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当你有食物的时候，找出最好的食物糖尿病不一定要很艰难。
为了简单起见，你的主要目标应该是控制你的血糖水平。
吃一些有助于预防心脏病等糖尿病并发症的食物也很重要。
你的饮食在预防和控制糖尿病方面起着重要作用。
以下是16种最适合1型和2型糖尿病患者的食物。
1.富含脂肪的鱼类
大马哈鱼，沙丁鱼，鲱鱼，凤尾鱼和鲭鱼是很好的来源-3脂肪酸DHA和EPA对心脏健康有很大好处(
定期摄入足够的这些脂肪对糖尿病患者尤其重要，因为糖尿病患者患心脏病和中风的风险更高。
DHA和EPA保护血管内的细胞，减少炎症，可能有助于改善你的动脉功能。
研究表明，经常吃富含脂肪的鱼的人患急性冠状动脉综合征(如心脏病发作)的风险较低，死于心脏病的可能性也较低。2）.
研究表明，吃富含脂肪的鱼也有助于调节血糖。
一项涉及68名超重或肥胖的成年人的研究发现，食用富含脂肪的鱼的参与者餐后血糖水平比食用瘦鱼的参与者有显著改善(
鱼也是优质食物的一大来源蛋白质它能让你有饱腹感，并有助于稳定血糖水平。
总结富含脂肪的鱼类含有omega-3脂肪，可以帮助减少炎症和其他心脏病和中风的风险因素。此外，它是蛋白质的重要来源，对控制血糖很重要。
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜营养丰富，营养含量低卡路里．
它们的可消化性也很低碳水化合物也就是被身体吸收的碳水化合物，所以它们不会显著影响血糖水平。
菠菜，羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C。
一些证据表明，糖尿病患者的维生素C水平低于非糖尿病患者，他们可能需要更多的维生素C (
维生素C作为一种有效的抗氧化剂，也有抗炎的品质。
增加饮食中富含维生素C的食物可以帮助糖尿病患者提高血清维生素C水平，同时减少炎症和细胞损伤(
总结绿叶蔬菜富含维生素C和抗氧化剂等营养物质，可以保护你的心脏和眼睛的健康。
3.鳄梨
牛油果的糖含量不到1克，碳水化合物含量很少，纤维含量高，还有健康的脂肪，所以你不必担心它们会提高你的血糖水平。
食用牛油果还与改善整体饮食质量、显著降低体重和身体质量指数(BMI)有关(
这使得牛油果成为糖尿病患者的理想零食，尤其是因为肥胖会增加患糖尿病的几率。
牛油果可能具有预防糖尿病的特殊特性。
2019年对小鼠的一项研究发现，鳄梨蛋白B (AvoB)是一种只存在于鳄梨中的脂肪分子，它可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，从而降低胰岛素抵抗。
需要对人类进行更多的研究来确定牛油果和预防糖尿病之间的联系。
总结牛油果含糖不到1克，有助于改善整体饮食质量。牛油果可能还具有预防糖尿病的特性。
4.鸡蛋
经常吃鸡蛋可以从几个方面降低患心脏病的风险。
鸡蛋可以减少炎症，提高胰岛素敏感性，增加高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平，改变低密度脂蛋白(有害的)胆固醇的大小和形状。
2019年的一项研究发现，吃高脂肪、低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者控制全天的血糖水平。
较早的研究发现，吃鸡蛋与糖尿病患者的心脏病有关。
但最近一项对照研究的回顾发现，作为营养饮食的一部分，每周吃6到12个鸡蛋并不会增加糖尿病患者患心脏病的风险因素。
更重要的是，一些研究表明吃鸡蛋可以降低中风的风险。
总结鸡蛋可以改善心脏病的风险因素，促进良好的血糖管理，保护眼睛健康，让你有饱腹感。
5.芡欧鼠尾草种子
芡欧鼠尾草种子对糖尿病患者来说是极好的食物。
它们的纤维含量极高，但可消化的碳水化合物含量却很低。
事实上，在一份28克(1盎司)的奇亚籽中，12克碳水化合物中有11克是纤维，它不会提高血糖。
的粘性纤维奇亚籽实际上可以较低的通过减缓食物在肠道中移动和吸收的速度来降低血糖水平。
奇亚籽可以帮助你达到中等体重，因为纤维减少饥饿让你觉得饱。奇亚籽也可以帮助糖尿病患者维持血糖控制。
一项涉及77名超重或肥胖并诊断为2型糖尿病的成年人的研究发现，吃奇亚籽有助于减肥，并有助于保持良好的血糖控制(
此外，奇亚籽已被证明有助于降低血压和炎症标志物。
总结奇亚籽含有大量的纤维，有助于减肥。它们还有助于维持血糖水平。
6.豆子
豆类价格实惠，营养丰富，超级健康。
豆子是一种富含B族维生素、有益矿物质(钙、钾和镁)和纤维的豆类。
他们也有一个非常低的血糖指数这对治疗糖尿病很重要。
豆类也有助于预防糖尿病。
在一项涉及3000多名心血管疾病高风险参与者的研究中，那些食用豆类较多的人患2型糖尿病的几率较低(12）.
