而导致年龄相关性黄斑变性(AMD)。吃鱼与AMD的风险降低,但鱼油补充剂不太令人信服的结果( 36 , 37 )。

年长的一项研究发现,摄入高剂量的鱼油19周与AMD的人提高了视力。然而,这是一个很小的研究(38)。

两个大的研究在2013年调查了ω- 3脂肪酸和其他营养物质的综合效应在AMD。一项研究显示出积极的效果,而另一个没有发现的效果。因此,结果尚不清楚( 39 , 40 )。

总结

吃鱼有助于防止眼疾。然而,目前尚不清楚鱼油补充剂是否有同样的效果。

炎症是你的免疫系统对抗感染和治疗受伤的办法。

然而,慢性炎症相关的疾病如肥胖、糖尿病、抑郁症和心脏病( 41 , 42 )。

减少炎症可以帮助治疗这些疾病的症状。

因为鱼油有消炎的作用,它可以帮助治疗慢性炎症( 43 )。

例如,体重增加或压力有时可以导致更高水平的炎症。

在两个大的研究-一个肥胖的人,一个在人们经历压力——鱼油被发现降低生产和炎症基因表达的分子称为细胞因子( 44 , 45 )。

此外,鱼油补充剂可以显著减少关节疼痛,僵硬,类风湿患者用药需求关节炎导致关节疼痛( 46 , 47 )。

在炎症性肠病(IBD)也是由炎症引起的,没有明确的证据表明,鱼油可以改善其症状( 48 )。

总结

鱼油具有强大的抗炎作用,可以帮助减少炎性疾病的症状,尤其是风湿性关节炎。

皮肤是身体最大的器官,它包含大量的omega - 3脂肪酸( 49 )。

皮肤健康可以减少在你的一生中,特别是在老年后或过多的太阳照射。

说,鱼油补充剂可能是有益的皮肤疾病,包括牛皮癣和皮炎( 50 , 51 )。

总结

你的皮肤会变得损坏老化或过多的太阳照射。鱼油补充剂可以帮助维持健康的皮肤。

ω- 3脂肪酸早期的成长和发展是至关重要的( 52 )。

因此,重要的是要获得足够的ω- 3脂肪酸在怀孕期间,尽管母乳喂养。

在这段时间里服用鱼油补充剂可能会改善胎儿的大脑发育。然而,目前尚不清楚是否学习或智商也将改善( 53 , 54 )。

期间服用鱼油补充剂怀孕和母乳喂养也可能提高婴儿的视觉发展和帮助减少过敏的风险( 55 )。

总结

ω- 3脂肪酸对婴儿早期的增长和发展至关重要。怀孕的人或婴儿鱼油补充剂可能提高手眼协调能力,虽然他们影响学习和智商还不清楚。

你的肝流程大部分的脂肪在你的身体,可以扮演一个角色在体重增加。

——尤其是肝脏疾病越来越普遍非酒精性脂肪肝病(NAFLD),脂肪在肝脏积累( 56 )。

鱼油补充剂可以改善肝功能和炎症,这可能有助于减少非酒精性脂肪肝的症状,肝脏的脂肪含量( 57 )。

总结

肝脏疾病是常见的人肥胖。鱼油补充剂可以帮助减少脂肪在肝脏和非酒精性脂肪肝的症状。

抑郁症有望成为2030年疾病的第二大原因( 58 )。

有趣的是,旧的研究表明,患有重度抑郁症似乎已经降低了血液中ω- 3脂肪酸的含量。然而,到目前为止的结果不一致( 59 , 60 , 61年 )。

此外,一些研究已经表明,油富含EPA有助于减少抑郁症状超过DHA。同样,还需要更多的研究( 62年 ,63年)。

总结

鱼油补充剂——尤其是那些富含EPA可能有助于改善抑郁症的症状。

许多儿童神经发育条件,如注意缺陷多动障碍(ADHD),包括多动和注意力不集中。

考虑到大脑的ω- 3脂肪酸占很大一部分,足够他们对预防这些疾病可能是重要的早期生活(64年)。

鱼油补充剂可能会改善多动,注意力不集中,冲动,儿童的攻击性。这可能有利于早期生活学习。但还需要更多的研究( 65年 , 66年 )。

总结

儿童神经发育条件会影响他们的学习和发展。鱼油补充剂可以帮助减少过度活跃,注意力不集中,和其他相关的行为。

随着你的年龄,你的大脑功能降低和老年痴呆症的风险增加。

多吃鱼的人倾向于经验较慢的老年脑功能下降( 67年 , 68年 )。

