亚麻籽101:营养成分和医疗福利

亚麻籽(亚麻属植物usitatissimum)——也被称为普通亚麻或亚麻籽——小油种子,起源于中东几千年前。

最近,他们已经得到普及作为健康食品。这是由于他们的心脏健康的ω- 3脂肪含量高,纤维和其他独特的植物化合物( 1 , 2 , 3 )。

亚麻籽与健康的好处,如改善消化和减少患心脏病的风险,2型糖尿病和癌症。

他们很容易融入你的饮食——磨他们最好的办法是充分利用他们的健康福利。

亚麻籽通常是棕色或黄色。他们出售整个、地面/研磨或烤,通常加工成亚麻子油。

这篇文章告诉你所有你需要知道的关于亚麻种子。

营养成分

亚麻籽有534卡路里每3.5盎司(100克)——对应于55卡路里对于每一个汤匙(10克)的种子。

它是由42%的脂肪,29%碳水化合物,18%的蛋白质。

一汤匙(10克)整个亚麻籽的营养提供了以下( 4 ):

• 热量:55
• 水:7%
• 蛋白质:1.9克
• 碳水化合物:3克
• 糖:0.2克
• 纤维:2.8克
• 脂肪:4.3克

碳水化合物和纤维

亚麻籽是由29%的碳水化合物——高达95%的纤维。

这意味着他们低净消化的碳水化合物——总碳水化合物数量-纤维的数量,使其低碳水化合物的食物。

两汤匙亚麻籽(20克)提供大约6克纤维。这是大约15 - 25%的参考每日摄入量(RDI)为男性和女性,分别为( 5 )。

的纤维内容是由( 6 ):

• 20 - 40%可溶性纤维(粘液牙龈)
• 60 - 80%不可溶性纤维(纤维素和木质素)

可溶性纤维有助于调节血糖和胆固醇水平。它也促进消化系统的健康喂养你的有益的肠道细菌( 7 , 8 )。

与水混合时,亚麻种子的粘液牙龈变得很厚。结合不溶性纤维含量,这使得亚麻种子天然的泻药。

食用亚麻籽可以帮助促进规律,防止便秘,减少患糖尿病的风险( 2 , 9 , 10 )。

蛋白质

亚麻籽是由18%蛋白质。他们与大豆氨基酸配置文件。

尽管含必需氨基酸,它们缺乏氨基酸赖氨酸。

因此,他们认为是一个不完整的蛋白质(11)。

不过,亚麻籽富含氨基酸精氨酸和谷氨酰胺-两者都是重要的心脏和免疫系统健康 12 , 13 )。

脂肪

亚麻籽含有42%的脂肪,1汤匙(10克)提供4.3克。

这种脂肪含量是由( 14 ):

• 73%的多不饱和脂肪酸,如ω- 6脂肪酸和ω- 3脂肪酸亚麻酸(ALA)
• 27%的单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸

亚麻籽是阿拉巴马州的最富有的食物来源之一。事实上,他们只是超过芡欧鼠尾草种子(15)。

阿拉巴马州是一个重要的脂肪酸,这意味着你的身体不能产生。因此,您需要获得从你吃的食物。

亚麻籽油含有阿拉巴马州的最多,其次是磨碎的种子。吃整个种子提供最少的阿拉巴马州,随着石油,至今仍被关在纤维结构的种子( 16 )。

由于其高含量的ω- 3脂肪酸,亚麻种子的比例更低ω- 6,欧米伽- 3比许多其他石油种子。

比率越低的ω- 6ω- 3脂肪酸与各种慢性疾病的风险较低( 17 , 18 )。

然而,亚麻种子不包含尽可能多的omega - 3鱼油。

更重要的是,你的身体需要将亚麻籽的阿拉巴马州二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——这一过程往往是效率低下( 19 , 20. , 21 )。

一种类型的亚麻籽,solin黄色品种——营养不如普通亚麻籽。它有一个非常不同的油和低omega - 3脂肪酸(22)。

总结

亚麻籽非常高纤维,并提供大量的蛋白质。它们也富含脂肪和最好的植物有益心脏健康的ω- 3脂肪酸的来源。

维生素和矿物质

亚麻籽是几种维生素和矿物质的良好来源:

• 硫胺素。这种维生素B也被称为维生素B1。这是正常的新陈代谢和神经功能的必要条件。
• 铜。一个重要矿产、铜对成长很重要,发展,各种身体机能( 23 )。
• 钼。亚麻籽富含钼。这个至关重要的矿物质丰富种子,谷物,豆类( 24 )。
• 镁。体内重要的矿物质,有许多功能,镁是发生在大量的谷物、种子、坚果和绿叶蔬菜( 25 )。
• 磷。这种矿物质通常是发现富含蛋白质的食物并有助于骨骼健康和组织维护( 26 )。

