每天吃大量的蔬菜对身体健康很重要。
蔬菜营养丰富,富含纤维、维生素和矿物质。他们还提供预防慢性疾病,如糖尿病、肥胖和心脏病。
有两个主要类别的蔬菜:淀粉类和非淀粉。含淀粉的类型包括土豆、玉米和豆类,而非淀粉类型包括花椰菜、西红柿和南瓜。
两者之间的关键区别在于他们的总淀粉含量,碳水化合物的一种。然而,这些蔬菜有许多其他差异。
本文探讨了利益和淀粉类和非淀粉蔬菜的主要差异。
淀粉是碳水化合物在你的饮食的主要类型。
这是通常被称为一个复杂的碳水化合物,它是由许多加入糖分子。
淀粉可以找到的食物,包括面包,粥,面条,意大利面,以及淀粉类蔬菜。
然而,大多数蔬菜只包含少量的淀粉和被归类为非淀粉类型。
一般来说,煮熟的淀粉类蔬菜,如土豆、包约15克碳水化合物和80卡路里每半杯(70 - 90克),而非淀粉类型像西兰花含有大约5克碳水化合物和25卡路里相当于部分(1,2)。
美国卫生机构建议每天吃2.5杯蔬菜——淀粉类和非淀粉类型(
这里有一些常见的例子为每个组:
淀粉类蔬菜
非淀粉蔬菜
总结蔬菜可以分为两种主要类型根据其淀粉含量。淀粉类蔬菜包括土豆、玉米、豌豆和小扁豆,而非淀粉品种包括花椰菜、西红柿、菜花和蘑菇。
淀粉类和非淀粉蔬菜拥有一个令人印象深刻的营养配置文件。
而养分含量变化取决于类型的蔬菜和烹饪方法,各种自然包含一系列基本的维生素和矿物质。
事实上,蔬菜的一些最富有的来源钾叶酸,维生素K,和镁。这些营养素对骨骼健康尤其重要,心脏的健康和健康的怀孕(
蔬菜还含有少量的其他有益的营养物质,包括铁和锌。
更重要的是,他们装载抗氧化剂——如维生素C和E -成分,可以帮助保护细胞免受有害自由基和氧化应激造成的损害(
因此,抗氧化剂可以对抗衰老过程,减少慢性疾病的风险如心脏病,癌症和糖尿病(
蔬菜自然也往往是低的糖,脂肪和钠——所以你可以吃一个相对较大的数量没有很多不良的健康影响。
总结淀粉类和非淀粉蔬菜富含许多重要的维生素和矿物质,包括钾,叶酸和维生素k两种类型也是很好的抗氧化剂来源,如维生素C和E。
另一个共享特性的淀粉和非淀粉蔬菜是他们的高纤维内容。
而纤维含量根据类型不同,大部分淀粉类蔬菜含有4 - 6%的纤维——这是每半杯2 - 4克纤维(70 - 90克),或6 - 14%的参考每日摄入量(RDI) (1,11,12)。
一些淀粉类蔬菜包含量更高。例如,扁豆,豆和鹰嘴豆含有5 - 8克纤维每半杯(70 - 90克),或20 - 32%的农村发展研究所(13,14,15)。
类似地,非淀粉蔬菜也含有丰富的纤维。大多数非淀粉蔬菜含有2 - 3.5%纤维和1.5 - -2.5克每半杯,或7 - 10%的日常需求(16,17,18)。
纤维可以让你的排便规律。研究表明,它也可以防止消化条件,如炎症性肠病和降低胆固醇、血糖水平和患心脏病和糖尿病的风险(
由于这些原因,吃各种淀粉类和非淀粉蔬菜每一天都是一个伟大的方式来满足您的纤维需求和改善你的消化系统和整体健康。
总结淀粉类和非淀粉蔬菜都是很好的纤维来源,促进消化系统健康,可能会降低患心脏病和糖尿病的风险。
某些类型的淀粉类蔬菜,包括马铃薯和玉米,由于其淀粉含量高造成争议。
尽管有些人认为他们应该完全避免,淀粉类蔬菜提供一系列有益的营养成分,可以使一个健康的饮食适量食用。
与非淀粉同行相比,淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里。
碳水化合物
一个大的淀粉类和非淀粉蔬菜是他们之间的区别碳水化合物内容。
淀粉类蔬菜包比非淀粉类碳水化合物3 - 4倍左右,约每半杯11-23克碳水化合物(70 - 90克)(1,11,13,15)。
出于这个原因,如果你有糖尿病或遵循低碳水化合物饮食,你可能想要限制你摄入淀粉类蔬菜。
这是因为他们包含相同数量的碳水化合物,面包,大米和谷物。淀粉类蔬菜可以提高血糖水平高于非淀粉类型(
然而,所有淀粉类蔬菜除了土豆排名低到中等的血糖生成指数(GI)。这是一个衡量多少食物和如何迅速提高血糖水平被吃掉后(24)。
