最重要的3个类型的ω- 3脂肪酸

ω- 3脂肪酸是必不可少的脂肪,健康有很多益处。

然而,并非所有的ω- 3脂肪酸都是平等的。在11个类型中,最重要的3是阿拉巴马州,EPA和DHA。

阿拉巴马州主要是植物中发现,虽然EPA和DHA主要是发现在动物性食品中富含脂肪的鱼类。

本文以一个详细的看看最重要的3个类型的ω- 3脂肪酸。

ω- 3脂肪酸是什么?

ω- 3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。他们认为必需脂肪酸,因为他们健康所必需的但不能由你的身体。

因此,你必须把它们从你的饮食中。

而不是存储和使用能源,他们扮演了一个重要的角色在许多生理过程,包括炎症、心脏健康和大脑功能。

ω- 3缺乏是降低情报、抑郁、心脏病、关节炎、癌症和许多其他健康问题( 1 , 2 )。

总结

ω- 3脂肪酸是一组多不饱和脂肪,你必须从你的
饮食。他们有许多健康益处。

1。阿拉巴马州(亚麻酸)

亚麻酸是最常见的饮食中ω- 3脂肪酸。它主要存在于植物性食物和EPA和DHA的重要前体。

然而,这个转换过程是低效的。阿拉巴马州只有一小部分转化为EPA和DHA(更少 3 , 4 , 5 , 6 )。

当阿拉巴马州不转换为EPA和DHA,它仅仅是存储或用作能源和其他脂肪。

一些观察性研究富含阿拉巴马州的饮食与降低死于心脏病的风险,而其他显示前列腺癌的风险增加( 7 )。

患前列腺癌的风险的增加与其他主要omega - 3类型无关,EPA和DHA,这似乎防止癌症 8 )。

阿拉巴马州被发现在许多植物性食物,包括甘蓝、菠菜、马齿苋、大豆、核桃、和许多种子,如贾、亚麻、和麻。它也出现在一些动物脂肪。

等种籽油,亚麻籽和油菜籽油(菜籽油),也在阿拉巴马州。

总结

阿拉巴马州主要是植物性食物中找到。你的身体可以转换成EPA和DHA,虽然这个过程是非常低效的。

2。EPA(二十碳五烯酸)

身体需要二十碳五烯酸(EPA)产生信号被称为类花生酸分子,发挥许多生理作用和减少炎症( 9 )。

慢性低级炎症是驱动几种常见疾病( 10 )。

各种研究表明,鱼油富含EPA和DHA,可能会降低抑郁症的症状。一些证据表明,EPA优于DHA在这方面( 11 , 12 )。

更年期妇女的一项研究指出,美国环保署减少潮热的数量( 13 )。

EPA和DHA主要是海鲜,包括富含脂肪的鱼类和藻类。出于这个原因,他们通常被称为海洋ω- 3脂肪酸。

EPA浓度最高的鲱鱼,大马哈鱼、鳗鱼、虾、鲟鱼。食草动物产品,如奶制品和肉类,也包含一些环保局。

总结

EPA的ω- 3脂肪酸可以降低抑郁症的症状,帮助对抗体内炎症。

3所示。DHA(二十二碳六烯酸)

二十二碳六烯酸(DHA)是一个重要的结构组成部分,你的皮肤和眼睛的视网膜(14)。

强化DHA的婴儿配方奶粉导致的婴儿(提高了视力 15 )。

DHA是至关重要的儿童的大脑发育和功能,以及成人大脑功能。

后来幼年时期缺乏DHA与问题,如学习障碍,多动症和激进的敌意( 16 )。

DHA在晚年也下降与大脑功能受损和阿尔茨海默病( 17 )。

DHA在一定条件下可能有积极的影响,如关节炎、高血压、2型糖尿病以及某些癌症( 18 , 19 , 20. )。

更重要的是,它可以提高心脏健康可能通过降低血甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)粒子的你的号码( 21 )。

如前所述,DHA是发现在大量海鲜,包括脂肪鱼和海藻。食草动物产品也包含一些DHA。

总结

DHA对大脑发育非常重要,可以预防心脏病,癌症和其他健康问题。

欧米伽- 3转换

阿拉巴马州,最常见的ω- 3脂肪,是一个重要的脂肪酸转化为EPA和DHA ( 3 )。

然而,这个转换过程是低效的。平均只有1 - 10%的阿拉巴马州转化为EPA和DHA (0.5 - -5% 4 , 5 , 6 , 22 )。

此外,转化率取决于适当的水平的其他营养物质,如铜、钙、镁、锌、铁和维生素B6和B7。现代饮食习惯,特别是素食主义,缺乏一些( 23 )。

此外,一些ω- 6脂肪酸争夺相同的这一过程所需的酶。因此,高数量的ω- 6在现代饮食可能降低ALA对EPA和DHA的转换( 5 , 24 )。

总结

除了用于能源,阿拉巴马州是一个重要的EPA和DHA的前兆,但这种转换
过程是低效的。

8ω- 3脂肪酸

阿拉巴马州、EPA和DHA是最丰富的饮食中ω- 3脂肪酸。

然而,至少八个其他欧米珈- 3脂肪酸被发现:

• hexadecatrienoic酸(HTA)
• stearidonic酸(SDA)
• eicosatrienoic酸(高频)
• eicosatetraenoic酸(ETA)
• heneicosapentaenoic酸(HPA)
• docosapentaenoic酸(DPA)
• tetracosapentaenoic酸
• tetracosahexaenoic酸

这些脂肪酸发生在一些食品,但并非必不可少。然而,他们中的一些人有生物效应。

总结

至少八个其他发现了ω- 3脂肪酸。他们发现在一些食品和生物效应。

ω- 3脂肪酸是最好的?

最重要的是ω- 3脂肪酸EPA和DHA。

他们主要发现在海鲜,包括富含脂肪的鱼类和藻类,从食草动物肉类和奶制品,omega-3-enriched或只鸡蛋。

如果你不吃很多食物,你可能想要考虑补充。

总结

EPA和DHA通常被认为是最重要的ω- 3脂肪酸。

底线

ω- 3脂肪酸对维持良好的健康至关重要。

最重要的类型是EPA和DHA,丰富的鱼油,富含脂肪的鱼类,和许多其他海产品。素食者和藻油是一个很好的选择纯素食者。

值得注意的是,EPA和DHA也可以由阿拉巴马州,它存在于某些植物高脂肪的食物,如亚麻籽、亚麻籽油、核桃、和芡欧鼠尾草种子。

如果你吃的食物,要大量的富含ω- 3的不足补充剂通常推荐。你可以很容易在商店或购买它们在线。