低血糖(低GI)饮食是基于血糖指数(GI)的概念。

研究表明，低GI饮食可能会导致体重减轻，降低血糖水平，降低心脏病和2型糖尿病的风险。

然而，它对食物的排名方式被批评为不可靠，未能反映食物的整体健康程度。

这篇文章详细介绍了低GI饮食，包括它是什么，如何遵循它，它的好处和缺点。

面包、谷物、水果、蔬菜和奶制品中都含有碳水化合物。它们是健康饮食的重要组成部分。

当你吃任何类型的碳水化合物时，你的消化系统会将其分解成单糖进入血液。

并不是所有的碳水化合物都是一样的不同类型对血糖有独特的影响。

的升糖指数是一种测量系统，根据食物对血糖水平的影响对它们进行排名。它是在20世纪80年代初由加拿大教授大卫·詹金斯博士( 1 ）.

不同食物提高血糖水平的速率与50克纯葡萄糖的吸收率进行了比较。纯葡萄糖被用作参考食物，其GI值为100。

这三个GI等级是:

  • 低:55或以下
  • 介质:56 - 69
  • 高:70或以上

GI值低的食物是首选。它们被缓慢地消化和吸收，导致血糖水平的缓慢和较小的上升。

另一方面，高GI值的食物应该受到限制。它们被迅速消化和吸收，导致血糖水平迅速上升和下降。

你可以使用这个数据库找出常见食物的GI值(以及升糖负荷，见下文)。

需要注意的是，只有含有碳水化合物的食物才会被赋予GI值。因此，不含碳水化合物的食物不会出现在GI列表中。这些食物包括:

  • 牛肉
  • 鸡
  • 鱼
  • 鸡蛋
  • 草本植物
  • 香料
总结

升糖指数(GI)是一个排名系统，它根据含碳水化合物食物对血糖水平的影响对其进行分类。它是由大卫·詹金斯博士在20世纪80年代初发明的。

许多因素可以影响食物或膳食的GI值，包括:

  • 它所含糖的种类。有一种误解，认为所有的糖都有高GI。糖的GI范围从果糖低至23到麦芽糖高达105。因此，食物的GI在一定程度上取决于它所含糖的种类。
  • 淀粉的结构。淀粉是一种碳水化合物，由直链淀粉和支链淀粉两个分子组成。直链淀粉不易消化，而支链淀粉却容易消化。直链淀粉含量较高的食物的GI值较低( 2 ）.
  • 碳水化合物是多么精炼啊。研磨和碾压等加工方法会破坏直链淀粉和支链淀粉分子，提高GI。一般来说，多多益善加工过的一种食物的GI ( 2 ）.
  • 营养成分。在一餐中添加蛋白质或脂肪可以减缓消化，并有助于降低对一餐的血糖反应( 3. ， 4 ）.
  • 烹饪方法。准备和烹饪技术也会影响胃肠道。一般来说，食物烹饪的时间越长，其中的糖分被消化和吸收的速度就越快，从而提高GI值。
  • 成熟。未成熟的水果含有复杂的碳水化合物，随着水果成熟，碳水化合物会分解成糖。水果越成熟，GI值越高。例如，未成熟的香蕉血糖指数为30，而熟透的香蕉血糖指数为48 ( 5 ）.
总结

食物或膳食的GI受许多因素的影响，包括所含糖的类型、淀粉的结构、烹饪方法和成熟度。

食物提高血糖水平的速度取决于三个因素:所含碳水化合物的类型、营养成分和摄入量。

然而，GI是一种相对的测量方法，不考虑食物的摄入量。它经常因为这个原因而受到批评。 1 ）.

为了解决这个问题，血糖负荷(GL)评级被开发出来。

GL是衡量碳水化合物如何影响血糖水平的指标，同时考虑了类型(GI)和数量(每份克)。

和GI一样，GL有三个分类:

  • 低:10个或更少
  • 介质:11-19
  • 高:20个或更多

在遵循低GI饮食时，GI仍然是最重要的考虑因素。

然而,血糖指数基础澳大利亚一家非营利组织提高了人们对低血糖指数饮食的认识，该组织建议人们也监测自己的血糖负荷，并将每天的血糖负荷总量控制在100以下。

否则，将血糖指数控制在100以下的最简单方法就是尽可能选择低血糖指数的食物，并适量食用。

总结

血糖负荷(GL)是衡量你所吃碳水化合物的类型和数量的指标。在遵循低GI饮食时，建议你将每日GL保持在100以下。

糖尿病是一种复杂的疾病，全世界有数百万人患有糖尿病。6）.