总结豆类价格便宜，营养丰富，血糖指数低，是糖尿病患者的健康选择。
7.希腊酸奶
一项涉及10万多名参与者健康数据的长期研究发现，每天喝酸奶可以将患2型糖尿病的风险降低18%。
如果这是个人目标的话，它还可以帮助你减肥。
研究表明酸奶和其他乳制品可能会导致减肥改善2型糖尿病患者的身体成分(
富含钙，蛋白质，还有一种特殊的脂肪叫做共轭亚油酸(CLA)酸奶中的维生素d可以让你的饱腹感持续更长时间。
更重要的是，每份希腊酸奶只含有6-8克碳水化合物，比传统酸奶低。
它的蛋白质含量也更高，这可能促进减肥通过减少食欲从而减少热量摄入。
总结酸奶可以促进健康的血糖水平，减少患心脏病的风险因素，并有助于体重管理。
8.坚果
坚果既美味又营养。
大多数类型的坚果含有纤维，净碳水化合物含量低，尽管有些坚果比其他坚果含量高。
对各种不同坚果的研究表明，经常食用坚果可以减少炎症，降低血糖、糖化血红蛋白(长期血糖管理的标志)和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。
坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康。
2019年一项涉及16000多名2型糖尿病患者的研究发现，吃树坚果——如核桃、杏仁、榛子和开心果——降低了他们患心脏病和死亡的风险。
研究还表明，坚果可以改善血糖水平。
一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天吃核桃油可以改善血糖水平(
这一发现很重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平通常较高，而胰岛素水平与肥胖有关。
总结坚果是均衡饮食的健康补充。它们富含纤维，有助于降低血糖和低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。
9.西兰花
西兰花是最有营养的蔬菜之一。
半杯煮熟的西兰花只含有27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及维生素C和镁等重要营养物质(
西兰花也有助于控制你的血糖水平。
一项研究发现，食用西兰花芽可降低糖尿病患者的血糖(
血糖水平的降低可能是由于萝卜硫素这种化学物质存在于花椰菜和豆芽等十字花科蔬菜中。
总结西兰花是一种低热量、低碳水化合物、高营养价值的食物。它富含健康的植物化合物，有助于预防各种疾病。
10.特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油含有油酸，这是一种单不饱和脂肪可能会改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，并具有抗氧化性能。
这一点很重要，因为糖尿病患者往往难以控制血糖水平，甘油三酯水平也很高。
油酸也可以刺激饱腹感激素GLP-1。
在对32项研究的大型分析中脂肪的种类在美国，橄榄油是唯一一种被证明可以降低心脏病风险的食物。
橄榄油还含有一种叫做多酚的抗氧化剂。
多酚可以减少炎症，保护血管内膜细胞，防止氧化破坏低密度脂蛋白胆固醇(有害的)，并降低血压。
特级初榨橄榄油未经精炼，所以它保留了抗氧化剂和其他特性，使其非常健康。
一定要选择信誉良好的特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油都是和便宜的油混合在一起的玉米而且大豆．
总结特级初榨橄榄油含有健康的油酸。它对血压和心脏健康有好处。
11.亚麻籽
亚麻籽也被称为普通亚麻或亚麻籽，亚麻籽含有高含量的对心脏有益的ω -3脂肪、纤维和其他独特的植物化合物。
它们的部分不溶性纤维由木脂素组成，这可能有助于降低心脏病风险，改善血糖管理。
一项分析25项随机临床试验的综述发现，全亚麻籽补充剂与血糖降低之间存在显著关联(20.）.
