母乳喂养101年饮食:吃什么而母乳喂养

了解母乳基础知识

您可能想知道为什么它是如此重要,你遵循一个灌木丛生的,营养丰富的饮食,而母乳喂养。

除了促进整体健康,健康的饮食是至关重要的,以确保你的宝宝获得他们需要的所有营养茁壮成长。

除了维生素D,母乳含有宝宝需要适当的发展在前6个月。

但是如果你的整体饮食不提供足够的营养,它会影响你的母乳质量和自己的健康。

研究 表明,母乳是由87%的水、3.8%的脂肪,1.0%的蛋白质,7%的碳水化合物,提供60到75千卡/ 100毫升。

不像婴儿配方奶粉,母乳的卡路里含量和组成不同。在每次喂食母乳变化和整个泌乳期,为了满足宝宝的需要。

在喂养的开始,牛奶,通常更水淬灭了婴儿的渴求。的牛奶后(hindmilk)是厚的,高脂肪和更有营养。

事实上,根据一份 2005年的老研究 ,这牛奶可能包含2到3倍的脂肪牛奶喂养的开始,每盎司和7到11更多的卡路里。因此,最有营养的牛奶,重要的是你的宝宝清空之前切换到另一个乳房。

底线:

母乳含有婴儿所需的一切生命的前6个月。此外,脂肪和卡路里含量的母乳喂养期间和随时间的变化,以适应宝宝的需要。

争取母乳喂养营养丰富的食物

有一个原因你的饥饿水平可能是空前高当母乳喂养你的婴儿。创建母乳是对身体的要求和需要额外的总热量,以及高水平的特定的营养。

事实上,据估计,在母乳喂养你的能源需求增加 500卡路里 每一天。需要特定的营养,包括蛋白质,维生素D,维生素A,维生素E,维生素C,维生素B12,硒,锌。

这就是为什么吃各种营养密集的,整个食物对你的健康是如此的重要和宝宝的健康。选择富含上述营养成分的食物可以帮助确保你得到所有的宏观和微量元素需要你和你的小宝贝。

这里有一些营养和美味的食物选择母乳喂养时优先考虑:

• 鱼和海鲜:大马哈鱼、海藻、贝类、沙丁鱼
• 肉类和家禽:鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、动物内脏(如肝)
• 水果和蔬菜:浆果、西红柿、青椒、卷心菜、甘蓝、大蒜、西兰花
• 坚果和种子:杏仁、核桃、芡欧鼠尾草种子,大麻种子、亚麻籽
• 健康脂肪:鳄梨、橄榄油、椰子、鸡蛋、全脂酸奶
• 富含纤维的淀粉:土豆、冬南瓜,红薯、大豆、扁豆、燕麦、奎奴亚藜、荞麦
• 其他食物:豆腐,黑巧克力,泡菜,酸菜

到目前为止我们爱这个列表,但是母乳喂养父母并不仅限于这些食物。看看这个列表营养丰富的成分更多的想法。

尽管享受你最爱的食物有时是完全健康的,最好是减少加工食品的摄入量,如快餐和含糖的谷物早餐尽可能。相反,选择更有营养的选择。

举个例子,如果你习惯开始你的一天一大碗的色彩鲜艳的早餐麦片,试着交换一碗燕麦顶部有浆果、不加糖的椰子,和一团的坚果黄油灌装和健康的燃料来源。

底线:

来满足您的卡路里和营养需求而增加母乳喂养,燃料与整个身体,营养密集的食物。

调整你的母乳喂养对营养素的饮食

好的,现在你为什么吃营养丰富的食物的基础知识是必不可少的母乳喂养时,我们潜水深入为什么重要的是要特别注意特定的维生素和矿物质,。

母乳的营养物质可以分为两组,根据它们分泌的程度到你的牛奶。

如果你任何组1营养耗尽,他们不会分泌到乳汁容易。所以,补充这些营养可以给一点母乳中提高他们的浓度和提高宝宝的健康。(关于孕期维生素补充剂有问题吗?你的医生检查一下,看看下面的部分。)