患有糖尿病的人无法有效地处理糖，这就很难维持健康的血糖水平。

然而,控制好血糖有助于预防和延缓并发症的发生，包括心脏病、中风、神经和肾脏损伤( 7 ， 8 ， 9 ）.

许多研究表明，低GI饮食可以降低糖尿病患者的血糖水平( 10 ，11， 12 ）.

2019年对54项研究的回顾得出结论，低GI饮食可以降低糖尿病前期或糖尿病患者的糖化血红蛋白(血糖控制的长期标志)、体重和空腹血糖水平( 12 ）.

更重要的是，一些研究表明，高GI饮食与患2型糖尿病的风险更大有关。一项针对超过205,000人的研究发现，食用最高GI饮食的人患2型糖尿病的风险比食用最低GI饮食的人高33% ( 13 ）.

一项对24项研究的系统回顾报告称，每增加5个GI点，患2型糖尿病的风险就会增加8% (14）.

低GI饮食也可以改善患有糖尿病的妇女的妊娠结局妊娠期糖尿病这是一种发生在怀孕期间的糖尿病。

此外，低GI饮食已被证明可以降低患糖尿病的风险巨大胎儿了73%。这是一种新生儿出生体重超过8磅13盎司的疾病，它与母亲和婴儿的许多短期和长期并发症有关。 15 ）.

总结

低GI饮食似乎可以降低糖尿病患者的血糖水平。高GI饮食也与2型糖尿病风险增加有关。

研究表明，低GI饮食可能还有其他健康益处:

  • 改善胆固醇水平。一项研究表明，低GI饮食可降低总血糖胆固醇降低9.6%，低密度脂蛋白胆固醇降低8.6%。低密度脂蛋白胆固醇也与心脏病和中风的风险增加有关(16， 17 ，18，19）.
  • 能帮你减肥吗。一些证据表明，低GI饮食可以促进减脂。然而，还需要更多的研究来确定低GI饮食是否对长期减肥有效(16， 20. ， 21 ）.
  • 可以降低患癌症的风险。一些研究表明，与低GI饮食的人相比，食用高GI饮食的人更容易患上某些类型的癌症，包括子宫内膜癌、结直肠癌和乳腺癌( 22 ，23， 24 ）.
  • 可以降低患心脏病的风险。最近的研究表明，高GI和GL饮食与心脏病风险增加密切相关( 24 ， 25 ）.
总结

低GI饮食与体重和胆固醇的降低有关。另一方面，高GI饮食与心脏病和某些癌症的风险增加有关。

在低GI饮食中，没有必要计算卡路里或追踪蛋白质、脂肪或碳水化合物。

相反，低GI饮食包括用低GI食物替代高GI食物。

有很多健康营养的食物可供选择。你的饮食应该围绕以下低GI食物:

  • 面包:全谷物，杂粮，黑麦，酵母
  • 早餐麦片:燕麦片，麦麸片
  • 水果:苹果、草莓、杏、桃子、李子、梨、猕猴桃、西红柿等等
  • 蔬菜:胡萝卜、西兰花、花椰菜、芹菜、西葫芦等等
  • 淀粉类蔬菜:橙色果肉的红薯，玉米，山药，冬南瓜
  • 豆类:扁豆、鹰嘴豆、烤豆、黄油豆、芸豆等等
  • 意大利面和面条:意大利面，荞麦面，粉丝面，米粉
  • 赖斯:印度香米，Doongara，长粒，棕色
  • 谷物:藜麦，大麦，珍珠粗麦粉，荞麦，麦粉
  • 乳制品和乳制品更换:牛奶，奶酪，酸奶，椰奶，豆奶，杏仁奶

以下食物含有少量或不含碳水化合物，因此没有GI值。这些食物可以作为低GI饮食的一部分:

  • 鱼类和海鲜:包括鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和对虾
  • 其他动物产品:包括牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和鸡蛋
  • 坚果:比如杏仁、腰果、开心果、核桃和澳洲坚果
  • 脂肪和油脂:包括橄榄油、黄油和鳄梨
  • 香草和香料:比如大蒜，罗勒，莳萝，盐和胡椒

要搜索此列表中未找到的食物，请参阅这个数据库。

总结

低GI饮食包括用低GI食物替代高GI食物。为了均衡饮食，从每一种食物中选择低GI的食物。

在低GI饮食中没有什么是被严格禁止的。

但是，尽量用低GI食物代替这些高GI食物:

  • 面包:白面包，百吉饼，印度烤饼，土耳其面包，法国法棍面包，黎巴嫩面包
  • 早餐麦片:速溶燕麦，米花，可可花，玉米片，果圈
  • 淀粉类蔬菜:Désirée和红庞蒂克土豆品种，速溶土豆泥
  • 意大利面和面条:玉米意面和方便面
  • 赖斯:茉莉花，Arborio(用于意大利烩饭)，Calrose，中等颗粒的白色
  • 乳制品替换:米奶和燕麦奶
  • 水果:西瓜
  • 好吃的零食:米饼干，玉米片，米蛋糕，椒盐脆饼，玉米片
  • 蛋糕和其他糖果:司康饼，甜甜圈，纸杯蛋糕，饼干，华夫饼，蛋糕
  • 其他:软糖，甘草，佳得乐，Lucozade
总结

要遵循低GI饮食，限制上面列出的高GI食物的摄入量，并用低GI替代品代替它们。

这个样本菜单显示了低GI饮食1周的样子。它甚至包括一些血糖指数基金会的食谱。

你可以根据自己的需要和喜好随意调整或添加低GI零食。

周一

  • 早餐:由燕麦片、牛奶、南瓜子和切碎的新鲜低血糖指数水果制成的燕麦片
  • 午餐:全麦面包夹鸡肉三明治，配沙拉
  • 晚餐:牛肉炒青菜，配上长粒米饭

周二

  • 早餐:全麦吐司配牛油果、番茄和烟熏鲑鱼
  • 午餐:意大利蔬菜汤配一片全麦面包
  • 晚餐:烤鱼配蒸西兰花和青豆

周三

周四

  • 早餐:加浆果、牛奶、希腊酸奶和肉桂的冰沙
  • 午餐:鸡肉意面沙拉由全麦意面制成
  • 晚餐:自制汉堡配牛肉饼和全麦卷上的蔬菜

星期五

  • 早餐:果味藜麦粥苹果和肉桂
  • 午餐:全麦面包烤金枪鱼沙拉三明治
  • 晚餐:咖喱鸡肉鹰嘴豆配印度香米

周六

  • 早餐:全谷物吐司配熏鲑鱼鸡蛋和西红柿
  • 午餐:全谷物包上鸡蛋和生菜
  • 晚餐:烤羊排配青菜和南瓜泥

周日

总结

上面的样本饮食计划显示了低GI饮食1周的情况。但是，你可以根据自己的口味和饮食偏好来调整这个计划。

如果你发现自己在两餐之间饿了，这里有一些健康的低GI零食:

  • 一把无盐坚果
  • 一块水果配果仁黄油
  • 胡萝卜条和鹰嘴豆泥
  • 一杯浆果或葡萄配上几块奶酪
  • 希腊酸奶加杏仁片
  • 苹果片配杏仁黄油或花生酱
  • 煮熟的鸡蛋
  • 前一晚吃的低血糖指数剩菜
总结

低GI饮食允许在两餐之间吃零食。上面列出了一些健康零食的建议。

虽然低GI饮食有一些好处，但它也有一些缺点。

首先，GI不能提供完整的营养状况。重要的是还要考虑脂肪，蛋白质，糖,纤维而不考虑食物的GI值

例如，冷冻薯条的GI是75。某些品种的烤土豆是一种更健康的选择，其GI值为93或更高。

事实上，有很多不健康的低GI食物，比如Twix巧克力棒(GI 44)和冰淇淋(低脂版本GI 27-55)。

另一个缺点是GI测量的是单一食物对血糖水平的影响。然而，大多数食物都是作为混合餐的一部分食用的，因此在这种情况下很难预测GI值( 26 ）.

最后，如前所述，GI并没有考虑到你吃的碳水化合物的数量。然而，这是决定它们对血糖水平影响的一个重要因素。

例如，西瓜的GI值为72-80，因此在遵循低GI饮食时，西瓜并不是最佳选择。

然而，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克西瓜的碳水化合物含量不到8克。事实上，一份西瓜的低血糖值为4-5，对血糖水平的影响最小( 27 ）.

这突出表明，单独使用GI可能并不总是血糖水平的最佳预测指标。考虑食物的碳水化合物含量和GL也很重要。

总结

低GI饮食有它的缺点。GI很难计算，它并不总是反映食物的健康程度，也没有考虑消耗的碳水化合物的数量。

低血糖(低GI)饮食包括用低GI食物替代高GI食物。

它有许多潜在的健康益处，包括降低血糖水平，帮助减肥，降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

然而，这种饮食也有很多缺点。

在一天结束的时候，重要的是要消耗一个健康的，平衡的饮食，基于各种各样的食物完整的和未加工的食物，不管他们的GI如何。

阅读这篇西班牙文。