亚麻籽也有助于降低血压。
2016年一项涉及前驱糖尿病患者的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可以降低血压，但不能改善血糖管理或胰岛素抵抗(
需要更多的研究来调查亚麻籽如何帮助预防或控制糖尿病。
但总的来说，亚麻籽对你的心脏和肠道健康有益。
另外，亚麻籽的粘性纤维含量很高，可以改善肠道健康胰岛素敏感性和饱腹感。
总结亚麻籽有助于减少炎症，降低心脏病风险，降低血糖水平，提高胰岛素敏感性。
12.苹果醋和醋
苹果醋纯醋对健康有很多好处。
虽然它是用苹果,糖在水果发酵成醋酸。由此产生的产品每汤匙含有不到1克碳水化合物。
根据一项对六项研究的荟萃分析，包括317名2型糖尿病患者，醋对空腹血糖水平和血糖水平有有益的影响糖化血红蛋白（
苹果醋可能有许多其他有益健康的特性，包括抗菌和抗氧化作用。但还需要更多的研究来证实它对健康的益处。
将苹果醋加入到你的饮食中，开始时将4茶匙的苹果醋混合在一杯中水每天每餐前。注意，你可能想在每杯水中加入一茶匙，这样味道就不会那么浓了。增加到每天最多4汤匙。
总结苹果醋可能有助于改善空腹血糖水平，但还需要更多的研究来证实它对健康的益处。
13.草莓
草莓富含被称为花青素的抗氧化剂，这使它们呈现红色。
它们还含有多酚，这是一种有益的具有抗氧化特性的植物化合物。
2017年的一项研究发现，连续6周食用多酚类物质草莓和蔓越莓可以改善超重和肥胖但没有糖尿病的成年人的胰岛素敏感性(
这很重要，因为低胰岛素敏感性会导致血糖水平过高。
一杯草莓含有大约53.1卡路里和12.7克碳水化合物，其中三种是纤维(
这一份还提供了超过100%的维生素C参考日摄入量(RDI)，这为心脏健康提供了额外的抗炎益处。
总结草莓是低糖水果，具有很强的抗炎特性，可能有助于改善胰岛素抵抗。
14.大蒜
因为它体积小，卡路里含量低，大蒜非常有营养。
一瓣(3克)生大蒜，大约含有4卡路里，含有(
- 锰:每日需要量的2%
- 维生素B6:2%的DV
- 维生素C:1%的DV
- 硒:1%的DV
- 纤维:0.06克
研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并有助于调节胆固醇(
虽然许多研究都证实大蒜对糖尿病患者来说是一种健康的选择，但上面引用的荟萃分析只包括了0.05-1.5克的大蒜摄入量。
作为参考，一瓣大蒜大约是3克。
研究还表明，大蒜有助于降低血压和调节胆固醇水平。
总结大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、炎症、低密度脂蛋白胆固醇和血压。
15.南瓜
南瓜有很多品种，是最健康的蔬菜之一。
这种油腻、饱腹的食物热量相当低，升糖指数也很低。
冬季品种有坚硬的外壳，包括橡子，南瓜和冬胡桃。
夏南瓜的皮很软，可以吃。最常见的是西葫芦和意大利南瓜。
像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂。南瓜也比红薯含糖量少，是很好的替代品。
研究表明，南瓜中也含有南瓜多糖，可以改善大鼠的胰岛素耐量，降低血糖水平(27）.