总结

亚麻籽是一种很好的来源的几个最佳健康所需的维生素和矿物质。这些包括硫胺素(维生素B1)、铜、钼、镁和磷。

其他植物化合物

亚麻籽含有几个有益的植物化合物:

• p-Coumaric酸。这多酚是亚麻籽的主要的抗氧化剂之一。
• 阿魏酸。这种抗氧化剂可能帮助预防一些慢性疾病( 27 )。
• 生氰苷。这些物质可能形成的化合物称为体内硫氰酸酯,可影响甲状腺功能在某些人身上。
• 植物甾醇。与胆固醇,植物甾醇在植物的细胞膜。他们已经被证明有降胆固醇效果( 28 )。
• 木酚素。木酚素存在于几乎所有的植物,作为抗氧化剂和植物雌激素。亚麻籽特别富含木脂素类,包含800倍其他食品( 29日 )。

棕色亚麻种子抗氧化活性略高于黄色品种(15)。

木酚素

亚麻籽是已知的最富有的一木酚素的饮食来源。这些营养物质作为植物雌激素( 2 )。

植物雌激素是植物化合物,类似女性荷尔蒙雌激素。他们有弱雌激素和抗氧化性能( 30. )。

他们一直与降低心脏病和代谢综合征的风险,因为他们减少血液中的脂肪和葡萄糖水平。

亚麻还木酚素有助于降低血压,氧化应激和炎症在动脉( 31日 )。

木酚素是由细菌发酵的在你的消化系统和可能会降低一些癌症的生长,尤其是荷尔蒙类型,如乳腺癌、子宫和前列腺癌( 31日 , 32 )。

总结

亚麻籽富含一些植物化合物,包括p香豆酸、阿魏酸、生氰苷,植物甾醇和木酚素。特别是最后两个与各种福利。

减肥

亚麻种子可能是有用的作为一个减肥饮食的一部分。

它们含有可溶性纤维,与水混合时变得高度粘性。

这种纤维已被证明是有效地抑制饥饿和渴望,可能促进减肥( 33 , 34 )。

回顾控制研究得出的结论是,亚麻籽在超重和肥胖的人减肥。那些种子添加到他们的饮食失去平均2.2磅(1公斤),而对照组( 35 )。

分析还表明,减肥往往是更大的在研究持续超过12周,在那些每天摄入超过30克的亚麻籽( 35 )。

总结

亚麻籽含有可溶性纤维,可以促进减肥通过减少饥饿和减少欲望。

心脏健康

亚麻种子与主要利益相关心脏健康,主要归因于其内容的ω- 3脂肪酸,木酚素和纤维。

血液中胆固醇

高血胆固醇是一个著名的心脏病风险因素。特别是氧化低密度脂蛋白(坏的)胆固醇( 36 )。

人类研究指出,每日食用亚麻籽或亚麻籽油可以通过6 - 11%降低胆固醇。

这些研究还表明数量的9 - 18%降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)粒子( 7 , 37 , 38 , 39 )。

这是由动物研究显示,亚麻种子可能会改善胆固醇水平和血脂的构成( 40 ,41, 42 , 43 , 44 )。

这些种子消耗以及降胆固醇药物时可能非常有用。

12个月的一项研究发现,亚麻种子造成额外8.5%降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的),而对照组( 45 )。

降低胆固醇的效果被认为是造成的高纤维和亚麻籽木酚素含量。

这些物质与那些高胆固醇结合胆汁酸和携带你的消化道。这样可以减少体内胆固醇水平( 46 )。

欧米珈- 3脂肪酸

ω- 3脂肪酸是至关重要的。他们可能有益于心脏健康的各个方面,包括血小板功能、炎症、和血压。

亚麻籽是非常高的欧米伽- 3脂肪酸亚麻酸)。

他们都证明可以降低心脏病风险在动物实验中通过减少炎症在动脉( 47 )。

几项研究链接ALA中风的风险较低,心脏病,慢性肾脏疾病。这些研究发现猝死的风险要低73%,比阿拉巴马州的摄入量较低的人( 48 , 49 , 50 , 51 )。