另一方面,组2的浓度母乳中的营养并不取决于妈妈需要多少,所以补充不会增加你的母乳营养浓度。即便如此,这些仍然可以通过补充营养改善产妇保健商店。

如果这一切听起来有点混乱,没有忧虑。底线:足够的组1营养是很重要的对于你和你的宝贝,,第2组并发症得到足够的营养主要是重要的给你。

组1营养

这是第1组营养和如何找到他们在一些常见的食物来源:

• 维生素B1(硫胺素):鱼、猪肉、种子、坚果、豆类
• 维生素B2(核黄素):奶酪,杏仁,坚果,红肉,油性鱼类,鸡蛋
• 维生素B6:鹰嘴豆、坚果、鱼、家禽、土豆、香蕉、干果
• 维生素B12:贝类、肝脏、酸奶、油性鱼类、营养酵母、鸡蛋,蟹,虾
• 胆碱:鸡蛋、牛肝、鸡肝、鱼、花生
• 维生素A:甜土豆,胡萝卜,深色绿叶蔬菜、器官肉类,鸡蛋
• 维生素D:鱼肝油,油性鱼类,一些蘑菇,强化食品
• 硒:巴西坚果、海鲜、土耳其、全麦、种子
• 碘:干海带、鳕鱼、牛奶、碘盐

组2营养

这是第二组营养和一些常见的食物来源:

• 叶酸:大豆、扁豆、绿叶蔬菜、芦笋、鳄梨
• 钙:牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜,豆类
• 铁:红肉、猪肉、家禽、海鲜、豆类、绿色蔬菜、干果
• 铜:贝类、谷物、坚果、豆类、器官肉类、土豆
• 锌:牡蛎、红肉、家禽、豆类、坚果、牛奶

正如我们前面提到了,组2母乳中的营养的浓度相对不受膳食摄入量或身体商店。

如果摄入量很低,你的身体就会从自己的骨骼和组织这些营养素商店以分泌到乳汁。

宝宝总是得到正确的数量(万岁!),但是你的身体商店将成为枯竭如果你不从你的饮食中获得足够的维生素d。为了避免成为不足,这些营养物质必须来自你的饮食或补充。

底线:

你和宝宝的健康是至关重要的获得足够的两组1、组2营养。组1营养物质的浓度在母乳是影响产妇的水平,组2营养物质的浓度。

考虑补充

虽然健康的饮食是最重要的因素在母乳喂养期间营养,毫无疑问,服用某些补充剂可以帮助某些维生素和矿物质补充你的商店。

原因有很多新妈妈们可能在某些低营养,包括不吃正确的食物和母乳产量,能源需求的增加以及照顾宝宝。

服用补充剂可以帮助提高重要的营养物质的摄入。但重要的是疲惫的在选择补品,因为许多含有草药和其他添加剂对母乳喂养的妈妈,不安全。

我们搜集了一系列重要的补充对母乳喂养的妈妈和促进产后恢复。总是一定要购买产品从信誉良好的品牌,接受测试的第三方组织NSF或独特销售主张。

复合维生素

一个复合维生素可以成为一个伟大的选择越来越重要的维生素和矿物质的摄入。

是女性常见的交付和后缺乏维生素和矿物质 研究 表明,缺陷不歧视,影响妈妈的,高收入和低收入的设置。

出于这个原因,它可能是一个好主意流行每日维生素,尤其是如果你不认为你仅通过饮食摄取足够的维生素和矿物质。(有这么多思考作为一个新的父母,是谁?)

