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如果你吃纯素食,每天摄取足够的维生素D可以挑战。许多食物中维生素D的含量最高(如鲑鱼,蛋黄,贝类,不是有很多纯素食。
摄入足够量的维生素D是很困难的,即使对于那些不是素食主义者。一项研究发现,
在本文中,我们将看最好的维生素D的来源纯素食者,补充的效果,以及如何优化这一重要维生素的摄入。
维生素D的主要作用是帮助你的身体从食物中吸收钙和磷。
这两种矿物质对维持骨骼健康至关重要。人没有得到足够的维生素D的风险提高发展薄弱和骨质疏松。
你的免疫系统也需要维生素D工作。
根据一项
有
也有
维生素D相比于其他维生素是独一无二的。即使你可以从各种食物,你的身体也可以做到。当你把你的皮肤暴露在阳光下,你的身体有能力将胆固醇转化为维生素D,也充当激素。
许多食物的维生素D来自最高的动物。然而,有有很多纯素食这种维生素的良好来源。
您可能会看到内容列在微克维生素D(微克或μg)或国际单位(IU)。相当于微克的维生素D
这里有一些最好的素食来源的维生素D。
强化豆奶
一杯豆奶富含维生素D包含约2.9微克的维生素D(116国际单位)。
在购买前检查标签是很重要的一个品牌的豆奶维生素D是否包括在内。品牌不是强化包含很少的维生素D。
蘑菇
蘑菇是唯一的非动物来源含有大量的维生素D。
蘑菇生长在黑暗中不得含有大量的维生素d。然而,蘑菇生长时暴露于紫外线可能包含有关每100克450 IU服务。
蘑菇含有维生素d2的,而动物产品含有维生素d 3。
强化谷物
很多早餐麦片和品牌的燕麦片富含维生素D谷物富含维生素D通常会列出维生素的营养信息。
维生素D的含量在强化谷物可以发现不同的品牌。大多数通常包含0.2至2.5微克(8到100 IU)每份。
强化橙汁
并不是所有的橙汁都富含维生素d。然而,强化的品牌也可能含有2.5微克(100 IU)。
果汁富含维生素D的通常会提到的包装。
强化杏仁奶
强化杏仁牛奶含有2.4微克维生素D(96国际单位)。许多品牌的杏仁奶也富含钙。
强化大米牛奶
大米牛奶富含维生素D包含约2.4微克(96 IU)每份。一些品牌的大米牛奶也可以强化与其他营养成分如维生素A和维生素b - 12
阳光
虽然阳光不是食物,这是一个伟大的来源为素食者的维生素D。
走到太阳10到30分钟对大多数人每周3次就足够了。然而,深色皮肤的人可能需要更多的阳光照射的人比皮肤光获得同样的好处。
要限制你的阳光照射,太多时间花在太阳会损伤你的皮肤,导致晒伤,增加你的风险皮肤癌。
维生素D补充剂是另一个选项来提高这种维生素的摄入如果你吃素食。并不是所有的维生素D补充剂都有很多纯素食,所以一定要研究品牌在购买前一个补充。
加强吸收,建议你服用维生素D补充剂,一顿饭。高脂肪的食物,如鳄梨,坚果和种子,特别有用,增加维生素D的吸收到你的血液中。
据一位
这里有一些品牌提供素食者友好维生素D补充剂。
的大量的维生素D你需要每天都取决于你的年龄。
根据
这是推荐的每日摄取的维生素D基于年龄:
- 婴儿(经历个月):400 IU
- 儿童(1-13):600 IU
- 青少年:600国际单位
- 成人70及以下:600 IU
- 在70岁以上的成年人:800 IU
膳食维生素D的安全上限9岁及以上的人
- 食欲不振
- 恶心
- 呕吐
- 便秘
- 弱点
- 减肥
得到太多的维生素D也可以提高你的血液中钙含量。过多的钙会导致心率不齐和迷失方向。
如果你吃素食饮食,摄取足够的维生素D可以是一个挑战,但有增加摄入量的方法不涉及动物来源。
谷物和牛奶富含维生素D的替代品是两个素食者的饮食维生素D的最佳来源。把每天补充维生素D也可以帮助你提高你的水平。
暴露你的皮肤在阳光下也可以增加你身体的自然生产维生素D。对大多数人来说,10到30分钟,每周3次就足够了。
