摄取足够的蛋白质对健康很重要。
因此，蛋白质的日摄入量(DV)为每天50克。
然而，一些研究人员认为，许多人应该吃得远远超过这个量(
高蛋白摄入有几个潜在的健康益处，可以帮助减肥，促进肌肉生长，改善你的整体健康。
这里有14种简单的方法来摄入更多的蛋白质。
吃饭的时候，先吃蛋白质源，尤其是在你吃淀粉之前。
蛋白质会增加YY肽(PYY)的产生，这是一种让你有饱腹感和满足感的肠道激素(
此外，高蛋白的摄入会降低胃饥饿素(“饥饿激素”)的水平，并提高餐后和睡眠期间的代谢率。
更重要的是，先吃蛋白质可以帮助保持你的血糖和胰岛素水平不要在饭后爬得太高。
在一项小型研究中，2型糖尿病患者在不同的日子被提供相同的膳食。当他们在进食前摄入蛋白质和蔬菜时，血糖和胰岛素的上升幅度明显较小高碳水化合物食物，与顺序颠倒时相比(
总结吃饭时先吃蛋白质可以让你有饱腹感，防止血糖和胰岛素水平过高。
零食是摄入额外蛋白质的好方法——只要你选择健康的。
许多常见的零食，如薯片、椒盐卷饼和薄脆饼干，蛋白质含量都很低。
例如，1杯(30克)的普通玉米片含有142卡路里，但只有2克蛋白质(
相比之下，一份1盎司(28克)的切达奶酪含有7克蛋白质，减少近30卡路里的热量和6倍的钙(
此外，奶酪似乎不会提高胆固醇水平，即使对胆固醇高的人来说也是如此。事实上，一些研究表明奶酪甚至有益于心脏健康。
试着在两餐之间享用一根奶酪棒，或者把你最喜欢的奶酪与全麦饼干、西红柿或苹果片搭配在一起，这都是健康又令人满意的零食。
总结选择奶酪作为一种富含蛋白质和钙的小吃，可以改善心脏健康。
许多早餐食物蛋白质含量都很低，包括吐司、百吉饼和谷物．
虽然燕麦片虽然含有比大多数谷类食物更多的蛋白质，但一份典型的1杯(240克)麦片只能提供大约5克蛋白质(
另一方面，3是大的鸡蛋提供19克优质蛋白质，以及硒和胆碱等重要营养素(
更重要的是，一些研究表明，早餐吃鸡蛋会降低食欲，让你在几个小时内保持饱腹感，所以你最终会在一天的晚些时候摄入更少的卡路里。
根据一项较早的研究，吃全鸡蛋还可以改变你的低密度脂蛋白(坏的)胆固醇颗粒的大小和形状，甚至可以降低你患心脏病的风险。
总结用鸡蛋代替谷物可以促进蛋白质的摄入，让你感觉更饱，并帮助你摄入更少的卡路里。
杏仁非常健康。
它们富含镁，纤维以及对心脏有益的单不饱和脂肪，但可消化的碳水化合物含量较低。
杏仁每1盎司(28克)含有6克蛋白质，这使它们成为比大多数坚果更好的蛋白质来源。
虽然一份杏仁含有大约170卡路里的热量，但研究表明，你的身体只能吸收其中的133卡路里，因为一些脂肪没有被消化。
所以撒上几汤匙切碎的杏仁酸奶比如松软干酪、沙拉或燕麦片，来增加你的蛋白质摄入量，并增加一点风味和嘎吱嘎吱的口感。
总结杏仁富含多种营养物质，可以增加正餐或零食中的蛋白质含量。
希腊酸奶是一种多用途、高蛋白的食物。
它是通过去除乳清和其他液体来生产更丰富、更奶的酸奶，蛋白质含量更高。
一份7盎司(240克)的蛋白质提供17-20克，这取决于具体的品牌。这大约是传统酸奶中的两倍(
研究表明，希腊酸奶能增加肠道激素胰高血糖素样肽1 (GLP-1)和PYY的释放，这两种激素能减少饥饿感，让你有饱腹感。
此外，它还包含共轭亚油酸(CLA)，在一些研究中已被证明能促进减脂(
希腊酸奶有一种浓郁的味道，和浆果或切碎的水果很搭。它也可以在蘸料、酱汁和其他食谱中作为酸奶油的替代品。
总结希腊酸奶的蛋白质含量是传统酸奶的两倍，可以单独食用，也可以添加到其他食物中。
许多冰沙含有大量的水果、蔬菜或果汁，但蛋白质很少。
然而，奶昔或冰沙是很好的早餐选择，尤其是如果你选择了营养丰富的食材。
蛋白粉很容易就能创造出健康的高蛋白奶昔．市场上有几种类型，包括乳清，大豆鸡蛋和豌豆蛋白。
乳清蛋白粉研究最多，似乎在帮助你有饱腹感方面比其他方法更有优势。
事实上，一勺(28克)乳清粉平均提供约17克蛋白质(
以下是基本的乳清奶昔配方:
乳清蛋白奶昔
- 8盎司(225克)无糖杏仁奶
- 1勺(28克)乳清粉
- 一杯(150克)新鲜浆果
- 甜菊糖甙或者其他健康的甜味剂，如果需要的话