维生素b - 12

维生素b - 12是一个超级重要的水溶性维生素,对宝宝的健康是至关重要的,以及你自己的健康,在母乳喂养期间。

另外,许多女性——特别是那些主要 植物性饮食 ,那些曾经 胃旁路手术 ,女人在某些药物(如胃酸倒流药物)——已经在b - 12水平低的风险增加。

如果你符合其中的一个类别,或者如果你觉得你不吃足够的b - 12丰富的食物,如鱼、肉、家禽、鸡蛋、和强化食品,然后服用复合维生素b或b12补充剂是一个好主意。

记住,一个最优质的维生素和产前维生素含有的b - 12足够覆盖您的需求。

欧米伽- 3 (DHA)

ω- 3脂肪如今风靡一时,并有充分的理由。这些脂肪,脂肪较多的鱼类和藻类,在孕产妇和胎儿健康发挥重要作用。

例如,omega - 3脂肪酸DHA是至关重要的发展宝宝的神经系统,皮肤和眼睛。另外,母乳中的这一重要脂肪浓度很大程度上取决于摄入水平。

更重要的是, 研究 表明,母乳喂养的婴儿DHA水平较高的有更好的视觉和神经发育的结果。

因为母乳的ω- 3脂肪酸浓度反映了这些重要的摄入脂肪,这是至关重要的,你得到足够的。我们建议哺乳期妇女在250年到375毫克每日DHA和EPA的另一个重要的ω- 3脂肪。

虽然吃8到12盎司的鱼,特别是富含脂肪的鱼类如鲑鱼和沙丁鱼,能帮助你达到 推荐摄入量的水平 ,服用鱼油或磷虾油补充剂是一种方便的方法来满足日常的需求。

维生素D

维生素D只存在于少数的食物,如富含脂肪的鱼类,鱼肝油,和强化产品。身体还可以产生从阳光照射,尽管它取决于许多因素,比如肤色,你住在哪里。

研究 表明,它扮演着许多重要的角色在你的身体和对免疫功能和骨骼健康至关重要。

维生素D是通常只存在于母乳中少量,特别是当阳光照射是有限的。

因此,与每天400国际单位的维生素D补充建议母乳喂养的婴儿和婴儿每天吃不到1升的公式,在生命的前几天开始,持续到12个月的年龄,根据美国儿科学会。

根据 研究 ,每天补充6400单位可以帮助宝宝提供足量的维生素D仅通过母乳。有趣的是,这个数字远高于 目前推荐的维生素D摄入量 对母乳喂养的妈妈600 IU。

维生素D缺乏在哺乳妇女中非常普遍。和缺乏会导致消极的健康结果,包括一个 风险增加 产后抑郁症。这就是为什么补充维生素推荐。

问你的医疗服务提供者为特定剂量的建议基于你当前的维生素D水平。

底线:

母乳喂养的妈妈们可能会受益于服用复合维生素,维生素b - 12,ω- 3脂肪酸和维生素D补充剂。

喝大量的水

除了比平常更加饥饿在哺乳期,你可能会觉得渴。

当你的宝宝缠在你的乳房,你的催产素水平增加。这将导致你的牛奶开始流动。这也刺激的渴望,帮助确保您保持水分,同时喂宝宝。

重要的是要注意,你的水合作用需要取决于活动水平等因素和饮食摄入。没有放之四海而皆准的法则时,你需要多少液体在母乳喂养。

作为一个经验法则,你应该喝当你口渴,直到你熄灭口渴。

但是如果你觉得很累,微弱的,或者如果你的牛奶产量下降,你可能需要多喝水。最好的办法告诉如果你喝足够的水是你尿液的颜色和气味。

如果是深黄色,有强烈的气味,这是一个迹象表明你脱水,需要喝更多的水。

底线:

虽然母乳喂养,你释放催产素,刺激的渴求。这种自然生物过程确保你喝足够的水来满足增加流体的需求。

食品和饮料,以避免在哺乳期

虽然你可能听说过,它是可以安全食用任何食物在哺乳期,除非你有过敏到一个特定的食物。

,尽管一些风味食品、香料或饮料可能会改变你的母乳的味道, 研究 显示不太可能,这将影响宝宝的喂养时间或让他们挑剔。

另一个常见的误解是,“瓦斯”食物,如花椰菜和卷心菜会导致宝宝,无实质内容。尽管这些食物会让你瓦斯,gas-promoting化合物不转移到母乳,每本 2017个研究 。

总之,大多数食品和饮料在母乳喂养期间是安全的,但有一些应该限制或避免。如果你认为可能会影响宝宝的负面的东西,向你的医疗服务提供者征求意见。

咖啡因

关于 1% 的咖啡因你消费转移到母乳,研究表明代谢咖啡因的婴儿需要更长时间。喝含咖啡因的饮料如咖啡没有造成伤害,但他们可能会影响孩子的睡眠。

因此,建议哺乳妇女限制他们的咖啡摄入量每天大约2到3杯。这是一个游手好闲的人,但至少,我们知道一些咖啡是允许的,对吗?