因此,大多数淀粉类蔬菜只产生一个慢,血糖水平上升,尽管他们的碳水化合物含量低(
如果适量食用,在份1/2-1杯(70 - 180克)-淀粉类蔬菜可能适合糖尿病或维持一个低碳水化合物饮食的人(25)。
卡路里
由于碳水化合物含量高,淀粉类蔬菜也更多卡路里——非淀粉蔬菜的3 - 6倍左右。
虽然卡路里含量取决于类型有所不同,但大多数淀粉类蔬菜提供60 - 140卡路里每半杯(70 - 90克),比15 - 30卡路里相同数量的非淀粉蔬菜(1,11,13,15)。
因此,留心你的份量和烹饪方法在准备和食用淀粉类蔬菜,特别是如果你正在努力减肥。的热量可以快速增加(26)。
然而,消费1/2-1杯(70 - 180克)的煮,烤,烤或蒸淀粉类蔬菜每餐不太可能导致多余的体重增加时纳入健康的饮食。
总结淀粉类蔬菜比非淀粉3 - 6倍的热量和碳水化合物类型。因此,重要的是要吃适量淀粉类蔬菜,特别是如果你有糖尿病或想要减肥。
淀粉类蔬菜也是一个抗性淀粉和蛋白质的重要来源,这两种有许多健康益处。
抗性淀粉
淀粉类蔬菜尤其富含淀粉的一种称为抗性淀粉(
抗性淀粉以类似的方式可溶性纤维。它通过你的消化道主要不变,然后由有益的肠道细菌分解(
当你的肠道细菌分解抗性淀粉,他们生产短链脂肪酸(SCFAs) (
抗性淀粉和SCFAs对你的身体有很多积极的影响。他们可能防止消化条件,如溃疡性结肠炎、和降低血糖、体重和胆固醇(
各种淀粉类蔬菜,包括豆类、豌豆和玉米,由约1 - 5%抗性淀粉(
为1%,土豆含有少量。然而,这种增加高达5%当土豆煮熟通过和离开冷却——比如土豆沙拉(
蛋白质
最后,一些淀粉类蔬菜,尤其是豆,鹰嘴豆和小扁豆,是蛋白质的良好来源。
事实上,他们的一些最好的来源植物性蛋白,因为他们含有9克的蛋白质在1/2杯(70 - 90克),或18%的农村发展研究所(13,14,15)。
出于这个原因,大豆、扁豆和鹰嘴豆造就伟大的肉类替代品素食和纯素食饮食。
其蛋白质含量可以促进丰满的感觉,控制你的食欲和体重。它还可以帮助建立和保持肌肉和力量(
总结大部分淀粉类蔬菜抗性淀粉的极好来源。一些,如豆类和扁豆,也富含植物性蛋白质和一个好的素食和纯素食饮食中肉类的替代品。
非淀粉蔬菜非常低热量在1/2杯,只有15 - 30卡路里(70 - 90克)(16,17,18)。
出于这个原因,你可以吃的大部分非淀粉蔬菜没有摄入足够的卡路里增加体重。
他们也由约90 - 95%的水,使其饮食中水合作用的良好来源。因此,非淀粉蔬菜流体可以帮助您满足您的日常需求(2,17,18)。
尽管他们低卡路里含量,非淀粉蔬菜富含纤维和包含基本的维生素和矿物质。事实上,他们有少量的几乎所有你所需要的维生素和矿物质。
此外,非淀粉蔬菜低碳水化合物——只有4 - 6克碳水化合物在1/2杯(70 - 90克)。因此,他们对血糖水平几乎没有影响,适合人们遵循低碳水化合物饮食或糖尿病(
最好使用各种非淀粉和淀粉类蔬菜。他们会增添色彩,为很少的卡路里的饮食营养和味道。
总结非淀粉蔬菜非常低卡路里含量和水含量很高。不过,他们包一个令人印象深刻的营养配置文件和为你提供几乎所有你所需要的维生素和矿物质。
除了他们的健康福利,淀粉类和非淀粉蔬菜是美味,多才多艺,很容易添加到你的饮食。
新鲜和冷冻整个蔬菜通常被认为是最健康的选择,其次是喝醉的和罐头品种。
记住,榨汁会减少纤维含量,同时罐头经常添加糖和盐(37,
更重要的是,准备和烹饪方法这些蔬菜的营养品质产生重大影响。
选择烹饪方法如烤,煮和蒸同时限制不健康的调料,如酱汁或调料,以避免额外的卡路里,盐和脂肪。
最好还限制你的消费炒蔬菜和加工产品,如玉米和土豆片,这些产品可以高热量、脂肪和盐。
身体健康,吃至少2.5杯的淀粉、非淀粉蔬菜每天最大化你的维生素和营养摄入量(
总结淀粉类和非淀粉蔬菜都可以是一个健康和美味的饮食。最健康的蔬菜煮,蒸或烤的皮肤,没有任何不健康的配料酱汁或敷料等。
