血糖指数是一个工具,常用于促进更好的血糖管理。
几个因素影响食物的血糖指数,包括它的营养成分,烹饪方法,成熟,处理了。
血糖指数不仅可以帮助提高你的意识,你穿上你的盘子也提高减肥,降低你的血糖水平,并降低你的胆固醇。
本文以仔细看看血糖指数,包括它是什么,它如何影响你的健康,以及如何使用它。
血糖指数(GI)是一种用来测量值多少特定的食物增加血糖水平。
食物分为低、中、或高血糖的食物和排名在0 - 100的规模。
一个特定食物的GI越低,可能会影响你的血糖水平(越少
这是三个GI评级:
- 低:55岁或更少
- 介质:56 - 69
- 高:70或以上
高糖和精制碳水化合物食物消化得更快,往往有一个高GI食物富含蛋白质,脂肪,或纤维通常有一个低GI。食物不含碳水化合物不分配GI,包括肉、鱼、家禽、坚果、种子、药草、香料和油。
其他因素影响胃肠道的食物包括成熟、烹饪方法,它包含类型的糖,和大量的处理经历了(
记住,血糖指数不同于血糖负荷(GL)。
与胃肠道没有考虑食物的数量,GL因素数量的碳水化合物的食物来决定它如何可能影响血糖水平(
出于这个原因,重要的是要考虑血糖指数和血糖负荷选择食物时帮助支持健康的血糖水平(
总结血糖指数是用来测量多少特定的食物增加你的血糖水平。血糖指数越高,对血糖水平的影响就越大。
血糖低的饮食包括交换与高GI食物GI较低。
好处
低血糖饮食后可能会提供一些健康福利,包括:
- 改善血糖调节。许多研究发现,低GI饮食可能降低血糖水平和改善2型糖尿病患者血糖管理(
3 ,4 )。 - 增加体重。一些研究表明,在低GI饮食可能会增加短期减肥。需要更多的研究来确定它如何影响长期体重管理(
5 ,6 ,7 )。 - 降低胆固醇水平。后低GI饮食可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的),这两个是心脏病的危险因素(
8 ,9 )。
如何遵循
健康、低血糖的饮食应包括主要是低GI食物,如:
- 水果:苹果、草莓、橙子、柠檬、酸橙、葡萄柚
- 非淀粉蔬菜:西兰花、菜花、胡萝卜、菠菜、西红柿
- 全谷类:奎奴亚藜、蒸粗麦粉、大麦、荞麦、farro、燕麦
- 豆类:扁豆、黑豆、鹰嘴豆,芸豆
食物没有GI值或很低GI也可以享受作为平衡血糖低的饮食的一部分。它们包括:
- 肉:牛肉、野牛、羊肉、猪肉
- 海鲜:金枪鱼、三文鱼、虾、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼
- 家禽:鸡、火鸡、鸭、鹅
- 油:橄榄油、椰子油、鳄梨油、植物油
- 坚果:杏仁,坚果,核桃,开心果
- 种子:芡欧鼠尾草种子、芝麻、大麻种子、亚麻种子
- 香草和香料:姜黄、黑胡椒、孜然、莳萝、罗勒、迷迭香、肉桂
尽管没有食物是严格禁止饮食,高GI食物应该是有限的。
高GI食物包括:
- 面包:白面包、百吉饼、奶奶,皮塔饼
- 赖斯:白米,艾保利奥大米茉莉花大米
- 谷物:即时燕麦,早餐麦片
- 意大利面和面条:烤宽面条、意大利面条、馄饨、通心粉、意大利宽面条
- 淀粉类蔬菜:土豆泥,土豆,薯条
- 烘焙食品:蛋糕、甜甜圈、饼干,羊角面包,松饼
- 小吃:巧克力,饼干,微波爆米花,芯片,椒盐卷饼
- 含糖饮料:汽水、果汁、运动饮料
理想情况下,试图取代这些食物尽可能低GI食物。
总结后低血糖饮食包括交换食物,胃肠道高与低GI的替代选择。低血糖饮食可能有助于控制血糖水平,降低胆固醇,促进短期减肥。
确定,你经常吃的食物的GI很有用,如果你低血糖饮食。
水果
- 苹果:36
- 草莓:41
- 日期:42
- 橘子:43
- 香蕉:51
- 芒果:51
- 蓝莓:53
- 菠萝:59
- 西瓜:76年
蔬菜
- 胡萝卜(煮):39
- 大蕉(煮):66年
- 红薯(煮):63年
- 南瓜(煮):74年
- 土豆(煮):78年
谷物
- 大麦:28
- 藜麦:53
- 燕麦片:55
- 蒸粗麦粉:65年
- 爆米花:65年
- 糙米:68年
- 米饭:73年
- 全麦面包:74年
- 白面包:75年
豆类
- 大豆:16
- 芸豆:24
- 鹰嘴豆:28
- 扁豆:32
乳制品和奶制品的替代品
- 豆浆:34
- 脱脂牛奶:37
- 全脂牛奶:39
- 冰淇淋:51
- 大米牛奶:86年
甜味剂
- 果糖:15
- 椰子糖:54
- 枫糖浆:54
- 蜂蜜:61年
- 表糖:65年
总结知道你最喜欢的食物血糖指数下降可以让你更容易跟随低血糖饮食。
对于某些食物,烹饪方法会影响血糖指数。
例如,油炸食品往往含有大量的脂肪,可以减缓血液中葡萄糖的吸收,降低胃肠道(
同时,烧烤和烘烤可以分解抗性淀粉——一种抗消化淀粉,是常见的食物,如豆类、马铃薯、燕麦,从而增加胃肠道(
相反,沸腾被认为有助于留住更多的抗性淀粉,导致低GI,相比其他烹饪方法(
你煮的食物,比如面食或米饭的时间越长,消化的淀粉含量越大,因此越高GI。因此,最好只做这些食物,直到他们达到一个纹理有嚼劲,这意味着他们仍然公司当咬到(
除了烹饪方法,成熟的程度也会影响胃肠道的水果,包括香蕉。这是因为在成熟过程中抗性淀粉的含量减少,导致高GI (
例如,香蕉,完全成熟的GI 51岁,而没有成熟的香蕉有胃肠道仅30 (11)。
总结成熟的程度,以及某些食物的烹饪和准备,会影响胃肠道的最终产品。