酒精

酒精也可以进入母乳。浓度与母亲的血液中发现的。然而,婴儿对酒精的代谢率只有一半的成年人。

喝1 - 2杯后护理可以减少宝宝的牛奶摄入量 高达23% 和导致焦虑和睡眠不好。

因为酒精摄入量太接近母乳喂养会对宝宝的健康产生负面影响,AAP说母乳喂养期间饮酒应该是有限的。

AAP建议不超过每公斤体重0.5克的酒精,这对于一个60-kilogram(132磅)的母亲,等于2盎司的酒,8盎司的葡萄酒,或2瓶啤酒。

虽然完全找到享受酒精饮料母乳喂养的妈妈,最好等待至少2小时后喝母乳喂养你的婴儿。

牛奶

尽管少见。有些宝宝可能对牛奶过敏。如果你的宝宝对牛奶过敏,重要的是你从你的饮食中排除所有的乳制品。

到 1% 母乳喂养的婴儿对牛奶蛋白过敏的从他们的母亲的饮食,并可能出现皮疹、湿疹、腹泻、血便、呕吐或婴儿绞痛。

你的医疗服务提供者可以给你建议从你的饮食中排除乳制品多久,什么时候恢复乳制品是安全的。

底线:

建议哺乳妇女限制咖啡因和酒精的摄入量。一小部分的婴儿可能会对牛奶蛋白过敏母亲的饮食。

母乳喂养和减肥

你可能会产后快速减肥,但是减肥需要时间和善待你的身体是很重要的在这个过渡。

母乳喂养期间发生的许多激素变化和热量的需求使母乳,母乳喂养期间你可能有更大的兴趣。

限制卡路里太多,特别是在母乳喂养的头几个月,可能会降低你的牛奶供应和急需的能量水平。

幸运的是,母乳喂养就 已被证明 促进减肥,尤其是持续了6个月或更长时间。(也就是说,减肥在母乳喂养期间不会发生每个人的!)

失去了大约 每周1.1磅(0.5公斤) 通过结合健康的饮食和锻炼不应该影响你的牛奶或牛奶成分,假设你不是营养不良。

所有哺乳妇女,不管他们的体重,应该摄取足够的卡路里。但如果你体重不足,很有可能你会对卡路里限制更加敏感。

出于这个原因,它是重要的,女性体重较低消耗更多的热量,避免牛奶供应的减少。

总之,在分娩后记住,减肥是一场马拉松,不是短跑。花了几个月的体重对你和宝宝都健康的怀孕,可能需要你个月失去它,没关系。

最重要的是要记得努力减掉怀孕体重是限制性饮食对整体健康和长期减肥不工作。

营养的饮食后,添加锻炼到你的日常生活,和足够的睡眠促进健康减肥是最好的方法。

底线:

母乳喂养增加你的能源需求和欲望,所以减肥可能是缓慢的。吃足够的热量是很重要的,以确保您保持健康而母乳喂养。

外卖

母乳喂养是努力工作!你的身体需要更多的热量和营养,让您和宝宝营养和健康。

如果你不吃足够的卡路里和营养丰富的食物,这会影响你的母乳的质量。它也可以对自己的健康有害的。

更重要的是比以往任何时候都吃各种健康、营养的食物,限制加工食品。避免过量的咖啡因和酒精消费,坚持推荐摄入量保持宝宝的健康。

如果你需要,请务必补充添加到你的日常生活,如维生素D和ω- 3脂肪酸。最后,要有耐心与你的身体。一天一次,时刻提醒自己你有多棒。