虽然很少有针对人类的研究，但一项针对人类的小型研究发现，南瓜可以快速有效地降低危重糖尿病患者的高血糖水平。
需要对人类进行更多的研究来证实南瓜的健康益处。
但南瓜对健康的好处使它成为任何一餐的绝佳佐餐。
总结夏南瓜和冬南瓜含有有益的抗氧化剂，有助于降低血糖。
16.Shirataki面条
Shirataki面条对糖尿病和控制体重都有好处。
这些面条的纤维含量很高葡甘露聚糖，从魔芋根中提取。
这种植物生长在日本，被加工成面条或米饭的形状，称为shirataki。
葡甘露聚糖是一种粘性纤维，能让你有饱腹感和满足感。
更重要的是，它被证明可以降低进食后的血糖水平，改善糖尿病和代谢综合征患者的心脏病风险因素(
在一项研究中，葡甘露聚糖显著降低糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰岛素和胆固醇水平(
一份3.5盎司(100克)的白泷面也只含有3克可消化的碳水化合物和10卡路里(
然而，这些面条通常是用一种有鱼腥味的液体包装的，在使用之前你需要把它们冲洗干净。
然后，为了确保面条的质地，在平底锅里用高温煮几分钟，不要添加脂肪。
总结白泷面中的葡甘露聚糖能促进饱腹感，并能改善血糖管理和胆固醇水平。
与弄清楚糖尿病饮食中应该包括哪些食物一样重要的是，了解应该限制哪些食物。
这是因为许多食物和饮料都含有大量的碳水化合物和添加糖，这会导致血糖水平飙升。其他食物可能会对心脏健康产生负面影响或导致体重增加。
如果你患有糖尿病，你应该限制或避免以下几种食物。
1.精制谷物
精制谷物就像白面包、意大利面和米饭一样，它们的碳水化合物含量高，但纤维含量低，比全麦食品更快地提高血糖水平。
根据一项研究综述，全谷物大米在稳定血糖水平方面明显更有效白米（
2.含糖饮料
不仅是含糖饮料苏打水比如，甜茶和能量饮料都缺乏重要的营养成分，但每种饮料都含有高浓度的糖，这可能会导致血糖水平飙升。
3.油炸食品
油炸食品有很多反式脂肪这是一种被认为会增加患心脏病风险的脂肪。更重要的是,油炸食品像薯片、薯条和马苏里拉奶酪棒一样，热量也很高，这可能会导致体重增加(
4.酒精
糖尿病患者通常被建议限制他们的酒精摄入量。这是因为酒精会增加患癌症的风险低血糖尤其是在空腹的情况下。
5.早餐麦片
大多数品种早餐麦片都含有大量的添加糖一些品牌的单份糖含量和一些甜点一样多。
购买谷物时，一定要仔细查看营养标签，选择低糖的品种。或者，选择燕麦片再加上一点新鲜水果让它自然变甜。
6.糖果
糖果每份都含有大量的糖。它通常有很高的升糖指数，这意味着在你吃后，它可能会导致血糖水平飙升和崩溃。
7.加工肉类
加工肉类像培根一样，热狗、腊肠和冷盘都含有大量的钠、防腐剂和其他有害化合物。此外，加工肉类与较高的心脏病风险有关(
8.果汁
虽然可以偶尔适量地喝100%的果汁，但如果你有糖尿病，最好尽可能坚持吃整个水果。
这是因为果汁含有新鲜水果中含有的所有碳水化合物和糖，但它缺乏稳定血糖水平所需的纤维。
你可以使用一些策略来为糖尿病计划一个健康、全面的饮食。
板方法
盘子法是一种简单有效的方法，可以在不跟踪或测量食物的情况下维持健康的血糖水平。它需要你调整你盘子里某些食物的比例来创造营养均衡的一餐。
开始的时候，只需要在你的盘子里放上一半非淀粉蔬菜比如绿叶蔬菜、西兰花、南瓜或花椰菜。
你盘子里的四分之一应该包括蛋白质比如鸡肉、火鸡、鸡蛋、鱼、豆腐和瘦牛肉或猪肉。
剩下的四分之一的盘子应该含有良好的碳水化合物来源，包括全谷物，豆类，淀粉类蔬菜，水果或乳制品。
最后，一定要配上一份低热量饮料帮助你保持水分，比如水、无糖茶、黑咖啡或苏打水。
血糖指数
的血糖指数是维持血糖水平的有效工具。它用来测量某些食物增加血糖水平的程度，并根据它们的升糖指数将它们分为高、低或中GI食物。
如果你使用这种方法，尽可能坚持食用低血糖指数或中等血糖指数的食物，并限制摄入高血糖指数的食物。
你可以找到更多关于血糖指数和如何使用它来改善血糖控制的信息这篇文章．
碳水化合物计算
碳水化合物计算是一种通过监测你一天中摄入的碳水化合物量来控制血糖水平的流行方法。
它包括追踪你所吃食物中碳水化合物的克数。在某些情况下，你可能还需要根据你摄入的碳水化合物的量来调整胰岛素的剂量。
你每顿饭和零食应该吃的碳水化合物的数量会根据你的年龄、体型和活动水平等因素而有所不同。
因此，注册营养师或医生可以根据你的需要帮助你制定一个定制的碳水化合物计算计划。
糖尿病患者健康饮食并不困难或耗时。
这里有一份为期一天的菜单样本，里面有一些简单的饮食想法，可以帮助你开始:
如果糖尿病没有得到很好的控制，它会增加你患几种严重疾病的风险。
但是吃一些有助于控制血糖、胰岛素和炎症的食物可以极大地降低并发症的风险。
请记住，虽然这些食物可能有助于控制血糖，但健康血糖管理最重要的因素是遵循全面营养均衡的饮食。