如果你想提高你的免疫健康，你可能想知道如何帮助你的身体对抗疾病。
虽然增强免疫力说起来容易做起来难，但饮食和生活方式的一些改变可能会增强身体的自然防御能力，帮助你对抗有害病原体或致病生物。
下面是9个自然增强免疫力的小技巧。
睡眠和免疫力密切相关。
事实上，睡眠不足或质量差与更容易生病有关。
在一项针对164名健康成年人的研究中，每晚睡眠不足6小时的人比每晚睡眠6小时或以上的人更容易患感冒。
充足的休息可以增强你的天然免疫力。此外，生病时你可能会睡得更多，让你的免疫系统更好地对抗疾病。
成年人每晚应保证7小时或更长时间的睡眠，青少年需要8-10小时，幼儿和婴儿需要14小时(3)。
如果你有睡眠问题，试着限制睡前一小时看屏幕的时间蓝色的光你的手机、电视和电脑发出的辐射可能会扰乱你的昼夜节律，或你身体的自然清醒-睡眠周期(
其他睡眠卫生小贴士包括睡在完全黑暗的房间或使用睡眠面罩，每晚在同一时间睡觉，定期锻炼(3)。
总结睡眠不足会增加你生病的风险。大多数成年人每晚至少应该睡7小时。
水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等全植物性食物富含营养和抗氧化剂，可以让你在对抗有害病原体时占上风。
的抗氧化剂这些食物通过对抗不稳定的化合物自由基来减少炎症，自由基在体内大量积聚时会导致炎症。
慢性炎症与许多健康状况有关，包括心脏病、阿尔茨海默病和某些癌症。
与此同时，植物性食物中的纤维可以供养你的肠道微生物群，或肠道中健康的细菌群落。一个健壮的肠道微生物组可以提高免疫力，防止有害病原体通过消化道进入你的身体(
此外，水果和蔬菜含有丰富的营养素，如维生素C，可缩短感冒的持续时间(
总结一些全植物食物含有抗氧化剂、纤维和维生素C，所有这些都可以降低你对疾病的易感性。
健康的脂肪，比如橄榄油和鲑鱼中的脂肪，可以通过以下方式增强身体对病原体的免疫反应减少炎症．
虽然轻度炎症是对压力或损伤的正常反应，但慢性炎症会抑制免疫系统(
橄榄油具有很强的抗炎作用，可以降低患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。此外，它的抗炎特性可以帮助你的身体对抗有害的致病细菌和病毒(
Omega-3脂肪酸，比如大马哈鱼奇亚籽也可以对抗炎症(
总结橄榄油和omega-3脂肪酸等健康脂肪具有很强的抗炎作用。由于慢性炎症会抑制你的免疫系统，这些脂肪可以自然地对抗疾病。
发酵食品都富含有益的益生菌，它们会在你的消化道中生长(
这些食物包括酸奶、酸菜、泡菜、开菲尔和纳豆。
研究表明，一个繁荣的肠道细菌网络可以帮助你的免疫细胞区分正常、健康的细胞和有害的入侵生物(
在一项对126名儿童进行的为期3个月的研究中，与对照组相比，那些每天只喝2.4盎司(70毫升)发酵牛奶的儿童患传染病的几率减少了20%左右。
如果你不经常吃发酵食品，益生菌补充剂是另一种选择。
在一项为期28天的研究中，152名感染鼻病毒的人补充了益生菌双歧杆菌animalis与对照组相比，他们的免疫反应更强，鼻粘液中的病毒水平更低(
总结肠道健康和免疫是紧密相连的。发酵食品和益生菌可以通过帮助识别和定位有害病原体来增强你的免疫系统。
新兴研究表明，添加糖精制碳水化合物可能会不成比例地导致超重和肥胖(
肥胖同样会增加你生病的风险。
根据一项对约1000人进行的观察性研究，接种流感疫苗的肥胖者仍得流感的可能性是接种疫苗的非肥胖者的两倍(
控制糖的摄入量可以减少炎症，帮助减肥，从而降低患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。
考虑到肥胖、2型糖尿病和心脏病都会削弱你的免疫系统，限制添加糖是增强免疫的饮食的重要组成部分。
你应该努力限制糖的摄入量减少到每日热量的5%以下。对于一个2000卡路里饮食的人来说，这相当于2汤匙(25克)糖。
总结添加糖会导致肥胖、2型糖尿病和心脏病，所有这些都会抑制你的免疫系统。减少糖的摄入量可以减少炎症和这些疾病的风险。
虽然长时间的高强度运动会抑制你的免疫系统，但适度的运动可以增强免疫系统。
研究表明，即使是一次适度的运动可提高免疫系统受损人士的疫苗效力(
此外，有规律的、适度的运动可以减少炎症，帮助你的免疫细胞有规律地再生(
适度运动的例子包括快步走，稳定的骑自行车、慢跑、游泳和轻度徒步旅行。大多数人的目标是每周至少进行150分钟的适度运动(24）.