然而,研究老年人的鱼油补充剂没有提供明确的证据表明,他们可以减缓大脑功能的下降( 69年 , 70年 )。

然而,一些研究表明,鱼油可能很小提高记忆力在健康老年人(71年, 72年 ,73年)。

总结

多吃鱼的人心理衰老的慢。然而,目前尚不清楚鱼油补充剂是否可以预防或改善老年人的智力下降。

哮喘,可导致肺肿胀和呼吸短促,在婴儿变得越来越普遍。

大量的研究表明,鱼油可能会减少哮喘的症状,特别是在生命早期(74年)。

然而,并不是所有的研究也发现了类似的结果(75年)。

在一个年长的评论近100000人,母亲的鱼或发现了欧米伽- 3的摄入减少儿童哮喘的风险(24 - 29% 76年 )。

此外,鱼油补充剂在怀孕的人可能减少的风险过敏在婴儿(77年)。

总结

怀孕期间摄入较多的鱼和鱼油可以减少儿童哮喘和过敏的风险。

在晚年,骨头可以开始失去至关重要的矿物质,成为更容易打破。这可能会导致骨质疏松和骨关节炎。

钙和维生素D是非常重要的骨骼健康,但有些研究表明ω- 3脂肪酸还可以是有益的。

与较高的ω- 3脂肪酸的摄入量和血液水平的人会有更好的骨矿物质密度(BMD) ( 78年 )。

然而,目前尚不清楚鱼油补充剂是否提高弹道导弹防御( 79年 , 80年 )。

在一项研究中,研究人员发现,女性补充ω- 3增加BMD没有症状或骨痛,但是它没有出现在女性的骨质疏松症。还需要更多的研究( 81年 )。

小,年长的研究表明,鱼油补充剂降低骨头破裂的标志,这可能阻止骨疾病( 82年 )。

总结

更高的欧米伽- 3的摄入与骨质密度较高,这可能将帮助人类预防骨病。然而,目前尚不清楚是否有益的鱼油补充剂。

如果你不能每周吃1 - 2份油性鱼,你可能想要考虑服用鱼油补充剂( 83年 )。

下面是一个列表事情需要考虑当服用鱼油补充剂:

剂量

EPA和DHA不同剂量建议根据你的年龄和健康。

对于大多数成年人来说,世卫组织建议每天摄入1.1 - -1.6克(1100 - 1600毫克)的ω- 3脂肪酸。然而,可能需要增加剂量如果你怀孕了,护理或心脏病的风险( 84年 )。

形式

鱼油补充剂有许多形式,包括乙酯、甘油三酯,改革甘油三酯、游离脂肪酸和磷脂。

你的身体不吸收乙酯以及其他形式,所以尽量选择鱼油补充剂有上市的另一个形式(85年)。

浓度

很多补充剂含有1000毫克的鱼油每份只有300毫克的EPA和DHA。

阅读一下标签并选择一个包含至少补充500毫克每1000毫克的EPA和DHA的鱼油。

纯度

一些鱼油补充剂可能不包含他们说他们做的成分( 86年 )。

为了避免这些产品,选择一个第三方测试的补充或有一个密封的纯度从全球组织EPA和DHAω- 3脂肪酸(去)(87年)。

新鲜

ω- 3脂肪酸容易氧化,使他们去油脂。

为了避免这种情况,你可以选择一个包含抗氧化剂补充,如维生素E。同时,把你的补充剂远离光——最好在冰箱里。

不要使用鱼油补充剂,腐臭的气味或过时了。

可持续性

选择鱼油补充剂,可持续性认证,比如海洋管理委员会(MSC)或环境保护基金。

鱼油的生产凤尾鱼和类似的小型鱼类相比则显得更具有可持续性,从大型鱼。

时机

其他饮食脂肪可以改善你的ω- 3脂肪酸的吸收( 88年 )。

因此,最好是带上你的鱼油补充剂一餐含有脂肪。

总结

阅读鱼油标签时,一定要选择一个补充高浓度EPA和DHA,纯度和可持续性认证。

ω- 3脂肪酸有助于典型的大脑和眼睛的发育。他们对抗炎症和可能有助于防止心脏病和脑功能下降。

因为鱼油含有ω- 3脂肪酸,处于危险之中的人的健康状况可以受益于它。

然而,几乎总是比服用补充剂食用各种食物,吃油腻的两个部分鱼每周可以为您提供足够的ω- 3脂肪酸。

事实上,鱼和鱼油一样有效防止许多疾病——如果不是更是如此。

也就是说,鱼油补充剂是一个不错的选择如果你不吃鱼。