- 半杯(70克)碎冰
将所有材料放入搅拌机搅拌至光滑。
为了进一步提高蛋白质含量，可以使用额外的蛋白粉或添加花生酱、杏仁酱、亚麻籽,或芡欧鼠尾草种子．
总结早餐喝一杯蛋白质奶昔可以帮助你正确地开始新的一天。乳清可能是最好的类型。
说到蛋白质，重要的不仅仅是你每天摄入的总量。每顿饭吃饱也很重要。
一些研究人员建议每餐至少摄入20-30克蛋白质。
研究表明，这一量能促进饱腹感，保持肌肉质量，比一天中吃的少量更好(
高蛋白食物包括肉、鱼、家禽、蛋、豆类和豆制品，如豆腐或豆豉。
你也可以从这个列表中选择食物美味的高蛋白食物确保你每顿饭都能满足你的需求。
总结每餐都吃高蛋白食物，这样你就能获得饱腹感和保持肌肉质量所需的食物。
5种美味的高蛋白食物
选择瘦一点的肉，稍微增加一份肉的分量，可以显著提高你饮食中的蛋白质含量。
更重要的是，你的食物甚至可能会降低卡路里。
例如，比较一份3盎司(85克)的这两种牛排的营养价值(
- 丁骨牛排:21克蛋白质和250卡路里
- 沙朗牛排:26克蛋白质和150卡路里
总结选择瘦肉块和稍微大一点的分量是增加蛋白质摄入量的简单方法。
花生酱是一种美味的高蛋白食物，具有奶油质地，适合与各种食材搭配。
研究表明，花生酱可能与多种健康益处有关，可以降低食欲，增加脂肪燃烧降低血糖水平（
花生酱还可以提高苹果和梨等坚硬水果的风味和营养价值，这些水果富含纤维和抗氧化剂，但蛋白质含量低。
事实上，在切好的水果上涂上2汤匙(32克)花生酱，可以使蛋白质总量增加7克(
花生酱也可以和其他多种食材搭配，包括燕麦片、芹菜、全麦吐司或酸奶。
总结在你的饮食中加入花生酱可以增加你的蛋白质摄入量。它还可以帮助降低食欲，改善心脏健康，降低血糖。
瘦肉干是一种快速方便的方式来获得更多的蛋白质到你的饮食。
然而，选择健康的类型很重要。
许多类型的牛肉干含有糖、防腐剂和其他有问题的成分。它们通常是由劣质肉类制成的。
一些牛肉干和零食棒来自食草牛肉野牛和其他自由放养的动物。选择食草动物的牛肉干将提供更好的质量和更高的健康含量ω- 3脂肪（
瘦肉干或零食条每盎司含有约9克蛋白质(28克)(
它们通常可以在不冷藏的情况下储存几个月，而且携带方便，是旅行的理想选择。
总结瘦肉干和零食棒都是很好的蛋白质来源。尽可能选择来自食草动物的高质量品种。
松软干酪是一种美味的食物，蛋白质含量也很高。一杯(210克)含23克蛋白质和176卡路里(
2015年的一项研究发现白软干酪和填充像鸡蛋一样令人满足(
更重要的是，全脂品种是CLA的良好来源，可以促进减脂，改善身体成分(
一项较早的研究跟踪了那些在锻炼和减少卡路里摄入的同时食用高蛋白、高乳制品的女性。他们减掉更多腹部脂肪并且比摄入适量蛋白质和乳制品的女性获得了更多的肌肉质量(
白软干酪本身就很美味。你也可以尝试用切碎的坚果或种子，肉桂和甜叶菊作为快速简单的早餐。
此外，少量的松软干酪是两餐之间很好的零食，可以添加到水果沙拉或冰沙中，以增加蛋白质含量。
总结松软干酪是一种多用途的高蛋白食物，能让你有饱腹感，有助于改善身体成分。
毛豆是蒸的大豆在他们未成熟的时候。
大豆含有更多的蛋白质其他的豆类在素食者和纯素食者中很受欢迎。
一杯(155克)毛豆含有近19克蛋白质和约188卡路里(
毛豆还富含一种名为山奈酚的抗氧化剂。小鼠研究表明，它可以降低血糖和帮助减肥。
毛豆可以购买新鲜的或冷冻的，是一种很好的零食。它还可以添加到炒菜、沙拉、炖菜和米饭中。
总结毛豆是植物蛋白的良好来源，可能还有其他健康益处。
罐头鱼是增加蛋白质摄入量的好方法。
它需要不制冷，所以非常适合旅游。它也可以作为零食或正餐享用。
一份3.5盎司(100克)的罐装鱼含有19克蛋白质和90卡路里(
脂肪多的鱼大马哈鱼沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼也是很好的选择omega-3的来源脂肪酸，可以抗炎症并改善心脏健康(
食用鱼罐头的方法包括将其与健康的梅奥或者直接从罐头里拿出来吃，也可以加到煎蛋卷、炸肉饼或意大利面盘中。
总结罐头鱼是优质蛋白质和有益的ω -3脂肪酸的方便来源。