总结适度运动可以减少炎症，促进免疫细胞的健康周转。慢跑、骑自行车、散步、游泳和徒步旅行都是不错的选择。
水合不一定能保护你远离细菌和病毒，但防止脱水对你的整体健康很重要。
脱水会导致头痛，妨碍你的身体表现、注意力、情绪、消化以及心脏和肾脏功能。这些并发症会增加你对疾病的易感性(
为了防止脱水，你应该每天喝足够的液体使你的尿液呈淡黄色。推荐喝水，因为水不含卡路里、添加剂和糖(
而茶果汁也有补水作用，最好限制果汁和加糖茶的摄入量，因为它们含糖量高(
一般来说，你应该在渴的时候喝水，当你不再渴的时候就停止喝水。如果你剧烈运动、在户外工作或生活在炎热的气候(
值得注意的是，老年人开始失去喝酒的冲动，因为他们的身体没有充分地发出口渴的信号。老年人需要经常喝水，即使他们不觉得渴。
总结考虑到脱水会让你更容易生病，确保你每天喝足够的水。
缓解压力和焦虑是免疫系统健康的关键
长期压力会促进炎症，以及免疫细胞功能失衡(
特别是，长期的心理压力会抑制儿童的免疫反应(
可以帮助你控制压力的活动包括冥想锻炼、写日记、瑜伽和其他正念练习。你也可以从有执照的咨询师或治疗师那里获益，无论是虚拟的还是面对面的。
总结通过冥想、瑜伽、锻炼和其他练习来降低压力水平，有助于保持免疫系统正常运作。
如果你听说补充剂能够治疗或预防COVID-19，就很容易求助于补充剂。
然而，这些说法是毫无根据和不真实的。
根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，没有证据支持使用任何补充剂来预防或治疗COVID-19 (
然而，一些研究表明，以下补充剂可能加强你身体的整体免疫反应：
- 维生素C。根据一项针对1.1万多人的研究，每天服用1000 - 2000毫克的维生素C可以使成年人感冒时间缩短8%，儿童感冒时间缩短14%。然而，补药并不能从一开始就预防感冒。
7 ）. - 维生素D。缺乏维生素D会增加你生病的几率，所以补充维生素D可以抵消这种影响。尽管如此,在维生素D当你已经有足够的水平似乎并不能提供额外的好处(
31 ）. - 锌。在一项对575名普通感冒患者的研究中，每天补充超过75毫克的锌可使感冒持续时间缩短33% (
32 ）. - 接骨木。一项小型综述发现接骨木可以减轻病毒性上呼吸道感染的症状，但还需要更多的研究(
33 ）. - 紫锥菊。一项针对700多人的研究发现，服用紫锥菊的人比服用安慰剂或不治疗的人从感冒中恢复得稍微快一些，但差异是微不足道的。
34 ）. - 大蒜。一项对146人进行的为期12周的高质量研究发现，补充大蒜可以将普通感冒的发病率降低约30%。然而，还需要更多的研究(
35 ）.
虽然这些补充剂在上述研究中显示出了潜力，但这并不意味着它们对COVID-19有效。
此外，补充剂很容易贴错标签，因为它们不受食品和药物管理局(FDA)的监管。
因此，你应该只购买经过第三方机构如美国药典(USP)、美国国家科学基金会(NSF)和国际消费者实验室(ConsumerLab)独立测试的补充剂。
总结虽然一些补充剂可以对抗病毒感染，但没有一种补充剂被证明对COVID-19有效。如果你决定补充，一定要购买经过第三方测试的产品。