在一项研究中,患有心脏病的ALA每天有2.9克的一年。那些接受补充显著降低死亡率和心脏病比对照组(的人 52 )。

阿拉巴马州植物脂肪酸似乎有利于心脏健康同样鱼油,富含EPA和DHA ( 53 , 54 ,55)。

血压

吃亚麻籽是一种有效的方法来降低血压( 31日 , 56 , 57 , 58 , 59 )。

在6个研究患有高血压,这些消费3汤匙亚麻籽(30克)每天减少了10和7毫米汞柱的收缩压和舒张压的,分别。

患者收缩压水平-血压读数最高数量大于140毫米汞柱的研究观察到一个更大的减少15毫米汞柱( 56 )。

为每个5毫米汞柱降低收缩压和舒张压降低2 - 5毫米汞柱,你患中风的风险估计减少了11 - 13%和34%的患心脏病的危险( 60 , 61年 )。

总结

亚麻籽可以帮助对抗心脏病的降低血压、调节血液中胆固醇,增加你的有益心脏健康的omega - 3脂肪酸水平。

亚麻籽其他有益健康的因素

亚麻种子已被证明许多方面受益人类的健康。

消化系统健康

腹泻和便秘造成严重困扰,甚至可能威胁到你的健康。

约2 - 7%的人在美国体验慢性腹泻,而经常性便秘影响12 - 19%的人口。便秘率可高达27%在欧洲,女性在男性(风险的两倍 62年 , 63年 )。

几项研究已经发现,防止腹泻和亚麻种子便秘( 64年 , 65年 , 66年 )。

亚麻籽的不可溶性纤维含量大量增加消化废物,作为泻药和缓解便秘( 32 ,67年)。

可溶性纤维也被认为与水结合在你的消化道。这导致它膨胀,增加粪便的体积,防止腹泻( 65年 )。

糖尿病

根据世界卫生组织(世卫组织),1 2012年在10个成年人患有糖尿病( 68年 )。

对2型糖尿病患者的研究显示,每天补充10 - 20克的亚麻籽粉1 - 2个月可以减少禁食血糖19.7% ( 69年 ,70年)。

然而,并非所有的研究发现亚麻籽可有效调节血糖和胰岛素水平( 71年 )。

虽然亚麻种子和2型糖尿病之间的联系还不清楚,他们可能被认为是一个安全、健康的饮食之外如果你有2型糖尿病( 72年 )。

癌症

试管和动物研究表明,亚麻种子可能抑制几种类型的癌症的形成,如结肠癌、乳腺癌、皮肤和肺( 73年 , 74年 )。

增加血液中性激素水平与一些癌症的风险增加( 75年 , 76年 , 77年 )。

亚麻籽可以适度降低血清超重女性的性激素水平,可能降低乳腺癌风险( 78年 , 79年 )。

这些种子也能防止前列腺癌( 80年 , 81年 )。

总结

亚麻籽可以改善消化,缓解腹泻和便秘。他们也可能减少糖尿病患者的空腹血糖,降低一些癌症的风险。

不利影响和个人问题

干燥的亚麻籽一般耐受性良好,过敏是罕见的( 82年 )。

不过,建议喝大量的水当吃这些种子。

生氰苷

亚麻籽含有天然的植物化合物,称为生氰苷。这些物质能与体内硫化合物结合形成硫氰酸酯。

过量的硫氰酸酯可能损害你的甲状腺的功能( 83年 )。

温和的部分是极不可能在健康个体造成任何不利影响。然而,那些有甲状腺问题应该考虑避免大量的亚麻籽( 84年 )。

虽然亚麻籽摄入量的安全上限尚未确定,一项研究得出的结论是,每天5汤匙(50克)是安全的,有利于大多数健康的人( 14 )。

植酸

类似于其他种子、亚麻种子包含植酸。

植酸通常被称为一个antinutrient,因为它可以减少矿物质的吸收像铁和锌(85年)。

不过,植酸不会引起任何持久的矿物质的吸收减少,不影响任何后续餐。

因此,这应该不是一个大问题,除了那些缺乏矿物质,如铁和/或遵循饮食不均衡。

消化问题

对于那些不习惯吃大量的纤维,将亚麻籽过快会导致轻微的消化问题。这些包括腹胀、气、腹痛和恶心。

最好是小剂量开始,每日1 - 2汤匙(10 - 20克)。

在你的食谱中添加亚麻籽也会增加排便频率、亚麻籽是一种天然的泻药。

怀孕期间的风险

尽管人类研究是有限的,许多健康专家担心,怀孕期间食用亚麻籽可能有不良影响。

这是由于种子的植物雌激素,这可能类似女性荷尔蒙雌激素。

动物研究表明,亚麻籽和亚麻籽木酚素可能导致低出生体重和影响后代的生殖系统的发展——特别是如果在怀孕早期( 86年 , 87年 )。

小剂量的亚麻籽不太可能会有不利影响。

然而,怀孕和哺乳期间,建议限制摄入亚麻的种子和其他食物来源的植物雌激素。这也包括一些大豆制品。

血液稀释的影响

大剂量的ω- 3脂肪酸可能血液稀释效果( 88年 )。

如果你有出血性疾病或服用血液稀释剂或其他药物,咨询您的医疗保健专业之前在你的食物中补充大量的亚麻籽( 89年 , 90年 )。

总结

亚麻种子可能会导致轻微的消化问题。它们含有的植物成分,可能会影响一些人,不认为是安全的在怀孕早期大剂量食用。

底线

亚麻籽已经成为流行由于omega - 3脂肪酸的含量高,纤维,和其他植物化合物,负责许多种子的好处。

他们可能会帮助减肥和改善血糖控制,以及心脏和消化健康。

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